Régime végétalien: que mange-t-on exactement?
Mis à jour: Juin. 15, 2021
Dans le cadre d’un régime végétalien, la viande, les produits laitiers et les autres sous-produits animaux sont exclus. De quoi les végétaliens se nourrissent-ils?
En quoi constitue l’alimentation végétalienne?
Beaucoup de mythes et de fausses idées planent autour du végétalisme. Démystifions la réalité de la fiction et découvrons ensemble ce que mangent les végétaliens et en quoi constitue dans les faits le régime végétalien.
Si vous venez de changer de régime alimentaire, attendez-vous à ressentir ces 13 effets sur votre corps en adoptant le régime végétalien.
Les recettes végétaliennes sont copieuses, savoureuses et ne coûtent pas forcément plus cher
De nombreux végétaliens concentrent leur alimentation sur les céréales, les haricots, les légumineuses, les noix et les grains qui peuvent tous être achetés en vrac à moindre coût. Les régimes végétaliens peuvent d’ailleurs être extrêmement économiques. Acheter les fruits et légumes en saison est plutôt léger pour le portefeuille. Dans l’ouvrage Eating Vegan on $4 A Day, l’auteure Ellen Jaffe Jones démontre qu’une journée entière de délicieux repas nutritifs et complets peut facilement coûter moins cher qu’un sandwich pour emporter ou qu’un double burger au fromage.
Allez-y par étapes. Commencez en préparant ces succulentes recettes sans viande.
Beaucoup de produits d’épicerie sont végétaliens
La liste exhaustive de PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) permet d’identifier quels sont les aliments populaires du supermarché qui sont végétaliens, y compris le chocolat noir, les biscuits Oreo (reformulation d’une recette à base de saindoux), les sucreries Twizzlers et plusieurs autres.
Étonnamment, les aliments suivants ne sont pas végétaliens: les pastilles Altoids pour la gorge (contiennent de la gélatine), les croustilles Lays cuites au four à saveur BBQ («arôme naturel» de poudre de lait et de poulet) et les Raisin Bran de Kellogg (la source de vitamine D est à base animale).
Les végétaliens doivent vérifier de près le fromage non laitier ou sans lactose, car certains contiennent de la caséine, de la présure et du lactosérum. Puisque le cholestérol provient uniquement de produits d’origine animale, «sans cholestérol» est une appellation végétalienne.
D’autres aliments à surveiller: certains vins sont clarifiés avec de la gélatine, de l’ichtyocolle (vessies de poisson) et de l’albumine. Certaines vodkas et autres spiritueux contiennent des ingrédients comme de la cochenille (colorant alimentaire provenant de coquilles d’insectes) et de charbon d’os.
Des étiquettes organiques, biodynamiques ou naturelles identifient les boissons végétaliennes.
Ces substituts au lait de vache sont faciles à trouver dans les épiceries.
Les végétaliens peuvent trouver suffisamment de protéines dans les plantes
Selon les normes alimentaires traditionnelles, une femme de 140 livres devrait consommer 50 grammes de protéines par jour, et pour un végétalien, cela peut provenir d’une tasse des aliments suivants: épinards cuits (5 grammes), lentilles (18 grammes) ou tempeh (un produit de soja, 41 grammes). Vous trouverez plus de suggestions sur le site du Vegetarian Resource Group.
Des recherches à grande échelle comme The China Study ont révélé qu’un excès de protéines, à savoir les protéines animales, peut-être nocif pour la santé. D’autres recherches démontrent que l’excès de protéines dans le corps peut fatiguer les reins ou se transformer en graisse.
Consultez notre liste des meilleures sources de protéines végétales.
Les végétaliens qui mangent bien n’ont pas toujours besoin d’acheter de suppléments
Il y en a qu’un qui est requis: pour aider les fonctions du système nerveux et du cerveau, la vitamine B12 est essentielle. Puisque la B12 n’est produite naturellement que dans les aliments de source animale, les végétaliens peuvent pallier ce manque avec de la levure nutritionnelle fortifiée et la saupoudrer sur les pâtes, la ricotta de tofu, ou du maïs soufflé frais pour obtenir un goût de beurre.
Pour éviter les carences en fer, favorisez ces aliments.
Un régime végétalien à temps partiel peut être bénéfique pour votre santé
Les végétaliens et ceux qui évitent les produits à base d’animaux (que ce soit une partie de la journée ou une partie de la semaine) ont souvent de faibles taux d’obésité et, en moyenne, un poids de 5 à 20% moins élevé que les mangeurs de viande. En général, les régimes végétariens sont liés à un IMC inférieur, à un risque réduit de diabète de type 2 et à une moindre proportion d’accidents cardio-vasculaires. En outre, l’augmentation de la consommation de fruits et légumes abaisse le taux de certains cancers, celui du côlon en particulier.
Changer son assiette, changer le monde?
Près de 20% de la pollution anthropique provient de l’industrie de la viande, qui promeut l’élevage industriel et dont le transport contribue à l’effet de serre. Qui plus est, il faut environ 40 calories énergétiques de combustible fossile pour créer chaque calorie d’un bœuf engraissé aux États-Unis (contre 2,2 calories énergétiques nécessaires à la création des protéines végétales).
