29 bons trucs pour renforcer le système immunitaire
Protégez-vous contre le rhume, la grippe et les maladies grâce à ces trucs simples, mais efficaces, pour renforcer le système immunitaire!
Les meilleurs trucs et conseils pour renforcer le système immunitaire et éviter la maladie
Stimuler votre système immunitaire est l’un des meilleurs moyens de se protéger des maladies, notamment du rhume et de la grippe. Des chercheurs de l’école de médecine Mount Sinai de New York ont trouvé une explication à notre susceptibilité aux virus de la grippe durant l’hiver: ces micro-organismes survivent plus longtemps quand les températures sont froides et sèches, ce qui favorise leur propagation dans les gouttelettes de l’eau et de l’air. Quant au rhume banal, qui est causé par plus de 200 virus, on n’a guère de chances d’échapper à tous. Apprenez comment renforcer le système immunitaire pour combattre les virus.
«Toutefois, quelques stratégies préventives toutes simples pour renforcer votre système immunitaire vous mèneront loin», explique le docteur Pierre Plourde, médecin agréé de l’office régional de la santé de Winnipeg. Découvrez sans plus tarder les 30 moyens les plus efficaces et prometteurs pour renforcer votre système immunitaire et ainsi mieux vous protéger des maladies.
Prendre du yogourt et des aliments riches en probiotiques
L’immunité est la santé intestinale sont intimement liés. Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui servent à détendre cette immunité. Les probiotiques stimulent directement l’immunité de tout l’organisme en augmentant la fonction lymphocytaire et en renforçant la solidité de ses liens avec les anticorps, ce qui provoque une réaction plus rapide à l’infection.
«Il est encore prématuré d’affirmer que les probiotiques peuvent prévenir le rhume et la grippe, mais ils favorisent certainement la santé du système immunitaire», affirme le docteur Eric Gershwin, chef du service de rhumatologie, allergie et immunologie clinique de l’université de la Californie de Davis. Les probiotiques sont des suppléments de microorganismes vivants qui sont ajoutés aux aliments comme le yogourt, et qu’on peut également se procurer en capsules. Apprenez à faire la différence entre les probiotiques et les prébiotiques.
Dans une étude dont les résultats ont été publiés dans le British Journal of Sports Medicine, on a observé que les athlètes qui prenaient un supplément de probiotiques avaient deux fois moins de problèmes respiratoires que ceux du groupe témoin. Pour en tirer quelque bienfait, il faut cependant consommer entre un et dix milliards d’unités viables (ou unités formant colonie, UFC) de probiotiques par jour, ajoute Carolanne Nelson, professeur au département de la famille et des sciences de la nutrition de l’université de l’Île-du-Prince-Édouard. Assurez-vous d’acheter des produits portant l’indication du nombre d’UFC.
Faire de l’exercice régulièrement et en modération pour renforcer l’immunité
Selon les résultats d’une étude récemment publiée dans le American Journal of Medicine, le risque d’attraper un rhume augmente quand une personne cesse d’être active. Des chercheurs du Hutchinson Cancer Research Center de Seattle ont mesuré l’incidence du rhume chez 115 femmes réparties en deux groupes: celles du premier faisaient 5 séances d’exercice de 45 minutes par semaine tandis que celles du deuxième ne faisaient qu’une séance d’étirements de 45 minutes. Ces dernières ont eu presque quatre fois plus de rhumes que les autres en un an. «Nous pensons que le nombre de cellules immunitaires actives augmente temporairement chaque fois qu’une personne fait de l’exercice», explique Cornelia Ulrich, membre adjoint au Fred Hutchinson Cancer Research Center et auteure principale de l’étude.
La réponse de votre système immunitaire à l’exercice consiste à fabriquer un plus grand nombre des globules qui attaquent les envahisseurs bactériens. Et plus vous vous exercez régulièrement, plus ces modifications sont durables. Une recherche américaine montre que les personnes qui font de l’exercice modéré cinq ou six jours par semaine ont moitié moins de rhumes et de maux de gorge que les personnes qui n’en font pas.
Toutefois, même en matière d’activité physique, la modération est la clé. Si vous vous entraînez intensivement pendant 90 minutes, la production de macrophages, ces cellules qui combattent les microbes, diminue temporairement, ce qui augmente le risque d’infection. Il faut donc toujours inclure beaucoup de jours de récupération dans votre programme d’entraînement pour préserver la santé du système immunitaire. Dans une étude réalisée en 2006, l’échantillonnage portait sur des femmes qui faisaient de l’exercice modérément cinq fois par semaine et sur d’autres qui en faisaient avec excès une fois par semaine. À la fin de l’étude, les premières étaient trois fois moins nombreuses que les secondes à renifler et éternuer. «Personne ne peut dire avec certitude combien il faut d’exercice pour améliorer son système immunitaire, déclare Thomas Lower. On sait néanmoins qu’il en faut peu et que les bons effets s’en font vite sentir.»
Soyez attentif à ces signes qui montrent que vous n’êtes pas en forme.
Se laver souvent les mains pour mieux se protéger des maladies
«Pour freiner la propagation de l’infection, le lavage des mains est probablement l’une des mesures de santé publique les plus révolutionnaires, à égalité avec la vaccination», souligne le docteur Plourde. Après tout, il suffit d’entrer en contact avec le virus du rhume ou de la grippe et de toucher ensuite ses yeux, son nez ou sa bouche pour être infecté. Les auteurs d’une revue d’études publiée en 2008 dans le British Medical Journal soulignent que le lavage des mains est beaucoup plus efficace que les antiviraux pour diminuer le risque. Cependant, il est important de bien le faire: lavez-les 20 secondes avec de l’eau chaude et du savon.
