Syndrome prémenstruel: 11 trucs pour soulager la douleur
Vous vivez un syndrome prémenstruel intense? Voici votre guide de survie pour passer à travers les crampes, les envies bizarres, les sautes d’humeur, les migraines et tous les autres symptômes désagréables.
Planifier les jours intenses en tenant un calendrier
Rien de tel que de planifier son syndrome prémenstruel. Avoir des sautes d’humeur intense est l’un des symptômes classiques et courants. Votre attitude irritable peut avoir des effets sur votre entourage. «Dans ma pratique, c’est le symptôme le plus fréquent chez les femmes», explique le gynécologue Barb Depree du Lakeshore Health Partners au Michigan. «Suivre votre cycle menstruel et vous préparer pour les jours de SPM peut être une bonne idée», dit-elle. Ainsi, vous ne surchargerez pas ces jours de rendez-vous et vous pourrez même reporter des réunions importantes plus tard dans la semaine. Cela permet d’éviter des conflits potentiels et d’ajouter des moments de détente pour passer plus aisément à travers ce dur moment.
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Faire de l’exercice
«Faire de l’exercice apaisera les symptômes du syndrome prémenstruel», explique le Dr Depree. Un exercice meilleur que les autres? Tout ce qui touche le cardio! Selon une étude menée en 2013, des jeunes femmes qui ont fait 60 minutes d’aérobie trois fois par semaine pendant deux mois ont connu moins de symptômes de SPM. L’exercice peut aider à équilibrer les œstrogènes et la progestérone et diminuer les hormones liées à la douleur et aux crampes prémenstruelles. Le Dr Depree recommande à ses patients d’en faire encore plus et de faire 45 minutes cinq fois par semaine pendant la semaine précédant leur SPM. Elle suggère aussi d’inclure des exercices stimulant pour votre cardio afin d’augmenter votre fréquence cardiaque, si possible. Ne pas oublier qu’un exercice régulier pendant le reste du mois aidera à soulager les symptômes. (Voici également des réponses aux questions qu’on n’a jamais osé poser à son gynécologue.)
Soigner son rhume
Soyez vigilant contre le rhume et la grippe. «Pendant votre syndrome prémenstruel, votre système immunitaire est plus vulnérable, en particulier si vous avez un trouble dysphorique prémenstruel, une forme plus grave de SPM», explique le Dr Depree. La meilleure façon de vous protéger des infections reste de vous laver les mains. Faites-le bien — pendant 20 secondes sous l’eau courante avec du savon — et souvent. Également, essayez d’éviter de toucher les objets plus susceptibles d’être couverts de germes, comme ces objets du quotidien plus sales qu’un siège de toilette.
Prendre soin de soi
Soigner son humeur en prenant soin de soi. L’intensité des symptômes liés aux syndrome prémenstruel est liée au stress présent dans votre vie. Vous devez vous détendre! Trouvez les activités qui vous font du bien et qui vous relaxent. Joanne Kakaty-Monzo, professeure clinique associée au département d’obstétrique et de gynécologie au Philadelphia College of Osteopathic Medicine, conseille, entre autres, la lecture, la respiration profonde ou, même, discuter avec un ami. «Assurez-vous d’inclure des choses amusantes dans votre quotidien et de combler votre vie avec des amis positifs et une famille compréhensive» dit-elle. (N’hésitez pas à tester nos trucs pour une meilleure gestion du stress.)
Limiter sa consommation d’alcool
Parfois, quand vous n’allez pas bien, vous prenez un verre de vin en espérant que vous vous sentirez mieux. Mais en plein syndrome prémenstruel, l’alcool fait exactement le contraire, ce qui rend les symptômes qui y sont reliés encore pires, dit le docteur Kakaty-Monzo. Pour un SPM moins intense, préférez ces recettes de mocktails pour de se détendre sans alcool. Vous verrez un effet positif sur vos émotions!
Miser sur le yoga
Dire «om» pourrait vous aider. Dans une étude publiée en 2016 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les femmes qui ont suivi 12 semaines de cours de yoga ont eu moins de crampes et, de fait, ont utilisé moins de médicaments antidouleurs pour les réduire. Elles ont également remarqué une plus grande énergie et une meilleure humeur générale. Le yoga permet d’être davantage en contact avec les sensations de votre corps et, curieusement, de mieux accepter la douleur. Selon les chercheurs, c’est ce qui a aidé les participantes à se sentir mieux. Prête à essayer ces quelques postures faciles à exécuter durant la journée?
Prendre un petit-déjeuner
Déjeuner permettrait de potentiellement réduire les effets désagréables du syndrome prémenstruel. (Essayez nos recettes faciles pour un déjeuner santé!) C’est une habitude à prendre. Toutefois, évitez les céréales froides et préférez, plutôt, un œuf déposé sur un muffin anglais à grains entiers. Ce combo offre une bonne source de deux excellentes vitamines B: la riboflavine (B2) et la thiamine (B1), qui réduisent (selon une étude réalisé par l’American Journal of Clinical Nutrition) le risque de syndrome prémenstruel de 35%. Ces vitamines B peuvent aider à produire des neurotransmetteurs importants qui agissent sur votre humeur. D’autres bonnes sources de vitamines B? Les champignons, les amandes rôties, les haricots noirs et la courge. Mettez-en dans vos prochains repas.
Miser sur la vitamine D
Si vos seins sont sensibles lors de votre syndrome prémenstruel, la vitamine D – eh oui, la vitamine du soleil! – pourrait vous être utile. Selon une étude publiée dans le BMC Women’s Health, un taux de vitamine D dans votre sang élevé était associés à 21% de moins de sensibilité des seins et 19% de moins de probabilité de dépression. La vitamine D régularise les systèmes hormonaux qui affectent la pression sanguine et peuvent créer des ballonnements ou des seins douloureux. Vous en retrouverez notamment dans les poissons gras comme le saumon et le thon.
Soigner son anxiété
L’anxiété augmente les risques de souffrir du syndrome prémenstruel. Les femmes qui ont utilisé une technique appelée thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) pendant huit semaines — qui leur a appris à accepter des pensées négatives et à leur répondre de manière calme et constructive — ont connu moins de dépression et d’anxiété par rapport à un groupe témoin. De simples changements dans votre style de vie peuvent également aider à chasser les nuages noirs qui envahissent, parfois, votre semaine de SPM. N’hésitez pas à tester (une ou plusieurs) de nos 50 astuces pour une meilleure gestion du stress et de l’anxiété.
Envisager de prendre une pilule contraceptive
Il se peut que votre médecin vous suggère de prendre une pilule contraceptive pour soulager certains symptômes prémenstruels. «Parce que nous savons que le SPM est causé par une fluctuation hormonale, la pilule va arrêter la production d’hormones ovariennes et stabiliser le taux d’hormones en contrôlant mieux les hauts et les bas», explique le docteur Depree. Aussi, comme la pilule est plus efficace pour stabiliser le taux d’hormones quand elle est prise en continu, le Dr Depree suggère à ses patients d’éviter les pilules placebo.
Essayer un diurétique
Vous êtes ballonnées durant votre syndrome prémenstruel? Vous n’arrivez même plus à entrer dans vos jeans préférés? Vous faites peut-être de la rétention d’eau. Pour soigner la sensibilité des seins et la rétention d’eau, demandez à votre médecin de vous prescrire une faible dose de diurétique. Ce médicament aide les reins à éliminer le sodium du corps, ce qui a pour effet d’augmenter les niveaux de potassium, un nutriment connu pour soulager les symptômes du SPM.
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