50 aliments minceur savoureux pour maigrir sans se priver
Mis à jour: Oct. 19, 2021
Envie de maigrir et de maintenir un poids santé plus facilement, et sans faire de compromis sur le goût? Nous avons recensé les aliments minceur les plus efficaces pour calmer la faim, augmenter le métabolisme et limiter le nombre de calories ingérées!
Les produits laitiers faibles en gras peuvent aider à maigrir plus rapidement
Non seulement les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais d’après certaines recherches, ils provoquent une métabolisation des graisses plus rapide que les autres sources de calcium. Dans le cadre d’une étude à l’université du Tennessee, la graisse corporelle de sujets obèses qui consommaient trois portions de laitages par jour a diminué de manière statistiquement significative. La limitation simultanée de l’apport calorique accélérait cette lipolyse et la perte de poids.
Une expérience effectuée en 2010 a également démontré que boire du lait écrémé suivant un effort de musculation du corps entier et une heure après cet entraînement contribuait aussi à développer le tissu et la force musculaire, en plus de renforcer l’ossature en ralentissant son renouvellement cellulaire. En somme, les produits laitiers faibles en gras seraient parmi les meilleurs aliments que l’on peut intégrer dans le cadre d’un visant la perte de poids.
On vous donne des raisons supplémentaires de manger plus de produits laitiers!
La betterave dans les desserts pour couper les calories
Saviez-vous que vous pouviez utiliser la betterave dans de nombreux desserts santé et minceur à base de chocolat noir? Faible en calories, la betterave donne un goût sucré et une superbe texture à vos gâteaux et brownies au chocolat! Si la betterave est l’un des légumes ayant la plus haute teneur en sucre, elle n’en est pas moins très faible en calories: environ 50 par tasse.
Combinée à d’autres légumes ou encore lorsque cet aliment fait partie de vos desserts, la betterave peut être considérée comme un aliment minceur. Vous pouvez aussi utiliser de la compote de pommes au lieu des matières grasses plusieurs de vos gâteaux et biscuits préférés.
N’hésitez pas à tester ces délicieuses recettes pour maigrir sans effort.
Le vin rouge avec modération pour un poids santé
Vous pouvez troquer un dessert calorique ou un cocktail sucré par un verre de vin rouge tout en ayant la conscience tranquille. Durant une enquête de près de 13 ans sur plus de 19 000 femmes de poids normal au départ, la prise de poids moyenne et les cas d’obésité ont été moindres dans le groupe de celles qui buvaient peu ou modérément que chez les abstinentes.
Plusieurs études sur des animaux ont confirmé qu’une consommation raisonnable d’alcool ne tend pas à faire grossir. Une autre étude scientifique a par ailleurs révélé que le resvératrol prévenait l’obésité et protégeait contre l’insulino-résistance, un signe précurseur du diabète. Pour en retirer un maximum de bienfaits, un seul verre de vin rouge suffit.
Assurez-vous de connaître ces astuces pour boire moins d’alcool.
Les légumes feuillus verts avant un repas pour calmer la faim
Une salade de laitue iceberg et romaine avant un repas affecte la satiété et la quantité d’aliments ingérés lors du repas. Lorsque les sujets d’une récente étude mangeaient de la salade avant un repas de pâtes, ils avaient tendance à manger moins de calories en tout et à se sentir plus rassasiés. Si les légumes feuillus sont faibles en calories, les experts en nutrition émettent l’hypothèse selon laquelle ces aliments produisent une sensation de satiété à cause de leur volume.
Ajoutez ces aliments brûle-graisses pour perdre du poids plus facilement.
Les bleuets: un dessert savoureux à la fois riche en fibres et faible en calories
Les bleuets sont riches en fibres, faibles en calories et constituent un dessert satisfaisant lorsqu’accompagné de yogourt légèrement sucré.
Par ailleurs, dans une étude de l’Université du Michigan à Ann Arbor, des rats auxquels on avait donné pendant 90 jours une diète grasse ou maigre dont 2% des calories provenaient de poudre de bleuets ont tous perdu du gras abdominal – les rats au régime maigre en ayant perdu davantage. Les anthocyanines, qui sont les phytonutriments des bleuets, pourraient avoir un effet sur les gènes qui régulent le métabolisme des graisses. Si de plus amples recherches sont nécessaires pour mieux comprendre ces mécanismes chez l’être humain, il ne fait aucun doute que les bleuets constituent une collation ou un dessert minceur savoureux.
Maigrir au repos c’est possible: essayez ces trucs pour accélérer votre métabolisme.