Les experts recommandent de se laver les mains à plusieurs reprises durant la journée, particulièrement avant et après avoir mangé, après être allé aux toilettes, après avoir toussé, éternué ou touché des objets qui ont pu être manipulés par des personnes malades. Surtout, n’utilisez pas de savons, lotions ou gels antiseptiques, qui risqueraient de favoriser la résistance des bactéries. Utilisez plutôt des gels à base d’alcool, conseille notre expert.
Si vous n’êtes pas encore convaincu, lisez pourquoi il faut vraiment se laver les mains.
Rehausser son taux de vitamine D
Le stress et la hausse du taux de cortisol sont associés à un risque accru d’infection virale. La vitamine D aide à réduire la production des hormones du stress, augmente la production de cellules NK et renforce la fonction des cellules T. Les chercheurs ont aussi constaté que cette importante vitamine favorise la production dans les muqueuses d’une protéine naturellement antibiotique, qui érige une barrière immunitaire contre les virus et qui contribue probablement à l’expression de gènes essentiels pour combattre les infections.
Des chercheurs finnois ont également découvert que les personnes dont le taux sanguin de vitamine D était faible courraient une fois et demie plus de risques que les autres d’attraper une infection respiratoire. Au cours d’une autre étude menée au centre hospitalier universitaire Winthrop de New York, et destinée à évaluer les effets d’une supplémentation en vitamine D (2000 UI par jour) sur la densité osseuse de femmes afro-américaines, les chercheurs ont découvert que celles qui prenaient le supplément présentaient trois fois moins de symptômes du rhume et de la grippe que celles du groupe placébo.
Assurez-vous de connaître ces 9 signaux d’alarme indiquant une carence en vitamine D.
Se faire vacciner pour se protéger des maladies
Bien que la vaccination contre la grippe saisonnière ne soit efficace qu’à 80%, elle reste l’un de nos meilleurs moyens de défense, de dire le docteur Plourde. Certains craignent que la présence de diverses souches virales de la grippe dans un même vaccin compromette le système immunitaire, mais il n’y a pas lieu de s’en inquiéter. «Le système immunitaire dispose de moyens phénoménaux», rappelle-t-il. Près de huit millions de Canadiens sont infectés par le virus de la grippe chaque année, entraînant 20 000 hospitalisations et 4000 décès (surtout parmi les personnes âgées et les très jeunes enfants). Les bienfaits de la vaccination surpassent de loin les risques, affirme le docteur Pierre Plourde.
Consommer des aliments riches en vitamine B12 pour stimuler son immunité
Vous avez peut-être entendu dire que les injections de vitamine B12 stimulaient l’immunité, mais on n’a mené aucune étude permettant de prouver qu’elles protégeaient contre le rhume et la grippe. «La plupart des gens qui ont une alimentation saine en absorbent suffisamment, soutient Eric Gershwin. Pour la majorité, l’injection constitue une dépense inutile.»
Quant aux eaux vitaminées sans sucre, bien qu’elles soient préférables aux sodas sucrés, elles ne contiennent que des traces de vitamines; ce n’est pas suffisant pour prévenir un rhume ou stimuler le système immunitaire, rappelle Aileen Burford-Mason, immunologue et président de la Holistic Health Research Foundation of Canada.
Sachez reconnaître les signes silencieux d’une carence en vitamine B12.
Éviter la fumée du tabac, l’ennemie du système immunitaire
La fumée primaire, celle que vous inhalez en fumant, et la fumée secondaire, celle des autres, réduisent l’efficacité de votre système immunitaire – sans parler des risques de maladie cardiaque et de cancer qu’elles vous font courir. Elles font des ravages dans les lymphocytes T qui tapissent les poumons, les rendent de moins en moins capables de réagir aux envahisseurs et augmentent vos risques d’infections des voies respiratoires. Dans vos poumons, les macrophages deviennent moins habiles à détruire les virus, les bactéries et les cellules cancéreuses et à communiquer avec les autres acteurs de la scène immune.
La fumée du tabac augmente aussi les anticorps qui déclenchent les réactions allergiques. Voilà pourquoi les fumeurs souffrent beaucoup plus d’allergies que les autres. Plus vous fumez, plus votre système immunitaire en pâtit. Bonne nouvelle: la recherche montre que vous retrouvez une immunité normale à peine quelques mois après avoir cessé de fumer. La fumée secondaire est coupable de plus de milliers de cas de cancer du poumon chaque année chez les non-fumeurs en Amérique du Nord.
Rire, chanter et écouter de la musique pour renforcer son système immunitaire
Rire pourrait renforcer votre humeur, mais aussi votre système immunitaire. Rire élève le taux d’anticorps dans le sang et celui des globules blancs qui attaquent et tuent les bactéries et les virus. Rire augmente également le nombre d’anticorps dans le mucus nasal et les voies respiratoires, qui sont les points d’entrée pour de nombreux microbes.
Une étude faite sur une chorale allemande a révélé que le chant active la rate, augmentant ainsi les concentrations sanguines d’anticorps. Si le chant choral n’est pas pour vous, vous ne risquez rien à chanter vos airs préférés dans la douche.
Selon une étude, 30 minutes de musique augmenteraient jusqu’à 30% la production des protéines qui stimulent l’immunité. La musique stimule aussi la production d’analgésiques naturels, les endorphines, si bien que certains médecins ont pris l’habitude de faire écouter au patient sa musique préférée en cours de chirurgie ou d’accouchement. Ces autres bienfaits de la musique sont également incroyables! Peu importe le type de musique, pourvu qu’elle vous plaise.
