Menus pour perdre 10 livres

Perdre du poids en mangeant sainement

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, adopter un régime sain constitue un véritable atout. Pour perdre du poids, vous devez en somme brûler plus de calories que vous n’en consommez. Notre régime est conçu pour vous aider à perdre 5 kilos (10 livres) en 6 semaines lorsqu’il est couplé à notre programme d’entraînement pour maigrir. Cela représente un peu moins d’un kilo par semaine, soit une progression raisonnable pour maigrir. Pour une femme de 68 kilos (150 livres), par exemple, cela se traduit par une consommation de 1400 à 1600 calories par jour.

Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids, consultez notre compteur de calories. Il vous suffit d’y entrer votre poids, votre taille et votre degré d’activité. Servez-vous ensuite de notre plan alimentaire qui vous renseigne sur le nombre de calories par repas et par collation suggérés pour vous aider à ne pas dépasser l’apport quotidien en calories recommandé pour vous.

Il ne vous reste plus qu’à faire votre choix parmi les recettes proposées pour la durée du programme. Vous verrez qu’il est possible de perdre du poids à l’aide de repas savoureux. En prime, nos recettes vous feront bénéficier d’aliments santé exceptionnels!

Recettes de déjeuners

Objectif: 300-500 calories
Grâce à leur contenu équilibré en protéines, en acides gras sains et en aliments riches en glucides comme les fruits et les grains entiers, les recettes qui suivent vous permettront de commencer la journée du bon pied.

Gaufre aux amandes
1 gaufre de grains entiers congelée, rôtie et napée de beurre aux amandes (1 cuillère à soupe), 125 ml (½ tasse) de fromage ricotta et 125 ml (½ tasse) de fraises tranchées.
Pour une personne. Par portion: 348 calories, 19 g de protéines, 19 g de matières grasses (5 g de graisses saturées), 31 g de glucides, 3 g fibres, 45 mg de cholestérol, 526 mg de sodium.

Œuf et avoine
Faites cuire 75 ml d’avoine, 15 ml (1 cuillère à soupe) de raisins secs et 2 ml (½ cuillère à soupe) de cannelle. Accompagnez le tout d’un oeuf dur.
Pour une personne. Par portion: 323 calories, 16 g de protéines, 9 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 47 de glucides, 7 g de fibres, 212 mg de cholestérol, 65 mg de sodium.

Coupe de fruits
175 ml (¾ de tasse) de fromage cottage allégé mélangé à 125 ml de mangue en cubes, 30 ml (2 cuillères à soupe) de noix hachées, 5 ml (1 cuillère à soupe) de zeste d’orange râpé, et 2 ml (½ cuillère à soupe) de quatre-épices.
Pour une personne. Par portion: 337 calories, 27 g de protéines, 15 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 28 g de glucides, 5 g de fibres, 7 mg de cholestérol, 691 de sodium.

Recettes de dîner

Objectif: 350-400 calories

Le dîner est une excellente occasion pour faire le plein d’aliments riches en protéines maigres et en fibres comme les légumes et les légumineuses afin de maintenir l’énergie du corps à un niveau élevé et de combattre les fringales d’après-midi qui nous poussent à acheter des articles de machines distributrice

Pitas au poulet et pesto
Mélangez 250 ml (1 tasse) de poulet cuit haché ou de poitrine de dinde et 30 ml (2 cuillères à soupe) de pesto. Remplissez deux moitiés de pitas du mélange et ajoutez-y une carotte râpée et une poignée de feuilles de salade.
Pour deux personnes. Par portion: 365 calories, 15 g de protéines, 19 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 36 g de glucides, 5 g de fibres, 31 mg de cholestérol, 700 mg de sodium.

Soupe aux tomates et haricots
En vous servant d’un aérosol de cuisson, faites cuire dans une casserole des oignons en cubes (5 minutes). Ajoutez de l’ail et du gingembre, 15 ml (1 cuillère à soupe) de poudre de cari, 15 ml d’origan séché, 2ml (½ cuillère à soupe) de paprika, du sel et du poivre. Faites cuire une minute. Ajoutez 1 l (4 tasses) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, 1 boîte (227 ml) de sauce tomate, 2 boîtes (426 ml chacune) de haricots (rincés et égouttés); mijotez 30 minutes. Garnissez le tout de coriandre.
Pour quatre personnes. Par portion : 229 calories, 12 g de protéines, 2 g de matières grasses (0 g de graisses saturées), 44 g de glucides, 14 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 540 mg de sodium.

