Maigrir avant les fêtes : 40 trucs efficaces pour un ventre plat
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Vous souhaitez maigrir de quelques kilos avant les fêtes qui approchent à grands pas? Affinez votre silhouette et retrouvez un ventre plat plus facilement grâce aux 40 meilleurs trucs et conseils minceur.
Plusieurs petits repas par jour pour obtenir un ventre plat et maigrir avant les fêtes
Pour redémarrer votre métabolisme et vous débarrasser de vos surplus de graisse, vous devez revoir votre alimentation. Commencez par prendre cinq ou six petits repas par jour. «Si vous ne prenez que quelques gros repas espacés, votre corps recevra le message que vous êtes affamée et, en conséquence, stockera les calories sous forme de graisse», explique Meghan Callaway, entraîneuse personnelle de Vancouver. Elle conseille de prendre le plus gros repas de la journée le matin, une demi-heure tout au plus après le lever. Il est également important de boire beaucoup tout au long de la journée; vous ferez ainsi moins de rétention d’eau, digérerez mieux et serez moins portée à manger entre les repas.
Choisissez vos six repas journaliers parmi ces 25 recettes rapides de repas légers et santé.
Prenez des repas protéinés et n’abusez pas des aliments riches en glucides avant les fêtes
Limitez votre consommation de glucides simples, par exemple de pain et de pâtes, et prenez plutôt des mets protéinés, comme de la dinde, des œufs, de la poitrine de poulet, du poisson riche en oméga-3 et de la poudre de protéine lactosérique. Retrouvez aussi les meilleures sources de protéines pour les végétariens.
Consommez moins de sucre et plus de glucides complexes, par exemple, des patates douces, des pommes de terre, du riz entier, de l’avoine et du pain multigrain. En matière de gras, optez pour ceux que fournissent le saumon, les fruits à coque (noix, noisette, amande, etc.) et l’avocat. Enfin, pour augmenter votre apport en fibres, consommez quantité de fruits et de légumes à feuilles vertes.
Stimulez votre métabolisme et brûlez plus de calories avec la musculation
«Pour brûler plus de calories, il n’y a rien comme d’augmenter sa masse musculaire, explique l’entraineuse de Vancouver. En retour, votre corps éliminera sa graisse et ne la reprendra pas.» Au moins deux fois par semaine, effectuez 8 à 10 exercices (à raison de 8 à 12 répétitions chacun) qui font travailler les grands groupes de muscles: flexion des biceps, développé, fente, accroupissement et pompe. Aux débutants qui veulent tonifier leurs abdos, elle conseille des exercices statiques, comme la planche et la planche latérale, et des exercices stationnaires avec ballon lesté. «Quand vous aurez renforcé votre sangle abdominale, vous pourrez passer à un entraînement plus avancé. »
Commencez par ces 25 meilleurs exercices pour maigrir et raffermir vos muscles.
Dormez suffisamment pour maigrir et retrouver un ventre plat
Des chercheurs ont montré que la privation de sommeil avait pour effet de modifier les taux des hormones qui régulent la faim et, en conséquence, augmenter l’appétit. De plus, si vous êtes épuisée, la qualité de votre entraînement et de votre alimentation en souffrira. «On a montré dans de multiples études que la privation de sommeil poussait les gens à consommer plus de camelote alimentaire, particulièrement du sucre, du sel et des mauvais gras», rappelle Meghan Callaway.
Nous dormons de moins en moins. Or, notre santé s’en ressent – et cela se reflète sur notre tour de taille. Une simple perte de 30 minutes de sommeil peut vous faire prendre du poids, selon une recherche en endocrinologie. Pire, cet excès de poids est plus susceptible d’aller se nicher sur votre ventre. Les chercheurs ont établi que le meilleur cycle de sommeil suit les rythmes circadiens. Dans la mesure du possible, couchez-vous et levez-vous avec le soleil.
Découvrez 6 trucs pour perdre du poids en dormant!
