25 aliments pour diminuer le mauvais cholestérol
Découvrez les meilleurs aliments dont les nutriments diminuent le taux de mauvais cholestérol, tout en abaissant le risque de cardiopathie.
Certains aliments peuvent faire diminuer le mauvais cholestérol
Lorsqu’on évoque les termes aliments et cholestérol, une image qui vient souvent à l’esprit est celle du saumon. Ceci en raison du bon cholestérol dont regorge ce poisson rose de l’eau salée.
Le saumon et les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le thon contiennent des acides gras oméga-3. Ces derniers aident à stabiliser le rythme cardiaque, à diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides et à réduire l’inflammation des artères.
Visez deux repas de poisson par semaine et choisissez ceux qui contiennent le moins de mercure. Une étude récente conclut que même une demi-portion par semaine pourrait diminuer de 17% le risque de décéder d’une maladie cardiovasculaire. (Mais méfiez-vous de ces mythes sur le cholestérol et votre santé.)
Les fibres solubles
Les fibres solubles que l’on trouve dans le gruau, le son d’avoine, les fèves et les pois aident à diminuer le taux de cholestérol en le noyant et en l’expulsant de l’organisme comme un déchet. Ajouter une plus grande quantité de ces aliments à son régime est un moyen concret d’atteindre son objectif.
Les études démontrent que les régimes faibles en gras et riches en fibres peuvent faire diminuer le taux global de cholestérol de 10 à 15%, suffisamment pour vous permettre d’atteindre sa cible.
Faites attention à ces habitudes dangereuses à éviter si vous faites du cholestérol.
Les fruits et légumes
Il n’est pas surprenant de constater la présence des fruits et légumes au sein de cette liste. Pour réduire le taux de cholestérol et diminuer l’inflammation, les régimes comprenant des fruits et légumes riches en fibres sont essentiels. Une raison de plus pour manger une pomme ou ajouter plus de légumes verts à son assiette. Deux études démontrent que les personnes ayant consommé plus de 8 portions par jour ont réduit de 30% le risque de cardiopathie, en comparaison avec ceux qui en avaient consommé seulement deux portions ou moins.
Pensez à essayer ces trucs pour faire baisser votre taux de cholestérol.
Le vin
Le vin offre certains avantages, compte tenu des composés végétaux qui se trouvent dans le raisin, comme le resvératrol qui aide à faire diminuer le taux de cholestérol.
Voici 7 façons de diminuer votre taux de cholestérol, sans médicaments.
L’huile d’olive
Remplacez les gras saturés par l’huile d’olive, l’une des bases du régime méditerranéen qui est sain pour le cœur. Les olives et l’huile d’olive contiennent des gras mono-insaturés qui sont meilleurs que les gras saturés pour la santé cardiaque. Et de plus, les olives contiennent des antioxydants qui, d’après les recherches, permettraient de réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins en améliorant les taux de cholestérol et de triglycérides. À l’épicerie, recherchez l’huile d’olive vierge qui est moins transformée, ce qui signifie qu’elle contient plus de polyphénols que d’autres huiles plus transformées.
Préparez l’une de ces 20 recettes savoureuses et faibles en cholestérol.
Les noix
La folie des noix! C’est évident qu’elles contiennent du gras, mais ce sont des gras mono-insaturés et des types de gras saturés qui aident à faire diminuer le taux de cholestérol et protègent votre cœur. Il n’y a pas de collation meilleure pour la santé cardiaque que les noix qui contiennent des fibres, des protéines, de la vitamine E, du magnésium, des vitamines B et du potassium. Consommez-en une trentaine de grammes, au moins cinq fois par semaine.
Le soya
Les aliments à base de soya ne sont pas la panacée tant attendue: d’après une analyse d’études récentes, ils font peu diminuer le taux de cholestérol, mais ils ont cependant d’autres avantages. Le soya est une excellente source de protéines, contrairement aux viandes qui contiennent des gras saturés. Un aliment à base de soya comme substitut occasionnel à la viande ou à un fromage gras est un bon exemple de plat sain pour le cœur.
Le soya ne serait pas bon pour le cancer du sein? Faites attention à ces mythes sur le cancer qui ont la vie dure.
