Voici pourquoi un régime faible en glucides est mauvais pour vous
Mis à jour: Mar. 06, 2023
Les régimes faibles en glucides permettent de perdre des kilos rapidement, mais sont-ils bons pour la santé et efficaces à long terme?
Les dessous du régime faible en glucides
Les régimes faibles en glucides sont arrivés comme une véritable bouffée d’air frais après la folie des régimes faible en gras (et riches en glucides) qui les avaient précédés. Vous souvenez-vous des biscuits faibles en gras, des gâteaux allégés, et de tous ces trucs d’où le gras avait disparu? Voilà qu’avec les régimes faibles en glucides, les gens pouvaient soudainement se gaver de bacon et perdre du poids tant et aussi longtemps qu’ils acceptaient de manger leur hamburger sans son petit pain et qu’ils renonçaient aux sandwichs et aux spaghettis. Ils étaient surpris de voir à quel point ces régimes étaient efficaces. Ils perdaient du poids très vite, parfois en quelques jours. Et étonnamment, cela semblait toujours s’accompagner de bienfaits pour la santé: baisse du taux de cholestérol, de la tension, des triglycérides (un gras sanguin lié aux attaques cardiaques), etc.
Le régime faible en glucides le plus extrêmes a été lancé par le Dr Robert Atkins dont le premier livre, La révolution diététique du docteur Atkins, est sorti en 1972. Il nous promettait des pertes de poids rapides et durables en même temps qu’une protection contre les maladies chroniques tout en nous permettant de manger des steaks bourrés de gras et de la crème glacée. Depuis, d’autres régimes faibles en glucides moins drastiques nous ont permis de manger de plus petites quantités d’aliments riches en glucides, mais en continuant de bannir la plupart des céréales et des légumes contenant de l’amidon – même les fruits étaient déconseillés.
On peut se demander, qu’est-ce qui fait grimper la glycémie? La réponse simple consiste à dire que ce sont les glucides – ou hydrates de carbone. Alors, pourquoi ne pas simplement les expulser de votre alimentation de la même manière que vous vous débarrassez des mauvaises herbes dans votre jardin? Pourquoi ne pas ramener à zéro votre glycémie en supprimant pain, pâtes et riz… Croyez-moi, j’ai fait tout ça, et je suis bien heureuse que l’engouement pour les régimes faibles en glucides soit sur le déclin parce que, à long terme, ces régimes ne sont pas bons pour vous, comme vous allez le découvrir dans ce qui suit. Autrement dit: bravo si vous réduisez les quantités de sucre que vous absorbez, mais pas la peine de devenir dingue avec ça non plus!
Les inconvénients du régime faible en glucides
Les régimes Atkins et autres avatars faibles en glucides qui l’ont suivi se sont finalement révélés moins efficaces et moins santé que promis. Les gens regagnaient souvent leurs kilos et, du même coup, l’hypercholestérolémie et l’hypertension reprenaient du poil de la bête. Et les adeptes de ces régimes finissaient aussi par se dire qu’ils n’avaient pas envie de passer leur vie sans jamais plus manger de pâtes. Voyons voir ce qui se passe si vous suivez un de ces régimes extrêmement faibles en glucides.
Régime faible en glucides… Vous vous sentirez vraiment mal
Les régimes faibles en glucides comprennent généralement une phase d’«insertion» au cours de laquelle quasiment tous les hydrates de carbone sont éliminés. Parfois, vous ne consommerez plus que 20 grammes de glucides par jour. C’est moins de 100 calories – l’équivalent d’un petit pain. Sur un régime à 1200 calories, cela représente seulement 8% de vos calories quotidiennes. Sachez que, selon les recommandations des experts, les glucides devraient constituer 45% à 60% de notre ration quotidienne. Ces aliments sont faibles en calories et savoureux!
Quand notre consommation de glucides tombe sous les 100 grammes quotidiens, le corps réagit en allant chercher dans le tissu musculaire les glycogènes (sucre stocké) qu’il contient. Une fois épuisées ces réserves de glycogènes, le corps brûle le gras corporel. Mais c’est une manière très inefficace et compliquée pour lui de produire du sucre sanguin. Le corps n’en arrive là que quand il n’a pas d’autre choix (lorsqu’il meurt de faim, par exemple), et ce, pour une très bonne raison. Transformer le gras en sucre a un prix: la production de cétone. C’est la cétone qui donne à votre haleine cette odeur aigrelette lorsque vous jeûnez. Elle peut aussi vous causer de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête et de la nausée. Vous sentir misérable finira bien par vous couper l’appétit, mais il existe sûrement de meilleurs moyens d’y parvenir.
Une fois votre corps vidé de tout son sucre, vous risquez aussi d’éprouver des problèmes de concentration. On estime que le cerveau humain a besoin chaque jour de 130 grammes de glucides pour fonctionner de manière optimale – et c’est un minimum.
