10 façons de mieux dormir pendant la saison des allergies

Comment les allergies perturbent le sommeil

Non seulement les symptômes d’allergies vous tiennent éveillé durant la nuit, mais la réponse immunologique de l’organisme à ces allergènes perturbe les systèmes qui régulent votre sommeil. Donc, la clé de bonnes nuits de sommeil est de garder les allergènes à distance – ou, lorsque cela est tout simplement impossible, de trouver un moyen de minimiser la réaction de votre corps. Voici comment faire.

Lavez vos voies nasales

Lorsque les allergènes, la poussière et les moisissures entrent dans vos voies nasales, elles ont tendance à se coincer dans la membrane qui tapisse les voies nasales. L’inflammation s’installe, votre nez devient enflé et bouché, entraînant une possible infection des sinus. Heureusement, «une irrigation nasale, si elle est faite correctement et en douceur, peut éliminer les allergènes, les irritants et le mucus inflammatoire», explique le Dr William H. Anderson, un membre de l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology.

Pour laver vos voies nasales:
• Remplissez un bol de 2 tasses (473 mL) d’eau à la température du corps.

• Ajoutez 1/2 c. à thé (2 ml) de sel et agitez pour dissoudre celui-ci. (Si vous êtes sensible à l’iode, utilisez du sel non iodé.)

• Procurez-vous une petite seringue à poire (disponible à votre pharmacie) dont vous extrayez l’air. Placez l’extrémité étroite dans la solution d’eau salée et relâchez la poire pour aspirer l’eau salée.

• Insérez l’extrémité de la seringue dans une narine, pas plus loin que la largeur du bout d’un doigt. Inclinez le bout de la seringue vers le coin externe de l’œil. Relâchez doucement la poire et laissez l’eau gicler en douceur dans votre nez alors que vous vous penchez au-dessus du lavabo.

• Laissez l’eau s’écouler de votre narine dans le lavabo. Ne vous inquiétez pas si l’eau sort par l’autre narine ou par la bouche. Les deux narines et la bouche sont reliées par l’arrière.

• Répétez, changez de narine pour laver la seconde narine deux fois.

Utilisez une solution saline en vaporisateur nasal

«Les vaporisateurs salins pour le nez peuvent être très utiles», explique le Dr Anderson. Utilisez-les tout au long de la journée et, en particulier, la nuit, avant de vous coucher. Évitez l’utilisation quotidienne de vaporisateurs nasaux vasoconstricteurs, comme Afrin. Si vous les utilisez pendant plus de trois jours, vous développerez une assuétude. Les voies nasales vont gonfler et obstruer le passage de voies aériennes jusqu’à ce que l’effet se dissipe, trois autres jours plus tard.

Recherchez les antihistaminiques les plus récents

Les vieux antihistaminiques peuvent causer la bouche sèche ou, lorsque combinés avec des décongestionnants, empêcher de dormir. «Les nouveaux antihistaminiques, dont la loratadine (Claritin générique), la fexofénadine (Allegra générique), Zyrtec Prescription et la Prescription Clarinex n’ont pas d’effet sur le sommeil, comme quelques-uns des médicaments plus anciens», explique le Dr Anderson. Parlez à votre médecin pour savoir si l’un d’eux vous convient.

Remarque: Évitez les décongestionnants en vente libre. Ceux-ci peuvent causer de l’insomnie, explique le Dr Anderson. Si vous voulez dormir, n’y touchez pas.

Douche à l’eucalyptus

Dirigez-vous vers la salle de bains, ouvrez la douche et remplissez la pièce de vapeur. Ensuite, mettez une demi-douzaine de gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus sur votre gant ou débarbouillette humide, ajoutez du savon non parfumé et lavez votre corps tout entier, de haut en bas. Avant que vous n’atteigniez vos pieds, votre nez et vos sinus seront libres et vous sentirez votre gorge apaisée et hydratée.

En gâterie supplémentaire, après le shampooing, ajoutez quelques gouttes d’eucalyptus au rinçage final. Évitez d’en répandre sur vos yeux.

Pour éviter le pollen dans la chambre à coucher, prenez une douche juste avant de vous coucher, utilisez une serviette et du linge de lit séchés à la sécheuse.

Installez la climatisation

Si vous le pouvez, la climatisation aidera à garder le pollen hors de votre maison et le taux d’humidité bas pour décourager les acariens. Si vos moyens ne vous permettent pas de climatiser toutes les pièces, installez un climatiseur à la fenêtre de votre chambre à coucher. Il pourra vous aider à dormir. Votre budget est trop limité pour cela? Alors, achetez un filtre dit HEPA (High Efficiency Particulate Air [filter]) et adaptez-le à la moustiquaire de la fenêtre de la chambre, dit le Dr Anderson. Le pollen ne pourra pas entrer.

Changez les filtres des systèmes de refroidissement et de chauffage. Ces filtres aident à piéger les allergènes, mais ils s’obstruent, à moins d’être changés tous les trois mois. Des filtres HEPA sont un peu plus chers, mais sont manifestement plus efficaces.

Ne sortez pas en début de matinée

Fermez vos fenêtres dans la matinée. Le pollen est généralement émis entre 5 h et 10 h du matin. Pour éviter d’en prendre une bonne dose avant même d’ouvrir les yeux, fermez les fenêtres le soir.

Faites vos exercices après 10 h. Vous respirerez mieux et aurez un meilleur entraînement, si vous vous exercez après la crête de pollen entre 5 h et 10 h du matin.

Utilisez de l’eau chaude pour la lessive

Une étude réalisée à l’Université Yonsei, en Corée du Sud a examiné ce qu’il fallait pour se débarrasser vos draps des acariens, des squames de chien et du pollen des arbres, trois des allergènes parmi les plus courants.

En ce qui concerne les acariens, il s’avère que l’eau froide en tue 5 % à 8 %. L’eau chaude en tue 7 à 11 %. Une eau chaude à 60 °C (140 °F) les tue tous.

Pour les squames de chien, les résultats étaient similaires, bien que presque tous les allergènes aient été retirés, à toutes les températures de lavage, avec deux rinçages ou plus.

Pour le pollen des arbres, le lavage à l’eau chaude était plus efficace que celle à d’autres températures. Rincer, au moins une fois, a retiré le pollen des arbres à toutes les températures.

Lavez les vêtements et la literie chaque semaine, explique le Dr Anderson. C’est la seule façon d’avoir raison des allergènes qui perturbent le sommeil

Utilisez la sécheuse

Suspendre le linge sur la corde à linge permet aux nombreux pollens et moisissures de se déposer sur les draps, les vêtements et les serviettes. Lorsque vous pliez votre linge, puis le déposez dans le panier pour le rentrer, vous contaminez votre maison avec des millions de particules auxquelles vous pouvez être allergique.

Bannissez les animaux de compagnie de la chambre à coucher

«Beaucoup de gens sont apparemment allergiques aux squames de chien et de chat, sans même s’en rendre compte», explique le Dr Anderson. Ils pensent que leur nez qui pique et que leurs éternuements sont dus à tout autre chose. Ne prenez pas de risques. Laissez Fido, Rufus ou Coquette dormir dans son propre lit, loin du vôtre.

Utilisez des housses de matelas et d’oreiller hypoallergéniques

Le coût de housses hypoallergéniques pour le matelas et les oreillers peut vous donner un coup au cœur, mais ces objets valent leur pesant d’or. Les acariens sont partout, chez tout le monde et l’un de leurs gîtes favoris est votre matelas. Envelopper le matelas et les oreillers dans une housse antiacarienne assure que ces bestioles ne viendront pas troubler votre sommeil.

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