Limitez votre apport en sodium pour retrouver un ventre plat
Consommez-vous trop de sel? Absorbé avec modération, le sel est un minéral bienfaisant, indispensable au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Mais trop de sel provoque la rétention d’eau, qui vous fera alors gonfler… Réduire votre consommation de sel est une des premières mesures à prendre pour obtenir un ventre plat. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles on observe une rapide perte de poids au début d’un nouveau régime.
Retirez la salière de la table afin de perdre l’habitude de saler systématiquement tout ce que vous mangez. Attendez d’avoir goûté votre nourriture pour décider si elle manque de sel. Si c’est effectivement le cas, levez-vous pour aller en chercher plutôt que de garder le sel sur la table.
Crachez votre gomme à mâcher
Beaucoup de gens mâchent de la gomme pour couper la faim ou pour s’empêcher de manger sans y penser, mais cela peut avoir un effet secondaire fâcheux : le ballonnement. Nous avalons tous un peu d’air lorsque nous mâchons, mais ce phénomène s’accroît considérablement avec une gomme, ce qui cause des gaz et des ballonnements. De plus, il a été prouvé que certains édulcorants augmentent votre appétit pour la malbouffe; la gomme à mâcher pourrait donc faire gonfler votre tour de taille sur deux fronts et vous empêcher d’obtenir un ventre plus plat.
En cas de ballonnements, suivez nos conseils pour retrouver un ventre plat.
Limitez votre consommation de bière et d’alcool pour maigrir avant les fêtes
Les bulles alcoolisées sont une cause majeure de ballonnement, comme peuvent en attester tous ceux qui se sont regardés dans un miroir après quelques pintes. Mais la gazéification de la bière n’est pas la seule coupable. L’alcool peut entraîner la prolifération de mauvaises bactéries dans votre estomac, lesquelles produisent des gaz – et on ne parle même pas des calories vides qui filent directement amplifier votre tour de taille. Alors, évitez l’alcool, ou limitez-vous à un verre quotidien pour vous aider à retrouver un ventre plat.
Adoptez ces 16 trucs pour boire moins d’alcool (et couper les calories).
Buvez beaucoup d’eau pour contrer les fringales et retrouver un ventre plat
Alors que de nombreuses boissons contribuent à l’expansion de votre tour de taille, une seule vous assure de le voir diminuer: l’eau. Chaque fois que vous buvez de l’eau, vous envoyez à votre corps un excellent signal : vas-y, tu peux te débarrasser de l’eau que tu retiens. Et vous réduisez du même coup le ballonnement lié à la rétention d’eau. Il a en plus été prouvé que boire de l’eau réduit nos fringales de sucre, diminue notre appétit et nous aide à nous sentir rassasiés plus rapidement.
Pour boire davantage, essayez ces 10 recettes délicieuses pour égayer votre eau avec des fruits.
Placez un bol de fruits sur le comptoir pour calmer les fringales
Les fruits tels que les baies, les cerises, les pommes et les oranges sont bourrées de quercétine, un composé naturel qui réduit l’inflammation de l’estomac. Et si vous en placez un bol à l’endroit de la cuisine où vous pouvez bien le voir, vous serez plus tenté de piger dedans si vous avez une petite faim. Ou encore, savourez l’un de ces smoothies au déjeuner.
Le yerba maté pour un ventre plat
Le yerba maté est particulièrement populaire en Argentine, le Paraguay, et l’Uruguay. Une fois infusées, ces feuilles vous procurent une boisson qui augmente le métabolisme, tout en étant très faible en calories. Pour favoriser la perte de poids et obtenir un ventre plat, essayez de remplacer les boissons sucrées par des breuvages comme le thé vert et le yerba maté.
Pour obtenir un ventre plat, intégrez les probiotiques dans votre assiette
Le microbiote de nos intestins a bien plus de pouvoirs que nous voulons bien lui en prêter. C’est pourquoi il est très important qu’il soit colonisé par de bonnes bactéries intestinales. Une façon d’y parvenir consiste à prendre des suppléments de probiotiques. Et il existe aussi des aliments capables de stimuler la production de bonnes bactéries. En outre, les yogourts, la soupe miso et la choucroute. Cela vous aidera non seulement à tomber moins souvent malades, à vous sentir plus joyeux et à faciliter votre digestion. Mais aussi et surtout, vous pourrez contrer les ballonnements de votre estomac, obtenant ainsi un ventre plat.
