Mal de dos au réveil? Voici 10 choses que vous devriez faire
Mis à jour: Oct. 30, 2019
Vous sortez du lit, prêt à commencer votre journée quand… aïe! Une douleur vous vrille le bas du dos? Voici pourquoi le mal de dos vous afflige et comment l’empêcher de ruiner vos matins.
De la glace, puis de la chaleur
Si votre dos vous tourmente, il est temps de sortir le bloc de glace. Il aidera à engourdir la douleur et à réduire l’inflammation, assure Shelly Coffman, physiothérapeute à Portland, en Oregon.
Si vous vous sentez juste un peu raide, essayez d’alterner la glace avec une chaleur douce, comme celle d’un coussin chauffant ou d’une débarbouillette chaude. Appliquer de la chaleur sur les muscles endoloris aidera à les détendre et à stimuler la circulation sanguine sur la zone douloureuse. Vous pouvez alterner le froid et le chaud une dizaine de minutes à la fois, plusieurs fois par jour, ou essayez la consoude (plante vivace) pour soulager votre mal de dos. C’est l’un des remèdes de grand-mère qui fonctionnent vraiment.
Essayez des médicaments en vente libre
Si vous vous sentez raide le matin, essayez de prendre un Advil ou un Motrin. Ces médicaments ont des propriétés anti-inflammatoires qui procurent un soulagement rapide. Le Tylenol n’a pas les mêmes effets anti-inflammatoires, mais il peut aider à soulager la douleur. Lisez ceci pour en savoir davantage sur les causes et les solutions à votre mal de dos.
Et si c’était votre lit?
Votre matelas doux et moelleux est peut-être un nid bien douillet… mais il peut vous causer un sacré mal de dos le matin. Un matelas plus ferme préviendra bien mieux le mal de dos. Attention toutefois de ne pas tomber dans l’excès: un matelas trop dur causera lui aussi un mal de dos. «Cherchez un matelas qui permette à vos “parties dures” de votre corps de s’enfoncer, mais seulement à ces parties (pas au reste du corps – en clair: l’épaule et la hanche doivent s’enfoncer légèrement tandis que la colonne vertébrale est soutenue, conseille Shelly Coffman.
Quand on vous regarde de profil, la colonne vertébrale devrait être bien droite, pas courbée.» La façon dont vous dormez sur le matelas compte aussi. Pour la santé de votre dos, il est préférable de dormir sur le côté ou sur le dos (désolé pour les gens qui dorment sur le ventre). Dormir sur le ventre peut aggraver un mal de dos parce que votre tête peut se retrouver dans une position non naturelle pendant de longues périodes, ce qui peut perturber l’alignement de votre colonne. Cela peut également mettre le bas de votre dos en extension pour une période prolongée et fermer ainsi l’espace entre les articulations. Placer un oreiller ferme entre vos genoux peut permettre à vos hanches et à votre bassin de rester alignés, ajoute Shelly Coffman.
En effet, le mal de dos est l’une des conséquences de dormir sur un vieux matelas.
Allez-y doucement le matin
Si vous vous réveillez avec un mal de dos, c’est peut-être à cause de ce que vous faites pendant les minutes qui suivent votre réveil. Êtes-vous du genre à appuyer une fois de trop sur le bouton de répétition du réveil, puis à bondir finalement hors du lit pour éviter d’être en retard?
Au lieu de cela, prenez une minute pour commencer tout doucement votre journée en faisant de légers étirements. Shelly Coffman recommande l’étirement suivant: allongé sur le dos, les genoux fléchis, basculez vos genoux d’un côté à l’autre dans un mouvement d’amplitude moyenne. La flexion et la rotation vers l’arrière peuvent également soulager l’inflammation et accélérer la circulation sanguine.
Une fois que vous serez sorti du lit, faites attention en entrant dans la douche. «Les disques sont plus hydratés et pleins le matin, dit Shelly Coffman. Ne pas bouger assez et aller directement sous la douche pourrait imposer un stress à vos disques un peu ankylosés.»
Conduisez dans une bonne position
Faire la navette en voiture peut aggraver les problèmes des dos les plus sains. Vous pouvez prévenir la douleur en commençant par adopter une bonne posture de conduite. Shelly Coffman conseille de garder votre siège à 100 degrés, c’est-à-dire très légèrement incliné vers l’arrière. Votre appui-tête doit toucher le milieu de l’arrière de votre tête, le bas de votre dos affleurant contre le siège.
