Programme minceur de l’été: 7e semaine

Les exercices cardio seront plus exigeant cette semaine. La raison? Vous aurez une minute de récupération entre les intervalles, soit le même temps que vous fournissez pour les efforts intenses.

Votre période de récupération étant plus courte (1 minute), votre entraînement comprendra plus d’intervalles d’efforts intenses, ce qui vous permettra de travailler davantage et de brûler plus de calories, sans pour autant allonger le temps des exercices.

En fait, quelques séances des exercices cardio seront plus courtes que d’habitude (5 minutes de moins). En revanche, vous travaillerez plus fort pendant ces séances. Autrement dit, pour un entraînement qui dure aussi longtemps ou moins, vous dépenserez plus d’énergie au total. C’est l’idéal, si votre objectif est de perdre du poids et que vous n’avez pas une heure complète à y consacrer tous les jours.

Au besoin, accordez-vous plus de temps de récupération entre les intervalles

Si vous jugez qu’une minute de repos ne vous permet pas de récupérer, prenez 90 secondes ou même 2 minutes comme lors de vos entraînements habituels.

Voici les raisons pour augmenter votre période de récupération: vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle entre les intervalles; votre rythme cardiaque ne semble pas diminuer pendant la récupération; vous manquez régulièrement d’énergie lors des efforts intenses.

7e semaine: c’est parti!

Remarque: les exercices du programme de 8 semaines sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Il est donc important de consulter votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.

1er jour d’exercices (40 minutes):

Échauffement: 3 minutes

Exercices cardio: 30 minutes

‘ 5 premières minutes: exercez-vous à un RPE de 5 (assez difficile ou 6[difficile])
‘ 20 minutes suivantes: alternez dans l’ordre suivant: 1 minute à un RPE de 7 [très difficile] ou 8 [assez pénible] et 1 minute à un RPE de 5 ou 6. [10 répétitions au total]
‘ 5 minutes suivantes: exercez-vous à un RPE de 5 ou 6
‘ 7 dernières minutes [récupération]: maintenez l’effort à 2 [très faible] ou 3 [faible, facile], puis étirez-vous.

2e jour d’exercices [60 minutes]:

Cardio [45 minutes]: Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes, puis exercez-vous durant 40 minutes à un RPE de 5, 6 ou 7. Prenez ensuite 2 minutes [au minimum] pour récupérer à un RPE de 2 [très faible], 3 [faible, facile] ou 4 [modéré à moyen].

Exercices de force [11 ou 12 minutes]:

Remarque: cette semaine, trois modifications sont apportées à votre routine.
1. Vous ferez 3 séries de répétitions plutôt que 2 pour obtenir des résultats plus rapidement.
2. Si vous faites habituellement la planche sur les genoux, vous essayerez cette fois sur les orteils en maintenant les jambes droites.
3. Faites de 8 à 12 répétitions consécutives de demi-redressements croisés d’un côté, puis recommencez [12 répétitions] de l’autre côté.

Faites trois séries de 8 ou 12 répétitions des exercices suivants sans repos [ou presque] entre les exercices. Complétez chacun des exercices cités plus bas avant d’entamer la deuxième série de répétitions.

‘ Développé couché et pont exécutés simultanément.
Lors du pont, maintenez les hanches levées pendant que vous effectuez un développé couché [voir exercices de la 5e semaine].

‘ Fentes stationnaires et flexions des avant-bras [les deux bras en même temps]

‘ Tractions debout et accroupissements « pliés » exécutés simultanément: pendant que vous faites un accroupissement, fléchissez les bras pour faire la traction debout [voir exercice de la 5e semaine].

‘ Accroupissements et élévations latérales: un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Simultanément, fléchissez les jambes et levez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules [maintenez-les en extension]. Revenez à la position initiale.

‘ La planche [sans haltères]: appuyez-vous sur les avant-bras et les orteils, les jambes droites. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

‘ Pompes, prise serrée [sans haltères]: pointez les coudes vers l’arrière et placez-les derrière le corps.

‘ Extension des bras et des jambes [sans haltères]: agenouillez-vous, les mains au sol [à quatre pattes]. Les abdominaux contractés, levez le bras droit et la jambe gauche en même temps. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Répétez le mouvement pour l’autre côté. [équivaut à une répétition]

‘ Demi-redressements croisés [sans haltères]: mains derrière la tête et bras sur les côtés. À l’aide des abdominaux, levez la tête et les épaules en tournant le tronc à gauche. Reprenez la position initiale. Faites 12 répétitions consécutives d’un côté, puis 12 de l’autre.

Exercices de souplesse [4 à 5 minutes]: étirez chacune des parties suivantes du corps pendant 20 à 30 secondes : bras, épaules, poitrine, dos, hanches et jambes.

3e jour d’exercices [40 minutes]:

Répétez les exercices du 1er jour.

4e jour d’exercices [30 minutes au minimum]:

Marchez d’un bon pas

5e jour d’exercices [60 minutes]:

Répétez les exercices du 2e jour.

Exercices du 6e jour [30 minutes au minimum]:

Faites un entraînement cardio qui ne figure pas au programme de la semaine. Par exemple, si vous avez déjà utilisé le tapis roulant ou le vélo stationnaire, essayez un autre genre d’appareil de cardio. Vous pourriez aussi faire de la randonnée ou suivre une séance de mise en forme en groupe.

Amanda Vogel est instructrice de conditionnement physique certifiée et possède une maîtrise en cinétique humaine.

La semaine prochaine: 8e semaine du programme d’entraînement.