Les 6 meilleurs exercices pour la santé du cœur

Natation en couloir

Plongez dans la piscine pour une séance d’entraînement que votre cœur (et vos poumons!) va adorer. « La natation de loisir n’apporte des avantages qu’à la fraction de la population extrêmement inapte», dit Fox. « La natation en couloir rapporte plus en fonction du temps d’exercice. » Sa recommandation? Progresser de huit à 12 longueurs de piscine par technique de nage, variant les techniques avec les jours. Cela signifie faire le style libre et le battement des jambes seulement avec flotteur, un jour et le dos crawlé et la brasse, un autre jour. Une technique de nage qui garantit l’augmentation de votre niveau de forme est la natation poing fermé, où les poings sont fermés, peu importe le style de nage, explique Fox. « Vous devez travailler plus dur parce que vous ne pouvez compter sur l’effet de pagaie des mains ouvertes. »

L’entraînement en circuit

Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé cardiaque, tout mouvement est mieux que de rester assise, mais l’un des meilleurs types d’exercices pour augmenter votre capacité cardiovasculaire est l’entraînement en circuit, déclare Brendan J. Fox, expert en santé et spécialiste en conditionnement physique de Toronto. « Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, le sang est pompé plus fort et met au défi l’élasticité de la paroi artérielle », explique Fox. « En quelque sorte, il étire les artères et en améliore l’élasticité pour une meilleure santé cardiovasculaire. « S’accorder des périodes de repos courtes et alterner les exercices pour le haut et le bas du corps est le moyen idéal pour obtenir de bons résultats.

Musculation

« L’entraînement avec des poids est capital pour les personnes souffrant de maladies cardiaques », explique le Dr Paul Oh, directeur médical de la réadaptation cardiaque et de la prévention à l’Institut de réadaptation de Toronto. En plus de la construction de la masse musculaire qui aide à brûler les graisses, la musculation est également bonne pour la santé des os et du coeur. Quand il s’agit de décider à quel type de musculation s’adonner, votre poids corporel est un bon indice. « Le défi est une progression appropriée », dit Fox, qui recommande de régler le rythme de vos mouvements pour augmenter la difficulté. Par exemple, une fois que vous pouvez faire 20 pompes avec facilité, ralentissez et comptez jusqu’à quatre, pendant le mouvement ascendant, puis de nouveau jusqu’à quatre lorsque vous descendez.

Courir

La course régulière est évidemment un excellent moyen de rester en forme, mais y ajouter des pointes d’effort augmente votre forme cardio-vasculaire. Qu’il s’agisse de pointes de vitesse ou de collines, tout ce dont vous avez besoin est 10 secondes à la fois. « Je vous recommande de limiter les pointes à 10 secondes pour vous assurer que vous faites un effort maximal », dit Fox, qui suggère de commencer avec quatre intervalles de 10 secondes par séance d’entraînement, puis d’augmenter jusqu’à 10. Il recommande également de faire les intervalles au début, donc, non seulement aurez-vous l’énergie de les faire, mais ce type d’exercice fait disparaître une partie du glycogène ou glucides des muscles, ce qui vous permettra de puiser dans le surplus pondéral plus facilement. Bonus!

Astuce : Travaillez assez intensément pour être à bout de souffle, puis prenez le repos minimal dont vous avez besoin pour récupérer, dit Fox.

Yoga

Vous n’avez pas à faire un niveau d’activité élevé pour augmenter votre santé cardiaque, admet le Dr Oh, qui dit que la variation continue et rapide de la fréquence cardiaque peut être néfaste pour les personnes qui ne sont pas en forme (un exemple : la crise cardiaque qui survient en pelletant la neige). À première vue, le yoga peut ne pas sembler une activité de santé cardiaque, mais il l’est. « Le yoga est efficace pour la force et le tonus musculaire », explique M. Oh. Qui plus est, les styles les plus actifs du yoga, le Ashtanga comme le Bikram, offrent des avantages cardiovasculaires, comme un rythme cardiaque élevé durant la séance.

Cyclisme

La pratique régulière du vélo peut réduire considérablement votre risque de maladie coronarienne, selon une vaste étude réalisée par la British Medical Association. Les résultats ont démontré que 32 km de vélo par semaine réduisent le risque de développer une maladie cardiaque de 50 %. Le cyclisme stimule les grands groupes musculaires des jambes pour élever le rythme cardiaque, ce qui contribue à améliorer non seulement votre santé cardiovasculaire, mais aussi à brûler des calories. Il a même été démontré comme améliorant la santé mentale.

Astuce : peu importe l’exercice que vous choisissez, 30 minutes, cinq jours par semaine est idéal pour commencer, explique le Dr Oh, qui recommande de progresser jusqu’à une heure, cinq jours par semaine.

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