Choisir les bons gras pour stimuler son système immunitaire
Certains gras sont essentiels à la formation des cellules et à la production de prostaglandines, des composés semblables aux hormones qui aident à réguler la réponse du système immunitaire aux infections, en particulier la fabrication des globules blancs pour lutter contre les envahisseurs. Des athlètes italiens qui suivaient des régimes très faibles en gras manquaient considérablement de ce type de cellules. Le secret est de choisir vos gras avec soin. Préférez les gras insaturés d’origine végétale aux gras saturés d’origine animale, qui diminuent la capacité des globules blancs à éliminer les bactéries. Et évitez les gras trans, issus d’aliments préparés en usine, étiquetés «hydrogénés» ou «partiellement hydrogénés». Les gras trans, qui sont souvent présents dans les aliments transformés et les produits de boulangerie, peuvent interférer avec le système immunitaire.
Les poissons gras comme la sardine, le hareng et le maquereau contiennent des protéines essentielles à l’élaboration des cellules qui combattent les envahisseurs, et des acides gras oméga-3 qui régulent le fonctionnement du système immunitaire. Quand le corps est attaqué, la première réponse de l’organisme est une inflammation aiguë. Or les oméga-3 diminuent la production de composés inflammatoires et augmentent la production des anti-inflammatoires, favorisant ainsi la guérison et supprimant même la croissance des cellules cancéreuses. Dans les essais cliniques, on a également montré que les oméga-3 activent des parties du système immunitaire qui interrompent l’activité des cellules d’attaque une fois que leur travail est fait.
Rester loin du sucre pour ne pas affaiblir ses défenses immunitaires
Il suffit de 10 c. à café de sucre, soit la quantité contenue dans deux canettes de 350 ml (12 oz) de soda ou de limonade gazéifiée, pour altérer la capacité des globules blancs à neutraliser ou à tuer les bactéries. Limitez également les édulcorants artificiels et sans calories et au besoin, choisissez un édulcorant naturel, tel que celui issu du stévia.
Mieux vaut privilégier ces superaliments pour avoir une santé de fer.
Éviter d’avoir froid pour aider son système immunitaire
Votre mère avait raison: vous risquez plus d’attraper une infection si vous avez froid. Dans une étude, 90 personnes ont laissé leurs pieds dans une cuvette d’eau froide pendant 20 minutes et 90 autres ont mis leurs pieds dans un récipient vide pendant le même temps. Cinq jours plus tard, 20% des sujets qui avaient les pieds froids présentaient un rhume, comparés à 9% de ceux dont les pieds étaient restés chauds. Le fait d’avoir les extrémités froides semble diminuer la formation des globules blancs, qui sont en première ligne du système immunitaire de défense contre les envahisseurs.
L’échinacée pour renforcer le système immunitaire
L’échinacée est une plante qui est considérée par plusieurs comme l’un des meilleurs remèdes naturels pour renforcer le système immunitaire. Aujourd’hui, on s’en sert dans le monde entier pour résister au rhume et à la grippe en stimulant les défenses naturelles du corps comme l’interféron et les lymphocytes T et NK. Comme les polysaccharides (molécules glucidiques) de l’échinacée aident les tissus à se refaire, elle accélère la cicatrisation des plaies.
La recherche allemande a révéléque ces plantes ont des propriétés anti-infectieuses. Par exemple, 108 personnes sujettes aux infections des voies respiratoires supérieures ont pris soit un placebo, soit 4 ml de jus frais extrait des feuilles de E. purpurea deux fois par jour pendant huit semaines à titre préventif. Celles traitées à l’échinacée ont connu deux fois plus de jours sans infection que les autres et les symptômes des personnes infectées ont été moins graves et moins persistants.
L’échinacée est surtout efficace contre le rhume et la grippe, comme l’ont prouvé trois études contrôlées par placebo. Dans l’une d’elles, on a demandé à 199 volontaires qui se disaient très vulnérables au rhume d’absorber, au premier signe d’un rhume et sans savoir ce qu’ils prenaient, soit une dose quotidienne de 240 mg d’extrait de E. purpurea en deux comprimés pendant huit jours, soit un placebo. Selon les médecins, l’échinacée a agi dans 68% des cas; le placebo, dans 40%. Retrouvez plus de remèdes naturels pour guérir le rhume.
L’échinacée aurait d’autres vertus. Selon la revue Immunopharmacology, en mesurant la fonction cellulaire des lymphocytes NK, on a vu que des extraits d’échinacée stimulaient la réponse immunitaire des patients souffrant du syndrome de fatigue chronique et du sida. Mais l’innocuité de ces extraits pour les sidéens est toujours à l’étude.
Contre-indications
Ne prenez pas d’échinacée si vous avez une maladie systémique comme la tuberculose ou un trouble auto-immun, ou si vous prenez des immunosuppresseurs. L’échinacée a peu d’effets sur les personnes allergiques dont le système immunitaire travaille à pleine capacité la plupart du temps. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez votre médecin.
Éviter l’air pollué, un facteur nocif à la santé du système immunitaire
Les particules – plus légères que l’air – du smog entrent dans vos poumons et font monter le taux des radicaux libres tandis que la poussière et les substances chimiques respirées peuvent provoquer des mutations génétiques menant au cancer. Les anticorps IgE se multiplient: le corps est plus sensible aux allergènes. À moins de fuir la civilisation, il est difficile d’éviter le smog, surtout si vous vivez dans une grande région métropolitaine.
Limitez les risques! Restez à l’intérieur le plus possible quand il y a beaucoup de smog, habituellement l’après-midi avec une pointe vers 14 heures. Évitez les exercices dehors durant les heures de pointe du matin et du soir, près des grandes artères. Ne restez pas très longtemps dans des lieux mal aérés où l’on utilise des produits chimiques (salons de coiffure ou stations-service) et où l’on vient d’installer de nouveaux tapis ou d’autres sortes d’articles neufs en tissu.
