5 étirements simples pour soulager les douleurs cervicales
Mis à jour: Juil. 15, 2022
Vous pouvez soulager les douleurs cervicales, le stress et la tension grâce à ces simples étirements du cou qui ne prennent que cinq minutes.
Les étirements du cou: une nécessité
Avez-vous déjà attrapé un torticolis – cette douleur soudaine et lancinante qui frappe sans avertir? Imaginez à quel point votre vie serait affectée si vous étiez aux prises avec des douleurs cervicales chroniques. Ou encore, que vous ne pouviez pas bouger la tête.
Il est donc primordial d’adopter des mesures préventives pour garder votre cou et la musculature environnante mobiles, notamment en faisant des étirements du cou.
Heureusement, la prévention aide beaucoup, et ce n’est pas difficile d’intégrer ces étirements dans votre quotidien.
L’importance de garder le cou flexible
Le stress de la vie moderne n’aide pas à réduire les effets des douleurs cervicales ou des douleurs dorsales.
Pensez-y: lorsque vous assistez à une réunion stressante ou que vous conduisez dans la circulation à l’heure de pointe, dans quelle partie de votre corps avez-vous tendance à retenir les tensions? Probablement dans vos épaules, le haut de votre dos et votre cou.
Travailler à son bureau, se pencher au-dessus de la cuisinière ou consulter ses messages textes; ce sont des gestes que votre corps fait tout au long de la journée. Dans une posture où vos épaules sont voûtées et votre cou incliné vers l’avant.
Avec le temps, ces changements de posture peuvent entraîner des modifications dans la longueur et la tension des muscles, ce qui peut contribuer aux douleurs cervicales ou à l’immobilité.
«Si vous prenez l’exemple d’une personne qui regarde son téléphone toute la journée, les muscles fléchisseurs à l’avant de son cou deviennent tendus et limités dans leurs mouvements alors que les muscles extenseurs à l’arrière de son cou deviennent trop étirés et irrités», explique Ashley Hunt, spécialiste des exercices correctifs et orthopédiques ainsi que cofondatrice de Panacea, une application de santé intégrative pour la douleur chronique.
«La meilleure chose à faire pendant votre journée est de vous efforcer d’aligner correctement votre cou», dit-elle.
Quand faut-il consulter un médecin?
Évidemment, quand il s’agit de douleur ou de manque de flexibilité au niveau de la colonne vertébrale ou du cou, vous voudrez vous assurer qu’un traitement maison ne va pas aggraver le problème.
«Si vous ressentez une douleur aiguë dans n’importe quelle partie de votre corps et que les symptômes continuent d’augmenter, vous devriez consulter un médecin», conseille Ashley Hunt.
Selon elle, c’est particulièrement important de le faire si vous sentez un dysfonctionnement, un engourdissement ou des picotements dans vos extrémités. Ces symptômes pourraient indiquer un problème grave. Voyez pourquoi il ne faut pas ignorer les raideurs du cou accompagnées de fièvre.
Commencer par corriger sa posture
Si vous êtes rongé par le stress, si vous regardez constamment votre téléphone et avez toujours l’impression que votre cou est tendu et douloureux, la meilleure chose à faire est de commencer par vérifier votre posture. Voyez des exemples de mauvaise posture et comment les corriger.
Réglez une alarme sur votre téléphone pour qu’elle sonne toutes les heures, puis vérifiez chaque fois votre posture. Vos épaules sont-elles rentrées vers l’avant? Sont-elles tendues et remontées près de vos oreilles? Votre cou est-il incliné?
Pendant que vous y êtes, pensez aussi à vérifier votre mâchoire: est-elle serrée et crispée?
Prenez quelques secondes pour hausser les épaules et les relâcher, roulez-les en avant et en arrière, puis bâillez pour relâcher la tension dans votre mâchoire.
Vérifiez ensuite votre posture. Mobilisez vos abdominaux et rentrez votre ventre comme si vous tentiez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Assoyez-vous ou tenez-vous debout bien droit en répartissant également votre poids sur vos jambes.
Tirez vos épaules vers l’arrière et vérifiez si vos oreilles sont bien alignées avec vos épaules et vos hanches (en position assise) ainsi qu’avec vos genoux et vos chevilles (en position debout).
La vérification consciente de votre posture et sa correction effectuées régulièrement pendant la journée vous aideront à empêcher que les tensions et les déséquilibres musculaires ne s’aggravent avec le temps.
(Utiliser un coussin chauffant est au nombre des remèdes contre le mal de dos, approuvés par les experts)
Étirements du cou pour une meilleure flexibilité
En plus de corriger votre posture, prendre quelques minutes pour étirer votre cou deux ou trois fois par jour vous assurera de conserver votre mobilité et votre amplitude de mouvement. Si vous souffrez de tensions ou de déséquilibres ayant affecté votre mobilité, ces étirements peuvent aider à soulager et à corriger le problème.
Cette simple routine d’étirements prend moins de cinq minutes et peut être faite à peu près n’importe où.
La flexion du cou
Si vous éprouvez de la difficulté à toucher votre poitrine avec votre menton ou si vous ressentez une rigidité à la base de votre crâne, vous avez probablement besoin de soulager la tension de vos muscles fléchisseurs du cou. L’étirement qui suit peut vous aider.
Comment faire
Assoyez-vous ou tenez-vous debout bien droit en gardant une posture parfaite et en mobilisant vos muscles abdominaux.
Inspirez, puis expirez en essayant de descendre votre menton sur votre poitrine.
