Quelle est la meilleure façon de gérer son anxiété?

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Si vous éprouvez de l’anxiété, vous êtes loin d’être seul, même s’il vous arrive de vous sentir isolé. Bien qu’il puisse provoquer des crises de panique, des pensées intrusives ou l’évitement total d’activités quotidiennes, ce trouble répandu se traite avec succès. Voici ce qu’il faut savoir sur l’anxiété, et comment obtenir de l’aide.

Qu’est-ce que l’anxiété?

L’anxiété est un sentiment de peur que tout le monde peut éprouver à l’occasion. C’est l’expression de notre réaction naturelle de lutte ou de fuite face au danger. Qu’est-ce qui différencie l’anxiété du trouble anxieux? L’anxiété, qui répond à une menace réelle (tornade imminente, nervosité avant un examen) est saine; ce n’est pas une maladie. L’anxiété qui réagit à des menaces imaginaires (sentiment d’être au cœur de la risée générale, panique au son du téléphone) est définie comme un problème de santé mentale. La plupart des cas s’inscrivent dans un spectre.

Par exemple, il est normal d’être soucieux si votre patron vous demande d’être plus attentif aux courriels. Mais, si vous faites de l’anxiété, votre réaction pourrait être démesurée et vous donner le faux sentiment d’être menacé de congédiement. Les problèmes qui relèvent d’une anxiété persistante ou qui nuisent à votre vie quotidienne doivent être un sujet de préoccupation.

Le trouble d’anxiété généralisée (TAG), parfois appelé anxiété liée à l’état de santé, est l’un des troubles psychiatriques les plus courants, selon le National Institute of Mental Health. Il touche près de 3% de la population générale, et deux fois plus de femmes que d’hommes. Bien que reconnus comme courants par les experts, les troubles anxieux pourraient être encore plus prévalents, car les personnes anxieuses ne demandent pas toujours de l’aide. Et de nombreux médecins ne posent pas ce diagnostic, en raison de la présence d’autres problèmes médicaux concomitants. De plus, l’expression «troubles anxieux» est générique, et décrit de nombreux états de santé, dont la phobie sociale, l’anxiété de séparation et diverses phobies. Le TAG, bien que grave, est souvent éclipsé par ses autres formes plus invalidantes.

Voici 7 signes que vous souffrez peut-être du TAG.

Quels sont les symptômes du trouble anxieux?

Les symptômes d’anxiété sont dérangeants, et font souvent obstacle à un fonctionnement normal. Voici quelques signes de ce trouble.

• Symptômes cognitifs incluant la peur de perdre le contrôle, de devenir fou, d’avoir des pensées effroyables, de manquer de concentration et de mémoire et d’avoir de la difficulté à parler.
• Symptômes physiques comprenant la transpiration, la tachycardie, les douleurs ou pressions thoraciques, la respiration difficile, les maux d’estomac et la diarrhée.
• Symptômes comportementaux incluant l’évitement des situations, l’inquiétude, l’agitation et l’hyperventilation.
• Symptômes affectifs comprenant la sensation de nervosité, de tension et de frustration.

De nos jours, l’anxiété attire l’attention, car les jeunes se sont mis à en parler. Les troubles anxieux apparaissent – en moyenne – vers l’âge de 11 ans, avec des taux de prévalence majeurs durant la vingtaine et la trentaine. Alors que tous peuvent être atteints d’un trouble anxieux, les taux chutent vers la cinquantaine, et disparaissent en général après 65 ans, même sans traitement.

Comment traiter son anxiété?