La voiture mine l’immunité. Les gaz d’échappement de l’automobile renferment des produits chimiques toxiques. Des études sur les animaux ont révélé que l’un d’eux, le benzoate de pyrène, déclenche des mutations cellulaires et, avec le temps, diminue la fonction immune en abaissant la production d’IgM, premier anticorps sécrété par le système immunitaire devant un virus. Selon d’autres études, ces mêmes gaz d’échappement réduisent la quantité d’interféron (messager chimique du système immunitaire) émise par les macrophages, affaiblissant d’autant notre résistance aux infections virales. Les citadins qui ne peuvent y échapper se protégeront un peu en absorbant des vitamines antioxydantes (C, E et autres).
Penser positivement pour mieux se prémunir des maladies
Cela peut paraître tout à fait banal ou simpliste, mais un point de vue positif sur les choses pourrait nous aider à mieux nous protéger contre le rhume. «Les gens plus heureux sont moins susceptibles d’attraper un rhume lorsqu’ils sont exposés aux virus», de dire Sheldon Cohen, professeur de psychologie à la Carnegie Mellon University. Dans les études qu’il a menées, il a observé que les personnes qui se disaient moins heureuses, moins calmes et manquant de vitalité couraient trois fois plus de risques de tomber malade que celles qui se voyaient de manière plus positive. Chez ces dernières, la production de cytokine, protéine responsable de la régulation de la réponse immunitaire, est assez élevée pour mobiliser les autres cellules du système immunitaire dans son combat contre l’infection, explique le psychologue.
Voici comment chasser ces pensées nuisibles de votre esprit!
Se protéger du soleil, un ennemi insoupçonné du système immunitaire
Que vous preniez ou non un coup de soleil, les rayons ultraviolets (UV) font naître des cellules précancéreuses dans la peau et anéantissent l’action de certains macrophages présents dans les couches superficielles de l’épiderme, les cellules de Langerhans. En d’autres termes, le soleil vous expose au cancer tout en vous privant des moyens de le combattre. Portez un habillement couvrant – un chapeau à large bord et des vêtements en tissu léger, mais à mailles serrées – ainsi qu’un écran solaire efficace.
Choisissez une crème solaire à facteur de protection (FPS) de 30 ou plus. En général, les antioxydants aident à faire échec aux radicaux libres – molécules nocives qui se forment après une exposition au soleil. Si vous prenez un écran solaire vitaminé, appliquez-en généreusement, sans oublier le devant et l’arrière du cou, le dessous du menton, l’arrière des genoux, les aisselles et leur pourtour ainsi que le dessus des pieds. N’oubliez pas de vous protéger toute l’année durant.
Bien utiliser les antibiotiques pour un système immunitaire optimal
Les bactéries agressives se reproduisent parfois si vite et dégagent si rapidement des toxines qu’elles peuvent nuire à l’organisme de façon irréversible avant que le système immunitaire ne prenne le contrôle de la situation. Les médecins prescrivent alors des antibiotiques – pénicilline, tétracycline, sulfamides, etc. – pour bloquer l’infection.
Mais il y a un pépin. Les antibiotiques perdent de leur efficacité avec le temps. Si quelques bactéries seulement connaissent une mutation et survivent au médicament, elles produisent une nouvelle génération qui résiste à l’antibiotique. À son tour, celle-ci se reproduit, de sorte que l’infection peut revenir ou se répandre aisément. Il faut alors fabriquer de nouveaux antibiotiques pour ces nouvelles bactéries et le cycle recommence. La recherche montre que les antibiotiques peuvent aussi supprimer l’immunité. Les scientifiques ont découvert, entre autres choses, que la tétracycline inhibe l’aptitude des phagocytes à dévorer et à détruire les bactéries. D’autres antibiotiques ralentissent la production des anticorps et réduisent l’activité des lymphocytes T.
Faut-il éviter les antibiotiques à tout prix? Bien sûr que non. Ils ont sauvé on ne sait combien de vies; bien utilisés, ils sauveront peut-être la vôtre. Mais à les prendre sans nécessité, on court plus de risques d’être malade. Qui plus est, parce qu’ils agissent puissamment en si peu de temps, on oublie que la maladie peut avoir des aspects positifs. Certaines infections mineures permettent au système immunitaire de se remettre en forme et de décupler sa puissance de combat pour faire face éventuellement à de nouvelles agressions.
Quelques conseils sur les antibiotiques
Seul le médecin est habilité à vous dire si vous pouvez vous passer d’antibiotiques. S’il vous en prescrit, gardez ces directives en mémoire: Suivez le traitement au complet: en l’arrêtant prématurément parce que vous vous sentez mieux, vous permettez aux bactéries toujours vivantes de relancer l’infection. Ne gardez pas d’antibiotiques pour plus tard. Le médecin doit évaluer votre cas chaque fois que vous pensez avoir besoin d’antibiotiques. Les antibiotiques n’agissent pas contre virus, mais tuent les bactéries – les mauvaises les comme les bonnes. Prenez du yogourt ou des acidophiles pour restaurer rapidement la flore intestinale. Du moment que vous ne mélangez pas ces suppléments ou combinaisons de médicaments!
Autre menace potentielle à la santé immunitaire: certaines matières plastiques
Les matières plastiques sont tellement présentes dans la vie courante qu’on ne les remarque même plus. On boit à même la bouteille de plastique, on achète des aliments emballés dans du plastique et on se sert de pellicule plastique pour les ranger. Le plastique n’est pourtant pas à l’abri de tout soupçon. Si on le soumet aux micro-ondes, à moins qu’il n’ait été conçu à cette fin, il s’en dégage des vapeurs chimiques qui altéreraient, dit-on, la production d’hormones. Sur les animaux de laboratoire, ces sous-produits causent des cancers, des anomalies congénitales et des problèmes d’immunité.