Assurez-vous de différencier les probiotiques des prébiotiques pour en faire bénéficier votre santé au maximum.
Des plantes pour donner du goût et réduire votre ventre
Le fenouil, la menthe poivrée et le gingembre ont tous démontré dans des recherches les effets calmants qu’ils ont sur l’estomac. En stimulant les enzymes de la digestion, ils aident la nourriture que vous absorbez à traverser plus vite votre appareil digestif. Et des aliments qui voyagent plus vite, ça veut aussi dire un estomac plus plat. En plus, la menthe poivrée réduit les crampes d’estomac et les gaz, le gingembre combat la nausée et l’inflammation et le fenouil est un diurétique qui vous aide à vous libérer de l’eau que retient votre corps.
Apprenez-en plus sur les bienfaits et vertus du fenouil, un légume faible en calories.
Améliorez votre posture pour un ventre plat
Vous tenir avachi met en valeur les rondeurs de votre ventre, alors que vous tenir droit allonge tout votre corps et vous fait paraître à la fois plus grand et plus mince. Arquez légèrement le dos – cela va obliger votre peau à se resserrer plus étroitement autour de votre estomac, vous faisant ainsi paraître plus mince. D’accord, c’est une réparation temporaire, mais outre qu’elle vous fera mieux paraître, une meilleure posture présente un tas d’avantages pour la santé.
Essayez cette séance d’entrainement pour améliorer votre posture en 10 minutes seulement.
Détendez-vous pour obtenir un ventre plus plat
Le stress fait bondir votre taux de cortisol, une hormone souvent associée à la graisse abdominale puisqu’elle signale au corps que c’est là qu’il faut stocker le gras. Si on ajoute à cela le stress de la vie moderne, vous comprendrez que le cortisol circule sans arrêt dans nos veines. Sur le plan de la santé, ce stress permanent a de très fâcheuses conséquences… sur votre estomac, par exemple. D’où la nécessité de prendre du temps chaque jour pour se détendre. Le yoga, la méditation, la marche, la tenue d’un journal, un passe-temps manuel ou faire de la musique sont des activités qui ont fait leurs preuves.
Pour comprendre l’importance de se détendre, découvrez ce qui arrive à votre corps quand il relaxe vraiment.
Le psyllium pour calmer les fringales et retrouver un ventre plat
Le psyllium est produit à partir de graines écrasées provenant d’une plante appelée Plantago, qui pousse en Inde, en Europe et en Afrique du Nord. En occident, un produit commercial à base de psyllium, le Metamucil, est vendu en pharmacies et aide à contrer la constipation. Or, le psyllium pourrait aussi aider à obtenir un ventre plat. Selon le University of Maryland Medical Center, des études soutiennent que le psyllium consommé entre les repas pourrait contribuer au sentiment de satiété et ainsi mieux calmer les fringales.
Vos fringales sont des signaux envoyés par votre corps. Retrouvez 10 vérités que vos rages révèlent sur votre santé.
Débranchez vos appareils électroniques pour vous aider à maigrir avant les fêtes
Votre téléphone, votre tablette et votre télé affectent votre tour de taille de bien plus d’une façon. D’abord, le temps que vous leur consacrez, vous ne le passez pas à bruler des calories. Mais les effets vont bien au-delà de l’énergie que vous ne dépensez pas. La lumière bleue des appareils électroniques peut perturber votre rythme circadien; notre dépendance à ces appareils réduit notre temps de sommeil puisque nous préférons nous gaver de séries sur Netflix plutôt que d’aller nous coucher. Chacun de ces éléments a été lié à un plus haut niveau de graisse abdominale.
Portez des sous-vêtements amincissants pour un ventre plat
Porter des corsets et des culottes amincissantes n’est certainement pas l’idée que l’on se fait généralement du bonheur. Mais il vous suffit parfois d’un simple coup de main pour amincir votre silhouette. Et il n’y a rien de mal à se tourner vers la technologie. Les sous-vêtements amincissants se sont considérablement améliorés ces dernières années grâce à des matériaux plus respirants. De plus, de nombreux styles conviennent désormais aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Assurez-vous de connaitre ces 8 secrets pour trouver les sous-vêtements amincissants qui vous conviennent.