Malgré cette note optimiste, personne ne devrait attendre l’âge d’or pour contrôler son anxiété. Le trouble anxieux généralisé (TAG) se traite, en combinant thérapie, soutien social, médicaments et autres moyens. Les traitements comprennent:

• La thérapie: surtout la thérapie cognitivo-comportementale, qui cible le changement de comportement, et la thérapie d’exposition, qui aide à confronter des peurs irrationnelles dans un environnement sûr et contrôlé. Elles sont considérées comme très efficaces pour calmer l’anxiété. On peut trouver des thérapeutes de ces disciplines par le biais de cliniques d’anxiété, ou sur le Web.
• Les méthodes pour réduire le stress telles que le yoga, la méditation et la pleine conscience ont démontré leur efficacité dans le contrôle des symptômes d’anxiété. Et elles se pratiquent gratuitement chez soi.
• L’exercice est un autre moyen gratuit pour gérer les symptômes d’anxiété. Même une courte marche peut stimuler l’humeur et réduire le stress.
• Les médicaments tels que les antidépresseurs pour l’humeur, les anxiolytiques légers pour apaiser la panique, les somnifères, les bêtabloquants pour traiter les tremblements et la tachycardie permettent de gérer les symptômes, sans toutefois traiter les causes sous-jacentes. Renseignez-vous sur les médicaments contre l’anxiété les plus courants que prescrivent les médecins.
• Les suppléments à base de plantes et les remèdes naturels, tels que les acides gras oméga-3, peuvent également être utiles. Avec l’assentiment de votre médecin, testez l’un de ces remèdes maison pour un soulagement naturel de l’anxiété.
• Le CBD (molécule du cannabidiol) et autres types de marijuanas médicales peuvent soulager l’anxiété, bien que de nombreux médecins incitent à la prudence. Évitez l’alcool et les drogues récréatives qui peuvent créer une dépendance, et aggraver vos symptômes d’anxiété.

Quelle que soit votre approche pour gérer votre anxiété, établissez une stratégie et entourez-vous d’une équipe. Invitez des professionnels de la santé mentale, vos médecins et pharmaciens ainsi que votre famille et vos proches, à vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Dans certains cas, les gens préfèrent ne pas prendre de médicaments d’ordonnance, d’autres n’ont pas de couverture médicale pour la santé mentale ou encore veulent essayer des approches alternatives. Ces facteurs vont définir le type de traitement que vous suivrez.

La communication est essentielle: prévenez votre médecin et votre pharmacien de tout remède naturel qui pourrait interférer avec vos médicaments d’ordonnance («naturel» ne veut pas dire inoffensif). Et même si vous voulez cacher vos sentiments, le fait de vous ouvrir à vos soignants pourrait mieux les informer et faciliter leur intervention, en particulier durant les moments difficiles ou de crise. Si l’un de vos proches ou vous-même avez des pensées d’automutilation ou suicidaires, contactez le Service de prévention du suicide du Canada (833-456-4566) ou autres services locaux pour un soutien gratuit et confidentiel continu pour toute personne en détresse.

Conseils pour gérer son anxiété

Tant de choses peuvent alimenter l’anxiété, depuis les messages d’un collègue sur les réseaux sociaux à votre réflexion sur le réchauffement climatique. Il est aussi courant que l’anxiété aille de pair avec d’autres problèmes. Il existe heureusement de nombreuses façons de calmer ces peurs accablantes et ces pensées destructrices. En voici quelques-unes.