Il y a longtemps que l’Agence canadienne d’évaluation environnementale autorise la fabrication de contenants alimentaires à base de matières plastiques qui, sous l’effet de la chaleur, émettent des sous-produits. On sait cependant que l’Agence s’inquiète de l’accumulation des preuves à l’effet que ces plastiques pourraient nuire au système endocrinien, tant chez l’animal que chez l’homme.
Quoi faire? Mettre un contenant de plastique au four à micro-ondes ne présente pas de danger si cet usage est spécifié. Mais il ne faut jamais y mettre un emballage plastique du commerce, ni les boîtes de rangement conçues pour le réfrigérateur. La pellicule plastique ne doit pas toucher l’aliment qu’on réchauffe. Il ne faut pas non plus boire de liquide réchauffé dans un gobelet en polystyrène.
La vitamine C et le zinc pour renforcer son système immunitaire
Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la réaction des globules blancs et des anticorps aux infections, bactéries et virus. La vitamine C pénètre dans les cellules infectées, se lie à l’enveloppe de protéines fabriquée par l’ADN viral et la neutralise, puis empêche le virus de se répliquer. Agrumes, poivre de Cayenne, poivrons rouges ou verts, brocoli, chou-fleur et fraises regorgent de vitamine C.
Le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement des neutrophiles (cellules de défense de première ligne), des cellules tueuses naturelles (NK) et à l’activation des cytokines (cellules T), molécules inflammatoires qui détruisent les pathogènes.
Le zinc a aussi des propriétés antioxydantes et aide à renforcer les muqueuses qui tapissent la gorge, les narines et les voies digestives, ce qui diminue la capacité des virus de s’y attacher et de pénétrer dans l’organisme.
Le saviez-vous: ces combinaisons alimentaires forment des duos dynamiques qui augmentent leurs effets bénéfiques!
Diminuer le stress pour renforcer son système immunitaire
Cette vilaine petite bombe qui élève la pression artérielle, accélère le rythme cardiaque et relâche de redoutables hormones dans la circulation. Sachez que le stress peut vous rendre malade. Mais puisque le stress est inévitable, il faut trouver moyen de le gérer. En recourant à des techniques comme la respiration profonde, la massothérapie ou la musicothérapie) afin de réduire l’hormone de cortisol et de renforcer le système immunitaire. L’exercice modéré diminue le stress et stimule le système immunitaire. En suivant ces conseils, vous contribuerez vraiment à atténuer la gravité et la fréquence des maladies typiques de l’hiver.
Respirations profondes. Inspirer lentement est un moyen rapide de se détendre mentalement et physiquement. Pour y arriver, commencez par étirer la peau au bas de la cage thoracique. Cela stimule le diaphragme, et rend la respiration plus profonde. En vous habituant à cette respiration «du ventre», vous apprécierez l’oxygénation qui en résulte.
Cure de santé. Pour réduire l’anxiété et détendre les muscles, offrez-vous un bon bain relaxant. Ou bien passez 10 minutes à vous prélasser sous la douche. Commencez avec de l’eau très chaude, refroidissez-la peu à peu, puis revenez à l’eau chaude pour vous réchauffer. L’alternance de températures et le massage par l’eau détendent le corps et redonnent de l’équilibre à l’esprit.
Éviter de s’exposer aux composés organiques volatils
D’innombrables produits de nettoyage courants – nettoyants pour tapis et fours, peintures et diluants, laques et parfums, fixatifs pour cheveux et agents de nettoyage à sec – émettent des composés organiques volatiles, ou COV, substances liquides qui passent facilement à l’état de vapeurs. Produits de finition du bois, contreplaqués, panneaux de bois, de fibres et de particules, tapis, meubles, tissus infroissables, rideaux et couvre-matelas émettent aussi des COV, qui contribuent à ce qu’on appelle le syndrome des bâtiments malsains. L’un des COV les plus répandus, le formaldéhyde, figure parmi les causes probables de cancer chez l’être humain.
Chez les animaux de laboratoire, il provoque le cancer des voies nasales. Chez l’homme, il irrite les yeux, le nez, la gorge et les poumons. Autre COV, le chloroforme est le sous-produit d’un procédé servant dans les usines de filtration à rendre l’eau potable.
Quoi faire? En tant que une menace reconnue et courante à votre santé immunitaire, beaucoup d’articles renfermant des COV ont une étiquette qui explique les risques et donne les directives pour un usage sécuritaire. Quand vous achetez un tapis, recherchez l’étiquette verte CIT/CRI de l’Institut canadien du tapis et évitez si possible de le coller. Quand vous achetez un meuble neuf, demandez qu’il soit ventilé avant de vous être livré. Si vous faites de la peinture intérieure, ouvrez grand les fenêtres et choisissez une peinture écologique qui renferme le moins de COV possible. Si vous manipulez des vernis ou des solvants, travaillez autant que possible dehors.
Fabriquez vos propres produits d’entretien! Voici 12 idées pour un nettoyage maison.
Un mode de vie sain et équilibré pour renforcer l’immunité
Pensez aux voyages
Une étude a démontré que ceux qui ne prennent jamais de vacances courent plus de risques de mourir d’une crise cardiaque. Pas besoin d’aller loin, ni même de partir. L’essentiel est de prendre du temps pour faire les choses qu’on aime, et non pas seulement le ménage de la maison ou autres corvées en retard.
Appelez des amis et des proches que vous appréciez
Des chercheurs américains ont trouvé que plus vos relations sont riches et diversifiées (conjoint, amis intimes, collègues, partenaires de sport), moins vous êtes sujet aux infections virales, en particulier le rhume. Vous pouvez opter pour ces aliments pour combattre le rhume et la grippe.