Le jus de canneberge
Le jus de canneberge est depuis longtemps un moyen efficace pour combattre l’infection des voies urinaires; mais les recherches récentes démontrent que ce jus, qui contient beaucoup d’antioxydants, pourrait également protéger votre cœur. Au cours d’une recherche à laquelle ont participé pendant trois mois 19 sujets ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation de trois portions de jus par jour a permis d’augmenter de 10% le niveau de HDL, diminuant du même coup de 40% le risque de maladie cardiaque. Si vous vous intéressez au jus de canneberge, choisissez les marques qui contiennent le moins de sucre.
Les stérols végétaux
Vous pouvez abaisser votre taux de cholestérol LDL en quelques semaines à peine. Pour ce faire, remplacez simplement ces produits par des versions enrichies de stérols végétaux: margarine, vinaigrette, lait, fromage, yogourt et jus d’orange.
Les stérols et les stanols sont des composés naturellement présents dans les légumes, les noix et les graines et on les ajoute à la margarine et à d’autres aliments pour abaisser votre taux de cholestérol, en diminuant la quantité que vous absorbez à même les aliments. À savoir: les stérols et les stanols se digèrent mieux avec un peu de gras; si vous prenez du jus d’orange, faites-le au cours d’un repas.
Suivez ces conseils pour manger plus de légumes.
Le pamplemousse rose
Une étude israélienne a été réalisée sur 57 sujets ayant subi un pontage. Chez ces participants, les médicaments à base de statine n’avaient aucun effet sur le taux de cholestérol. Cette étude démontre que les personnes ayant consommé du pamplemousse rose avec leur repas régulier ont réduit de 15% leur niveau total de cholestérol. On a observé chez ces derniers une diminution de plus de 20% le niveau de LDL et de 17% le niveau de triglycérides.
Conseil: le pamplemousse rose peut avoir une influence sur d’autres médicaments. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin.
La sauce tomate
S’il y a de la pizza ou des pâtes au menu, ajoutez-y une bonne quantité de sauce tomate. Le lycopène de la tomate est un puissant antioxydant de la famille des caroténoïdes. En outre, le lycopène protège des maladies cardiaques en empêchant l’oxydation du cholestérol LDL. La cuisson libère le lycopène des tomates; vous obtiendrez donc un meilleur résultat en consommant la sauce tomate plutôt que les tomates crues.
Testez l’une de nos recettes pour cuisiner les tomates!
Les pommes
Consommez une ou deux pommes par jour. Les antioxydants de la pomme imitent le travail des statines. Rappelons que les statines stimulent le foie pour extirper le mauvais cholestérol du sang. Les antioxydants de la pomme et du jus de pomme retardent aussi la décomposition du cholestérol LDL. Trois types de pommes à essayer: Red Delicious, Northern Spy et Ida Red.
Chou
Le chou est riche en antioxydants puissants. Mangez du chou rouge ou du chou vert cru, émincés en salade; délicieux avec de l’ail, une pincée de sucre brun et un filet de jus d’orange. Le chou peut aussi aider à faire diminuer votre taux de mauvais cholestérol.
Bleuet
Le bleuet contient des antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire, en plus de faire diminuer le taux de mauvais cholestérol.
De plus, le bleuet fait partie des meilleurs aliments anticancer au monde!
Avocat
Tout comme le pamplemousse, l’avocat est riche en glutathion, un antioxydant efficace pour neutraliser les radicaux libres. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, l’avocat aiderait à diminuer le mauvais cholestérol dans le cadre d’un régime visant à mieux contrôler le cholestérol.
Carotte
Le bêta-carotène, pigment coloré des carottes est un antioxydant puissant. Les carottes sont aussi efficaces pour faire diminuer le mauvais cholestérol.
Vous allez être agréablement surpris par cette recette de smoothies aux framboises et aux carottes!
Raisin
La quercétine, présente dans le raisin noir (et les oignons) empêche le «mauvais» cholestérol (LDL) de s’attaquer aux artères.
Oignon
Consommez tous les types d’oignons. Ajoutez-les crus dans les salades pour profiter au mieux des sulfites qu’ils contiennent, des substances chimiques qui diminuent les risques de cancer du côlon et de l’estomac. Ils ont aussi pour effet de faire baisser la tension artérielle. Apprenez-en plus sur les bienfaits des oignons sur votre santé.