L’orange entière, une collation santé qui calme la faim lorsque combinée à une source de protéines
Sucrée et juteuse, l’orange facilite le transit intestinal. Elle est aussi bourrée de pectine, une fibre qui emprisonne les graisses et stabilise le taux glycémique. Pour couronner le tout, un fruit de taille moyenne couvre la quasi-totalité des besoins quotidiens en vitamine C qui offre par ailleurs des bienfaits prometteurs pour favoriser le maintien d’un poids santé. Privilégiez l’orange entière qui fournit également des fibres qui contribuent à calmer la faim, contrairement au jus d’orange. Accompagnez l’orange d’une source de protéines, comme d’une portion de yogourt grec nature pour calmer la faim.
L’ail pour un maximum de saveurs, les calories en moins
Dans le cadre une étude publiée en 2011 dans The Journal of Nutrition, des souris ont d’abord été nourries à base d’aliments riches en gras pendant huit semaines. Au terme de ces huit semaines, ces rongeurs sont devenus obèses. Parmi ces souris, un premier groupe a reçu un supplément d’ail, tandis que le second a consommé un placébo. Au terme des sept semaines suivantes, les souris ayant été nourries à l’ail ont connu une réduction du poids corporel et de graisses, tandis que ceux qui ont consommé un placébo n’ont pas bénéficié de ces effets.
Les chercheurs ont par ailleurs constaté que les souris consommant de l’ail avaient une température corporelle plus élevée. Selon les auteurs de l’étude, ces résultats suggèrent que l’ail, notamment grâce à son effet thermogénique, permettrait ainsi de brûler plus de calories. De plus, les chercheurs avancent que l’ail pourrait avoir un impact sur les gènes impliqués dans la fabrication du tissu adipeux et des stockages de lipides. Si l’on peut se réjouir de tels résultats, de plus amples études doivent désormais être effectuées pour mieux comprendre l’effet de l’ail sur le poids chez l’être humain. Chose certaine, l’ail est un aliment faible en calories qui ajoute un maximum de saveur et de goût à nos plats préférés.
Vous serez surpris par les bienfaits inusités de l’ail!
Le beurre d’arachides pour mieux calmer la faim
Dans une étude menée sur des femmes obèses, des chercheurs brésiliens ont découvert que le beurre d’arachide, ajouté à un petit-déjeuner, aidait à réguler la glycémie tout en augmentant la production d’hormones liées à la satiété. En d’autres mots, il aidait les participantes à sentir rassasiées et diminuait leur désir de manger après le repas. Le beurre d’arachides naturel est une source saine de gras pour votre organisme.
Les fraises, parmi les meilleurs aliments minceurs
Lorsque vous avez envie d’un aliment sucré, optez pour des fraises en dessert ou en collation. Faible en calories, la fraise est riche en antioxydants et nutriments. De plus, ce fruit rouge savoureux saura satisfaire votre dent sucrée, la culpabilité en moins! En effet, 100 grammes de fraises ne comptent que 33 calories, faisant des fraises l’un des meilleurs aliments minceur. La fraise est également riche en vitamine C, qui pourrait favoriser une perte de poids selon la recherche.
Les fraises font partie des fruits et légumes riches en antioxydants à ajouter à votre alimentation.
La canneberge: un fruit savoureux et faible en calories
Faible en glucides et en calories, la canneberge regorge de fibres et d’antioxydants. Toutefois, peu de gens aiment les consommer nature en raison de leur goût acidulé. Ajoutez-les aux muffins: ceux-ci sont si délicieux qu’ils vous aideront à prendre chaque matin un petit déjeuner santé et savoureux! Essayez-les aussi dans les salades et le riz sauvage.
Les avocats et l’huile d’olive
Si des plus amples études scientifiques sont nécessaires pour en comprendre tous les mécanismes, des chercheurs avancent que les acides gras mono-insaturés permettraient de ralentir le stockage de la graisse abdominale. On recommande d’en consommer une portion par repas. On en retrouve notamment dans les olives, l’huile d’olive, les noix et graines, le chocolat noir et l’avocat.
De plus, selon une petite étude néerlandaise, les acides gras polyinsaturés du poisson et de diverses noix et graines devraient procurer les mêmes bienfaits. Les participants à cette expérience qui ingéraient nettement plus de graisses polyinsaturées (oméga-3, notamment) que de graisses saturées ont élevé leur métabolisme de base et brûlé plus de calories durant leur régime. Selon une autre étude, les participants ayant un taux plus élevé d’oméga-3 dans le sang avaient un tour de taille inférieur aux autres sujets.