Si votre voiture n’a pas de soutien lombaire, placez un petit coussin ou une serviette enroulée contre le siège. Un siège inclinable vers l’arrière permet à votre bassin de mieux soutenir l’ensemble de votre corps. Enfin, soulevez votre siège suffisamment afin de ne pas avoir à vous pencher vers l’avant pour atteindre le volant. Si vous êtes dans la voiture depuis un certain temps, accordez-vous une courte pause pour marcher ou vous étirer afin de maintenir la circulation sanguine et la souplesse de votre dos.
Adoptez les bonnes postures pour éviter le mal de dos.
Une bonne position de travail
Une mauvaise posture peut abîmer votre dos, et l’un des endroits où les gens adoptent le plus souvent une mauvaise posture, c’est devant l’ordinateur. Bien positionner votre ordinateur peut vous aider. Il vous faudra pour cela positionner votre écran à hauteur des yeux, de sorte que votre regard arrive au milieu de l’écran lorsque vous êtes assis bien droit.
Gardez votre cou, vos épaules et vos hanches face à l’ordinateur, en ayant tout à portée de la main et du regard. Shelly Coffman recommande de vérifier votre posture toutes les heures. Réglez une minuterie sur une minute et adoptez la meilleure posture possible pendant cette minute. Pensez à allonger la colonne vertébrale comme une marionnette, les épaules détendues et basses, légèrement tirées vers l’arrière. C’est le bon alignement pour votre colonne vertébrale, celui dans lequel elle se sent naturellement bien. Comme vous vous sentez bien, il se peut que vous éprouviez le besoin de corriger votre posture plus souvent d’une fois par heure.
Vérifiez vos semelles
Si votre travail ou votre style de vie exige que vous vous marchiez beaucoup, investissez dans de bonnes chaussures. «Le manque de soutien signifie que lorsque votre pied touche le sol, l’impact est absorbé par les pieds, les genoux, les hanches et le dos», explique Shelly Coffman.
Pour certaines personnes, un insert orthopédique en vente libre peut aider à aligner les pieds. «Tout dispositif qui aide à garder votre pied dans une bonne position, comme un support de voûte plantaire, peut empêcher la fatigue musculaire de se manifester dans les pieds et ailleurs», continue Shelly Coffman.
Assurez-vous d’avoir des chaussures de sport adaptées. Voici 7 moyens de savoir si elles sont mauvaises pour vos pieds.
Soulevez avec précaution
Nous avons tous entendu cet avertissement lorsque nous essayons de soulever un objet lourd: «Plie les genoux! N’utilise pas ton dos!» Lorsque vous soulevez un objet lourd, mieux vaut s’accroupir que se pencher. Assurez-vous de rester debout et d’amener la charge près de vous avant d’essayer de la soulever, avertit Shelly Coffman. Il est tout aussi important de bien bouger lorsque vous soulevez des objets légers.
Shelly Coffman conseille d’utiliser la «position du golfeur»: gardez votre colonne vertébrale droite et pivotez vers l’avant à partir des hanches. Ensuite, prenez appui sur une jambe et laissez l’autre jambe s’étirer vers l’arrière, ce qui minimise la tension dans le bas du dos.
Renforcez votre tronc
Des abdominaux, des fessiers et des dorsaux forts – tout ce qui forme votre tronc – aideront à protéger la colonne vertébrale. «Le renforcement des muscles qui entourent et protègent la colonne vertébrale atténue la force de compression et de tension sur les vertèbres, explique Shelly Coffman.
Elle recommande d’essayer de faire le pont: allongé sur le dos, poussez avec les jambes et les abdos pour former un arc (ou un pont) avec votre corps, les genoux fléchis et les abdominaux contractés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, et répétez 10 à 20 fois.
Un autre bon exercice pour un dos raide est la boucle abdominale inversée. Allongez-vous sur le dos, les abdominaux contractés, puis amenez vos genoux vers la poitrine et ramenez-les vers le bas en maintenant la contraction abdominale tout au long du mouvement. «Aucun des exercices ne devrait être douloureux pendant ou après», prévient Shelly Coffman. Si quelque chose vous fait mal, réduisez l’amplitude du mouvement.
Essayez ces étirements simples qui soulagent le mal de dos.
Prenez des pauses
Beaucoup de gens restent assis toute la journée dans leur voiture, au bureau, puis dans la voiture à nouveau, et sur le canapé pour finir. Faites des pauses pour faire des étirements doux ou pour marcher afin d’aider à stabiliser votre colonne vertébrale et à garder vos muscles en actifs.
Il est également prouvé que l’ajout de quelques étirements de yoga doux peut aider à soulager le mal de dos. Essayez la posture de l’enfant, du chat-vache ou du chien. Vous pouvez aussi exercer une douce torsion de la colonne vertébrale pour détendre les hanches, les muscles ischio-jambiers et le bas du dos. On vous donne 8 raisons de vous lever de votre chaise.
