Insomnie

Ce qu’est l’insomnie

Toute difficulté à s’endormir ou à rester endormi constitue de l’insomnie. Il ne s’agit pas vraiment d’une maladie, plutôt d’un symptôme aux nombreuses causes possibles. Il nous arrive tous de souffrir d’insomnie à l’occasion. Si elle ne dure qu’un jour ou deux, il n’y a pas lieu de s’inquiéter, mais si elle prolonge, vous risquez d’en payer le prix. Les résultats d’études indiquent que les personnes qui font fréquemment de l’insomnie courent quatre fois plus de risques des souffrir de dépression que celles qui dorment profondément. En outre, le manque de sommeil affecte leur performance au travail et leurs relations familiales. Pire encore: vous pourriez vous blesser ou blesser vos proches. En effet, la US National Highway Traffic Safety Administration rapporte que le manque de sommeil cause plus de 100 000 collisions chaque année.

Il n’est pas toujours facile de définir l’insomnie dans la mesure où nous n’avons pas tous les mêmes besoins en sommeil. La clé, selon les experts en matière de sommeil, c’est comment on se sent le lendemain. Si, au réveil, vous êtes abattu et n’avez pas le sentiment que le sommeil vous a régénéré, soit parce qu’il vous a fallu un temps fou pour vous endormir ou parce que vous vous êtes réveillé à plusieurs reprises durant la nuit ou trop tôt le matin, il y a de fortes chances que vous souffriez d’insomnie et que vous en payiez le prix.

Personnes à risque d’insomnie

La plupart du temps, l’insomnie est déclenchée par des contrariétés temporaires, par exemple un stress émotionnel, une crise d’arthrite ou d’autres affections douloureuses. Quand les choses retournent à la normale, on retrouve habituellement le sommeil, mais il arrive que le choses ne se passent pas ainsi. Certains sont tellement irrités de ne pas réussir à dormir qu’ils continuent d’éprouver de l’anxiété bien après que le problème premier se soit réglé. On parle d’insomnie chronique lorsque le sommeil est perturbé au moins trois fois par semaine pendant un mois ou plus.

Traitement de l’insomnie

Votre médecin tentera d’abord d’identifier, et de corriger, le problème physique ou émotionnel sous-jacent qui pourrait vous empêcher de dormir. Ensuite, il vous recommandera probablement d’apporter quelques changements à votre mode de vie afin d’améliorer la qualité de votre sommeil. Enfin, il pourrait vous recommander de prendre un médicament en vente libre afin de briser le cycle de l’insomnie et vous aider à retrouver le sommeil.

Médicaments contre l’insomnie

Pour combattre l’insomnie il n’y a rien comme d’adopter de bonnes habitudes de sommeil. Mais lorsqu’on a besoin d’un soulagement rapide, le médecin peut recommander des médicaments en vente libre ou d’ordonnance. Voici les principaux:

• Antihistaminiques en vente libre. La diphenhydramine (Benadryl) et la chlorphéniramine (Chlor-Trimeton), deux médicaments populaires, exercent une légère action sédative et sont très efficaces pour traiter une insomnie occasionnelle.
• Analgésiques. L’aspirine, l’ibuprofène (Advil), le naproxène (Aleve) et l’acétaminophène (Tylenol) soulagent les douleurs qui peuvent perturber le sommeil.
• Somnifères d’ordonnance. Également connus sous le nom d’hypnotiques, ceux qui sont habituellement prescrits pour l’insomnie appartiennent à la famille chimique des benzodiazépines. On peut les prendre pendant des mois sans qu’ils perdent de leur efficacité. Ils peuvent engendrer une certaine dépendance quoique peu marquée. Les formes à action prolongée, par exemple le flurazépam (Dalmane) ou le clonazépam (Klonopin) sont particulièrement indiqués pour les personnes qui se réveillent durant la nuit. Par contre, si vous n’arrivez pas à vous endormir le soir ou si vous vous réveillez très tôt le matin, un benzodiazépine à action rapide, par exemple le tartrate de zolpidème (Ambien),  le triazolam (Halcion), l’alprazolam (Xanax) ou le zaléplon (Sonata), serait plus indiqué. Tous ces médicaments vous aideront à dormir sans pour autant provoquer cette sensation de gueule de bois que donnent parfois les somnifères classiques.
• Antidépresseurs. On les prescrit à l’occasion pour traiter la dépression causée par l’insomnie. Certains, par exemple l’amitriptyline (Elavil) et le trazodone (Desyrel), entraînent de la somnolence.