Votre santé pourrait même en pâtir
Si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous faites de l’insulinorésistance – surtout si vous êtes prédiabétique ou diabétique –, réduire votre consommation de glucides peut avoir une incidence bénéfique immédiate sur votre santé. Votre glycémie et votre taux d’insuline baisseront, tout comme vos niveaux de triglycérides et votre tension, tandis que votre taux de HDL, le «bon» cholestérol, pourrait grimper.
Mais un régime faible en glucides pourrait aussi semer le chaos dans votre organisme. Quand votre corps doit aller chercher le sucre dans vos tissus maigres (le muscle) pour produire de l’énergie, votre métabolisme ralentit parce que le tissu musculaire consomme beaucoup de calories. C’est sans doute ce qui explique que les kilos perdus reviennent lorsque vous avez écarté les glucides pendant quelque temps.
Les effets sur votre cœur sont aussi discutables, surtout si vous adoptez une alimentation très riche en gras saturés, comme le font les gens qui se rassasient de steak et de bacon. Votre taux de LDL, le «mauvais» cholestérol, pourrait alors grimper, tout comme votre taux d’homocystéine, un acide aminé qui accroît les risques de crise cardiaque. Et pour se débarrasser de la cétone que produit votre corps lorsqu’il transforme le gras en sucre, vos reins doivent travailler en surrégime, ce qui augmente les risques de calculs rénaux.
Paradoxalement, un régime faible en glucide pourrait même altérer votre sensibilité à l’insuline. Il est en effet possible que pour produire de l’insuline (qui aide à contrôler la glycémie) et pour bien fonctionner, votre pancréas ait besoin d’une certaine quantité de sucre. Alors, méfiez-vous des signes qui montrent que vous souffrez d’un déficit glycémique.
Vous développerez des carences
Vous n’allez pas vous sentir en état de privation uniquement parce que vous ne mangez plus de pain, de fruit, et tout le reste. Votre corps va aussi être privé d’un tas d’aliments et de nutriments essentiels à sa santé. En voici quelques-uns:
Grains entiers: ils vous protègent contre le syndrome métabolique, le diabète, la maladie cardiaque, l’AVC et le cancer.
Fruits et légumes: les végétaux préviennent la maladie cardiaque, l’ACV et certains cancers. La plupart des légumes sont à la fois très rassasiants et peu caloriques, aussi peuvent-ils vous aider à réduire vote apport calorique sans éprouver de carence. Les études montrent que plus les gens mangent de fruits et de légumes, et plus ils sont minces.
Haricots: riches en protéines, en glucides complexes, en vitamine B et en fibres solubles, les haricots ne contiennent pas de gras saturés. Ils renferment aussi des composés chimiques qui protègent contre la maladie cardiaque et le cancer.
Produits laitiers faibles en gras: d’accord, vous pouvez manger du beurre et de la crème lorsque vous faites un régime faible en glucide, mais vous n’en tirerez pas suffisamment de calcium ou de protéines. Les laits et yogourts allégés sont une excellente source de ces nutriments.
Fibres: manger des aliments riches en fibres aide à réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète. Les haricots et de nombreux fruits et légumes sont particulièrement riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire votre glycémie, la sensation de faim et le taux de cholestérol LDL.
Vitamines, minéraux et composée chimiques des végétaux: les grains entiers, par exemple, sont riches en composants tels que les lignanes, qui protègeraient contre le diabète. Et sans fruits et légumes, vous aurez beaucoup de mal à absorber suffisamment de vitamine C et d’autres antioxydants bons pour combattre la maladie.
Si vous souhaitez commencer un régime keto, inspirez-vous de ce menu de 7 jours pour les débutants.
Vous absorberez trop de «mauvais» gras
Le régime Atkins original a connu un immense succès parce qu’il permettait aux gens de manger des aliments que la plupart des autres régimes proscrivaient – comme des hamburgers au fromage sans le pain par exemple. Les versions plus récentes de ce régime ont été amendées pour intégrer des gras plus sains tels que le poisson, l’huile d’olive et d’autres régimes faibles en glucides ont aussi pris leurs distances d’avec les gras saturés. En pratique toutefois, lorsque vous cessez de manger du pain, des fruits et des haricots, il devient très facile de compenser en absorbant trop de graisses animales. Et c’est logique: combien d’aliments peut-on retirer d’une alimentation avant que celle-ci ne soit plus équilibrée?
