Oméga-3: bienfaits santé des poissons

Oméga-3: sources et vertus santé

D’une manière générale, on attribue ces vertus aux oméga-3, gras polyinsaturés dont le poisson est richement pourvu et qui contribuent à réduire le risque de formation de caillots sanguins, à abaisser le taux de triglycérides, à atténuer l’arythmie cardiaque et à prévenir l’infarctus. Il a été démontré que le taux de mortalité par cardiopathie était plus faible chez les personnes qui consommaient régulièrement du poisson que chez celles qui n’en mangeaient pas. On sait aussi que les oméga-3 participent au bon développement de l’œil et du cerveau chez le nourrisson.

Bien qu’il n’existe pas de recommandations officielles pour l’apport quotidien en acides gras oméga-3, l’association Les diététistes du Canada estime que les adultes devraient en consommer 500 mg par jour.
Il est possible de choisir des espèces relativement peu contaminées, dont la pêche ou l’élevage se font de manière écologique, et qui constituent tout de même de bonnes sources d’oméga-3. La meilleure source est le saumon, mais on en trouve également dans la sardine, l’omble chevalier, la barbotte, le flétan du Pacifique, le maquereau, la sardine, le tilapia et la truite, ainsi que dans les fruits de mer tels que les moules et les huîtres.

A titre d’exemple, voici la valeur nutritionnelle de quelques espèces:
• sardines: une portion de 90 g de sardines de l’Atlantique en boîte fournit 191 calories, 900 mg d’oméga-3, 23 g de protéines, 350 mg de calcium (c’est plus qu’un verre de lait; le calcium provient des petites arêtes comestibles de la sardine) et de bonnes quantités de fer, de vitamines B12 et E, de sélénium et de potassium.
• moules: huit moules moyennes ne fournissent que 115 calories contre 500 mg d’oméga-3, 5 mg de fer (soit plus qu’une portion de viande rouge), 100% de l’apport quotidien recommandé en sélénium, ainsi que du calcium, des folates, du zinc et des vitamines B.
• maquereau: une portion de 90 g de maquereau fournit 230 calories, 1050 mg d’acides gras oméga-3, du fer, des vitamines B et E, et un peu de vitamine D.
• autres: teneur en oméga-3 d’une portion de 90 g de certaines espèces considérées comme écologiques ou durables:

omble chevalier: 800 mg
flétan du Pacifique: 420 mg
truite: 1033 mg
morue: 390 mg

 
En ce qui concerne les contaminants, les espèces les plus préoccupantes sont, d’une manière générale, les gros poissons prédateurs tels que l’espadon, le requin et le thon. Plus le poisson est petit, moins il est susceptible de renfermer des impuretés; en outre, la plupart des espèces considérées comme écologiques ou durables se retrouvent sur la liste des poissons peu contaminés. Santé Canada surveille les taux de contaminants, établit les limites à ne pas dépasser et émet des consignes de consommation afin de réduire le risque d’exposition.

Pour plus de détails, visitez le site de Santé Canada  hc-sc.gc.ca/ ou composez le 1 800 622-6232. Et n’hésitez pas à consulter le Guide canadien des poissons et des fruits de mer sur le site seachoice.org/