Soulager l’anxiété par l’alimentation: 9 aliments qui calment l’anxiété (et 3 qui l’aggravent)
Mis à jour: Juin. 14, 2023
Les scientifiques commencent à cerner le lien entre l’alimentation et le fonctionnement du cerveau. La consommation régulière de ces aliments pourront éloigner votre anxiété en peu de temps.
Les acides gras oméga-3 rendent le cerveau heureux
Calmer l’anxiété ne passe pas nécessairement par la prise de médicaments ou par la pratique d’exercices de relaxation. Notre alimentation (ou plutôt le manque de certains nutriments) affectent le cerveau.
«Le cerveau a des besoins très élevés en énergie et en nutriments», note Melissa Reagan Brunetti, nutritionniste et coach santé. «Les carences nutritionnelles et les habitudes alimentaires peuvent affecter la fonction cérébrale et altérer la chimie du cerveau ainsi que la formulation des neurotransmetteurs qui nous stimulent ou nous calment.»
Ces neurotransmetteurs influencent notre humeur ainsi que notre appétit. Une étude de l’Ohio State University a montré que les acides gras oméga 3, présents dans les poissons gras comme le saumon, les graines de lin, les noix et les graines de chia sont particulièrement efficaces pour réduire les symptômes anxieux. «Notre cerveau a besoin de graisses provenant de sources alimentaires pour fonctionner correctement», explique la nutritionniste. «Si vous ne mangez pas une quantité suffisante de graisses bénéfiques, votre cerveau en souffrira.»
Votre anxiété affecte peut-être votre vie – et votre santé en général – bien plus que vous ne le pensez. Découvrez les signes de l’anxiété généralisée qui devraient vous alarmer.
Les probiotiques sont bons pour l’intestin
Étonnamment, les probiotiques sont une autre source de nourriture apaisante. «Vos bactéries intestinales sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, la dopamine et le GABA [acide gamma-aminobutyrique], qui jouent tous un rôle dans l’humeur», explique Brunetti. «Le microbiome a un lien direct avec le cerveau et le système immunitaire, donc rétablir l’équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries dans l’intestin grâce à l’utilisation de probiotiques peut être bénéfique pour le cerveau.»
Des recherches récentes ont montré que les probiotiques peuvent effectivement traiter, voire prévenir, les sentiments anxieux. Il faut donc prendre un supplément probiotique ou encore manger des aliments qui ont été fermentés, un processus qui encourage la croissance de bonnes bactéries et qui a été démontré dans des études comme un moyen de calmer l’anxiété.
«J’aime voir les patients manger plus d’aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute et le kéfir, car les types de bactéries dans votre intestin influencent l’anxiété», déclare Drew Ramsey, psychiatre spécialisé dans l’utilisation de changements alimentaires pour aider à équilibrer les humeurs. Un autre aliment fermenté que vous avez probablement déjà dans votre frigo? Des cornichons!
Apprenez à distinguer les probiotiques des prébiotiques pour en faire bénéficier votre santé au maximum.
L’eau permet de se la couler douce
Boire de l’eau contribue également à calmer l’anxiété. «Il est très important de rester hydraté», déclare Brunetti.
Une étude de l’Université du Connecticut a montré que même une légère déshydratation peut causer des problèmes d’humeur. Selon l’auteur de l’étude, Lawrence E. Armstrong, au moment où vous avez soif, il est trop tard.
«Notre sensation de soif n’apparaît vraiment que lorsque nous sommes déshydratés à un ou deux pour cent», dit-il. «À ce moment-là, la déshydratation s’installe déjà et commence à avoir un impact sur les performances de notre esprit et de notre corps.»
Le lien derrière la déshydratation et les symptômes anxieux n’est pas totalement connu; mais les auteurs de l’étude UConn pensent que cela serait simplement un ancien système d’alerte pour survivre. Assurez-vous de boire de l’eau tout au long de la journée.
Déshydratation et anxiété: comment améliorer son humeur avec de l’eau
Faire le plein d’antioxydants
Voici une autre raison pour laquelle les antioxydants sont des superaliments: ils peuvent aider à apaiser les humeurs anxieuses. «Les antioxydants protègent le cerveau contre le stress oxydatif des radicaux libres», explique Brunetti. «Le stress oxydatif entraîne une inflammation, ce qui peut altérer la production de neurotransmetteurs.»
Des recherches menées par l’Université d’État de New York ont révélé que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants pourraient également aider à traiter les problèmes d’humeur.