Faites le plein de fibres pour un ventre plat et perdre des kilos avant les fêtes
Les fruits, les légumes et les céréales complètes, particulièrement celles contenant des fibres solubles, ont démontré leur efficacité à réduire le tour de taille. Ajoutons que ces aliments vous rassasient plus facilement, ce qui fait que vous mangez moins et que votre ventre finit lui aussi par perdre du volume.
Avez-vous songé à la chirurgie?
Non, nous ne suggérons pas qu’il vous faut une chirurgie bariatrique. Ce que nous disons plutôt, c’est qu’il existe plusieurs problèmes de santé qui peuvent faire gonfler votre estomac. Tant que vous n’aurez pas réglé le défaut anatomique qui en est la cause, rien ne pourra réduire votre tour de taille. Par exemple, après une grossesse, de nombreuses femmes souffrent d’un diastasis des grands droits, aussi appelé séparation des muscles abdominaux. Chez 25% de ces femmes, ces muscles ne se remettront pratiquement jamais ensemble, ce qui entraîne une saillie permanente. De la même manière, une hernie peut vous faire ressortir l’estomac. Ces deux affections peuvent être résolues chirurgicalement.
Les bleuets pour un ventre plat
Riches en fibres, sucrés au goût et faibles en calories, les bleuets constituent un allié de choix pour obtenir un ventre plat. Riches en antioxydants, ils peuvent remplacer avantageusement des desserts plus sucrés et limiter la quantité d’aliments plus caloriques en fin de repas. Plutôt que de vous servir un gros bol de crème glacée, remplacez une partie de la crème glacée par ces fruits. Pour 100 grammes de bleuets, on compte 57 calories. Les baies telles que les fraises, les framboises et les mûres seraient également d’excellents alliés pour un ventre plat.
Par ailleurs, une étude scientifique effectuée sur des rats semble indiquer que les bleuets auraient des effets prometteurs pour la perte de poids. « Les anthocyanines, phytonutriments présents dans le bleuet, pourraient exercer une action sur les gènes qui régulent le métabolisme des graisses», explique Mitchell Seymour, chercheur à l’Université du Michigan à Ann Arbor. Plus d’études sont toutefois nécessaires pour mieux comprendre cet effet précis chez les êtres humains.
Essayez nos meilleures recettes contenant des bleuets :
Fermez la bouche quand vous mangez
Mâcher tout en respirant peut vous faire avaler autant d’air que de nourriture, et faire gonfler votre estomac. Apprendre de bonnes manières de table ne fera pas que vous aplatir le bedon, cela fera aussi le bonheur de votre famille.
Limitez les sucreries pour retrouver un ventre plat et maigrir avant les fêtes
Difficile de résister aux sucreries, même quand on sait que c’est mauvais pour nous – et pour notre ventre. Non seulement le trop-plein de calories va se réfugier directement dans notre tour de taille, mais l’excès de sucre mène tout droit à l’insulinorésistance, ce qui fait que notre corps va stocker encore plus de graisse abdominale. Mais cela va mettre des années à se concrétiser. Dans l’immédiat par contre, votre estomac va ballonner parce que le sucre nourrit les mauvaises bactéries de vos intestins, ce qui entraîne la production de gaz. Pour retrouver un ventre plat, l’abandon du sucre devrait se placer au sommet de vos priorités.
En cas de rage de sucre, optez plutôt pour l’une de nos 25 meilleures recettes de biscuits sans culpabilité.
Consultez votre médecin au sujet du déséquilibre hormonal
Le déséquilibre hormonal entraîne tout un tas d’effets secondaires, le ballonnement étant l’un d’eux. Ce n’est pas pour rien que, durant la ménopause, les femmes parlent du ballonnement comme l’un des principaux maux dont elles souffrent. Bien qu’il soit impossible de faire reculer l’horloge biologique ou de retrouver le profil hormonal de ses vingt ans, vous pouvez au moins vérifier que vous êtes dans les limites de la normale – c’est à votre médecin de vous le dire. Avant de prendre rendez-vous, renseignez-vous sur les symptômes d’un trouble de la thyroïde. Par ailleurs, bien manger et s’exercer sont d’excellentes voies pour atteindre naturellement l’équilibre hormonal et trouver un ventre plat.
