Programme minceur de l’été: 3e semaine

Dans la 3e semaine, portez attention à l’effort que vous fournissez lors des séances d’exercices. Nous manquons tous parfois d’énergie, c’est pourquoi, pour ne pas risquer l’épuisement, il est parfois nécessaire de lever le pied.

Mais comme vous vous sentez en pleine forme la plupart du temps, assurez-vous d’aller chercher le maximum de vous-même. Vous brûlerez ainsi plus de calories et vous serez encouragé à poursuivre vos objectifs, c’est-à-dire faire de l’exercice, bien manger et perdre du poids.

Après les exercices cardio, vous devriez éprouver une fatigue normale, pas vous sentir épuisé. Prenez un repos entre chaque série de répétitions (8 ou 12) avec haltères. Si vous vous sentez capable d’en faire plus, utilisez des poids plus lourds.

Évaluez votre effort

L’une des façons d’évaluer votre effort est d’utiliser l’échelle RPE de Borg (Rate of Perceived Exertion). Sur une échelle de 1 à 10, donnez votre perception de l’effort fourni: «1» signifie aucun effort (comme si vous étiez au repos) et «10» représente l’effort maximum.

Au cours des exercices, votre effort devrait se situer dans la zone suivante : entre 3 et 8 sur l’échelle RPE. Utilisez la liste ci-dessous comme d’un guide.

1. Aucun effort

2. Très faible
3. Faible, facile
4. Modéré à moyen
5. assez difficile (respiration plus ou moins rapide)
6. Difficile
7. Très difficile
8. Assez pénible 
9. Pénible (maintenu pour une courte période)
10. Maximum, à bout de souffle

3e semaine: c’est parti!

Les exercices de notre programme de 8 semaines sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Il est donc important de consulter votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.

Prévoyez 4 journées d’exercices (non consécutives si possible) cette semaine.

1er jour d’exercices (45 minutes):

‘ Échauffement (3 minutes)
‘ 10 minutes d’exercices. Effort assez difficile (5 sur l’échelle RPE)
‘ 19 minutes d’exercices. 3 minutes avec effort difficile à très difficile (6 et 7 sur l’échelle), puis 5 minutes avec effort assez difficile (5 sur l’échelle). Répétez. Pour finir, répétez les 3 minutes du début (6 et 7 sur l’échelle).
‘  6 minutes d’exercices : 5 sur l’échelle
‘  7 minutes d’exercices : 2 et 3 sur l’échelle. Étirements.

2e jour d’exercices (40 minutes)

Répétez les exercices du 4e jour de la 2e semaine

Relevez le défi suivant: exécutez les flexions d’avant-bras en même temps, plutôt qu’une après l’autre. N’oubliez pas de faire deux séries de chaque exercice de force (une série comprend 8 à 12 répétitions). Optez pour un nouvel exercice cardio, le but étant d’éviter de répéter le même exercice lors des entraînements. Par exemple, faites du vélo au lieu d’utiliser l’exerciseur elliptique, ou marchez plutôt que nagez. La raison? Vous brûlez plus de calories lors d’un nouvel exercice.

3e jour d’exercices (50 minutes)

Répétez les exercices du 1er jour. Ensuite, faites deux fois la série d’exercices suivante:

‘ Fente stationnaire: debout, pied droit en arrière, talon décollé du sol. Fléchissez le genou jusqu’au sol, garder l’autre genou droit et derrière la pointe des orteils. Faites de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

‘ Pompes prises serrées: mettez-vous en position pour faire des pompes, genoux au sol s’il le faut, les mains à l’intérieur des épaules. Fléchissez les bras pour approcher le plus possible le tronc du sol en gardant les coudes près du corps, puis redressez les bras. Faites de 8 à 12 répétitions.

‘ La planche: mettez-vous en position pour faire des pompes, avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, les genoux au sol s’il le faut. Gardez le corps droit. Maintenez la position de 20 à 30 secondes (respirez normalement).

4e jour d’exercices (40 minutes)

Répétez les exercices du 2e jour, mais utilisez cette fois-ci des haltères lors des accroupissements et des fentes arrière alternées.

Amanda Vogel est une instructrice de conditionnement physique certifiée.

La semaine prochaine: 4e semaine du programme d’entraînement.