• Prendre une pause. L’anxiété vous donne l’impression de toujours fuir la catastrophe. En prenant du recul, vous constaterez que le monde tourne sans besoin de vigilance constante.
• Bien s’alimenter. L’anxiété peut couper l’appétit, ou entraîner des fringales de malbouffe, qui vous rendent agité ou pire encore. Mangez plus de collations ou de repas faits d’aliments complets ou de plantes, ou très protéinés, pour stimuler l’énergie et équilibrer la glycémie.
• Se déconnecter. Les médias sociaux sont une source de stress reconnue, mais peuvent également vous permettre de rester connecté. Si vous allez sur Internet, choisissez des sources d’information positives et bloquez toutes les négatives.
• Limiter la caféine et l’alcool. Les stimulants peuvent décupler l’anxiété, et à forte dose, provoquer des attaques de panique. Préférez l’eau gazeuse, le café décaféiné ou la tisane chaude ou glacée. (Faites en sorte de limiter aussi ces aliments qui peuvent aggraver l’anxiété.)
• Dormir suffisamment. L’anxiété peut déranger le sommeil, et l’insomnie augmente ses symptômes. Brisez le cercle vicieux en évitant la caféine, et en essayant ces trucs faciles pour s’endormir.
• Faire de l’exercice. Ça vaut la peine de le répéter: bouger brûle les calories et libère des substances chimiques apaisantes dans le cerveau. Même un petit peu d’exercice sera utile.
• Respirer profondément. Une respiration profonde et diaphragmatique peut rendre votre vie plus sereine. Inspirez et expirez de façon égale. Il est reconnu que des exercices quotidiens de respiration consciente réduisent de façon tangible les symptômes d’anxiété et de dépression.
• Rire! Il est vrai qu’il n’y a pas toujours de quoi s’amuser dans la vie, surtout quand on est anxieux. Mais en rire pourrait vous faire beaucoup de bien.
• Éviter les déclencheurs. Si certaines personnes ou situations vous causent de la peur ou même de la panique, évitez-les jusqu’à ce que vous repreniez le contrôle. Les causes sont incertaines? Tenez un journal ou suivez vos symptômes avec l’aide d’une application.
• Communiquer. L’isolement est à la fois le symptôme et un déclencheur de l’anxiété. Parlez à vos amis et à votre famille, même si vous vous sentez accablé, ou rejoignez un groupe de soutien. Rester entouré, même sans socialiser, pourrait désamorcer vos symptômes.
• Il existe un lien pour vous. L’anxiété prévaut chez les jeunes, et il existe pour cela de nombreuses ressources en santé mentale.

Il existe encore plus de trucs pour gérer son anxiété. Voyez nos 50 meilleurs trucs.

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La recherche scientifique sur l’anxiété

Les troubles anxieux sont souvent invisibles aux yeux de tous, car leurs symptômes ne sont pas nécessairement pathologiques. En effet, l’anxiété, l’inquiétude et la panique sont des réponses saines à un danger imminent. Pourtant, certains ressentent une anxiété extrême sans aucune menace. La recherche psychiatrique est toujours en quête de son origine.

Voici ce que l’on sait: certaines substances chimiques du système nerveux central, notamment la sérotonine, la norépinéphrine et l’acide gamma-aminobutyrique, permettent de gérer les sentiments d’anxiété, de stress et de peur. Ils activent l’amygdale, un tissu en forme d’amande à l’intérieur de chaque hémisphère cérébral, qui contrôle les émotions. Selon les chercheurs, les personnes qui souffrent de troubles anxieux pourraient recevoir une réponse accrue de l’amygdale aux signaux externes, ou présenter des modulateurs chimiques insuffisants dans le cerveau, ou encore les deux à la fois.

L’anxiété a une composante biochimique, mais personne ne croit qu’il s’agit d’un simple problème de circuits cérébraux. Elle peut être déclenchée ou exacerbée par un certain nombre de facteurs, dont le stress et les traumatismes, la toxicomanie, certains médicaments, ou la séparation dans l’enfance. Selon les experts, les vulnérabilités génétiques jouent également un rôle, et des recherches récentes suggèrent que les troubles anxieux pourraient être héréditaires, et transmis à travers les générations.

Les troubles anxieux tendent aussi à coexister avec d’autres problèmes de santé mentale, tels que la dépression, le trouble bipolaire et la toxicomanie, rendant d’autant plus complexes le diagnostic et le traitement des personnes qui en souffrent. Si vous croyez avoir été ou être à risque d’avoir une autre maladie en lien avec votre anxiété, il est important d’en parler à votre médecin. La comorbidité peut aggraver vos symptômes et diminuer votre qualité de vie, alors que le traitement des deux pourrait améliorer les résultats.

N’oubliez pas qu’il n’y a aucune honte à être anxieux et qu’il existe une multitude de traitements prometteurs. On travaille pour vous et on découvre de nombreux moyens pour traiter, et même soigner, cette maladie particulièrement complexe.

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