Selon VeganOutreach.org, une personne peut sauver la vie d’environ 50 animaux par année en éliminant la viande de son alimentation. En 2011, le USA Today rapportait que près de 50% des Américains tentent de réduire leur consommation de viande, tandis qu’environ un cinquième des élèves est végétarien, végétalien, ou essaye de manger moins de viande.
Pour des raisons environnementales et de santé, adoptez la tendance du lundi sans viande avec ces recettes savoureuses.
Conseils faciles pour une alimentation végétalienne
Une alimentation végétalienne peut se révéler à la fois peu coûteuse, délicieuse et riche en nutriments. En outre, des chercheurs en nutrition avancent que le régime végétalien, qui se base sur une alimentation d’origine végétale excluant les produits animaux, peut notamment protéger contre les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète et l’obésité.
Curieux d’essayer le régime végétalien? Nous avons demandé conseil à Lisa Pitman, chroniqueuse gastronomique et créatrice de recettes végétaliennes. Voici un plan végétalien de 7 jours.
Lundi: analysez votre façon de vous alimenter
Pensez aux aliments végétaliens que vous aimez déjà. «Vos aliments favoris forment une base intéressante sur laquelle construire, déclare la chroniqueuse. Si vous aimez le duo beurre d’arachides-confiture, vous avez déjà un repas végétalien, et vous pouvez y ajouter autre chose».
Mardi: réinventez le petit déjeuner
«En trouvant une nouvelle façon d’aborder le petit déjeuner, vous commencerez mieux la journée, parce c’est le plus gros défi des gens qui veulent adopter le végétalisme», affirme Pitman. Si vous vous contentez d’un fruit au saut du lit, vous aurez faim peu après, alors n’oubliez pas d’ajouter des protéines, sous forme de tofu émietté, de pouding au chia ou de graines de chanvre, à un smoothie aux fruits.
Mercredi: essayez une nouvelle cuisine végétalienne
Plutôt que d’essayer de transformer vos recettes habituelles en plats végétaliens, essayez donc quelque chose de totalement nouveau. Aventurez-vous à faire un plat indien (dahl ou aloo gobi), éthiopien (wat) ou des falafels nappés de sauce tahini. Ou, si vous avez besoin de plats réconfortants, commencez tout simplement à faire sans viande une recette que vous aimez, comme un chili mexicain.
Essayez notre délicieux Chili de tofu épicé à la mangue – en omettant le fromage pour éviter les produits laitiers.
Jeudi: augmentez la valeur nutritive de vos collations végétaliennes
Personne ne veut commencer un nouveau programme d’alimentation et ressentir la faim. «Un des problèmes des aliments à base de plantes, c’est qu’ils contiennent moins de calories que les aliments à base de protéines animales», ajoute Pitman. Assurez-vous donc de prévoir des collations nourrissantes. Houmous et légumes, rôtie de grains entiers et beurre d’amandes ou pomme et noix mélangées constituent des collations nutritives et rassasiantes.
Vendredi: adoptez une nouvelle attitude par rapport aux protéines
Pour bien des gens, un repas est composé de viande avec des accompagnements. Si vous adoptez la même approche, vous aurez beaucoup de peine à trouver une protéine de remplacement dans un plat végétalien. Essayez plutôt de concocter des repas dans lesquels tous les ingrédients ont une valeur protéinique. Mme Pitman recommande par exemple une salade de quinoa, de pois chiches et de légumes grillés nappée d’une vinaigrette crémeuse au tahini; dans ce mets, tous les ingrédients contiennent des protéines.
Samedi: découvrez les gras sans produits laitiers
«Le végétalisme ne se limite pas aux légumes, qui ne suffiraient pas à répondre à tous nos besoins, affirme Mme Pitman. Il y a bien des façons d’aller chercher des saveurs et des textures riches, quand on sait s’y prendre. L’avocat, la noix de coco et les noix (en particulier de cajou) et les graines peuvent se transformer en vinaigrette, sauce, garniture fouettée, pouding ou glaçage», dit-elle.
Essayez notre recette de potage d’avocat à la noix de coco.
Dimanche: cuisinez vos propres desserts végétaliens
En suivant les bonnes recettes, vous pourrez faire des biscuits, des gâteaux et des tartes en respectant les principes du végétalisme. «Vous n’y perdrez ni en goût ni en texture si vous savez faire preuve de créativité», déclare Mme Pitman. Il existe bien des succédanés d’œufs, comme les graines de lin moulues, les graines de chia, la compote de pommes ou la purée de bananes.
Pour avoir de meilleurs résultats, commencez par suivre des recettes végétaliennes éprouvées. Quand vous aurez compris comment remplacer les ingrédients par des solutions végétaliennes, vous pourrez essayer de transformer vos recettes classiques en recettes végétaliennes. Pour faire un de ses desserts favoris, Pitman fouette au mélangeur des bananes congelées jusqu’à ce qu’elles aient la consistance de la crème glacée molle. Elle les garnit ensuite de brisures de chocolat, de noix de coco rôtie ou de fruits frais.
Préparez votre propre crème glacée végétalienne avec ces 5 recettes.