Pensez yoga
Cette méthode séculaire fortifie l’organisme, donne du tonus et de la souplesse, et calme les esprits. Ses effets sur la tension artérielle, l’insomnie, l’asthme, les migraines, le diabète, l’arthrite et les maux de dos sont prouvés scientifiquement. Suivez un cours ou louez une cassette.
Dormir suffisamment pour mieux prévenir les maladies
Moins de 40% des gens dorment les huit heures universellement recommandées. Cela veut dire qu’au bout d’une année, il peut leur manquer deux pleines semaines de sommeil. Pour renforcer votre système immunitaire, assurez-vous de dormir suffisamment et rappelez-vous que les heures d’éveil ne sont pas les seules qui comptent. Couchez-vous plus tôt et dormez un nombre d’heures qui vous permet de vous sentir frais et dispo au réveil.
Le ginseng pour renforcer son système immunitaire
Le ginseng est connu pour aider l’organisme à s’adapter à tous les stress. Il a également le pouvoir de l’aider à se remettre de la maladie, d’augmenter son énergie physique et mentale et de combattre la fatigue. Ses principaux éléments actifs, les ginsénosides, seraient capables de passer d’un effet stimulant à un effet calmant, selon les besoins du moment. Une espèce apparentée, le ginseng américain a une structure chimique semblable, mais il a fait l’objet de moins de recherche.
À l’hôpital universitaire de Copenhague, au Danemark, des expériences sur des animaux ont révélé que le ginseng incitait les globules blancs à mieux lutter contre des infections bactériennes tout en réduisant les dommages aux cellules. Selon d’autres données, le ginseng agirait contre le cancer, surtout celui de l’estomac.
En 1996, une étude effectuée sur 501 volontaires, a révélé une augmentation significative de la qualité de vie (à partir de facteurs négatifs touchant dépression, estime de soi, énergie, libido et sommeil) chez ceux qui avaient pris 40 mg d’extrait de ginseng et une multivitamine chaque jour, par rapport à ceux qui ne prenaient qu’une multivitamine.
Contre-indications
La Commission E, en Allemagne, une autorité en matière de plantes médicinales, ne signale aucun effet nocif. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Voici pourquoi il est important de préserver le ginseng américain sauvage.
S’assurer d’une bonne qualité de l’air dans la maison
Avec tous ces microbes, ces pollens et ce smog qui nous guettent à l’extérieur, on serait tenté de rester à la maison. Mais là aussi, il y a des dangers. Votre maison est peut-être impeccable, mais en apparence seulement. Comment rester en bonne santé dans cet environnement qui est le nôtre? C’est la tâche du système immunitaire, et voici comment l’y aider:
- Dénichez les microbes: en les évitant autant que possible, on est moins vulnérable aux maladies infectieuses comme le rhume.
- Lavez vos vêtements à l’eau très chaude pour tuer les acariens dans les vêtements et le linge de maison. Autre solution: laver à l’eau froide et faire sécher vos linges et vêtements à haute température.
- Prévoir des pantoufles. Un moyen d’empêcher la poussière, les substances chimiques et autres d’entrer dans la maison est de laisser les chaussures à la porte, surtout si vous avez des tapis. Donnez des savates à tout le monde et prévoyez-en pour les invités. Autre solution, le paillasson à la porte.
- L’air chaud et humide qui se dégage de vos lave-vaisselle, laveuse et sécheuse est souillé. Aérez la buanderie et la cuisine en ouvrant la fenêtre ou en actionnant un ventilateur aspirant.
- À l’intérieur, les moisissures relâchent des substances qui sont toxiques pour le système immunitaire. Mettez toujours le ventilateur en marche pour prendre votre douche.
Assurez-vous de savoir comment améliorer la qualité de l’air dans votre maison.
Maintenir une bonne santé buccodentaire
Une mauvaise hygiène buccale affaiblit votre système immunitaire et diminue la capacité de votre corps à lutter contre les maladies et cancers potentiels. La bouche peut receler des infections occultes qui minent le système immunitaire. Brossez-vous les dents et la langue deux fois par jour et utilisez le fil au moins une fois. Passez deux examens dentaires par an.
Des remèdes naturels prometteurs pour renforcer son système immunitaire
Mélisse officinale
La mélisse officinale est particulièrement efficace pour stimuler le système immunitaire. On a démontré que ses composés chimiques paralysent les virus, réduisent l’inflammation et diminuent les problèmes gastro-intestinaux. La recherche a révélé que les composés actifs de la mélisse inhibent le virus de l’herpès de type 1, ou herpès labial, et de l’herpès de type 2, ou herpès génital. Des études ont montré qu’en application topique, la mélisse accélère la cicatrisation des lésions herpétiques et allonge les périodes de rémission.
Contre-indications de la mélisse officinale:
La mélisse peut causer une fatigue intense, surtout si elle est associée à un sédatif. N’en prenez pas par voie orale si vous souffrez de troubles de la thyroïde. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Astragale
Longtemps prescrit en médecine traditionnelle asiatique aux personnes sujettes aux infections, l’astragale renforce les effets de l’interféron, antivirus naturel de l’organisme. On croit aussi qu’elle augmente l’activité des lymphocytes T. En ce sens, elle est considérée comme l’un des meilleurs remèdes naturels pour renforcer le système immunitaire.
Les meilleures preuves sur ses effets immunostimulants nous viennent du Centre médical de l’Université du Texas à Houston. À la suite de recherches en éprouvette, on a découvert que les polysaccharides (sorte de glucides) de l’astragale restauraient les cellules immunes des cancéreux.
