Régime keto: menu de 7 jours pour débutants
Mis à jour: Mai. 26, 2022
Si vous commencez un régime keto (ou cétogène), il est important de comprendre de quoi sont faits vos repas afin d’incorporer de façon équilibrée les glucides, le gras et les protéines. Ce menu pour débutants est la manière idéale de commencer un régime keto.
Des recettes pour commencer la journée
Si l’univers des recettes keto est nouveau pour vous, concoctez des recettes simples. Un déjeuner keto, par exemple, peut inclure plusieurs aliments traditionnels tels les œufs, le bacon, la saucisse et le jambon. Les œufs sont un vrai champion du régime keto: ils sont passe-partout, faciles à cuisiner, n’ont qu’un demi-gramme de glucides mais 6 grammes de protéines et 5 grammes de gras.
«Les œufs ont beaucoup de vitamines comme la vitamine A, B, D, K, E, le calcium et le zinc», dit Ryan Weaver, entraîneur et adepte du régime keto. «C’est pourquoi les œufs sont un excellent choix pour le déjeuner lorsque vous suivez une diète cétogène. Et, pour éviter la monotonie, essayez de les apprêter de différentes façons — bouillis, frits ou cuits. Aussi, vous pouvez combiner les œufs avec d’autres aliments comme du bacon, du jambon, du fromage cheddar, du beurre ou de la mayonnaise. Vous aurez ainsi une recette différente chaque jour en utilisant un même ingrédient.
Avant de vous lancer, ayez connaissance des effets indésirables possibles du régime keto.
Idées pour un déjeuner keto
- Frittatas et quiches
- Hachis de porc au chou frisé et aux œufs
- Œufs cuits dans des avocats
- Omelette avec épinards sautés, champignons, tomates séchées et fromage de chèvre
- Œufs brouillés avec fromage à la crème, poivrons et épinards
Bonne nouvelle pour les accros du café: vous pouvez tout de même boire votre tasse matinale. Vous n’aurez qu’à ajuster les ingrédients ajoutés. Remplacez la crème aromatisée pour de la crème fouettée bien grasse, qui n’a qu’un gramme de glucides par cuillère à soupe. Si vous tenez tout de même à sucrer votre café, utilisez un édulcorant faible en glucides comme les polyols. Notez que couper complètement le sucre est encore mieux; avec le temps, vous entrainerez votre palais à ne plus avoir besoin de sucre pour commencer la journée.
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Lunchs keto faciles
Si vous parlez à des passionnés, vous remarquerez que plusieurs utilisent les restes du souper de la veille pour les dîners du lendemain. Cuisinez une fois, puis mangez deux fois — votre menu keto pour le repas du midi est réglé! Si vous n’aimez pas les restes ou que vous avez une envie particulière, le dîner peut être une simple salade au poulet. Sinon, allez au comptoir à salade de l’épicerie du coin et faites-vous un bol de légumes verts et d’aliments contenant de bons gras. Vous pouvez aussi tenter ces combinaisons keto pour le dîner:
- Salade avec poulet, œufs, avocat, noix, fromage et huile d’olive et vinaigre ou autre vinaigrette.
- Roulés de charcuterie maigre tranchée mince avec fromage et poivrons ou cornichons.
- Salade de thon ou aux œufs, faite avec de l’huile d’olive et de la mayonnaise.
- Souper avec pâtes ou haricots.
- Bol de riz de chou-fleur avec protéines grillées, fromage, vinaigrette, olives et noix.
«Une des meilleures astuces que j’ai reçues est de planifier le déjeuner et le dîner afin que ce soit le moins compliqué possible, dit Emily Bartlett, co-fondatrice de Real Plans. Si la répétition de repas ne vous dérange pas, il est optimal d’avoir une sélection simple de recettes déjeuners — incluant des recettes qui peuvent être prises sur le pouce. Pour le dîner, utilisez les restes pour faire une salade verte, en ajoutant une vinaigrette que vous aimez.» Voyez ces 11 aliments que les adeptes du keto ne mangent jamais.
Des soupers keto simples et délicieux
Les recettes faciles de souper suivent toutes une règle bien simple: une protéine maigre, avec un accompagnement faible en glucides et une salade verte. Vous pouvez aussi varier avec des plats mijotés, des salades ou tout autre repas faible en glucide et élevé en gras tels:
- ragoût de saucisses sur nouilles de courgettes sautées;
- poivrons farcis à la viande hachée;
- poitrines de poulet farcies au jambon et au fromage avec brocoli;
- hamburger steak avec chou-fleur pilé;
- wraps de laitue avec poulet, arachides et vinaigrette faible en glucides.