Vérifiez la santé de votre transit intestinal
Près de 20% des Nord-Américains souffrent de constipation, et cet état de blocage permanent a des conséquences sur tout le corps, dont le ballonnement et le gonflement de l’estomac. Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer d’avoir une saine digestion.
Pour vous soulager rapidement, essayez l’un de ces 11 remèdes maison étonnants contre la constipation.
La cannelle pour mieux gérer votre glycémie et un ventre plat
En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, la cannelle pourrait aussi aider à diminuer le mauvais cholestérol. La cannelle peut également vous aider à diminuer la quantité de sucre que vous ajoutez dans les cafés et desserts.
Le vinaigre de cidre de pomme pour un ventre plat
Le vinaigre de cidre peut vous aider à perdre du poids. L’acide acétique de ce vinaigre peut réduire l’appétit, augmenter votre métabolisme et réduire la rétention d’eau. Des chercheurs soutiennent que le vinaigre de cidre de pomme pourrait également favoriser un meilleur contrôle du sucre sanguin. Troquez les vinaigrettes commerciales par une vinaigrette maison à base d’huile d’olive et de vinaigre de cidre de pomme dans une salade de légumes frais avant le repas.
Ne manquez pas les 15 vertus santé méconnues du vinaigre de cidre.
Évitez la malbouffe et les aliments transformés pour maigrir avant les fêtes
Les aliments transformés sont l’une des plus importantes sources de sel dans l’alimentation des Nord-Américains – le pire étant que vous ne vous en rendez peut-être même pas compte! À cause de la manière dont ces aliments addictifs sont conditionnés, le sel se cache dans tout, de la soupe aux sauces pour les pâtes; il n’épargne même pas les sucreries, comme certains gâteaux et biscuits. Remplacez la malbouffe et les aliments transformés par des plats faits maison, et votre estomac vous en sera éternellement reconnaissant. Non seulement vous réglerez les problèmes de rétention d’eau liés au sel, mais vous bannirez de votre régime un tas de calories vides et vous perdrez du poids.
Découvrez comment transformer de la malbouffe en 7 recettes plus saines.
Les légumes dans vos desserts
Dotées d’un faible index glycémique et faibles en calories, les betteraves permettent de sucrer les aliments et les desserts de façon tout à fait santé. Pour 100 grammes de betteraves, on ne compte que 19 calories. Les betteraves ajoutent du moelleux, une touche de sucre et peuvent remplacer une partie des matières grasses dans vos gâteries préférées. Essayez de l’intégrer dans vos desserts, notamment dans les gâteaux et les brownies au chocolat.
Savourez ce carré velouté au chocolat et à la betterave contenant 142 calories.
Cessez de fumer
Il vous faut vraiment une raison supplémentaire pour cesser de fumer pour de bon? Non seulement en allumer une ne vous aide pas à rester mince, le mythe le plus courant concernant la cigarette. Selon de récentes études, les gens qui fument accumulent plus de graisse abdominale.
Pour arrêter de fumer pour de bon, adoptez ces 20 trucs efficaces.
Le gingembre pour un ventre plat
Le gingembre stimule la production de bile et favorise l’action des enzymes participant à la digestion, protégeant le ventre des ballonnements et favorisant ainsi un ventre plat. Il fait également baisser les taux de cholestérol, de triglycérides sanguins et d’acides gras. Avec sa saveur à la fois fraîche et piquante, le gingembre rehausse les plats, les rend les plats encore plus satisfaisants, sans toutefois augmenter leur valeur énergétique. Enfin, si plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ce bienfait, le gingembre augmenterait le sentiment de satiété, selon une étude scientifique préliminaire.
Assurez-vous de connaitre les 10 puissants bienfaits du gingembre sur la santé… et ses risques!
