Programme minceur de l’été: 4e semaine

Par Amanda VogelMis à jour: Sep. 21, 2011

Soyez plus en forme cet été avec notre programme minceur de 8 semaines. Cette semaine, 5 jours d’entraînement pour de meilleurs résultats.

À la fin de la semaine, vous aurez déjà franchi la moitié du Programme minceur de l’été de 8 semaines. Prenez le temps de savourer votre réussite, en toute fierté!

Bien entendu, vous continuerez à être actif et à bien manger au-delà des 8 semaines du programme, mais le fait d’avoir réussi à intégrer des habitudes santé à votre vie est déjà un exploit.

Ce que vous pouvez faire au quotidien

Même si elles ne sont pas inscrites au programme, vos activités quotidiennes (vous le savez peut-être déjà) concourent aussi à la réussite de votre plan santé.

Par exemple, vous rendre au boulot à vélo, ou consacrer un peu plus de temps au jardinage, à promener le chien ou à jouer dehors en famille contribuent à vous mettre en forme et à vous faire perdre du poids.

Entraînement par intervalles

Comme vous l’avez remarqué, vous alternez deux types d’exercices cardio: ceux qui vous demandent un effort assez pénible sur de courtes périodes et ceux qui sont faciles à faire. C’est un excellent moyen de brûler les calories et de vous mettre en forme.

Il faut donc y aller intensément lors des courtes périodes d’exercices (effort de 7 ou 8 sur l’échelle RPE. Au besoin, reportez-vous au programme de la 3e semaine pour des explications sur le RPE). Après un effort très intense, ralentissez la cadence (6 ou moins sur l’échelle) afin de vous donner l’occasion de récupérer et reprendre votre souffle.

L’entraînement par intervalles est exigeant. Pour ne pas risquer l’épuisement, faites aussi des exercices cardio plus faciles durant la semaine. Varier les exercices cardio vous permet de rester énergique.

Avant de commencer

Les exercices du programme de 8 semaines sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Il est donc important de consulter votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.

1er jour d’exercices (45 minutes) :

Trois minutes d’échauffement.

Faites des exercices de cardio pendant 35 minutes:
‘ 5 premières minutes: exercices à 5 (effort assez difficile ou 6(effort difficile) sur l’échelle RPE.
‘ 20 minutes suivantes: alternez dans l’ordre suivant: 1 minute à 7 (effort très difficile) ou 8 (effort assez pénible) et 3 minutes à 5 ou 6. Répétez cinq fois.
‘ 5 minutes suivantes: exercices à 5 ou 6 RPE

7 dernières minutes (récupération): maintenez l’effort à 2 (très faible) ou 3 (faible, facile), puis étirez-vous.

2e jour d’exercices (60 minutes):

Cardio (40 minutes): Après 3 à 5 minutes d’échauffement, faites 35 minutes d’exercices à 5 (effort assez difficile), 6 (effort difficile) ou 7 (effort très difficile)

Exercices de force (10 à 15 minutes): répétez les deux séries (8 ou 12 répétitions) d’exercices de force que vous avez déjà faites dans les semaines précédentes en y intégrant les modifications récentes suivantes et deux de plus pour la semaine:

‘ Utilisez des haltères lourds lors des accroupissements et des fentes arrières.

‘ Pour augmenter votre intensité, faites les flexions d’avant-bras en même temps plutôt qu’une après l’autre.

‘ Nouvel exercice: l’oiseau (élévations latérales des épaules): debout avec un haltère dans chaque main, les pieds parallèles aux hanches, levez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules. Redescendez les bras (mouvement inverse). Intégrez ce nouvel exercice, qui doit être exécuté après celui de tractions, à la liste d’exercices de force

‘ Nouveau défi: Si vous vous sentez assez forte, maintenez vos bras sur les côtés ou rejoignez les bras au-dessus de votre tête pendant que vous faites des extensions du bas du dos.

Exercices de souplesse (4 à 5 minutes): étirez chacune des parties suivantes du corps pendant 20 à 30 secondes : bras, épaules, poitrine, dos, hanches et jambes.

3e jour d’exercices (50 minutes):

Répétez les exercices cardio du 1er jour. Si vous vous en sentez capable, essayez l’entraînement par intervalles suivant: 1 minute à 7 ou 8 sur l’échelle et 2 minutes (au lieu de 3 minutes) à 5 ou 6. Ensuite, récupérez.

Avant de vous étirer, faites deux séries des exercices suivants:

‘ Fente stationnaire: debout, pied droit en arrière, talon décollé du sol, fléchissez le genou jusqu’au sol. Gardez l’autre genou droit et derrière la pointe des orteils. Faites de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

‘ Pompes (prise serrée): mettez-vous en position pour faire des pompes, genoux au sol s’il le faut, les mains parallèles aux épaules, les bras droits et les coudes légèrement fléchis. Descendez votre corps en gardant les coudes près du corps, puis remontez. Faites de 8 à 12 répétitions

‘ La planche: mettez-vous en position pour faire des pompes, avant-bras au sol, coudes sous les épaules, genoux au sol s’il le faut. Gardez le corps et la tête parallèle au sol. Maintenez la position de 20 à 30 secondes (respirez normalement).