Quand manger pour perdre du poids facilement

«La stratégie la moins connue pour bien manger c’est de choisir le moment approprié pour le faire», explique Ramona Josephson, l’une des quatre diététistes canadiennes à qui nous avons demandé de partager ses secrets. Toutes sont d’accord pour dire qu’il est préférable de prendre un petit repas ou un goûter toutes les trois ou quatre heures afin d’assurer un apport régulier de carburant au métabolisme, prévenir les chutes du taux de glycémie et éviter les excès alimentaires. Bien sûr, il vaut mieux laisser votre estomac décider, mais assurez-vous de manger régulièrement. «On ne se rend pas toujours compte du temps qui s’est écoulé depuis le dernier repas ou le dernier goûter qu’on a pris, rappelle la diététiste. Quand, finalement, on pense à manger, on est généralement affamé.» Voici ce que nos expertes conseillent de manger et quand le faire.

7h00 Déjeuner

«Pensez protéine», conseille Mary Bamford. Les résultats d’une étude menée plus tôt cette année à l’université du Missouri indiquent qu’un déjeuner sain comprenant des aliments protéinés pourrait permettre de prolonger le sentiment de satiété et de limiter les fringales. Prenez également des grains entiers: ils contribuent au bon fonctionnement des intestins.

AU MENU:
‘ Yogourt à la grecque. Une portion de 100 calories fournit 18 g de protéines comparativement à 10 pour le yogourt ordinaire. N’hésitez pas en outre à sortir des sentiers battus et à consommer du poisson ou du poulet de la veille.

‘ Flocons d’avoine. Comme l’organisme digère lentement les fibres, le sentiment de satiété dure quelques heures. Ajoutez à vos flocons du lait à faible teneur en gras, pour sa richesse en protéines, des baies, pour leur teneur en antioxydants, et une petite poignée de graines de lin ou de noix, pour leur apport en bons gras.

À BANNIR:
‘ Le baguel au fromage et au bacon. Ce déjeuner costaud peut compter à lui seul pour la moitié de l’apport calorique quotidien, ce qui vous obligera à vous priver durant le reste de la journée.

10h00 Goûter

Si vous déjeunez tôt, vous aurez certainement faim avant l’heure du diner; par conséquent, prévoyez une collation santé en gardant à l’esprit que vous n’avez pas à prendre toujours la même chose ou les mêmes quantités tous les jours.

AU MENU:
‘ Fleurettes de brocoli ou bâtonnets de carottes et trempette au yogourt maigre, ou tranches de pommes avec beurre d’arachide. Optez pour des aliments qui nécessitent d’être bien mastiqués et que, par conséquent, vous n’avalerez pas à toute vitesse; associez-leur une bonne source de protéines.

À BANNIR:
‘ Les muffins du commerce. La plupart sont tout simplement des gâteaux déguisés en muffins ; si vous les accompagnez d’un café de spécialité très sucré, l’apport calorique de votre goûter correspondra à celui d’un repas.

12h30 Diner

La veille, faites cuire plus d’aliments protéinés que ce que vous comptez utiliser pour le souper, par exemple du tofu, du poisson, du poulet ou une autre viande maigre; la préparation de votre diner en sera grandement simplifiée (et vous serez moins portée à choisir des viandes industrielles et du fromage pour vos sandwichs). Assurez-vous de prendre un bon gras, par exemple de l’avocat ou de l’huile d’olive, histoire de favoriser l’absorption par votre organisme des vitamines liposolubles A, D, E et K qui sont présentes dans les fruits et les légumes.

AU MENU:
‘ Sandwich au saumon accompagné de bâtonnets de légumes. Optez pour les bâtonnets de carottes, les tomates cerise, les languettes de poivron rouge, les tranches de concombre ou tout autre légume qui demande peu de préparation, ce qui vous permettra d’atteindre plus facilement l’objectif des sept à huit portions quotidiennes de fruits et de légumes que recommande le Guide alimentaire canadien. À noter que le saumon est une très bonne source d’acides gras oméga-3.