Essayez le konjac
Le konjac est un tubercule utilisé couramment dans la cuisine asiatique. On l’utilise pour faire des pâtes, telles que des vermicelles shirataki ou des perles gohan, par exemple. Une fois ingéré, le konjac prend du volume et procure un sentiment de satiété qui peut durer quelques heures. Ce tubercule n’offre cependant pas de vitamines ni de minéraux à l’organisme, d’où l’intérêt de l’intégrer dans une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
Thé vert
Les vertus du thé vert sont aussi célèbres que nombreuses. Antioxydant puissant, la théine qu’il contient permet en outre d’augmenter la thermogenèse, augmentant ainsi les dépenses énergétiques du corps. Remplacez les jus et boissons sucrées par du thé vert afin de limiter votre apport calorique et obtenir un ventre plat.
Les piments forts
Les piments forts aident à brûler plus facilement les calories puisqu’ils ont la capacité d’augmenter la température du corps pendant une brève période. Par ailleurs, le fait de manger épicé ralentirait le rythme auquel on mange et rend les repas plus satisfaisants, limitant ainsi l’apport calorique et favorisant un ventre plat.
Le beurre d’arachide pour calmer l’appétit et vous aider à maigrir
Le beurre d’arachide est riche en protéines, en gras végétal et en fibres, générant ainsi un effet de satiété. L’arachide recèle aussi des bons gras qui aident à rééquilibrer le taux de cholestérol. Lors d’une étude menée à l’université Purdue, il été découvert que le beurre d’arachide calmait l’appétit deux heures de plus qu’une collation riche en glucides et pauvre en fibres. Au déjeuner, troquez le beurre, la margarine ou la tartinade au chocolat pour du beurre d’arachide afin de calmer vos fringales jusqu’à l’heure du dîner.
Apprenez-en plus sur les bienfaits de cet aliment magique : le beurre d’arachide.
Poitrine de dinde sans la peau
Un morceau de 125 g de poitrine de dinde sans la peau fournit environ 120 calories et plus de 20g de protéines. Évitez toutefois la dinde industrielle vendue au comptoir des charcuteries qui est très riche en sodium et additifs alimentaires.
Le maïs éclaté pour un ventre plat
Le maïs est un grain entier qui compte une bonne source de fibres et peu de calories. Une tasse de maïs éclaté fournit 1,2 gramme et 30 calories. Mangez-le nature, ou encore avec un peu de sel et d’huile d’olive. Mieux encore, en assaisonnant votre popcorn de poivre noir, piment, flocons d’ail ou d’autres épices, vous pouvez créer des saveurs étonnantes sans ajouter une seule calorie.
Vous serez étonné par ces 9 recettes de popcorn santé riches en goût et faibles en calories!
Du yogourt grec nature pour un ventre plat
Le yogourt grec constitue une excellente source de protéines. Une portion de 100 grammes fournit 10 grammes de protéines et seulement 59 calories. Privilégiez le yogourt grec nature aux yogourts sucrés. Le sucre que contiennent ces yogourts peut en effet faire rapidement grimper le compte de calories. Achetez du yogourt nature et apprêtez-le avec les ingrédients santé de votre choix : muesli, grains de chocolat noir ou de cacao, une cuillerée de confiture ou des fruits écrasés. Le yogourt grec constitue également un excellent substitut à la mayonnaise et à la crème sure.
Utilisez le yogourt grec dans ces 25 recettes ultra savoureuses et protéinées.
Évitez les boissons gazeuses pour retrouver un ventre plat
Ces boissons gazeuses regorgent de calories, tandis que chacune des minuscules bulles de gaz contient du dioxyde de carbone qui est libéré dans votre système digestif. Cela crée une accumulation inconfortable de CO2 qui peut entraîner des ballonnements, c’est-à-dire gonfler votre ventre. Remplacez vos consommations par de l’eau froide ou de l’eau minérale pour vous hydrater. Ajoutez-y une tranche de citron ou de minces tranches de concombre, ou encore des feuilles de menthe pour obtenir une boisson super rafraîchissante.
Renseignez-vous sur les meilleures et les pires façons de rester bien hydraté.
