Intolérance au lactose: des conseils pratiques
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, voici quelques conseils d’experts qui vous aideront à vivre en santé et à vous sentir bien dans votre peau.
1. Intégrer des aliments riches en calcium à votre régime
Un régime sans produits laitiers peut entraîner une carence en calcium chez les personnes atteintes d’intolérance au lactose, une situation que vous pouvez aisément prévenir. « Il y a une foule d’aliments qui contiennent du calcium et qui sont exempts de lactose », explique Melissa LeBlanc, diététicienne et consultante en nutrition de Vancouver chez Everyday Nutrition. Voici d’ailleurs ses recommandations :
Le tofu fait à partir de sulfate de calcium : une portion de 150 g contient 347 mg de calcium
Le tofu ferme fait à partir de calcium de sulfate et de chlorure de magnésium : une portion de 150 g contient 234 mg de calcium
Les haricots blancs : ¾ tasse renferment 119 mg de calcium
Tahini (pâte de graines de sésame) : 2 cuillères à soupe contiennent 130 mg de calcium
Les amandes rôties : ¼ tasse contient 93 mg de calcium
Les sardines de l’Atlantique en conserves (avec arêtes) : une portion de 75 g contient 286 mg de calcium
Le saumon en conserves (avec arêtes) : une portion de 75 g contient 208 mg de calcium
Les épinards contiennent aussi du calcium, mais comme l’explique la diététicienne, ce légume renferme de l’acide oxalique qui nuit à l’absorption du calcium par l’organisme. Si vous souhaitez consommer des légumes riches en calcium, essayez plutôt le pak-choï (½ tasse contient 84 mg de calcium), ou le chou fourrager (½ tasse de chou cuit renferme 49 mg de calcium).
Les substituts du lait, comme les boissons de soja ou les boissons de riz enrichies (319 mg de calcium pour 1 tasse), ou du jus d’orange enrichie de calcium et de vitamine D (185 mg de calcium pour ½ tasse) peuvent combler le manque de calcium chez les personnes atteintes d’intolérance au lactose. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) par Santé Canada est de 1000 mg de calcium par jour pour un adulte (19 à 50 ans).
2. Les suppléments de calcium peuvent fortifier votre santé
Si vous pensez que votre apport en calcium est insuffisant, prenez-en 1 g sous forme de supplément, conseille Desmond Leddin, médecin et membre du conseil d’administration de la Fondation canadienne de la santé digestive. Tous les adultes (19 à 50 ans) canadiens devraient savoir que consommer plus de 2 500 mg de calcium, soit l’apport maximal tolérable, peut augmenter les risques de développer des calculs rénaux.
3. N’oubliez pas votre apport en vitamine D
Les produits laitiers contiennent beaucoup de vitamine D. Les personnes atteintes d’intolérances au lactose doivent donc prévoir un approvisionnement adéquat de cette vitamine par le biais d’autres aliments. « Très peu d’aliments renferment d’aussi grandes quantités de vitamine D, souligne la nutritionniste, mais vous pouvez tout de même en trouver dans le poisson gras en conserve ou cuit ». Elle recommande d’ailleurs les espèces suivantes :
Saumon rose (en conserve) : 75 g contiennent 435 UI de vitamine D
Le thon listao (cuit) : 75 g contiennent 381 UI de vitamine D
Le saumon de l’Atlantique : 75 g contiennent 246 UI de vitamine D
Le saumon rouge (en conserve) 75 g contiennent 585 UI de vitamine D
La sardine du Pacifique (en conserve) 75 g contiennent 360 UI de vitamine D
La truite (cuite) 75 g contiennent 210 UI de vitamine D
Selon elle, le jaune d’œuf constitue aussi une bonne source de vitamine D (25 UI de vitamine D par œuf).
Votre régime ne contient pas assez de vitamine D? La prise d’un supplément de 400 UI vous aidera alors à pallier votre carence, selon la spécialiste. L’apport quotidien en vitamine D recommandé par Santé Canada est de 600 UI (15 µg) pour les enfants et les adultes (9 ans à 70 ans). Pour éviter des problèmes de santé, limitez-vous à moins de 4000 UI (100 µg).
4. Tenez un journal alimentaire
Le degré d’intolérance au lactose est différent pour chacun. Beaucoup de gens découvrent leur propre degré de tolérance par l’expérience. Tenir un journal, format papier ou électronique (téléphone), peut vous aider à consigner une liste des aliments qui posent problème pour vous et ceux que vous pouvez consommer. « Les gens y parviennent rapidement », dit-elle. La Fondation canadienne de la santé digestive a d’ailleurs conçu une application gratuite pour iPhone et pour les téléphones utilisant Android : le GI BodyGuard. Elle permet de tenir un journal alimentaire, une liste des symptômes qui sont associés à votre intolérance et les médicaments que vous prenez. De cette manière, vous pourrez communiquer ces renseignements à votre médecin lors de votre prochaine visite à son cabinet.
5. Buvez du lait lors de vos repas
Certaines personnes consomment de petites quantités de produits laitiers durant le repas, cela les aide à réduire leur intolérance au lactose, dit-elle. Autrement dit, les enzymes du système digestif supportent mieux de petites quantités de lactose à la fois. À l’inverse, consommer de grandes quantités de lactose seul peut entraîner des effets indésirables, comme des crampes et la diarrhée.
6. Essayez les gouttes d’enzymes
Les gouttes d’enzymes en vente libre peuvent aider à enrayer les symptômes douloureux chez certaines personnes. Il suffit de déposer quelques gouttes dans le lait 24 heures à l’avance et les enzymes se chargent de dégrader le lactose contenu dans le produit laitier, permettant ainsi d’éviter les symptômes associés à l’intolérance.
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