Contre-indications de l’astragale:
L’astragale n’est pas recommandé aux personnes qui souffrent de maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques. Elle peut entraver l’action des médicaments immunosuppresseurs. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Chardon Marie
Les graines du chardon Marie sont utilisées depuis des siècles comme tonique du foie. Leur principal élément actif, la silymarine, permet, dit-on, de lutter avec succès contre les effets de l’alcool, des métaux lourds, des drogues, des solvants, des pesticides et autres toxines en stabilisant la membrane externe des cellules du foie. En Europe, les urgentologues donnent un dérivé du chardon Marie aux gens qui ont accidentellement mangé de l’amanite phalloïde, un champignon mortel. Des essais cliniques montrent que la silymarine stimule la réponse immunitaire. Elle protège aussi le foie contre les dangereux sous-produits de la détoxification en aidant les cellules hépatiques à se régénérer après avoir été attaquées.
Contre-indications du chardon Marie:
Le chardon Marie peut parfois avoir un effet légèrement laxatif. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Réglisse
La glycyrrhizine, élément actif de la réglisse, augmente les taux d’interféron, inhibe certains virus, réduit l’inflammation et agit comme antitussif.
La glycyrrhizine inhiberait la formation de «cellules géantes,» signe chez les séropositifs que l’infection se mue en sida actif. Elle peut aussi arrêter la grippe; des souris à qui on a injecté des doses mortelles du virus de la grippe ont survécu grâce à la glycyrrhizine.
Contre-indications de la réglisse:
En cas d’affection rénale ou hépatique ou d’hypertension, il ne faut pas utiliser la réglisse. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Sureau
Les antioxydants lui donnent ses propriétés antivirales. Chez les personnes qui souffrent du rhume ou de la grippe, le sureau apaise le mal de gorge et favorise la fièvre – signe de réponse immunitaire. En éprouvette, un extrait normalisé de sureau a inhibé des virus de la grippe. Lorsque des chercheurs ont donné à 27 personnes souffrant de grippe soit un extrait de sureau, soit un placebo, 93 p. 100 du premier groupe ont pris du mieux après deux jours contre seulement 25 p. 100 chez les patients qui avaient pris un placebo.
Contre-indications pour le sureau:
Les produits à base de feuilles ou d’écorce de sureau s’utilisent en usage externe seulement. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Hydrastis
Les racines de l’hydrastis (plante indigène d’Amérique du Nord), très vendues au Canada, s’emploient contre les rhumes, les infections des voies urinaires, l’inflammation des gencives et sur les plaies. L’hydrastis combat les microbes, mais on ne connaît pas clairement l’étendue de ses effets en médication interne. On lui accorde la vertu de guérir les verrues d’origine virale. En application externe, il soulage les hémorroïdes.
Contre-indications de l’hydrastis:
À éviter si vous souffrez de maladie cardiaque ou d’hypertension. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Achillée millefeuille
L’achillée millefeuille est traditionnellement utilisée pour arrêter les saignements et favoriser la cicatrisation, mais aussi pour soulager le rhume et le mal de gorge.
On a identifié deux puissants anti-inflammatoires dans l’achillée millefeuille, ainsi qu’un autre élément chimique, l’achillétine, qui arrête les saignements chez les animaux. Enfin, des chercheurs japonais ont isolé trois substances antitumorales; après des tests sur les animaux, ces substances pourraient mener à de nouveaux médicaments contre la leucémie.
Contre-indications de l’achillée millefeuille:
N’en mettez pas sur des plaies importantes, profondes ou infectées: un usage étendu peut rendre la peau sensible au soleil. Les personnes allergiques à l’herbe à poux, peuvent l’être aussi à l’achillée millefeuille. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
La spiruline pour renforcer votre immunité
La spiruline, une algue bleue vert vendue dans les magasins de produits naturels, est également prometteuse. Dans une étude menée en mai 2008, des chercheurs allemands ont découvert que les préparations à base de spiruline, de zinc et d’acérole en poudre (petit fruit tropical riche en vitamine C) possédaient des propriétaires anti-inflammatoires et un potentiel antioxydant. Il faudra toutefois mener d’autres études pour déterminer si l’emploi à long terme de ce genre de préparation renforce la défense immunitaire et diminue le risque de souffrir du rhume ou de la grippe. (Consultez un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments alimentaires.)
Le millepertuis commun
Utilisé comme plante médicinale depuis des millénaires, le millepertuis est aujourd’hui prescrit en Allemagne comme antidépresseur 20 fois plus souvent que le Prozac. Comme il a des effets antimicrobiens, les médecins conseillent d’en appliquer sur les plaies et meurtrissures superficielles. Ses vertus antiseptiques sont attribuées à deux de ses composantes: l’hypéricine et la pseudo-hypéricine. Le millepertuis est aussi l’un des remèdes naturels contre la déprime.
Grâce à ses propriétés antidépressives, bien connues au Canada, le millepertuis est de plus en plus populaire auprès des médecins comme antidépresseur. La recherche est moins concluante sur ses effets antimicrobiens; selon un rapport, des brûlures du premier, du deuxième et du troisième degré, soignées au millepertuis, ont cicatrisé trois fois plus vite que des brûlures semblables traitées de façon classique et ont laissé moins de cicatrices.
Contre-indications du millepertuis commun:
Le millepertuis peut interagir avec plusieurs médicaments. Il peut aussi causer de la photosensibilité chez les gens à la peau claire; faites attention au soleil et protégez-vous les yeux quand vous en prenez. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Huile de graines de bourrache
Selon des recherchesrécentes, les graines debourrache sont une source d’acide gammalinolénique (AGL), unacide gras qui produitla prostaglandine E1,élément chimique naturel contre l’inflammation. L’AGL retarde l’extension tumorale en inhibant la croissance des vaisseaux sanguins.