Arrêtez le mouvement quand vous sentez que ça tire à la base de votre crâne ou, si vous avez une bonne amplitude de mouvement, que ça tire dans le haut de vos épaules.
Gardez cette position pendant 30 secondes en respirant profondément. Relâchez, puis répétez.
Si faire cet étirement pendant 30 secondes complètes est inconfortable, effectuez plutôt trois séries d’étirements de 20 secondes ou quatre séries d’étirements de 15 secondes.
L’objectif est de tenir l’étirement pendant 60 secondes au total, mais vous pouvez obtenir le même résultat en remplaçant les étirements plus longs et soutenus par des étirements plus courts.
L’extension du cou
L’extension du cou est en fait le contraire d’une flexion. Cet étirement cible également les muscles profonds dans votre cou, vos épaules et le haut de votre dos.
Comment faire
Pour effectuer l’extension, assoyez-vous ou tenez-vous debout bien droit en gardant une posture parfaite et en mobilisant vos abdominaux.
Inspirez, puis, au moment d’expirer, commencez lentement à regarder vers le haut et l’arrière en étirant votre cou aussi loin que vous le pouvez.
Quand vous sentez que ça tire, arrêtez le mouvement et gardez cette position en respirant profondément pendant 30 secondes. Relâchez, puis répétez.
Si faire cet étirement pendant 30 secondes complètes est inconfortable, effectuez plutôt trois séries d’étirements de 20 secondes ou quatre séries d’étirements de 15 secondes.
La flexion latérale du cou
La flexion latérale du cou aide à soulager la tension et l’inconfort de chaque côté de votre cou ainsi que dans vos épaules.
Si vous ressentez de la douleur d’un côté ou de l’autre de votre cou, vous noterez peut-être que vos mouvements sont limités d’un côté.
Respectez vos limites et continuez l’étirement seulement jusqu’à ce que ça tire. En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Comment faire
Assoyez-vous ou tenez-vous debout bien droit en gardant une posture parfaite et en mobilisant vos abdominaux. Relâchez vos épaules en les laissant retomber; elles ne devraient pas bouger durant l’étirement.
Penchez votre tête aussi loin que vous le pouvez à droite comme si vous rameniez votre oreille sur votre épaule. Arrêtez le mouvement lorsque vous sentez que ça tire sur le côté gauche de votre cou et dans votre épaule gauche.
Respirez profondément. Placez votre main droite en haut de votre oreille gauche en maintenant un léger étirement.
Gardez cette position pendant 30 secondes. Relâchez, puis faites la même chose de l’autre côté.
Faites deux séries de chaque côté. Si un étirement de 30 secondes est trop difficile à tenir par contre, faites plus de séries, mais morcelées en segments plus courts. Faites 60 secondes de chaque côté.
Les rotations de la tête
Faire une rotation de la tête en un mouvement circulaire est une excellente façon d’aider à soulager la tension qui se crée dans votre cou et vos épaules.
Parce que faire des rotations complètes de la tête peut exercer une tension dans votre cou, particulièrement si vous souffrez déjà de douleurs ou de déséquilibres, il est important de n’effectuer qu’une demi-rotation.
Comment faire
Assoyez-vous ou tenez-vous debout en gardant une posture parfaite. Regardez droit devant vous.
Amenez votre menton sur votre poitrine, puis faites une rotation de la tête vers la droite en amenant votre oreille droite vers votre épaule droite. Ce mouvement devrait être lent et contrôlé et respecter votre flexibilité.
Vous devriez sentir un léger étirement en faisant une rotation de la tête, mais sans douleur. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez le mouvement.
Lorsque votre oreille est près de votre épaule droite, faites une pause, puis effectuez le mouvement inverse en ramenant votre menton sur votre poitrine et en continuant de faire une rotation pour amener votre oreille gauche vers votre épaule gauche.
Vos épaules ne devraient pas bouger lorsque vous faites la rotation. La seule chose qui bouge est votre cou. Faites 10 rotations de chaque côté.
Terminez l’étirement avec votre menton reposant sur votre poitrine, puis ramenez la tête dans sa position normale. Faites deux à trois séries.
L’étirement des aisselles
L’étirement des aisselles est appelé ainsi parce que vous avez l’air de sentir vos aisselles quand vous le faites.
Techniquement, cet étirement cible le muscle élévateur de la scapula (ou l’angulaire de l’omoplate), un muscle dans le haut du dos et la région des épaules qui permet de soulever l’omoplate.
Lorsque votre muscle élévateur est constamment tendu à cause du stress ou d’une mauvaise posture, cet état entraîne souvent des douleurs cervicales et de la raideur.
Comment faire
Assoyez-vous bien droit en gardant une posture parfaite et vos abdominaux mobilisés. Tournez la tête vers la droite et regardez vers le bas en inclinant votre menton et votre nez vers votre aisselle droite.
Placez votre main droite sur votre tête et utilisez-la afin d’amener doucement votre tête encore plus bas jusqu’à ce que vous sentiez que ça tire du côté gauche de votre cou et de l’épaule.
Gardez cette position pendant 30 secondes avant de relâcher le mouvement. Répétez l’étirement de l’autre côté.
Faites deux séries de 30 secondes de chaque côté ou diminuez le nombre de secondes pendant lesquelles vous gardez la position tout en augmentant le nombre de répétitions.
L’objectif est de faire 60 secondes d’étirement au total de chaque côté. Entre deux séances, vous pouvez également vérifier si ces habitudes contribuent à vos douleurs cervicales.
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