Le régime Atkins original recommandait jusqu’à 26% de ses calories sous forme de gras saturés, alors que les experts suggèrent de ne pas dépasser 10% – ils sont mauvais pour la santé. On soupçonne les gras saturés d’être le premier responsable de l’élévation du taux de cholestérol LDL. Pour être honnête, ajoutons que la dernière version de ce régime fait une grande place à la volaille maigre et aux fruits de mer, sauf que la plupart des gens attirés par ce régime le sont parce qu’il leur permet de manger du bacon et du beurre.
Ajoutons aussi que les gras saturés dégradent la capacité du corps à réagir à l’insuline. Ainsi, suivre un régime faible en glucides et riche en gras saturés peut vous aider à perdre du poids à court terme, mais cela peut aussi accélérer le développement d’une résistance à l’insuline, laquelle peut finir par causer le syndrome métabolique, le diabète et la maladie cardiaque.
Les kilos reviendront
Deux études majeures sur les régimes faibles en glucides publiées dans le New England Jouof Medicinrnale ont suivi des hommes et des femmes obèses qui suivaient à la lettre soit un régime faible en glucides et riche en gras, soit un régime faible en gras et riche en glucides, les deux limitaient le nombre de calories.
Dans une étude, qui s’étalait sur six mois, les gens qui suivaient un régime faible en glucides semblaient gagner haut la main. Ils perdaient en moyenne 6 kilos (13 livres) alors que les gens qui suivaient un régime faible en gras ne perdaient que 2 kg (4 livres). Mais la seconde étude, qui durait six mois de plus, révélait une vérité accablante sur les régimes faibles en glucides: leurs résultats ne durent pas. Cette étude, qui a aussi observé que les gens mangeant peu de glucides maigrissaient plus les six premiers mois, a établi que les kilos revenaient massivement ensuite. À la fin de l’année, il n’y avait plus de différence de perte de poids entre les deux groupes. Ce renversement explique peut-être pourquoi les régimes faibles en glucides sont en perte de vitesse.
Vous serez surpris d’apprendre que les adeptes du régime keto ne mangent jamais ces aliments.
Prendre le bon, laisser le mauvais
La bonne nouvelle? Le succès du régime faible ne glucide n’a peut-être rien à voir avec la restriction des hydrates de carbone. Il serait plutôt dû au fait qu’il vous fait manger davantage de protéines – et ça, vous pouvez en ajouter à votre alimentation sans pour autant réduire drastiquement votre consommation de glucides. Les aliments riches en protéines peuvent vraiment vous aider à contrôler votre poids. Une des explications possibles: le corps consomme davantage de calories pour assimiler les protéines qu’il n’en dépense pour brûler les gras et les sucres.
La principale raison toutefois, c’est que les protéines aident à mieux contrôler la faim. Quand les gens mangent des aliments riches en protéines, ils se sentent rassasiés plus longtemps et, quand ils se mettent au régime, ils consomment moins de calories et perdent davantage de poids. Voici ce que vous devez savoir au sujet de la perte de poids d’après les médecins.
Une étude récente met cela en perspective. Les chercheurs de l’école de médecine de l’université de Washington à Seattle ont fait suivre à des volontaires un régime dont 50% des calories venaient de glucides. Ce n’est assurément pas un régime faible en glucides, mais pas très sucré non plus. Il s’agit en fait d’un bon équilibre, cohérent avec ce que nous proposons.
Au départ, les volontaires n’ont pris que 15% de leurs calories sous forme de protéines et 35% sous forme de gras. C’est ce que mangent en général les gens. Puis ils ont changé les proportions: toujours 50% de glucides, mais le gras ne constituait plus que 20% de l’apport calorique et les protéines passaient à 30%, le double. Les participants avaient le droit de manger autant qu’ils voulaient… mais ils mangeaient moins. En 14 semaines, ils ont perdu en moyenne 5 kilos (11 livres), dont 3,5 kilos (8 livres) de gras corporel. Tout ça grâce à ce supplément de protéines.
Plus de protéines et de glucides, mais pas trop non plus
Quoi qu’il en soit: nous mangeons trop de sucre. Nous mangeons plus de calories que jamais et la majorité de ces calories excédentaires viennent des glucides (toutes ces croustilles et ces biscuits!). Il est donc logique de réduire notre apport en glucides. Tout comme de préférer les sucres lents aux sucres rapides, qui affolent littéralement notre glycémie.
En suivant ces principes, vous tirerez tous les bienfaits d’un régime très faible en glucides sans en subir les inconvénients. Votre glycémie s’en portera mieux, tout comme votre taux d’insuline. En mangeant beaucoup de protéines maigres, vous vous sentirez plus rassasié et aurez moins faim. Et en choisissant de «bons» gras, vous empêcherez votre cholestérol LDL de grimper et vous protègerez du même coup contre la maladie cardiaque. Vous découvrirez également une manière de manger ce qui vous plait – plutôt que de vous condamner à la privation – pour le reste de votre vie.
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir de l’information fiable sur la santé!
