6 exercices pour prévenir l’arthrite

Comment prévenir l’arthrite

Bouger sur une base régulière peut aider à prévenir et à améliorer de nombreux problèmes de santé, y compris l’arthrite. L’activité physique, comme la natation, la marche et la bicyclette, contribue aussi à protéger les articulations tout en renforçant les muscles et à développer votre forme physique. Renforcer vos muscles apporte du support à vos articulations et réduit votre risque de développer l’arthrite. Le tai-chi chuan et le yoga aident aussi à réduire le stress de vos articulations et améliorer votre équilibre.

Voici 6 exercices à exécuter pour tenir l’arthrite à distance.

1. Lever de jambe

Cible: genoux et hanches

A. Allongez-vous sur le côté gauche, jambe gauche pliée et jambe droite tendue. Posez le coude au sol et la tête sur la paume de la main.

B. Soulevez la jambe droite et tenez un court instant en expirant. Baissez lentement la jambe, sans lâcher. Inspirez. Faites l’exercice avec la jambe gauche.

2. Levée du deltoïde latéral – debout

Cible: les épaules

A. Avec un haltère moyen dans chaque main, avancez le pied droit de 60 cm (à la prochaine séance, avancez le pied gauche). Fléchissez la jambe avancée et inclinez légèrement la poitrine à partir de la taille. Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et le poids du corps vers l’avant. Gardez les épaules basses et vers l’arrière.

B. Tendez les bras vers le sol, mains et haltères parallèles aux épaules. Levez lentement les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les coudes légèrement fléchis, jusqu’à hauteur des épaules (voir illustration).

C. Ramenez les bras à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois.

3. Pédalage de base

Cible: l’abdomen

A. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les mains derrière vos oreilles (ou qui les touchent légèrement).

B. Contractez vos muscles abdominaux. Levez la tête et déplacez votre genou gauche vers votre tête en arrêtant lorsque votre genou est au niveau de votre taille et votre cuisse perpendiculaire au sol. Au même moment, amenez votre coude droit vers votre genou élevé (votre tronc sera légèrement tordu) pour que votre coude et votre genou soient aussi proches que possible de votre ventre.

C. Revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous pendant une seconde et répétez avec les membres opposés. Toujours débuter vos exercices de renforcement abdominal en poussant vos muscles abdominaux vers votre coccyx et en maintenant votre dos plat. Évitez d’arquer votre dos. Utilisez vos muscles du ventre plutôt que ceux de votre cou pour soulever votre tronc.

Astuce: Cet exercice devrait prendre environ 5 secondes: 2 secondes pour rapprocher le genou et le coude, et 3 secondes pour revenir à la position de départ. À mesure que vous devenez plus fort, réduisez le temps de repos. Tous les mouvements doivent être contrôlés, ce qui maintient la résistance  de vos muscles longtemps.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

4. Super-héroïne

Cible: dos et colonne vertébrale

A. Allongez-vous sur le ventre, les bras étirés au-dessus de la tête, les jambes droites et le dessus des pieds touchant le sol.

B. Levez les pieds, les bras et les épaules en même temps du sol en contractant les muscles du bas du dos. Évitez de faire des mouvements brusques ou de lever la tête pendant l’exercice; autrement dit, gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale.

C. Maintenez la contraction pour 2 secondes, puis reprenez la position

5. Pull over avec haltères courts

Cible: Poitrine

A. Posez la tête et les épaules sur le ballon en soulevant le basin.

B. Prenez le poids à deux mains et abaissez lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

C. Les bras sont légèrement fléchis; amorcez le mouvement au niveau des épaules pour revenir à la position initiale.

Conseil: cet exercice peut être exécuté sur un banc de musculation.

6. Flexion de l’avant-bras en position debout

Cible: coudes

A. En position debout, les pieds à la hauteur des épaules et la bande de résistance passe sous les deux pieds. Saisissez les poignées, paume vers l’avant.

B. Fléchissez les bras en ramenant les mains contre les épaules. Les coudes sont collés au corps durant tout l’exercice.

C. Revenez lentement en position initiale. Évitez d’immobiliser l’épaule.

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