Réussir un régime avec ces sept règles d’or
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Il est possible de réussir un régime en adoptant des changements comportementaux efficaces. Par ailleurs, en perdant aussi peu que 5 % de votre poids corporel, vous diminuerez votre risque de souffrir du diabète ou d’une maladie cardiaque.
Régime: 7 règles d’or pour maigrir pour de bon
Ce ne sont pas les régimes à la mode qui permettent de maigrir, mais bien le respect de quelques règles simples, déclarent certains chercheurs.
Elles relèvent du gros bon sens : réduire ses portions et consommer des aliments entiers et nutritifs.
«Nous mangeons trop et ne faisons pas assez d’exercice», explique Carolanne Nelson, diététicienne diplômée et professeure adjointe à l’Université de l’Île-du-Prince-Édouard. «Je ne crois pas aux régimes», explique Robin Evans, une professionnelle de 38 ans qui a perdu 8 kilos en un an rien qu’en remplaçant les aliments transformés par des aliments frais et sains, en faisant de l’exercice trois fois par semaine et en promenant son chien deux fois par jour. Comme elle, il vous suffit de suivre les quelques règles suivantes pour perdre du poids et être en meilleure santé
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Réduisez vos portions
» Il suffit de servir des portions raisonnables. »
«Les portions des plats offerts dans le commerce sont de deux à cinq fois plus grosses que ce qu’elles étaient il y a 20 ans, explique le docteur Sue Pedersen, spécialiste de l’endocrinologie et du métabolisme à l’Université de Calgary. Bien que nous le sachions intellectuellement, nous ne réduisons pas nos portions pour autant», ajoute-t-elle.
Dans une étude qu’elle a menée en 2007, elle a observé que les participants qui mangeaient dans une assiette divisée en compartiments dans lesquels étaient servis séparément les aliments protéinés, les hydrates de carbones et la sauce, avaient six fois plus de chances de perdre jusqu’à 5% de leur poids corporel au bout de six mois que les autres. «Cela fonctionne parce que c’est très simple, explique-t-elle.
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Ne vous servez pas de l’exercice comme prétexte pour manger plus
Essayez de conjuguer exercice et portions réduites. En effet, l’exercice ne peut que vous faire du bien, à la condition que vous ne cherchiez pas à compenser les calories brûlées.
Le docteur Neil King, conférencier principal à la Queensland University of Technology de Brisbane et auteur d’une étude publiée en septembre 2007 dans le International Journal of Obesity, explique que l’exercice stimule l’appétit et peut déclencher un désir de gratification (du genre: «j’ai vraiment mérité ce cornet de crème glacée»).
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Prenez des protéines maigres, surtout si vous faites de l’exercice
Des chercheurs de l’Université de Guelph ont découvert que les participants qui suivaient un régime riche en protéines perdaient 3 kilos de plus en 12 semaines que ceux qui étaient sur un régime riche en hydrates de carbone.
Par ailleurs, Kelly Meckling, auteure d’une étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, a découvert que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines étaient plus portées à le respecter si elles faisaient de l’exercice, l’activité physique contribuant à une meilleure utilisation des protéines par l’organisme. Il est essentiel d’équilibrer les protéines maigres par des fruits, des légumes et des grains entiers.
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Comptez les calories, c’est efficace
Dans un compte-rendu de 80 essais portant sur la perte de poids et publié dans le Journal of the American Dietetic Association, on a conclu que parmi toutes les approches utilisées (des substituts de repas aux médicaments amaigrissants), celles qui nécessitaient de compter ses calories donnaient les meilleurs résultats (soit une perte de 7,2 kilos sur une période de six mois). Cherchez sur Internet des applications pour vous aider à calculer les calories.
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Manger ne réglera pas vos problèmes émotionnels
Pour savoir si vous appartenez à la catégorie des mangeurs émotionnels, tenez un journal alimentaire dans lequel vous noterez ce que vous mangez, quand vous mangez, ce que vous ressentez au moment de manger et jusqu’à quel point vous avez faim. A la longue, vous remarquerez peut-être certaines tendances profondes mettant en lumière les déclencheurs négatifs que vous devriez éviter.
La tendance actuelle chez les chercheurs et les concepteurs de régime consiste à intervenir sur les facteurs extérieurs qui poussent une personne à trop manger. Par exemple, pour éviter de céder à la tentation, on recommande de laisser dans la dépense le sac de croustilles plutôt que de le garder à portée de la main. Cependant, on oublie trop souvent que les pensées et les émotions peuvent déclencher des fringales, explique le docteur Heather Niemeier, chercheure spécialisée en obésité à la Alpert Medical School de l’Université Brown.
Les résultats d’une étude qu’elle a menée indiquent que, pour chaque point en plus que les participants se donnaient sur l’échelle alimentaire émotionnelle, on pouvait prédire qu’ils prendraient un demi-kilo six mois, puis dix-huit mois plus tard.
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Rêvez petit, vraiment petit
Jusqu’à présent, les experts affirmaient que les femmes souffrant d’embonpoint qui se montraient irréalistes dans leur désir de perdre du poids, par exemple en espérant perdre deux fois plus de kilos que la moyenne, étaient portées à abandonner leur régime prématurément. Cependant, les résultats d’une étude publiée dans le International Journal of Obesity indiquent que le fait d’avoir de grandes attentes ne signifie pas qu’on prendra plus de poids ou souffrira de dépression si l’on n’atteint pas l’objectif qu’on s’est fixé. Anthony Fabricatore, auteur de l’étude et professeur adjoint de psychologie à l’École de médecine de l’Université de Pennsylvanie, affirme que les attentes irréalistes peuvent au contraire permettre de perdre, sinon beaucoup, du moins un peu de ses kilos en trop.
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Renoncez aux produits de régime
Les produits alimentaires pauvres en gras contiennent souvent plus de sucre, de glucides et de sel que leurs équivalents ordinaires, afin d’en rehausser la saveur. Comparez l’information nutritionnelle qui figure sur les étiquettes: si le nombre de calories est le même pour les produits léger et que le produit ordinaire est pauvre en gras saturés ou trans, prenez-le de préférence à l’autre. Gardez à l’esprit que les femmes ont besoin de certains nutriments ainsi que de bons gras. Le calcium des produits laitiers, par exemple, est réputé favoriser la perte de poids. Quant aux oméga-3, ils contribuent à la santé cardiaque, explique Carolanne Nelson. «Voilà pourquoi je conseille toujours aux gens d’opter pour des sauces à salade ordinaires plutôt que des sauces pauvres en gras car elles contiennent des huiles bonnes pour la santé, par exemple de l’huile d’olive.»
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