Apprenez-en plus sur les puissants bienfaits de l’avocat.
Les aliments riches en protéines aident à perdre du poids
Les protéines sont non seulement essentiels à notre organisme, mais faciliteraient la perte de poids. Une étude réalisée par l’Université d’état de l’Arizona a conclu en effet que les protéines favorisent la perte de poids en accentuant le sentiment de satiété et en accélérant le métabolisme après le repas. Manger des protéines plutôt que des hydrates de carbone vous rassasie davantage, coupe la faim et fait brûler plus de calories. Des recherches antérieures ont montré que les personnes suivant un régime à haute teneur en protéines réduisaient leur ration alimentaire d’en moyenne 10%.
La soupe pour calmer la faim
Une soupe consommée en début du repas aiderait à réduire la quantité de calories que l’on consomme. De plus, la soupe grasse à base de viande, comme le poulet, pourrait aider à diminuer la quantité de nourriture que vous mangez de 20%, selon les conclusions de récentes études. Une soupe grasse en début de repas réduit l’ingestion de nourriture tant chez les sujets minces que chez les sujets obèses, ce qui représente un potentiel thérapeutique pour l’obésité.
Le simple fait de boire un verre d’eau ou de lait avant le repas n’aurait pas le même effet. Il semble que nos corps digèrent les calories différemment selon que nous pensons manger ou boire.
Concoctez l’une de ces 25 recettes de soupes à moins de 200 calories.
La pomme accompagnée d’une source de protéines, une collation santé pour calmer l’appétit
C’est la pectine contenue dans la pomme qui la rend presque magique. En effet, cette substance agit comme un piège dans votre estomac, emprisonnant une partie des graisses pour qu’elles y soient directement éliminées plutôt que stockées dans votre corps. La pomme contribue aussi à maintenir un taux de sucre stable dans votre sang, ce qui aide à vous donner un sentiment de satiété plus longtemps que la plupart des aliments. Elle contient aussi beaucoup de fibres, très peu de calories et beaucoup d’eau. C’est l’aliment parfait pour vos collations santé!
De plus, ce fruit délicieux rempli de fibres stimule la sensation de satiété. Si on compare la compote de pommes et le jus de pomme, avec et sans ajout de fibres, aux pommes entières, ces dernières amènent les sujets à manger moins au repas suivant, selon une étude publiée dans Appetite. Les pommes contiennent de la quercétine, un composé chimique qui soutient la santé cardiovasculaire et la fonction immunitaire. Accompagnez la pomme d’une poignée de noix pour une collation santé qui calmera vos fringales.
Remplacer les jus et les boissons gazeuses par de l’eau citronnée
Buvez de l’eau dans laquelle vous aurez ajouté du jus de citron afin de demeurer hydraté et calmer la faim que l’on confond parfois avec la soif, le tout en faisant le plein d’électrolytes grâce au jus de citron. Peu à peu, vous pouvez vous entraîner à perdre le goût de boire des jus et boissons gazeuses sucrés.
Faites attention aux effets néfastes des sodas sur votre santé.
Le céleri en collation accompagné de yogourt grec
Le céleri est rempli d’eau et de fibres. Le céleri regorge de nutriments essentiels à une bonne santé. Il est rempli de fibres, d’antioxydants, de vitamines C et B, de potassium et de phosphore. En ce sens, il est un allié de taille pour la perte de poids. Pour une collation satisfaisante et qui calme la faim, mangez-le avec une trempette maison à base de yogourt grec.
Le son d’avoine pour mieux calmer la faim
Le son d’avoine est l’enveloppe externe du grain de la céréale. Le son d’avoine est très riche en fibres et en pectine. Il est important de boire beaucoup d’eau avec le son d’avoine. Ses fibres peuvent absorber jusqu’à trente fois son volume en eau. On peut incorporer le son d’avoine à son alimentation en le saupoudrant sur un smoothie, en l’ajoutant à nos recettes ou en supplément à nos céréales régulières pour mieux contrôler nos fringales.
Le quinoa: un aliment prometteur pour diminuer l’appétit
Riche en protéines, en acides aminés, en phytostérols et en vitamine E, le quinoa devrait être incontournable tant il est nutritif. Dans le cadre d’une étude publiée en 2011, les animaux auxquels on donnait un complément contenant de l’extrait de graine de quinoa, l’appétit, le poids et la graisse corporelle ont tous diminué.