Pratiquez ces postures de yoga pour un ventre plat
L’une des meilleures façons de raffermir votre ventre est d’ajouter des exercices qui ciblent le tronc à votre entraînement habituel. Le yoga permet non seulement d’améliorer la flexibilité et de soulager le stress; il peut aussi cibler vos muscles abdominaux. Pratiquez ces 4 postures qui sculpteront vos abdominaux pendant que vous trouvez la paix intérieure.
1) L’arbre
A. Debout, passez la plus grande partie de votre poids sur le pied et la jambe droite. Amenez vos mains en position de prière devant la poitrine.
B. Ouvrez la hanche et la jambe gauche.
C. En cas d’instabilité, gardez les orteils du pied gauche au sol, le talon gauche contre l’intérieur du mollet droit. Si vous vous sentez assez stable, soulevez le pied gauche et posez-le contre l’intérieur du mollet droit ou la cuisse, pas sur le genou.
D. Gardez la posture le temps de quelques respirations, puis abaissez lentement. Répétez sur le deuxième côté.
E. Variante: Augmentez la difficulté en amenant les bras au-dessus de la tête ou en regardant au plafond.
2) La posture modifiée du Bâton
A. En expirant, contractez les abdos, reculez d’un pas, un pied après l’autre, et descendez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos jambes soient droites derrière vous, que vous soyez en équilibre sur les mains et les orteils, et que votre corps soit parallèle au sol.
B. Fléchissez les jambes pour prendre appui sur vos genoux, le dessus de vos pieds contre le sol. Fléchissez les bras en pointant les coudes vers l’arrière, sans les écarter de votre corps. Descendez le torse à 10 ou 20 cm du sol, en gardant les muscles des abdos et des cuisses contractés.
C. Regardez devant vous. Conservez la position pendant une respiration avant de descendre les hanches au sol.
D. Astuce: Pour intensifier ce mouvement, essayez de le faire avec les jambes tendues de sorte de vous trouver en équilibre sur les mains et les orteils; pour soutenir votre dos, contractez les abdos.
3) La posture du pont
A. Placez vos pieds de sorte que vos chevilles soient sous vos genoux, les orteils pointant devant.
B. Inspirez et contractez les abdos en décollant les hanches du plancher. Redressez la colonne, en l’arquant afin d’ouvrir votre poitrine et en roulant les épaules vers l’intérieur et le bas. (Si c’est trop difficile, gardez la colonne droite.) Gardez les bras au sol ou mettez vos paumes contre le bas de votre dos pour le soutenir.
C. Conservez la posture pendant 10 respirations. Puis décollez les talons du sol, contractez les abdos et descendez lentement la colonne au sol en commençant par le haut.
D. Astuce: Remontez doucement les hanches un peu plus haut à chacune de vos respirations profondes. Appuyez les pieds comme pour les faire rentrer dans le sol tandis que vous arquez la colonne.
4) La planche latérale
A. Étendez-vous au sol sur le côté droit, la jambe droite fléchie à 90 degrés, la jambe gauche étendue au-dessus du sol. Poussez la jambe gauche vers le haut en comptant jusqu’à trois. Faites 10 répétitions.
B. En rapprochant la jambe gauche vers le sol, soulevez les hanches vers le haut, en vous appuyant sur le coude et le genou, pour adopter une posture de planche. Maintenez la position 30 secondes.
C. Revenez en position initiale. Changez de côté.
Les meilleurs exercices pour un ventre plat et ferme
«Parce que les abdominaux soutiennent le corps, il est essentiel que les muscles de la sangle abdominale soient bien fermes», explique Jackie Warner. Ces exercices ciblent les muscles de la sangle abdominale dont le Grand droit de l’abdomen, le Petit et le Grand oblique, le Transverse et l’Érecteur du rachis dans le bas du dos.
1) Pour obtenir un ventre plat, la rotation du tronc
A. En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez l’haltère à deux mains devant vous. Fléchissez les jambes en gardant le dos et le bassin bien droits.
B. Arrondissez légèrement le dos et déplacez l’haltère vers la droite et reculant le coude droit. Le bassin fait face à l’avant et prenez garde de ne pas exécuter la rotation avec les jambes.
