3 exercices du canal carpien pour soulager la douleur au poignet
Mis à jour: Oct. 06, 2021
Si vous ressentez des engourdissements, des picotements et des douleurs au poignet qui sont dus au syndrome du canal carpien, essayez ces exercices faciles pour soulager la douleur.
Mieux comprendre le syndrome du canal carpien
Les poignets font les frais du télétravail pour beaucoup d’employés à la suite de la pandémie de Covid-19. Pour plusieurs sans bureau à domicile, les cubes ergonomiques ont souvent cédé la place à un recoin surchargé dans la cuisine, quand ce n’est pas le lit ou le canapé.
Les longues périodes passées devant l’ordinateur sans les coudes à angle droit ni les poignets en position neutre sont un chemin tout tracé vers le syndrome du canal carpien. Cet état inconfortable qui provoque des picotements, des engourdissements et une faiblesse des mains toucherait près de 9 millions de Nord-Américains chaque année.
La conceptrice en architecture du comté de Nassau (New York), Raphaella Brun, raconte que son bureau de fortune a aggravé ses symptômes de syndrome du canal carpien. «Au début du confinement, je travaillais sur la table de la cuisine et j’ai commencé à revivre les symptômes dès les premières semaines», raconte-t-elle. Elle avait déjà souffert du syndrome du canal carpien durant sa grossesse, en 2018, avec des picotements et des engourdissements qui la réveillaient la nuit. Cela s’est aggravé après la naissance de sa fille et son retour au travail.
Un spécialiste lui a administré des infiltrations de corticoïdes, qui n’ont pas suffi. Une opération dans les deux mains, en 2019, lui a apporté le soulagement jusqu’à l’épisode de la table de cuisine. «Je me suis alors installée au sous-sol. J’ai appris à bien me servir du clavier. J’ai utilisé un moniteur en plus de mon écran d’ordinateur. Je me suis prise en main. J’ai trouvé la bonne chaise. Mon travail est devenu plus facile et je suis devenue plus efficace.»
Types d’emplois susceptibles de causer le syndrome du canal carpien
Les symptômes du syndrome du canal carpien peuvent apparaître soudainement lorsque les nerfs qui longent ce canal situé juste au-dessus du poignet se compriment et causent de l’engourdissement, des picotements et de la douleur aux mains.
Les gens qui exécutent des tâches manuelles répétitives sont les plus sujets à ce syndrome. «L’hyperactivité fait partie du problème», souligne le Dr Tyler Pidgeon, chirurgien de la main au département d’orthopédie de l’Université Duke de Raleigh. Même la peur de la Covid-19 n’a pas ralenti le flot de patients qui en souffrent, dit-il.
«Cela ne se limite pas à l’ordinateur. Un travailleur de la construction, par exemple, qui utilise fréquemment des outils vibrants, ou un boucher qui manipule constamment des pièces de viande froides en les dépeçant et en les déplaçant peuvent en être victimes, ajoute-t-il. Un chirurgien, un pianiste, tous ceux qui utilisent leurs mains et peuvent en abuser sont également ciblés.»
Une perte totale de sensation peut se produire au bout des doigts. Une intervention chirurgicale immédiate s’impose alors pour préserver les nerfs épargnés.» Mais ce sont les symptômes moins extrêmes, comme ceux de Raphaella Brun, qui prévalent.
Faites attention si vous exercez l’un de ces métiers qui augmentent vos risques de développer un cancer.
Exercices recommandés pour le canal carpien
Pour réduire la pression sur le nerf à l’intérieur du poignet, le Dr Pidgeon recommande trois exercices qui sont également conseillés par l’académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS).
On peut les pratiquer en toute sécurité à la maison pendant trois à quatre semaines, précise-t-il. Cependant, si l’exercice est douloureux, consultez un médecin et mettez-y fin. Pour toute difficulté ou raideur significative, faites appel à un physiothérapeute. Aucun équipement n’est requis pour ces exercices faciles du canal carpien.
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Flexion du poignet
«L’extension du poignet sert à étirer le nerf au maximum pour l’inciter à glisser en douceur dans le canal carpien», explique le Dr Pidgeon.