En prime, le quinoa se prête à toutes sortes de préparations. Pour l’inclure dans votre alimentation, il ne vous suffit que de remplacer certains féculents (couscous, pommes de terre) par le quinoa. De plus amples travaux sont toutefois nécessaires pour mieux comprendre les impacts directs du quinoa sur la perte de poids chez l’humain.
Le cacao: un aliment savoureux pour procurer un sentiment de satiété
En plus d’avoir des effets positifs sur la fonction cognitive et l’humeur, le cacao permettrait de procurait un sentiment de satiété et augmenterait le niveau d’énergie. Assurez-vous de choisir du chocolat noir de bonne qualité et riche en teneur de cacao (idéalement plus de 70%). Vous avez envie d’un dessert santé et réconfortant? Quatre carrés de chocolat noir (40 grammes) fournissent environ 200 calories.
Le vinaigre pour mieux contrôler le sucre sanguin
Le vinaigre aiderait à mincir car il abaisse l’indice glycémique. D’après une étude japonaise de 2009 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, le vinaigre pourrait aussi prévenir le stockage de graisse: les souris ayant ingéré de l’acide acétique (principal ingrédient du vinaigre) pendant six semaines en ont accumulé jusqu’à 10% de moins que les sujets témoins. Combinés ou non, fibre et vinaigre sont deux armes de choix pour dompter votre appétit.
On vous en dévoile plus sur les bienfaits santé du vinaigre de cidre.
Le piment fort: un allié pour favoriser la perte de poids?
La consommation de capsaïcine que contient le piment fort aiderait à augmenter le métabolisme. Dans le cadre d’une étude publiée dans la revue Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, cet effet s’est avéré encore plus marqué chez les sujets ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25, soit ayant au moins un léger surpoids. Parmi les piments forts les plus populaires, on retrouve notamment le piment de cayenne et le piment habanero.
Cela dit, selon les travaux du Center for Human Nutrition de UCLA (University of California at Los Angeles), la consommation de piments plus doux contenant du dihydrocapsiate (DCT) pourrait également aider à brûler plus de calories. Il ne serait donc pas nécessaire de se tourner vers les piments les plus forts pour en tirer tous ses bénéfices. Le DCT ferait en sorte que le corps tire son énergie du gras, plutôt que d’autres sources d’énergie, notamment par le processus d’oxydation des graisses. Ainsi, le piment Poblano, le piment Rocotillo et le piment d’Espelette, dont l’échelle de Scoville est supérieure à 500, auraient selon ces chercheurs les mêmes vertus minceur.
Le café vert pour contribuer à la perte de poids
Dans le cadre d’une recherche présentée devant l’American Chemical Society à San Diego, les sujets ayant un surpoids et qui ont consommé des suppléments de café vert ont connu une perte de poids de près de 10% en moyenne.
Les chercheurs ignorent quel composé a pu engendrer la perte de poids chez ces sujets ayant consommé du café vert en capsules pendant 5 mois et demi. Ils croient que l’acide chlorogénique que l’on retrouve dans le café vert pourrait diminuer l’absorption de sucre, et ainsi aider les sujets à brûler plus de calories. Selon ces chercheurs, la torréfaction du café détruit toutefois une grande partie de l’acide chlorogénique que contient le café à son état naturel.
Dans le cadre de cette étude, une partie des sujets ont reçu un placébo. Mais chez ces derniers, la perte de poids n’a pas été concluante. Tous les sujets étaient actifs, mais n’étaient pas soumis à un régime. Cela dit, d’autres études menées à grande échelle et qui seront revues par les pairs demeurent nécessaires pour mieux comprendre les impacts du café vert sur la perte de poids.
Le yogourt grec pour faire le plein de protéines et calmer la faim
Le yogourt grec constitue une excellente source de protéines. Une portion de 100 grammes fournit 10 grammes de protéines et seulement 59 calories. Privilégiez le yogourt grec nature aux yogourts sucrés. Le sucre que contiennent ces yogourts peut en effet faire rapidement grimper le compte de calories. Achetez du yogourt nature et apprêtez-le avec les ingrédients santé de votre choix: muesli, grains de chocolat noir ou de cacao, une cuillerée de confiture ou des fruits écrasés. Le yogourt grec constitue également un excellent substitut à la mayonnaise et à la crème sure.
Vous pouvez facilement le cuisiner avec nos 25 recettes à base de yogourt grec.