Haricot de soya
Riches en vitamines B, fer et calcium, les haricots de soya contiennent des antioxydants qui réduisent le «mauvais» cholestérol (LDL) et augmentent le bon cholestérol (HDL).
L’avoine
Le bêta-glucane, qui est la fibre soluble de l’avoine, agit comme une éponge et piège les acides biliaires riches en cholestérol, dans les intestins, pour les éliminer. En fin de compte, le niveau de «mauvais» cholestérol LDL diminue parce qu’une quantité moindre passe dans la circulation sanguine. Un grand bol de flocons d’avoine par jour (environ 1 1/2 tasse) pourrait réduire le cholestérol de 2% à 3%, selon une étude publiée dans le JAMA (Journal of the American Medical Association).
Un smoothie au soya
Pour préparer une délicieuse boisson hypocholestérolémiante, versez une tasse de lait de soya à la vanille dans le bol d’un mélangeur, ajoutez deux cuillerées à soupe de graines de lin moulues et quelques fruits rouges frais ou surgelés, puis mixez le tout.
Le soya et les graines de lin font diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le taux de bon cholestérol (HDL), tandis que les fibres fournies par les fruits rouges font baisser le taux de cholestérol total.
Amandes grillées, avec la peau
Une poignée d’amandes renferme 9 bons grammes de gras mono-insaturés, qui sabrent dans le mauvais cholestérol, tout en augmentant le niveau de bon cholestérol. Manger deux fois par jour en collation des amandes au lieu d’un beignet, de croustilles ou de bretzels pourrait réduire votre niveau de « mauvais » cholestérol de près de 10%. La vitamine E naturelle dans la chair de l’amande et les flavonoïdes de la peau, qui ressemble à du papier, aident aussi à freiner le développement de plaque obstruant les artères.
Les amandes auraient pu faire partie de la liste de ces aliments délicieux à ajouter au yogourt!
L’alcool avec modération
Il n’y a pas que le vin qui puisse aider à mieux contrôler le cholestérol. L’alcool – sous quelque forme que ce soit – fait augmenter le taux de HDL, le «bon cholestérol». Boire modérément signifie ne pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. On entend par verre 25 ml d’alcool fort, 12 cl de vin ou 25 cl de bière ordinaire.
Si vous dépassez cette dose, les méfaits seront plus importants que les bénéfices. Le vin rouge fournit aussi des antioxydants provenant des pigments de la peau du raisin.
Du jus d’orange au petit-déjeuner
Boire du jus d’orange fraîchement pressé peut avoir un effet bénéfique sur l’équilibre lipidique. Lors d’une étude récente, des personnes à qui l’on avait demandé de boire trois verres de jus par jour ont vu leur taux de HDL augmenter de 21% et leur taux de LDL baisser de 16% en moyenne.
Buvez le jus dans les 5 minutes après l’exposition à la lumière, car au-delà, les ultraviolets détruisent la vitamine C.
Consultez votre médecin
Le taux de cholestérol doit être régulièrement contrôlé, surtout à partir de 45 ans ou s’il existe une prédisposition familiale. Si votre dosage est supérieur à 2 g/l (5,2 mmol/l), votre médecin procédera sans doute à un bilan lipidique plus approfondi. Selon les résultats, il vous prescrira peut-être un médicament hypolipémiant. Dans tous les cas, il vous recommandera un régime alimentaire adapté.
Voici pourquoi vous devez arrêter de dire ces mensonges fréquents à votre médecin.
Pour terminer: adopter de saines habitudes de vie
Chaque jour, essayez de faire 30 minutes de marche rapide. Vous pouvez aussi nager ou courir (après avis médical si vous avez plus de 40 ans et n’avez pas fait de sport depuis longtemps). Les bénéfices d’un entraînement régulier sont incontestables. Des études ont montré que l’activité physique diminue le risque de maladie cardio-vasculaire, notamment les accidents vasculaires cérébraux. Faire de l’exercice est également bénéfique si l’on souffre de diabète ou d’hypertension, deux maladies qui représentent, indépendamment l’une de l’autre, un facteur de risque cardio-vasculaire.
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