Programme minceur de l’été: 8e semaine

Vous êtes arrivé à la dernière étape du programme. Vous avez fait preuve d’une extraordinaire détermination au cours des 7 dernières semaines. Bravo!

Prenez le temps de revoir les objectifs que vous vous êtes fixés dès le début du programme afin de déterminer lesquels ont été atteints, ceux pour lesquels vous continuez de travailler et les nouveaux défis auxquels vous vous préparez.

Prenez note de ce qui a marché pour vous

Dites-vous qu’après avoir accompli un tel exploit, vous méritez bien une récompense, alors gâtez-vous! Par exemple, vous pourriez vous offrir une séance de massage ou des vêtements d’entraînement.

Défis à long terme: au-delà de la 8e semaine

Cette semaine, comme la semaine dernière, vous aurez 6 séances d’exercices. Essayez de vous entraîner les jours de la semaine afin de faire de l’exercice physique une partie essentielle de votre train-train quotidien.

Cependant, assurez-vous de consacrer une journée par semaine au repos.

Ne planifiez pas d’entraînement ce jour-là, ou si vous tenez à rester actif, opter pour des activités physiques agréables et qui ne demandent pas d’efforts. De cette manière, vous donnez à votre corps le temps de se reposer et de se fortifier.

Développez l’habitude de vous poser des défis

Comme vous l’avez vu, les exercices du programme ont graduellement évolué: d’élémentaires et peu exigeants à complexes et intenses. Même si le programme s’achève, continuez de vous entraîner avec intensité dans les semaines qui suivent, cela ne peut être que bénéfique pour vous.

Assurez-vous de varier vos exercices cardio et ceux de force.

Par exemple, pourquoi ne pas utiliser un ballon d’exercice lors de vos séances d’entraînement pour augmenter le degré de difficulté et pour faire travailler vos muscles différemment?(Voir ci-dessous les exercices du 2e jour)

Avez-vous songé à retenir les services d’un entraîneur personnel? Il peut vous motiver et vous aider à rester sur la bonne voie. Ainsi, vous poursuivrez vos objectifs: santé et perte de poids.

Maintenant que vous accordez une place à la mise en forme dans votre vie, je vous souhaite bon succès!

8e semaine: c’est parti!

Remarque: les exercices du programme de 8 semaines sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Il est donc important de consulter votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.

1er jour d’exercices (40 minutes):

Échauffement: 3 minutes
Exercices cardio: 30 minutes

‘ 3 premières minutes: exercez-vous à un RPE de 5 (assez difficile ou 6[difficile]
‘ 24 minutes suivantes: alternez dans l’ordre suivant: 1 minute à un RPE de 7 [très difficile] ou 8 [assez pénible] et 1 minute à un RPE de 5 ou 6. [12 répétitions au total]
‘ 3 minutes suivantes: exercez-vous à un RPE de 5 ou 6
‘ 7 dernières minutes (récupération): maintenez l’effort à 2 [très faible] ou 3 [faible, facile], puis étirez-vous.

2e jour d’exercices (60 minutes):

Répétez la séance d’exercices du 2e jour de la 7e semaine. Pour ajouter de la variété et plus d’intensité à votre entraînement, essayez d’exécuter la planche et les demi-redressements croisés à l’aide d’un ballon d’exercice, si vous en avez un. Voici comment vous y prendre:

‘ La planche à l’aide d’un ballon d’exercice: agenouillez-vous derrière un ballon d’exercice, placez les avant-bras sur le ballon. Contractez les abdominaux et soulevez les genoux du sol de manière à aligner dos, hanches, genoux et chevilles. Assurez-vous que le bas du dos ne fléchisse pas, mais qu’il reste bien droit. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

‘ Redressements croisés sur un ballon d’exercice: asseyez-vous sur le ballon, avancez les pieds jusqu’à ce que vous sentiez le ballon soutenir le bas du dos. Pieds parallèles aux hanches, mains derrière la tête et coudes sur les côtés; à l’aide des abdominaux, soulevez la tête et les épaules en tournant le tronc vers la gauche (gardez le bas du dos sur le ballon). Faites 12 répétitions consécutives d’un côté, puis de l’autre.

3e jour d’exercices (40 minutes):

Répétez les exercices du 1er jour.

4e jour d’exercices (35 minutes au minimum):

Marchez d’un bon pas.

5e jour d’exercices (60 minutes):

Répétez les exercices du 2e jour.

Exercices du 6e jour (30 minutes au minimum):

Répétez les exercices de force du 2e jour (attendez 48 heures entre 2 entraînements de force) et faites une séance d’exercices cardio (différente de celle que vous avez déjà faite cette semaine). Par exemple, si vous avez utilisé le tapis roulant ou le vélo stationnaire auparavant, essayez un autre genre d’appareil de cardio. Vous pourriez aussi faire de la randonnée ou suivre une séance de mise en forme en groupe.