«Les régimes riches en bêta-carotène comme les carottes, les patates douces, les courges, les épinards et le chou frisé; la vitamine C comme les agrumes, les poivrons rouges, les choux de Bruxelles, le brocoli et les fraises; et la vitamine E comme les amandes, l’avocat, les épinards, les graines de tournesol, les épinards et les patates douces sont essentiels pour soutenir une fonction cérébrale optimale», déclare Brunetti.
Un autre antioxydant puissant qui combat les sentiments anxieux est le sélénium, un oligo-élément présent dans les noix du Brésil, le flétan, le bœuf, la dinde, le poulet et les œufs. De plus, des études ont montré que l’augmentation de l’apport en zinc – qui a des propriétés antioxydantes – réduit les sentiments d’anxiété. Les noix de cajou sont aussi une excellente source de zinc.
Jetez un oeil aux fruits et légumes les plus riches en antioxydants (à consommer régulièrement).
Le magnésium est apaisant
Un autre nutriment qui pourrait éviter les symptômes anxieux en l’ajoutant à son alimentation de façon régulière est le magnésium. «Le magnésium est un minéral apaisant qui induit la relaxation», dit Brunetti. Dans une étude autrichienne menée sur des souris, les régimes pauvres en magnésium ont augmenté les comportements anxieux.
Le magnésium peut également aider à traiter les problèmes de santé mentale chez les humains. Selon le centre médical de l’Université du Maryland, un taux de magnésium insuffisant réduit les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur, et il a été démontré que les antidépresseurs augmentent le taux de magnésium dans le cerveau, preuve d’un lien positif.
«Le magnésium peut agir au niveau de la barrière hématoencéphalique pour empêcher l’entrée d’hormones de stress dans le cerveau», note la psychiatre Emily Deans.
Drew Ramsey suggère de manger des œufs et des légumes verts, comme les épinards et la bette à carde, ainsi que des légumineuses, des noix, des graines et des avocats.
Le magnésium est aussi essentiel pour la santé des os et des muscles. Jetez un oeil aux aliments riches en magnésium, tels que les amandes, les graines de citrouille et plusieurs autres…
Essayer le tryptophane
Nous pensons généralement que le tryptophane est le nutriment de la dinde qui nous endort après les repas du temps des Fêtes. En fait, le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire de la sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et les humeurs.
Selon l’Université du Michigan, le tryptophane peut aider à réduire les sentiments anxieux. Dans une petite étude, les participants qui ont mangé des aliments riches en tryptophanes ont signalé moins de symptômes anxieux que ceux qui n’en ont pas consommé.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il existe un lien probable. Le tryptophane se trouve dans la plupart des aliments riches en protéines comme la dinde et d’autres viandes, les noix, les graines, les haricots et les œufs. (Incidemment, les protéines sont également importantes pour la production de la dopamine bénéfique pour l’humeur.)
Psst! Suivez notre guide étape par étape pour faire cuire une dinde à la perfection.
Les vitamines B augmentent les bons sentiments
La Harvard Medical School conseille de manger des aliments riches en vitamines B, comme le bœuf, l’avocat et les amandes, pour aider à conjurer les sentiments d’anxiété.
«Les vitamines B ont des effets positifs sur le système nerveux, et les carences ont été liées à des troubles anxieux», explique Brunetti. Selon le centre médical de l’Université du Maryland, la vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influencent l’humeur.
Une étude australienne a révélé que les travailleurs stressés qui recevaient une forte dose de vitamines B se sentaient moins tendus et de meilleure humeur après 12 semaines.
Une autre étude, de l’Université de Miami, a révélé que les adultes déprimés qui prenaient un complexe de vitamines B présentaient moins de symptômes dépressifs et anxieux après deux mois.
«Un autre nutriment qui semble important pour l’humeur est la choline, un cousin des vitamines B, présente dans les œufs», explique Drew Ramsey. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ces résultats sont prometteurs.
Se détendre avec des tisanes
Pour éviter de boire trop de café, quoi de mieux que de se détendre avec une tasse de tisane. «Les tisanes de camomille, de scutellaire et de kava kava sont superbes», explique le Dr Ramsey.
Une étude de l’Université de Pennsylvanie a révélé que les participants qui prenaient de la camomille pendant huit semaines présentaient moins de symptômes anxieux que ceux qui n’en prenaient pas. Cependant, sachez que le kava kava peut interagir avec les anxiolytiques et les antidépresseurs, alors parlez-en d’abord à votre médecin.
