10 bonnes habitudes pour un cerveau en santé
Mis à jour: Août. 18, 2020
De l’exercice au sommeil en passant par une saine alimentation, les choix que vous faites au quotidien peuvent vous aider garder votre cerveau en santé et à prévenir la démence.
Garder son cerveau en santé: une priorité
Conserver sa vivacité d’esprit est une priorité pour bien des gens, particulièrement lorsqu’ils prennent de l’âge. Selon le sondage national sur «comment vieillir en santé»de l’université du Michigan, le National Poll on Healthy Aging, près de la moitié des personnes de 50 à 64 ans se disent préoccupées par la santé de leur cerveau et s’inquiètent des pertes de mémoire et de la démence.
Bien que la santé de leur cerveau soit leur priorité, les chercheurs ont découvert que les gens n’étaient pas certains de la meilleure manière de la protéger. Alors que près des trois quarts des personnes interrogées prenaient des suppléments ou faisaient des casse-tête, la plupart d’entre elles n’avaient pas discuté avec leur médecin des façons les plus efficaces de prévenir un déclin cognitif. Nous l’avons donc fait pour vous. Voici ce que les experts recommandent.
Suivez ces conseils pour garder votre cerveau en santé.
Vous aimez l’avocat et le saumon
N’ayez pas peur de consommer des aliments contenant du gras. Si vous voulez avoir un cerveau en santé, remplissez votre assiette de noix, de saumon et d’avocat. Avoir une alimentation riche en bons gras — particulièrement les acides gras à chaîne moyenne — peut protéger votre cerveau en vieillissant, garder votre esprit alerte et même retarder le début des maladies cognitives comme l’Alzheimer, selon une étude publiée dans Cell Metabolism.
«L’alimentation peut jouer un rôle important dans la santé de votre cerveau», confirme le Dr David A. Merrill, Ph. D., psychiatre au Providence Saint John’s Health Center et professeur émérite de psychiatrie à l’université Berkeley.
Les poissons gras font partie des aliments qui dynamisent le cerveau.
Vous ne ratez jamais une sortie en amoureux
Oubliez le stéréotype des conjoints qui se rendent fous! Un mariage heureux améliore la santé du cerveau et la mémoire, selon une étude publiée dans le BMJ. Les chercheurs ont découvert que les hommes et les femmes mariés couraient 43% moins de risques de souffrir de démence; toutefois, ce n’est pas nécessairement le mariage lui-même qui serait si bénéfique. C’est probablement davantage le fait d’avoir un partenaire amoureux qui contribue à garder votre cerveau alerte tout en réduisant le stress, indique Fran Walfish, Ph. D., psychothérapeute en relations humaines à Beverly Hills.
Vous aimez jardiner
Le jardinage peut être l’une des choses les plus saines que vous puissiez faire. C’est non seulement un bon entraînement physique, mais c’est aussi un exercice pour votre cerveau, selon une recherche publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease. Les scientifiques ont découvert que le fait d’aller dehors pour travailler la terre protège la santé cognitive en augmentant le volume cérébral et la matière grise.
On associe également le jardinage à un risque réduit de souffrir de la maladie d’Alzheimer. Vous n’avez pas le pouce vert? Vous adonner à n’importe quel type d’activité que vous aimez est une excellente manière de garder votre esprit alerte, souligne le Dr Merrill.
On vous donne 10 raisons «santé» de se mettre au jardinage.
Vous êtes un maître de la zénitude
«La méditation est une façon simple et efficace de réduire le stress et d’améliorer votre fonction cérébrale», explique Catherine Loveday, Ph. D., psychologue spécialisée en neuropsychologie de la mémoire, professeure de psychologie à l’université de Westminster à Londres. Selon une méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine, faire de la méditation chaque jour réduit considérablement le stress, améliore la mémoire et augmente la capacité de concentration. Elle peut aussi aider votre cerveau en vous apprenant à mieux contrôler votre esprit et les processus de réflexion, ajoute-t-elle.
Vous serez surpris par le puissant pouvoir de la méditation sur votre cerveau.
Vous aimez apprendre de nouvelles choses
Les aînés qui passent du temps à jouer à n’importe quel type de jeux de réflexion en utilisant une application ou un ordinateur se souvenaient de leurs activités quotidiennes et comment accomplir des tâches simples. Mieux en tout cas que les participants d’autres groupes qui faisaient des activités n’impliquant pas l’apprentissage de nouvelles aptitudes, par exemple regarder des films ou socialiser avec d’autres personnes, selon une méta-analyse publiée dans la revue The Gerontologist.