«Plusieurs personnes trouvent que cuisiner de grosses quantités une ou deux fois par semaine permet de gagner du temps tout en évitant les soirées passées dans la cuisine, dit Weaver. Lorsque vous prévoyez vos repas keto, vous devez suivre les règles d’or de la planification de repas. Faire une grosse épicerie une fois par semaine permet d’économiser de l’argent. Vous pouvez ensuite préparer vos légumes dès que vous arrivez à la maison.»
Collations keto faibles en glucides
Les collations sont une bonne addition à votre régime cétogène, puisqu’elles ne sont pas compliquées et qu’elles sont une excellente façon d’intégrer de bons gras dans votre menu sans augmenter l’apport de glucides. Vous trouverez surement votre bonheur parmi ces collations coupe-faim et santé.
Il existe plusieurs collations keto faites maison:
- croustilles de fromage;
- piments jalapenos enveloppés de bacon;
- fat bombs (boules de graisses en français, une combinaison de bons gras et d’ingrédients savoureux, parfois sucrés avec des édulcorants keto);
- œufs farcis;
- trempette de poulet buffalo faite avec fromage à la crème, mayonnaise, poulet et sauce d’ailes de poulet buffalo.
Il existe même des collations pré-emballées adaptées pour le régime cétogène. Elles peuvent vous faire économiser du temps et sont parfaites pour manger sur le pouce. En voici quelques exemples:
- bâtonnets de fromage;
- bœuf séché;
- olives;
- café glacé (infusé à froid, avec du lait d’amande non-sucré);
- noix.
Jour 1 d’un régime keto
Déjeuner: crêpes keto et café keto (8 onces de café biologique avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre ou d’huile de noix de coco); 2g de glucides nets.
Dîner: cuisses de poulet cuites avec la peau et brocolis (ajouter de la crème sure, du bacon et du fromage cheddar sur les brocolis); 2g de glucides nets.
Souper: sauté de bœuf et de brocoli; 10g de glucides nets.
Collation: piments jalapenos enveloppés de bacon et farcis à la crème sure; 1g de glucides nets par portion.
Collation: ¼ de tasse d’amandes; 3,5g de glucides nets.
Total de glucides nets: 18,5 grammes
Bien qu’il y ait énormément de recettes délicieuses et cétogènes sur le web, Weaver prévient qu’il vaut mieux ne pas se fier exclusivement sur des édulcorants artificiels et des aliments malsains pour votre régime keto. Assurez-vous que votre liste d’épicerie inclut de bons gras comme des avocats, de l’huile de noix de coco et de l’huile d’olive.
Jour 2 d’un régime keto
Déjeuner: omelette de légumes et café keto; 7,5g de glucides nets.
Dîner: poitrines de poulet, cuites et farcies au pesto et au bacon avec salade d’épinards; 6g de glucides nets.
Souper: saumon grillé avec sauce de beurre citronné et 1 tasse de brocolis grillés; 4,5g de glucides nets.
Collation: 1 bâtonnet de fromage mozzarella; 1g de glucides nets.
Collation: 2 œufs cuits durs avec un soupçon de sel de mer fumé; 0,5g de glucides nets.
Total de glucides nets: 19,5 grammes
Si vous n’avez pas la tête à créer une nouvelle recette pour le déjeuner ou le dîner chaque jour, cuisiner à nouveau un plat favori. Cela s’avère probablement à être la façon la plus facile de rester fidèle à votre régime keto pendant la folie de la semaine.
«Même s’il n’y a pas de problème à répéter les repas, vous devriez tout de même tenter de varier les ingrédients que vous ingérez afin de tirer profit de leurs bienfaits nutritifs respectifs», dit Paul Salter, rédacteur en nutrition pour bodybuilding.com.
Vous serez surpris d’apprendre que le régime cétogène pourrait réduire les crises d’épilepsie.
Jour 3 d’un régime keto
Déjeuner: deux œufs sur le plat, deux tranches de bacon et la moitié d’un avocat; 2,5g de glucides nets.
Dîner: frittata aux épinards avec prosciutto et poivrons avec salade d’épinards; 6g de glucides nets.
Souper: courge spaghetti farcie à la viande; 8g de glucides nets.
Collation: couenne de porc au barbecue; 1g de glucides nets.
Collation: 2 coupelles de beurre d’arachides; 2g de glucides nets.