Privilégiez les herbes comme la valériane et évitez celles qui sont stimulantes, comme le ginseng, prévient le Dr Ramsey, car ces dernières pourraient aggraver les sentiments anxieux. Découvrez également les meilleures tisanes pour dormir.
Éloigner le sucre raffiné et les aliments transformés
Les sucreries et les aliments transformés sont tous, sans surprise, mauvais pour la santé mentale. Le sucre et les glucides raffinés provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute soudaine.
Une étude de l’Université de Columbia a révélé que plus les femmes mangeaient des glucides et du sucre raffinés, plus leur risque de changements d’humeur et de dépression était élevé.
Une autre étude, réalisée au Royaume-Uni, a révélé que la consommation de viande transformée et d’aliments frits avait des réponses similaires – peut-être en raison du lien avec les maladies cardiaques et l’inflammation – qui sont aussi associées à des problèmes de santé mentale.
«Il faut éviter les aliments hautement transformés, car il s’agit principalement de sucres simples et d’huiles végétales», suggère Drew Ramsey. Essayez plutôt de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers, bien moins liés aux problèmes de santé mentale selon l’étude de Columbia.
Voyez toutes ces choses du quotidien qui peuvent déclencher l’anxiété.
La caféine rend anxieux
Le café et d’autres aliments et boissons contenant de la caféine aggravent les sentiments d’anxiété. Parce que la caféine est un stimulant pour le système nerveux, elle augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle.
Selon l’Université du Michigan, le café peut entraîner des symptômes d’inquiétude comme la nervosité, la transpiration et les tremblements.
Une étude brésilienne a révélé que la caféine induisait des attaques de panique chez les personnes souffrant d’un trouble anxieux.
Une autre étude, de l’Université de Wake Forest, a révélé que la caféine réduisait le flux sanguin vers le cerveau de 27%. Sans oublier que cela peut perturber le sommeil, qui est essentiel à la santé du cerveau.
«Limiter la consommation de caféine peut aider à apaiser l’inflammation et contribuer à l’amélioration de la fonction cérébrale», déclare Brunetti.
Jetez un oeil aux réactions inusitées du corps lorsque l’on arrête de boire du café.
L’alcool déprime
L’alcool est un dépresseur, mais il peut aussi aggraver les symptômes d’anxiété. Et malheureusement, les deux vont souvent de pair – dans une étude qui s’est déroulée sur 14 ans, les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale (TAS) étaient 4,5 fois plus susceptibles de développer une dépendance à l’alcool. Selon l’Association américaine pour l’anxiété et la dépression, 20% des personnes atteintes de TAS souffrent également d’abus ou de dépendance à l’alcool.
Boire peut sembler être un bon moyen de se calmer, mais en réalité, cela provoque des pics et des baisses de sucre dans le sang, déshydrate et altère les fonctions cérébrales, ce qui peut entraîner des sentiments anxieux, qui donnent envie de boire davantage.
Selon l’Institut national américain sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme, boire peut provoquer des changements dans les neurotransmetteurs du cerveau qui peuvent induire des symptômes anxieux.
Quelle est la meilleure façon de gérer son anxiété au quotidien?
Ce n’est pas seulement ce que l’on mange, mais comment on le fait
Il est primordial de faire attention à comment et quand on mange. Une mauvaise alimentation peut avoir un effet négatif sur l’anxiété, qui «s’aggrave lorsque les gens ont un faible taux de sucre dans le sang», explique Drew Ramsey.
«Une étape simple que les gens oublient souvent est de manger régulièrement». Brunetti dit que si l’hypoglycémie est un problème, manger des repas plus petits et fréquents tout au long de la journée peut aider.
Selon la Harvard Medical School, il est prouvé que notre régime alimentaire occidental – axé sur les glucides raffinés et les aliments transformés – pourrait ne pas être idéal pour les humeurs anxieuses.
Les régimes méditerranéens ou japonais, qui comprennent beaucoup de légumes et de poisson, peuvent être une voie à emprunter. Surtout, il faut se méfier des régimes à la mode qui éliminent des groupes d’aliments entiers. «Les régimes trop pauvres en glucides peuvent également être préjudiciables pour les personnes anxieuses», dit Brunetti. «Vaut mieux inclure une variété d’aliments dans son alimentation pour s’assurer d’obtenir une large gamme de nutriments nécessaires pour calmer l’esprit.»
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