À BANNIR:
‘ Les fritures. Les aliments riches en gras sont non seulement très caloriques mais leur digestion exige beaucoup d’énergie, d’où la léthargie qui suit généralement leur consommation.

16h00 Goûter

Prévoyez prendre un goûter trois ou quatre heures après le diner. On ne se rend pas toujours compte que son taux de glycémie est en train de chuter et, au moment où on en prend conscience, on est déjà dans un état de stress physiologique. Ce qui signifie que le cerveau ne reçoit plus de glucose sanguin: il en résulte de la confusion et un manque de volonté, ce qui peut pousser à faire de mauvais choix au goûter. Par conséquent, préparez-vous à l’avance. «Bien souvent, les gens savent qu’ils auront faim durant l’après-midi et, pourtant, ils ne prévoient pas en conséquence, de dire Holly Heartz. Ils prennent alors une barre de chocolat, des croustilles ou un autre aliment à la fois calorique et pauvre en nutriments.»

AU MENU:
‘ Galettes de blé avec cottage, ou amandes et un fruit. Assurez-vous de prendre des aliments protéinés ou riches en bons gras, qui contribueront à prolonger votre sentiment de satiété mieux que ne le feraient les glucides seuls.

‘ Banane, yogourt à faible teneur en gras ou lait au chocolat. Ce genre de goûter, qui se digère facilement, est idéal si vous faites de l’exercice après le travail. Prenez-le 30 à 60 minutes avant votre entraînement. (Mais évitez les aliments riches en fibres qui pourraient provoquer des ballonnements inconfortables.)

À BANNIR:
‘ Les multiples collations de 100 calories. Contentez-vous d’une seule de ces collations.

‘ Du café seul. Cette boisson stimulante peut masquer la faim et pousser à faire des excès alimentaires plus tard dans la journée.

19h00 Souper

Un quart de votre assiette devrait être composé de protéines maigres, un deuxième quart, de grains entiers, et la moitié, de légumes ou de salade. Comptez environ 5 ml de bons gras (soit la quantité dont on se sert habituellement pour la cuisson ou dans la sauce à salade).

AU MENU:
‘ Poulet ou poisson au four avec riz et ratatouille. Agréablement coloré, ce repas comble l’appétit et fournit des aliments appartenant à tous les groupes alimentaires.

À ÉVITER:
‘ Les repas pris sur le pouce. Que vous soyez seule ou en compagnie d’amis, prenez le temps de vous asseoir pour manger. Le fait de manger lentement et en toute conscience permet de manger moins et d’apprécier la saveur des aliments.

23h00 Goûter

Si vous faites la navette entre le travail et la maison, vous prenez probablement votre souper à 19 ou 20 heures et n’avez sûrement pas besoin d’une collation, du moins si vous allez au lit à 22 ou 23 heures. Par contre, si plus de quatre heures s’écoulent entre le souper et le coucher, prenez quelque chose de léger, en gardant à l’esprit que vous avalerez un très bon déjeuner le lendemain et qu’il vaut mieux préserver votre appétit en conséquence.

AU MENU:
‘ Tranches de pomme saupoudrées d’un peu de cannelle. Vous pouvez les passer au micro-ondes pour en accroître la saveur.

‘ Un verre de lait avec un biscuit nature à la fécule d’arrow root. C’est une collation simple et substantielle.

À BANNIR:
‘ Les collations emballées en gros format. «Aucune femme normalement constituée ne s’en tiendra au quart d’une barre de chocolat ou d’un sachet de croustilles», affirme Karen Graham. Si vous voulez réellement prendre du chocolat, n’en apportez que quelques morceaux avec vous; pour ce qui est des croustilles, achetez un petit sachet. Voyez ces produits comme des gâteries et non comme des collations saines.