Total de glucides nets: 19,5 grammes
Envie de pain à l’ail pour accompagner votre courge spaghetti? Rappelez-vous qu’une grande consommation de glucides empêchera votre corps de rester en cétose (état dans lequel le corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie). Un morceau de pain, et vous aurez consommé trop de glucides pour que votre corps ne brûle plus les réserves de graisse.
«Avec un régime cétogène, vous devez éviter les glucides, dit Weaver. Cela signifie: pas de pain, de pâtes, de craquelins et de biscuits. Aussi, vous devriez totalement laisser tomber les aliments et les boissons qui contiennent du sucre — la crème glacée, le gâteau, le pudding et les boissons gazeuses et sucrées.»
Jour 4 d’un régime keto
Déjeuner: 2 œufs brouillés avec fromage cheddar râpé, 2 boulettes de saucisse de poulet; 2,5g de glucides nets.
Dîner: soupe au brocoli et au fromage; 4g de glucides nets.
Collation: 2 bâtonnets de viande; 2g de glucides nets.
Collation: 1 bâtonnet de fromage; 1g de glucides nets.
Total de glucides nets: 24,5 grammes
Ne vous limitez pas au poulet et au steak parce que c’est facile à cuisiner.
Profitez du souper pour essayer de nouvelles viandes et des recettes qui améliorent votre gastronomie keto. «Au dîner et au souper, vous pouvez être créatif et expérimenter de nouvelles choses, dit Weaver. Concentrez-vous simplement sur la cuisson de la viande — le porc, le poulet, l’agneau, le bœuf ou les fruits de mer. La viande est riche en fer et le poisson contient des acides gras oméga-3 et de la vitamine D. Utilisez uniquement des huiles biologiques comme l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive.» Si vous n’arrivez pas à choisir, voici quelles sont les huiles idéales pour la cuisson d’après les experts.
Jour 5 d’un régime keto
Déjeuner: steak de jambon avec œufs cuits durs; 2,5g de glucides nets.
Dîner: salade de thon avec ½ tasse de tranches de concombre; 6g de glucides nets.
Souper: poulet crémeux aux tomates séchées et épinards à l’autocuiseur avec une tasse de nouilles de courgettes sautées; 10g de glucides nets.
Collation: 1 paquet d’olives chilis à l’ail; 0g de glucides.
Collation: wrap au jambon, fromage à la crème et cornichons; 2g de glucides par portion.
Total de glucides nets: 20,5 grammes
Vous n’aimez pas le poisson? Il est important d’avoir une variété de bons gras – comme les gras oméga-3 – lorsque vous suivez le régime keto.
Jour 6 d’un régime keto
Déjeuner: 2 biscuits d’avoine aux amandes faible en glucides et café keto; 4g de glucides nets.
Dîner: 6 boulettes de poulet cuit dans une sauce marinara faible en glucides; 8g de glucides nets.
Souper: salade façon taco avec viande hachée; 5g de glucides nets.
Collation: boule de fromage à la crème avec bacon et oignons verts (2 portions) avec bâtonnets de céleris; 3,5g de glucides nets.
Collation: 1 once d’arachides salées grillées à sec; 3g de glucides nets
Total de glucides nets: 23,5 grammes
Les tomates et les produits à base de tomates contiennent plus de glucides qu’on le pense, c’est pourquoi plusieurs sauces marinara ne sont pas appropriées pour un régime cétogène. Toutefois, il existe des sauces marinara à l’épicerie qui contiennent moins de 4 grammes de glucides pour les portions d’une demi-tasse. Assurez-vous de lire attentivement l’étiquette et d’éviter les sauces avec du sucre ajouté.
Trouvez l’inspiration parmi ces recettes de desserts faibles en glucides.
Jour 7 d’un régime keto
Déjeuner: ½ tasse de framboises avec 4 cuillères de crème fouettée non-sucrée; 4g de glucides nets.
Dîner: piccata au poulet citronné avec câpres et épinards crémeux;11,5g de glucides nets.
Souper: côtes de porc grillées avec chou-fleur façon buffalo et vinaigrette ranch; 6g de glucides nets.
Collation: bouchées de fromage gouda; 1g de glucides nets.
Collation: œuf farcis aux avocats; 1g de glucides nets.
Total de glucides nets: 23,5 grammes
Assurez-vous de toujours avoir des vinaigrettes et des sauces faibles en glucides et élevées en gras à portée de main lorsque vous cuisinez. Elles sont une bonne façon d’augmenter votre apport de gras total — la deuxième valeur nutritive la plus importante après le total de glucides — et elles ajoutent du goût et une texture crémeuse à plusieurs protéines et plats, allant des côtes de porc grillées aux hamburgers d’agneau.
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