Quels sont les aliments pour prévenir et contrer l’obésité?

L’obésité : un phénomène complexe
On peut penser que la solution pour enrayer l’obésité est simple: il suffit de manger moins. Mais les régimes ou ne fonctionnent pas, ou entraînent l’effet rebond bien connu des gens au régime. Ils ne perdent ainsi trop souvent du poids que pour mieux le reprendre ensuite, quand ce n’est pas plus.
Aujourd’hui, certains spécialistes du marketing et de l’industrie alimentaire nous incitent à consommer de la malbouffe, riche en lipides, en glucides et en calories. Nous sommes des cibles faciles étant donné que nous sommes programmés pour manger, et stocker, les gras.
Cependant, si vous arrivez à éviter les distributrices omniprésentes et les chaînes de restauration rapide, vous pourrez manger à votre faim sans avaler des tas de calories et de gras. En fait, les résultats d’une étude portant sur 38 aliments courants indiquent que les aliments plus riches en protéines et en fibres sont nettement plus substantiels que les plus gras et, par conséquent, comblent mieux l’appétit.
Concentrez-vous sur les aliments savoureux et, par dessus tout, substantiels. Par exemple, remplacez riz blanc, bagel, salade de pomme de terre grasse et crème de maïs par du riz complet, du taboulé ou une soupe de légumes. Perdre du poids ne signifie pas qu’on doive avoir faim, mais plutôt qu’on doive bien manger.

Aliments gras, thé vert et suppléments de fer
Aliments gras : À cause du gras, la viande et les produits laitiers ne sont digérés que lentement dans l’estomac; les sucs digestifs y restent donc plus longtemps, aggravant les symptômes.
Thé vert : Il peut provoquer des nausées chez les personnes à jeun. Si vous le tolérez, prenez-le de préférence avec des aliments, et évitez les suppléments.
Suppléments de fer : Le fer provoque parfois des nausées chez ceux qui en prennent pour corriger une anémie. Si c’est votre cas, demandez à votre médecin de diminuer votre dose.

Grains entiers, légumineuses, fruits et autres aliments riches en fibre
Si vous prenez un bol de riz complet garni de pois chiches et de légumes sautés au dîner, il y a de fortes chances que vous n’avaliez pas une seule autre bouchée avant le souper. Les aliments riches en fibres comme ceux-là fournissent peu de calories mais du volume, ce qui comble l’appétit. De plus, ils se digèrent lentement; par conséquent, la glycémie reste stable au lieu de fluctuer de manière aberrante, situation qui déclenche invariablement la faim à court terme. Enfin, ils fournissent du magnésium, de la vitamine B6et d’autres nutriments, ce que les régimes n’offrent habituellement pas.
Vos objectifs: 25 à 35 g de fibres par jour. Une tasse de pois chiches en fournit environ 7 g, ½ tasse de céréales de son, un peu plus de 8 g.
Truc utile: si les grains entiers vous rebutent, intégrez-les graduellement à votre alimentation. Par exemple, mélangez vos céréales habituelles avec ½ portion de céréales de grains entiers ou ajoutez un peu de riz complet à votre riz blanc. Augmentez la quantité de grains entiers à mesure que vos papilles s’adaptent.

Déjeuner
Bien des gens pensent qu’en ne déjeunant pas, ils ingèreront moins de calories, mais des chercheurs ont prouvé que c’était exactement le contraire. Lors d’une enquête nationale effectuée par le gouvernement américain, on a découvert que les hommes et les femmes qui déjeunaient pesaient respectivement 2,7 kg et 4 kg de moins que ceux et celles qui ne mangeaient pas le matin. De plus, les résultats d’une étude d’une durée de 10 ans menée auprès de quelque 2 400 adolescentes indiquent que l’IMC de celles qui prenaient un déjeuner, quelle qu’en soit la nature, était plus bas que celui des filles qui sautaient ce repas. Par ailleurs, l’IMC de ceux qui prennent des céréales au déjeuner est plus faible que celui des personnes qui mangent des œufs et de la viande.

Verdures fraîches, légumes crus et autres ingrédients à salade
Les verdures et légumes crus, comme la carotte, la courgette et le brocoli sont très peu caloriques mais riches en eau et en fibres; par conséquent, ils comblent l’appétit. Mais il y a plus: lors d’une étude menée auprès de quelque 18 000 sujets, les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient souvent de la salade présentaient des taux plus élevés de vitamines C et E, ainsi que de folate et de caroténoïdes que ceux qui en consommaient peu. Les chercheurs ont également découvert que les végétariens pesaient en moyenne 3 à 20 % moins que les mangeurs de viande. Enfin, dans une étude de l’université George Washington, on a observé que les femmes en surpoids qui suivaient un régime végétarien pauvre en gras et qui étaient autorisées à manger autant qu’elles le voulaient ont perdu en moyenne 5,4 kg en 14 semaines, comparativement à 3,6 kg pour les femmes du groupe témoin.
Vos objectifs: cinq à six portions de verdures et autres légumes non féculents par jour.
Truc utile: si vous détestez les légumes, commencez par en ajouter dans les plats que vous aimez: une poignée dans du riz ou de pâtes, des tranches de tomate avec vos œufs, une tasse d’épinard dans une soupe aux nouilles.