Tendre le bras. Utiliser la main opposée pour faire remonter doucement la main vers soi à angle droit. Continuer jusqu’à ressentir une légère pression sous l’avant-bras. Garder la pose pendant 15 secondes. Répéter cinq fois la séquence, puis changer de côté. Faire l’exercice quatre fois par jour, cinq à sept fois par semaine.
Glissements du nerf médian
Si vous deviez choisir un seul exercice, cet étirement pour le canal carpien est évalué par le Dr Pidgeon comme le plus efficace. D’où son nom de glissement du nerf.
«Ce syndrome entraîne une pression croissante sur le canal carpien qui comprime ou pince le nerf médian là où celui-ci traverse le poignet. L’amplitude du glissement du nerf médian s’en trouve réduite», souligne-t-il.
Former un poing en gardant le pouce par-dessus les doigts fermés devant vous. Puis, ouvrir la paume et glisser le pouce fermement contre l’index. En gardant les doigts tendus, plier doucement le poignet vers l’arrière. Étirer ensuite le pouce. Faire pivoter la paume dans la même pose. Avec l’autre main, étirer doucement le pouce. Répéter l’exercice de 10 à 15 fois par jour, six à sept jours par semaine.
«Cette séquence permettra d’étirer doucement le nerf et de l’habituer à traverser le canal carpien en glissant facilement dans les mouvements du poignet», explique le Dr Pidgeon.
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Glissements des tendons
«Les glissements des tendons permettent respectivement aux fléchisseurs et aux extenseurs d’atteindre leur amplitude maximale quand vous fermez le poing ou que vous étirez complètement vos doigts», précise le Dr Pidgeon.
«Ils sont utiles aux gens qui souffrent de raideurs aux doigts souvent conséquentes à une blessure. Selon certaines études, ces glissements des tendons agissent sur le canal carpien en facilitant le glissement du nerf, ce qui améliore les symptômes.»
Avant de commencer, réchauffer la main pendant 15 minutes, puis appliquer un sac de glace ou de petits pois surgelés pendant 20 minutes pour diminuer l’inflammation, conseille l’AAOS. Cet exercice comporte deux séquences. Chaque mouvement doit être maintenu pendant trois secondes.
Commencer par tenir la main à la verticale, les doigts tendus. Puis, plier les doigts en forme de crochet, les jointures vers le haut. Replier encore plus les doigts pour former un poing avec le pouce par-dessus.
Dans la deuxième séquence, débuter comme la première, avec la main à la verticale, les doigts tendus. Puis étendre les doigts à l’horizontale avec une flexion à la jointure inférieure, tout en gardant les doigts tendus. Plier ensuite tous les doigts à l’articulation du milieu, en touchant votre paume. Répéter chaque séquence de cinq à dix fois, deux à trois fois par jour, et autant de fois que vous le tolérez durant la semaine.
Pour avoir des mains en bonne santé
En plus d’exécuter ces exercices pour le canal carpien, le Dr Pidgeon rappelle l’importance de ne pas exagérer l’utilisation de ses mains.
«Pendant la journée, assurez-vous d’avoir les poignets droits pour ne pas garder le nerf constamment plié, conseille-t-il. Faites des pauses fréquentes entre des périodes de travail de 20 à 25 minutes.» Il recommande l’achat d’une orthèse du poignet à la pharmacie.
Une étude publiée dans Archives of Physical Medicine and Rehabilitation rapporte que le port d’une orthèse de poignet pendant six mois, en plus des étirements, est efficace sur les symptômes de syndrome du canal carpien. «Elle garde le poignet droit, empêche le nerf de dévier de son axe pendant toute la nuit et s’avère très utile», ajoute le Dr Pidgeon.
Et c’est parfois le temps qui guérit tout. «On ne devrait pas automatiquement opérer dans un cas bénin, conclut-il. Un traitement conservateur serait mieux approprié.».
Le syndrome du canal carpien est l’une des raisons pour lesquelles la technologie vous rend malade!
