Nouveaux départs pour une vie saine : l’avis d’un médecin

5 bonnes résolutions pour la rentrée

Si vos résolutions du Nouvel An se sont évanouies il y a déjà longtemps, l’automne est la période idéale pour un nouveau départ. Pourquoi ne pas en profiter pour récolter un peu de cette énergie automnale pour faire de nouveaux souhaits et vivre mieux et plus sainement? Voici cinq résolutions que vous pouvez appliquer facilement dès maintenant.

Mettez-vous au lit 30 minutes plus tôt.

Si vous ne deviez faire qu’un seul changement cet automne, ce serait de dormir davantage. Si vous manquez de sommeil comme la plupart d’entre nous, le simple fait de dormir une demi-heure de plus chaque nuit vous apportera plusieurs avantages : cela améliorera votre humeur, augmentera votre capacité de gérer le stress, stimulera votre système immunitaire et améliorera votre métabolisme. Vous pourrez aussi perdre du poids et le perdre pour de bon. Une quantité suffisante de sommeil stimule la leptine, une hormone produite par les cellules adipeuses qui amène l’hypothalamus à supprimer l’appétit; elle supprime également la ghréline, une hormone qui stimule le stockage de gras et la consommation de nourriture.

Faites des choix alimentaires plus sains

La meilleure façon d’améliorer votre régime consiste à faire ces changements progressivement, en y apportant de petites modifications qui feront une grande différence au fil du temps. Voici quelques idées toutes simples.

• Éliminez les viandes transformées de vos goûters : plusieurs d’entre elles contiennent des produits nocifs comme les nitrates. Remplacez-les par des protéines plus puissantes qui ont une importance pour le système immunitaire et la réparation des cellules. Choisissez des sources de protéines comme le thon ou le saumon en boîte, le poulet grillé ou le tempeh, les pois chiches ou les lentilles.

• Remplacez les viandes rouges riches en gras saturés par des poissons faibles en gras, riches en protéines et sains pour le cœur comme le saumon, le flétan et la morue.

• Remplacez le beurre riche en gras saturé et en cholestérol ainsi que les margarines hydrogénées riches en gras trans par des produits plus sains comme les margarines à base d’huile végétale ; vérifiez les ingrédients pour vérifier qu’il n’y a pas de gras trans.

• Remplacez le riz blanc pauvre en fibres qui augmente la glycémie et a une faible valeur nutritionnelle par des aliments qui contiennent beaucoup de protéines et des grains riches en fibres alimentaires comme le quinoa.

• Pour la cuisson et la friture, remplacez le beurre par un aliment plus sain pour le cœur et anti-inflammatoire comme l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.

Respirez

Si vous avez du mal à trouver du temps pour vous reposer et relaxer durant la journée, intégrez à votre horaire des moyens instantanés de détente. Soyez conscient des moments où êtes durs envers vous-mêmes et qui vous bousculent et ralentissez délibérément le rythme. Remarquez les moments où vous avez le cou et les épaules tendues et arrêtez-vous une minute pour abaisser les épaules et vous détendre. Lorsque vous sentez que le niveau de stress augmente, prenez quelques respirations profondes et lentes. Avec le temps, ces petits changements feront une grande différence dans votre santé en général, votre humeur et votre niveau de stress hormonal.

Réduisez les quantités de sucre ajouté

Un régime riche en sucres fait vieillir plus rapidement votre peau à cause de la réticulation du collagène et de l’inflammation. Cela vous prédispose au diabète et à l’embonpoint et amortit votre système immunitaire. Des résultats de recherche publiés en 2014 démontrent que le fait de consommer beaucoup d’aliments contenant des sucres ajoutés augmente votre risque de décéder d’une attaque cardiaque. Réduisez les quantités de sucre ajouté en éliminant les boissons sucrées : au lieu de mettre du sucre dans le thé ou le café, utilisez le stevia, un édulcorant originaire de la plante du même nom; vérifiez les quantités de sucre sur les étiquettes et recherchez les mots qui ressemblent à sucrose, glucose, fructose; remplacez les desserts sucrés par des aliments qui contiennent des sucres naturels comme les petits fruits.

Marchez davantage

La marche vigoureuse fait diminuer le stress, stimule votre humeur, muscle les jambes, utilise des calories et est un excellent exercice pour le cœur. Trouvez des moyens créatifs pour augmenter le nombre de pas que vous faites quotidiennement. Par exemple, stationnez loin de votre objectif lorsque vous allez au centre commercial, et prenez les escaliers quand vous pouvez. Dotez-vous d’un podomètre pour atteindre l’objectif de 10 000 pas par jour. Ou téléchargez dans votre téléphone une application qui compte les pas et la distance réalisée chaque jour : pour ma part, ma préférée est Moves.