Salade de quinoa
Dans un petit bol, fouettez 30 ml (2 cuillères à soupe) d’huile d’olive, du jus de citron (½ citron), 2 gousses d’ail hachées, du sel, du poivre et une pincée de chili en flocons. Dans un grand bol, mélangez 750 ml (3 tasses) de quinoa cuits, 250 ml (1 tasse) de tomates cerises coupées en deux, ½ concombre haché, 2 poignées de persil haché, une petite poignée de menthe fraîche, 2 oignons verts émincés et 75 ml (1/3 tasse) de canneberges séchées. Ajoutez-y le mélange de quinoa.
Pour quatre personnes. Par portion : 281 calories, 7 g de protéines, 10 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 43 g de glucides, 6 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 22 mg de sodium.

Recettes de souper

Objectif: 400-450 calories.
Les repas suivants renferment beaucoup de protéines et de légumes sains et très peu de glucides transformés; en consommer n’affectera donc pas votre tour de taille. Ces recettes pleines de saveurs font aussi de délicieux restants que vous apprécierez si vous manquez de temps pour cuisiner.

Crevettes sautées aux épices
Préparez 500 ml (2 tasses) de riz brun (selon les instructions); mettez de côté. Mélangez 500 g de crevettes crues décortiquées et assaisonnez le tout de 30 ml (2 cuillères à soupe) de piment de la Jamaïque. Cuire dans une poêle jusqu’à ce que les crevettes soient de teinte rosée (environ 3 minutes). Retirez le tout de la poêle. Ajoutez dans la poêle un poivron d’Amérique rouge tranché; 250 ml (1 tasse) de haricots noirs en boîtes (rincés et égouttés); 2 gousses d’ail émincées; 1 piment Jalapeño, épépiné et tranché; et 2 oignons verts hachés. Faites cuire 1 minute. Ajouter les crevettes et 60 ml (¼ tasse) de jus d’orange; chauffez 30 secondes. Servir sur le riz brun.
Pour quatre personnes. Par portion: 310 calories, 30 g de protéines, 4 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 38 g de glucides, 7 g de fibres, 171 mg de cholestérol, 674 mg de sodium.

Pâtes avec sauce à la viande
Dans une grande casserole, faites cuire à feu moyen 500 g de poulet haché maigre dans 15 ml d’huile jusqu’à ce que le poulet soit doré. Ajoutez un oignon haché, 500 ml (2 tasses) de champignons émincés, un poivron d’Amérique vert tranché et un peu d’ail haché; faites cuire 3 minutes. Ajoutez une boîte (796 ml)
de tomates en dés, une boîte (156 ml) de pâte de tomates, 15 ml (1 cuillère à soupe) de sucre, 5 ml (1 cuillère à café) d’origan séché, 5 ml de thym séché, poivre et sel (si désiré). Laissez mijoter à feu doux durant une heure, en remuant de temps à autres. Préparez 375 g de spaghetti de blé entier, selon les instructions du fabricant. Ajoutez les pâtes à la sauce cuite.
Pour quatre personnes. Par portion: 433 calories, 30 g de protéines, 14 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 54 g de glucides, 10 g de fibres, 96 mg de cholestérol, 691 mg de sodium.

Salade de lentilles à la courge
Dans un chaudron rempli d’eau, faites cuire 250 ml (1 tasse) de lentilles vertes séchées jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 30 minutes). Égouttez et mélangez à 750 ml (3 tasses) de courges musquées en dés. Laissez refroidir. Mélangez 3 tasses de roquette, 75 ml (1/3 tasse) de cerises séchées et 125 ml (½ tasse) de fromage de chèvre émietté. Mélangez 45 ml (3 cuillères à soupe) d’huile d’olive, du jus de citron (½ citron), 10 ml (2 cuillères à café) de moutarde Dijon et 1 ml (¼ cuillère à café) de sel. Ajoutez la sauce à la salade.
Pour quatre personnes. Par portion: 406 calories, 20 g de protéines, 18 g de matières grasses (6 g de graisses saturées), 44 g de glucides, 17 g de fibres, 15 mg de cholestérol, 333 mg de sodium.

Collations saines

Ce régime comprend de délicieuses collations santé pour accompagner vos repas, deux collations pour les jours de repos et trois pour les jours d’entraînement intense. Elles fournissent des éléments nutritifs de base et ne contiennent pas plus de 150 calories chacune.

15 g (½ once) de chocolat noir: 84 calories

1 l (4 tasses) de maïs soufflé: 124 calories

30 ml (2 cuillères à soupe) de noix de soja rôties: 97 calories

2 bâtonnets de fromage faible en gras: 100 calories

125 ml (½ tasse) de yogourt grec sans gras, garni de 75 ml de bleuets: 95 calories

1 céleri garni de 15 ml (1 cuillère à soupe) de beurre d’arachides et de 9 raisins secs: 122 calories

20 amandes: 120 calories

1 gros œuf dur: 77 calories

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