6 postures de yoga pour maigrir et être plus en forme
Le yoga n’est peut-être pas l’exercice favori de tous pour favoriser la perte de poids – et c’est dommage. Voici pourquoi.
Ce que vous devez savoir
Non seulement il peut y avoir un bénéfice cardiovasculaire à pratiquer le yoga, mais la pleine conscience que les yogis cultivent peut aussi aider à freiner les fringales lorsqu’on s’ennuie. Même que le yoga peut faire beaucoup pour votre cerveau. En ce qui concerne la perte de poids, le yoga favorise également la discipline dont vous avez besoin pour développer de saines habitudes de vie.
« Le yoga consiste à allonger les muscles et à mieux les intégrer à nos os, » explique Olivia Young, fondatrice de Box + Flow, un studio d’entrainement qui combine yoga et boxe. « Le yoga utilise le poids du corps pour faire travailler chaque muscle en utilisant la force, le cœur, l’équilibre et la stabilité, ce qui en fait une excellente solution pour la perte de poids. »
Pour apporter un élément de cardio à l’enchainement de yoga décrit par Young, pensez à cette série comme à un circuit où un mouvement se jette dans le suivant. Young recommande de faire chaque mouvement pendant environ 30 secondes (donc chaque série de six est d’environ trois minutes). Répétez l’enchainement de six mouvements cinq fois.
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Le chien tête en bas
Débutez l’enchainement avec la posture du chien tête en bas : les mains et les plantes des pieds bien ancrées sur le tapis ; imaginez une ficelle attachée à votre coccyx soulevant votre arrière dans les airs. Assurez-vous que vos hanches soient élevées et reculées. Il est très important que vous gardiez votre centre contracté (comme si vous appuyez votre nombril dans votre colonne vertébrale). Vos mains doivent être fermement posées par terre et vos talons doivent être poussés aussi près du sol que possible. « Chaque muscle doit travailler, » explique Young. « Prenez de grandes respirations — inspirez et expirez — pour échauffer votre corps. »
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La planche
Faites rouler votre poids vers l’avant et placez votre corps dans la position de la planche. Vos avant-bras doivent être fermement appuyés au sol, vos cuisses bien collées, et vos chevilles doivent pousser vers l’arrière de la pièce. Poussez votre ventre vers votre colonne vertébrale et assurez-vous que vos hanches sont parallèles au plancher. « Avec ce mouvement, tout devrait être centré avec la ligne médiane de votre corps, » explique Young. Rappelez-vous de prendre de profondes respirations. « Vous allez commencer à sentir votre corps trembler. Baissez votre planche jusqu’à vos avant-bras — un excellent exercice pour raffermir le ventre — puis tenez bon ! » Prenez soin de garder vos coudes sous vos épaules. Tenez la pose pendant quelques respirations, puis retournez dans la position de la planche haute. Alternez planche haute et basse.
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Posture de la sauterelle
Allongez-vous sur le ventre, les bras de chaque côté du corps et vos jambes écartées à la largeur des hanches ; déposez votre front sur le matelas. Inspirez en relevant la tête, puis étirez vos bras vers vos pieds en soulevant votre poitrine du sol. Si vous en êtes capable, entrelacer vos doigts derrière votre dos. Maintenant, utilisez les muscles de votre cuisse intérieure pour lever les jambes. Gardez la poitrine soulevée, puis relâchez en expirant.
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La posture du triangle
Retournez dans la posture du chien tête en bas. Maintenant, ramenez lentement vos pieds vers vos mains. Faites un pas en arrière en fente latérale : votre jambe droite pliée dans un angle de 90 degrés, votre jambe gauche étirée vers l’arrière, votre pied gauche en angle droit avec votre pied droit ; votre tronc et votre tête font face au côté gauche du tapis. Inspirez et expirez alors que vous étirez votre corps vers votre cuisse droite. Baissez votre bras droit et placez votre main à l’intérieur de votre pied droit. Placez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Tenez la posture pendant quelques respirations puis appuyer sur vos pieds, pendant que vous expirez, relevez le bras gauche en vous redressant. Recommencez de l’autre côté.
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La posture du bateau
Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés, pieds à plat. Avec votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement vers l’arrière à partir des hanches en redressant les jambes, pieds dans les airs. Gardez la poitrine relevée pendant que vous étendez vos bras vers l’avant de sorte qu’ils soient en ligne avec vos épaules. Équilibrez-vous sur vos os fessiers pendant 30 secondes, puis expirez en baissant les bras et les jambes.
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Le pont
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour amener vos talons vers l’arrière. Avec vos pieds à plat sur votre tapis, les bras de chaque côté et les paumes à plat vers le sol, poussez vos pieds et vos paumes vers le sol lorsque vous soulevez le milieu de votre corps vers le plafond. Tenez la posture.
Le yoga peut aussi vous aider à bien dormir. Faites ces étirements pour trouver le sommeil.
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