Dans la majorité des études examinées, les jeux de réflexion semblaient améliorer au moins un aspect de la connaissance. Et ce n’est pas seulement le jeu qui améliorait la pensée des participants, mais aussi le processus d’apprendre activement quelque chose de nouveau, indique Catherine Loveday. Essayez-le vous aussi plutôt que de vous en tenir à ce que vous savez déjà.
Vous aimez les jeux de réflexion
Les mots croisés, les mots cachés, les sudokus, les casse-tête et autres types de jeux de réflexion sont amusants, mais ils sont aussi bons pour votre cerveau, au dire de Catherine Loveday. Selon deux études publiées dans l’International Journal of Geriatric Psychiatry, les personnes qui jouent régulièrement à des jeux de chiffres et de lettres ont démontré de meilleures capacités de concentration, de mémoire, de résolution de problèmes et de raisonnement.
Les chercheurs suggèrent que les jeux de remue-méninges complexes, qui comportent de la planification et un rajustement des stratégies, pourraient contribuer à améliorer la mémoire.
Testez vos aptitudes avec ces jeux de réflexion pour stimuler votre cerveau.
Vous contrôlez votre stress
«Le stress nuit autant à votre corps qu’à votre cerveau», déclare le Dr David Merrill. À court terme, il peut briser votre concentration, mais à long terme, il peut avoir des effets cognitifs graves. Par exemple, réduire votre capacité de concentration, d’apprentissage et de mémoire, selon une recherche publiée dans Nature. Heureusement, ces changements ne sont pas permanents, et le fait de prendre quelques minutes chaque jour pour abaisser votre stress améliorera vos fonctions cognitives, explique-t-il.
Vous réduisez votre consommation de sucre
Vous désirez réussir votre grosse présentation au travail? Ne mangez pas de beigne pour déjeuner. Les sucreries fatiguent votre cerveau, de dire le Dr Merrill. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a découvert un lien significatif entre un taux élevé de sucre dans le sang et la démence.
Une étude indépendante publiée dans le Journal of Neurology a permis de constater que même les personnes dont le taux de sucre dans le sang était à l’extrémité supérieure de la «normale» montraient toujours des pertes de mémoire et des troubles cognitifs comparativement à leurs homologues consommant moins de sucre. En regardant le scan du cerveau des participants, les scientifiques ont découvert un rétrécissement de l’hippocampe et de l’amygdale, des régions du cerveau associées à la mémoire et aux fonctions cognitives.
Voici comment une alimentation trop riche en sucre transforme votre cerveau.
Vous dormez suffisamment
Comme le processus physique de stockage de la mémoire dans le cerveau dépend du sommeil, ne négligez pas cet aspect, explique Catherine Loveday. Selon une étude publiée dans PLoS One, les personnes ayant eu une bonne nuit de sommeil avaient mieux réussi les tests mesurant à la fois la mémoire à court terme et celle à long terme. «Une bonne nuit de sommeil est vitale, explique-t-elle. De nombreuses expériences ont démontré qu’une bonne partie du stockage de la mémoire se fait pendant que nous dormons.»
Apprenez-en plus sur les causes de démence que l’on peut traiter avant qu’il ne soit trop tard.
Vous variez vos exercices
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour préserver la santé de votre cerveau. «Tout ce qui est bon pour le cœur l’est également pour le cerveau, explique le Dr Merrill, et les bienfaits peuvent aller bien au-delà de l’amélioration du flux sanguin et de l’oxygénation.»
Selon une étude publiée dans Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, les personnes ayant fait n’importe type d’exercice, incluant marcher, lever des poids, faire du yoga ou participer à une séance d’entraînement physique, avaient une mémoire plus vive et des souvenirs plus clairs, pouvaient mieux retenir les choses qu’elles avaient apprises et faisaient preuve d’une meilleure mémoire émotionnelle que celles passant leur temps devant la télévision. Différents types d’exercices offrant différents bienfaits pour le cerveau, essayez d’intégrer des exercices d’endurance ainsi qu’un entraînement avec des poids dans votre routine, de conclure le Dr Merrill.
Inspirez-vous de ces exercices pour votre cerveau.
