8 nutriments essentiels pour la santé des os
Mis à jour: Août. 28, 2020
Vous souhaitez avoir des os solides? Vous aurez besoin d’une variété d’éléments nutritifs pour y arriver. Voici les plus importants.
Calcium
C’est le minéral le plus important pour avoir des os solides – votre corps contient environ 1 kg (plus de 2 lb) de calcium, dont 99 % dans votre squelette. Le calcium est également essentiel pour la coagulation sanguine, la contraction musculaire et la fonction nerveuse – si vous n’en prenez pas assez, votre corps puise dans le calcium des os pour alimenter vos muscles, le cœur et les nerfs. Cela affaiblit les os et vous met à risque de fractures et d’ostéoporose.
Chez les Britanniques, le lait et les autres produits laitiers fournissent plus de 50% de l’apport en calcium, mais on en trouve aussi dans de nombreux autres aliments. Outre les produits laitiers, les haricots et les légumineuses, certains légumes verts, les noix, les fruits et les conserves de poisson avec les os, comme le saumon et les sardines, en contiennent. Assurez-vous de savoir combien de calcium vous avez besoin et combien en contiennent les aliments que vous consommez.
Vitamine D
Cette vitamine est essentielle à l’absorption efficace du calcium par votre intestin pour construire des os solides. Le manque de vitamine D provoque également une faiblesse musculaire et des douleurs. Découvrez les symptômes et signaux d’alarme d’une carence en vitamine D. Dans une étude conduite au Minnesota sur 150 patients souffrant de douleurs musculo-squelettiques persistantes et qui n’avait pas réagi au traitement habituel, tous les patients montraient des carences en vitamine D.
Votre corps produit de la vitamine D lorsque vous exposez votre peau au soleil – environ 90 % de votre apport vient de là. Certains groupes de personnes, les personnes âgées et celles qui restent à la maison, ne reçoivent pas assez de soleil pour produire des quantités suffisantes de vitamine D. Ces personnes devraient prendre un supplément de vitamine D. La plupart des gens, cependant, devraient en trouver suffisamment dans lumière solaire et dans leur alimentation.
Environ 15 à 30 minutes de lumière naturelle sur votre visage et vos bras, chaque jour, pendant l’été sont suffisantes pour permettre d’accumuler la vitamine D nécessaire pour une année. Les aliments qui contiennent de la vitamine D, tels que les poissons gras, le jaune d’œuf, le foie et la margarine, fournissent les derniers 10 %.
Magnésium
Ce minéral joue un rôle important tant dans la santé osseuse que musculaire. Il favorise et régule l’hormone parathyroïde, qui stimule l’absorption du calcium par les os. Le manque de magnésium affecte la calcification des os, ce qui entraîne un affaiblissement.
Environ la moitié du magnésium dans votre corps se trouve dans vos os, mais la plupart du reste se trouve dans les cellules de vos tissus et organes, où il équilibre une série de réactions biochimiques. Certaines d’entre elles concernent la fonction musculaire et nerveuse et, si votre niveau de magnésium est faible, vos muscles se raidissent et des spasmes apparaissent.
Les bonnes sources de magnésium sont les noix du Brésil, les graines de tournesol et de sésame, les bananes, les noix de pin, les noix de cajou et les légumes à feuilles, vert foncé, comme les épinards.
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Phosphore
Un bon équilibre du calcium et du phosphore, sous forme de phosphate de calcium, est nécessaire pour la solidité des os. Le phosphore est également essentiel pour la contraction musculaire et la régulation d’autres vitamines et minéraux, y compris la vitamine D, le magnésium et le zinc. Découvrez ce que les spasmes musculaires dévoilent sur votre santé.
Le phosphore est présent dans de nombreux aliments, notamment dans les produits laitiers. Il est rare d’en manquer. Peu de gens ont besoin de se soucier d’obtenir plus de phosphore dans leur alimentation – en effet, si son niveau est trop élevé, votre corps puise dans le calcium de vos os pour le lier au phosphore et, enfin, le supprimer de la circulation sanguine.
Vitamine K
La recherche suggère que la vitamine K aide les os à fixer les minéraux dont ils ont besoin, comme le calcium. Les bonnes bactéries de l’intestin produisent environ 80% de la vitamine K dont vous avez besoin, le reste provient des aliments, comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, les choux et le cresson.
Vitamine C
Cette vitamine aide le corps à produire du collagène, une protéine présente dans les os, les muscles et d’autres tissus. C’est un antioxydant qui stimule le système immunitaire. La vitamine C se trouve dans la plupart des fruits et légumes, mais certains en sont particulièrement riches. Retrouvez 15 aliments pour faire le plein de vitamine C.
Potassium
Présent dans les fruits, les légumes et les légumineuses, les légumes à feuilles vertes en particulier, le potassium régit la fonction musculaire et nerveuse. Des niveaux insuffisants peuvent entraîner une faiblesse musculaire et des crampes. Il équilibre aussi le niveau de sodium (sel) et aide à l’équilibre de l’eau dans vos cellules. Le potassium empêche la perte de calcium chez les femmes ménopausées en compensant les effets d’un régime riche en sel.
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Autres oligo-éléments
Vos os contiennent de petites quantités de minéraux tels que le bore, le zinc, le manganèse et le cuivre. Ces oligo-éléments jouent un rôle secondaire, quoiqu’important, dans le maintien d’os et de muscles sains.
Le zinc, se trouve dans les aliments, dont la viande rouge, les fruits de mer, les oeufs et les produits laitiers. Il aide à normaliser un certain nombre d’enzymes de la construction osseuse. Le bore (les fruits et les noix, les légumes et les légumineuses) améliore la résistance et la structure de l’os. Le cuivre et le manganèse (qui se trouvent dans les crustacés, les noix et les légumes-feuilles) jouent un rôle dans la formation des os.
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