C. Tournez maintenant vers la gauche, en reculant le coude gauche. Répétez la rotation de la droite vers la gauche, dans un mouvement lent et contrôlé. Faire 10 rotations de chaque côté, 20 répétitions au total.
Équipement: un matelas, une grande serviette de bain et un haltère court de 1,3 à 3,6 kg, en fonction de votre forme. Pour les débutants, commencer sans haltères.
Échauffement des abdominaux: placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Placez les bras en position de boxer: les coudes sont collés sur les côtes, et les poings fermés à la hauteur des épaules. Lancez le bras droit en diagonale devant vous pour atteindre une cible imaginaire vers la gauche, et continuez pendant quelques minutes en alternant les bras. «C’est une bonne façon de sentir les muscles que vous allez faire travailler», explique Jackie Warner.
Étirez-vous pour revenir au calme. Terminez cet exercice par cinq minutes d’étirement des abdominaux. En position étendue sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine puis, envoyez-les du côté droit en étendant les bras du côté gauche à la hauteur des épaules. Maintenez la position et changez de côté. Répétez.
2) La fente avant pour un ventre plat
A. En position debout, les pieds collés, tenez l’haltère devant vous à deux mains. Envoyez le pied gauche vers l’arrière, en position de fente. Soulevez l’avant-bras pour apporter l’haltère au front, en maintenant les coudes stables devant vous.
B. Arrondissez le dos en déplaçant la tête et les coudes vers le genou droit, sans bouger les bras. Assurez-vous de bien contracter les abdominaux à chaque mouvement vers l’avant.
C. Redressez le tronc en position initiale. Faites 20 répétitions, changez de jambe et faites encore 20 répétitions.
3) Le coup de pied avant pour un ventre ferme
A. En position debout, les pieds collés, tenez l’haltère devant vous à deux mains. Étendez les bras vers le haut.
B. Abaissez les bras et l’haltère à la hauteur des épaules en soulevant la jambe droite en extension devant vous. La jambe peut être légèrement fléchie; essayez de toucher à votre tibia avec les mains. Arrondissez légèrement le dos et contractez les abdominaux.
C. Ramenez les bras en extension vers le haut en descendant la jambe droite au sol. Changez de jambe. Abaissez les bras et l’haltère à la hauteur des épaules en soulevant la jambe gauche en extension devant vous. Essayez de toucher à votre tibia avec les mains. Conservez un rythme régulier et faites 40 coups de pied, 20 de chaque côté.
4) Flexion latérale du tronc
A. En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez l’haltère dans la main droite, bras tendu vers le bas, sur le côté. Placez la main gauche à la nuque, le coude à l’extérieur et maintenez la position. Descendez la main droite en longeant la jambe droite, jusqu’au genou.
B. Puis, avec force, étendez le bras droit en poussant l’haltère vers le haut. Au même moment, allongez le bras gauche le long de la jambe gauche.
C. Répétez 20 fois et faites la même chose de l’autre côté.
5) Rotation des hanches en position de planche
A. Allongez-vous face contre terre et placez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils, les coudes sous les épaules. Le corps est droit et le bassin n’est pas surélevé. Contractez le petit oblique en rentrant le ventre.
B. Faites basculer la hanche gauche vers le sol, maintenez la position une seconde et reprenez la position de départ.
C. Faites basculer la hanche droite vers le sol. Répétez ce mouvement de rotation 10 fois de chaque côté, soit 20 répétitions au total.
6) La rotation des hanches et le roulé des épaules pour un ventre plat et ferme
A. Étendez-vous sur le dos au sol, en tenant l’haltère entre les genoux fléchis. Placez les mains à la nuque en écartant les coudes à l’extérieur. Soulevez les genoux pour placer les tibias en position parallèle au sol et contractez les abdominaux.
B. Tournez les cuisses et les genoux vers la gauche; en soulevant l’épaule droite, poussez le coude droit en direction des genoux en conservant le coude gauche au sol.
C. Pour terminer le mouvement, revenez à la position de départ. Répétez 20 fois et changez de côté.
Si vous n’aimez pas la musculation, choisissez l’activité qui vous correspond parmi ces 15 entrainements pour les gens qui détestent l’exercice.