Changements dans le mode de vie

Que vous combattiez l’insomnie depuis des années ou que vous l’expérimentiez pour la première fois, la première étape est d’adopter ce que les médecins appellent une bonne hygiène de sommeil, c’est-à-dire des habitudes qui favorisent naturellement le sommeil. Par exemple, une heure avant le moment d’aller au lit, faites quelque chose qui vous détendra: lisez ou écoutez de la musique calmante. Évitez toute activité stressante; ce n’est pas le moment de payer vos factures ou de terminer un travail. Prenez un bain chaud; la température de votre corps montera puis baissera, ce qui vous aidera à vous endormir et à rester endormi. Cependant, ne prenez pas votre bain juste avant d’aller au lit; en augmentant votre circulation sanguine, le bain chaud vous empêchera de dormir.

Dormez à heures régulières. Allez au lit et levez-vous toujours aux mêmes heures, y compris la fin de semaine. Autant que possible, évitez les siestes durant le jour; c’est utile à l’occasion quand on veut récupérer les quelques heures qu’on a perdues durant la nuit, mais si on en prend l’habitude, il est plus difficile de s’en tenir à des heures régulières de sommeil nocturne.

Pour bien dormir, il est essentiel de laisser le stress à la porte de la chambre à coucher. N’allez au lit que pour dormir ou pour les rapports sexuels. Ne vous servez pas de votre chambre comme d’une deuxième bureau, à défaut de quoi vous finirez par associer le coucher avec le stress et l’anxiété. Pour la même raison, levez-vous et allez dans une autre pièce lorsque vous faites de l’insomnie. Tant qu’à vous énervez parce que vous n’arrivez pas è dormir, autant le faire dans la cuisine ou le salon. N’allez au lit que lorsque vous êtes prête à vous endormir.

En outre, il est important d’éliminer toute source de lumière et de bruit. Au besoin, installez des rideaux épais ou des stores. Portez des bouche-oreilles pour bloquer les sons externes ou masquez ces derniers avec le bruit d’un ventilateur, en réglant la radio entre deux stations ou en utilisant un générateur de bruit blanc.

Vos habitudes de jour sont tout aussi importantes pour combattre l’insomnie. Ne buvez pas de boissons caféinées passé midi. Limitez votre consommation d’alcool à un ou deux verres dans la soirée. S’il est vrai que l’alcool peut favoriser l’endormissement, il cause de fréquents réveils durant la nuit.

L’exercice est une autre bonne stratégie pour favoriser le sommeil: il fatigue l’organisme et fait baisser le taux d’hormones du stress. Cependant, il est important de ménager un intervalle d’au moins trois heures entre votre séance d’exercice et le moment d’aller au lit.

Vous pouvez aussi boire un verre de lait avant de vous coucher; il semblerait que ce soit vraiment efficace. Le lait empêche la faim de troubler votre sommeil; de plus, il renferme du tryptophane, un acide aminé qui est converti dans le cerveau en sérotonine, neurotransmetteur aux effets calmants. La relaxation musculaire progressive, une technique qui consiste à tendre et à relâcher successivement tous les muscles du corps, donne également de bons résultats. Commencez par les pieds et terminez avec la tête.

Enfin, essayez de comprendre et de maîtriser les aspects stressants de votre vie. Quand on est à la merci de l’anxiété, il est difficile de s’endormir et de dormir profondément. Le yoga, la méditation et l’écoute d’enregistrement relaxants sont de bonnes techniques pour combattre le stress.