Une petite étude britannique sur des femmes souffrant de cancer du sein a montré qu’un cocktail d’AGL (aussi présent dans l’huile d’onagre) associé à un anticancéreux, le tamoxifène, accélérait l’effet de la médication. De fortes doses d’AGL peuvent aider à soigner la polyarthrite rhumatoïde, surtout si on les associe à un traitement classique.
Contre-indications de l’huile de graines de bourrache:
On utilise seulement les graines; les feuilles renferment des alcaloïdes qui peuvent endommager le foie. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Berbéris
Selon la recherche, la berbérine ralentirait la croissance anormale des cellules et aiderait ainsi à réduire l’inflammation. Quand 443 personnes souffrant de psoriasis ont utilisé un onguent de mahonia à feuilles de houx pendant 12 semaines, l’état de 74 p. 100 d’entre eux s’est amélioré. Historiquement, le berbéris (épinevinette et espèces voisines) a servi à soigner des troubles de la peau et à purifier le sang de ses toxines. Il renferme de la berbérine, antimicrobien qui combat bactéries, levures, champignons et protozoaires, surtout ceux qui causent le choléra. Enfin, cette plante est particulièrement reconnue pour vivifier et stimuler le système immunitaire.
Contre-indications du berbéris:
Femmes enceintes: n’en prenez pas par voie orale; la plante peut déclencher des contractions. Avant de prendre un supplément ou un aliment naturel, consultez toujours votre médecin.
Soulagez votre gorge avec l’un de ces remèdes naturels les plus efficaces contre la toux.
Vitamine E et sélénium
Les cellules immunitaires ne peuvent pas bien fonctionner sans une alimentation adéquate, soutient Simin Meydani, PhD, directrice du Centre de recherche en nutrition humaine du ministère de l’Agriculture des États-Unis à l’université Tufts. «En période d’épidémie, mal manger peut être aussi funeste que de ne pas se laver les mains», déclare-t-elle. Or, de nombreuses personnes n’absorbent pas suffisamment de vitamine E, un stimulant immunitaire reconnu, dit Patricia Sheridan, PhD, de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
Les personnes âgées et celles dont le système immunitaire est affaibli peuvent nécessiter plus de vitamine E, estime Simin Meydani. Dans son étude sur des personnes en maisons de soins infirmiers, elle signale qu’un tel supplément réduit le risque de contracter rhumes et grippes d’environ 20 p. 100. Néanmoins, il ne faut pas en prendre davantage. Dans une étude dont on a beaucoup parlé, on soutient que des doses plus fortes (soit de 400 mg ou plus par jour) peuvent être létales.
Le sélénium contribue également à la formation des enzymes du système immunitaire. La plupart des Nord-Américains ne souffrent pas de carence à cet égard, mais ils pourraient en prendre un peu plus pour stimuler leur système immunitaire, déclare Patricia Sheridan. Elle recommande environ 55 microgrammes, dose qu’on trouve, par exemple, dans un sandwich au thon.
Système immunitaire: des aliments plutôt que des suppléments
Si certains suppléments et vitamines sont efficaces, encore faut-il privilégier les aliments aux suppléments alimentaires. Si malgré vos efforts vous croyez que votre régime ne satisfait pas tous vos besoins, tournez-vous vers les vitamines et suppléments. Mais autrement, la façon la plus facile, la plus efficace et la moins chère de décupler votre immunité, c’est de manger des aliments immunostimulants qui fournissent vitamines, minéraux et autres substances connues – sans parler de celles qu’il reste encore à découvrir. Les scientifiques ont fait une découverte intéressante: on absorbe mieux les nutriments issus des aliments que ceux venus des pilules. Il se trouve aussi que certains aliments agissent en synergie – leurs effets sont meilleurs quand ils sont consommés ensemble. Cependant, ne dépensez plus votre argent inutilement en achetant ces suppléments qui peuvent même être dangereux!
Synergie des aliments immunostimulants
Par exemple, tomates, piments et ail – les ingrédients classiques de la sauce à la mexicaine – ont des effets plus puissants et donc plus bénéfiques quand ils sont absorbés simultanément et non séparément. Cette découverte donne du poids à l’assertion que les suppléments ne pourront jamais remplacer un régime alimentaire varié.
Les suppléments peuvent créer des déséquilibres dans l’organisme
Il y a une autre raison de préférer les aliments aux suppléments. La recherche montre qu’avec des suppléments, on peut abuser des immunostimulants, et notamment de la vitamine E. Prendre trop de ces nutriments peut déprimer l’immunité, en augmentant la vulnérabilité à la maladie. En plus d’aider votre organisme à combattre l’infection, les immunostimulants des aliments vous apportent bien d’autres bienfaits.
Tout en intensifiant votre immunité, ils réduisent les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète. Un régime fondé sur des aliments végétaux et des quantités limitées de viande, de produits laitiers et d’aliments riches en gras est efficace contre le cancer, surtout si vous maintenez un juste équilibre entre calories et exercice.
L’ail et les oignons dans les soupes, ragoûts et autres plats sont deux sources de substances antivirales puissantes qui peuvent stimuler votre résistance aux infections. Beaucoup d’autres légumes peuvent s’ajouter à votre arsenal de lutte contre l’infection, y compris les carottes et les patates douces: elles sont riches en bêta-carotène, qui a une action anti-inflammatoire et augmente la vitesse de production des globules blancs. Les autres alliés puissants incluent les piments chili, qui fluidifient le mucus nasal; les champignons shiitake, qui aident à la production de globules blancs; et le gingembre, qui contre l’inflammation. N’hésitez donc pas à faire le plein de légumes et de fruits colorés dans votre assiette!
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