Interventions pour le traitement de l’insomnie

Votre médecin peut probablement identifier et traiter plusieurs des causes communes de votre insomnie. Cependant, certaines affections ne peuvent être décelées que si vous passez une nuit ou plus dans un laboratoire du sommeil. Il n’y a là rien d’inquiétant. Les laboratoires du sommeil ressemblent à une chambre d’hôtel à cette différence près qu’au lieu du mini-bar, vous trouverez près de votre lit des instruments mesurant de nombreux paramètres, depuis votre fréquence cardiaque à vos ondes cérébrales en passant par votre rythme respiratoire.

Vous arriverez au laboratoire du sommeil environ une heure avant le moment où vous allez normalement au lit. Un technicien fixera des électrodes et d’autres dispositifs de contrôle en divers points de votre corps. Puis on éteindra les lumières. L’examen permettra de déterminer combien de temps vous dormez (ou ne dormez pas) et si votre phase de sommeil profond est suffisante. Il permettra également de mettre le doigt sur un problème physique qui pourrait interférer avec votre sommeil, par exemple l’apnée du sommeil, des mouvements incontrôlés des membres ou une curieuse affection appelée «perception erronée du sommeil», qui consiste, pour la personne, à avoir le sentiment qu’elle dort moins qu’elle ne le fait en réalité. Le traitement pourra être adapté à votre problème spécifique.

Approches alternatives pour le traitement de l’insomnie

On a recours, depuis des siècles, à des plantes médicinales pour soulager l’insomnie. La valériane, un tranquillisant, est plus efficace lorsqu’on l’alterne avec d’autre plantes favorisant le sommeil. La camomille a pour effet de déprimer le système nerveux central de la même manière que le font les anxiolytiques. Les feuilles de mélisse, à l’arôme citronnée, sont également utilisées pour combattre l’insomnie.

Questions à poser à votre médecin

• Pensez-vous que je pourrais souffrir d’apnée ou d’un autre trouble du sommeil?
• Mon insomnie pourrait-elle être liée à l’état dépressif dans lequel je me suis trouvé dernièrement?
• Y a-t-il un moyen pour vous de savoir si c’est le syndrome de stress post-traumatique qui me tient réveillée la nuit?
• Depuis que je suis en ménopause, je fais plus d’insomnie. L’hormonothérapie de substitution pourrait-elle me faire du bien?

Vivre avec l’insomnie

Voici quelques conseils qui vous aideront à prendre en charge votre insomnie:

• Tenez un journal. Un résumé de dix jours portant sur vos habitudes de sommeil pourra vous fournir de bons indices sur ce qui vous arrive. Notez quand vous allez au lit, combien de temps il vous faut pour vous endormir, combien de fois vous vous réveillez durant la nuit, comment vous vous sentez le lendemain, etc. Communiquez cette information à votre médecin.
• Évitez le kava, une plante qui favorise le sommeil. Selon des rapports récents, en quantités élevées, il entraîne des lésions du foie.
• Restreignez vos heures de sommeil, du moins au début. Des experts conseillent de ne prendre d’abord que 4 heures de sommeil par nuit, par exemple de 3 heures à 7 heures. Lorsque vous arrivez à bien dormir durant ces heures, ajoutez 15 à 30 minutes au début ou à la fin de cette période. Continuez à ajouter graduellement du temps de sommeil jusqu’à ce que vous dormiez le nombre d’heures dont vous avez besoin.
• Prenez du tofu ou d’autres produits du soya tous les jours. Ils sont riches en phytoestrogènes, substances semblables à l’oestrogène. Les femmes qui en consomment régulièrement sont moins susceptibles que les autres d’avoir des bouffées de chaleur à la ménopause ou d’autres symptômes perturbant le sommeil.
• Faites attention aux somnifères. Leur emploi à court terme, c’est-à-dire pendant une période ne dépassant pas un mois, est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, il y a des exceptions. Prenez garde à ce que vous buvez: les effets de l’alcool et des médicaments s’intensifient mutuellement. En outre, si vous êtes âgé ou vous levez souvent la nuit, les somnifères pourraient augmenter votre risque de chutes ou d’autres accidents. En déprimant le centre respiratoire de votre cerveau, ils pourraient également augmenter vos problèmes respiratoires liés au sommeil.