Les aliments riches en amidon résistant pour calmer les fringales
Selon une récente étude parue dans la revue Advances in Nutrition: An International Review Journal, les aliments riches en amidon seraient moins riches en calories et contribueraient à la satiété. De plus, ceux-ci calmeraient la faim pendant une plus longue période de temps que les aliments qui ne contiennent pas de cet amidon, par exemple les pâtes blanches ou les pommes de terre cuites. Enfin, moins d’insuline serait sécrétée lors de la digestion de ces aliments, de sorte que le corps puise son énergie davantage dans les réserves de graisses lorsque ceux-ci sont consommés.
Cela dit, si les aliments riches en amidon résistant s’avèrent particulièrement prometteurs pour contribuer à la perte de poids, plus d’études à long terme doivent être menées afin de mieux comprendre tous les effets et impacts de ces aliments.
La cannelle pour stabiliser le sucre sanguin
Une récente étude scientifique publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics s’est intéressée aux effets de la cannelle sur le taux de glucose sanguin. Dans le cadre de cette recherche, des sujets ont mangé des céréales contenant 6 grammes de cannelle moulue, tandis que les autres ont consommé des céréales sans cette épice.
Contrairement aux autres participants, les sujets ayant consommé des céréales accompagnées de cannelle ont montré un meilleur contrôle du taux de glucose sanguin. Si cette étude doit être reproduite à plus grande échelle, la nutritionniste Tara Ostrowe de l’Université Columbia affirme que d’autres recherches ont aussi conclu que la cannelle permettait de contrôler le niveau de sucre dans le sang, en plus d’améliorer la sensibilité à l’insuline. En ce sens, la cannelle aiderait à mincir et serait ainsi un aliment que l’on aurait tout intérêt à intégrer dans notre alimentation.
Les graines de chia pour contrôler l’appétit
Les graines de chia comptent de nombreux bienfaits et constituent une excellente source de fibres et en protéines! Rappelons que les protéines et les fibres sont essentielles pour calmer la faim. Mieux encore: lorsqu’elles sont ingérées, les graines de chia prennent du volume dans votre intestin, augmentant ainsi la sensation de satiété. Cette caractéristique pourrait ainsi vous aider grandement à limiter votre apport calorique. Ajoutez-en dans votre smoothie matinal ou à votre yogourt pour être rassasié plus longtemps.
Voici comment profiter des superpouvoirs des graines de chia.
Le melon d’eau pour le maintien d’un poids santé
Malgré son goût sucré, le melon d’eau est faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait une collation ou un dessert idéal pour ceux et celles qui souhaitent maigrir ou maintenir un poids santé.
Des chercheurs de la Purdue University, située dans l’état de l’Indiana, estiment que le melon d’eau pourrait aider à mieux contrôler son poids, en plus de contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire.
Dans le cadre de leur étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry, des souris ont été nourries à base d’aliments riches en gras saturé et en cholestérol. Un premier groupe de souris consommait du jus de pastèque, tandis que le second buvait de l’eau contenant la même quantité de glucides que le jus de melon d’eau. Au terme de l’étude, les chercheurs ont observé que les souris ayant consommé du jus de pastèque avaient gagné 30% moins de poids que les rongeurs ayant bu de l’eau à laquelle des glucides avaient été ajoutés.
Les auteurs de l’étude comptent approfondir leurs recherches, notamment en se penchant sur les effets de la citrulline que contient le melon d’eau et des bienfaits minceur de ce fruit chez l’humain.
Le gingembre pour hausser la température corporelle et brûler plus de calories
Selon une étude publiée dans la revue Metabolism, le gingembre pourrait contribuer à augmenter la température corporelle, permettant ainsi de brûler plus de calories. De plus, le gingembre pourrait contribuer au sentiment de satiété.
Dans le cadre de cette recherche, des hommes souffrant d’un surplus de poids ont consommé de la poudre de gingembre dissoute dans de l’eau chaude. Chez ces sujets, les auteurs de l’étude ont constaté une température corporelle plus élevée, et les participants ont manifesté un meilleur contrôle de l’appétit. Selon ces résultats, le gingembre pourrait jouer un rôle potentiel dans le contrôle du poids. Cela dit, plus de recherches doivent confirmer les conclusions de cette recherche, notamment en répétant cette étude à plus grande échelle.
L’agar-agar, un allié minceur des plus prometteurs
Dans une étude de 2005 faite au Japon publiée dans Diabetes, Obesity and Metabolism, on a comparé pendant 12 semaines deux groupes de participants en surpoids présentant un diabète de type 2. Un groupe a suivi une diète normale, tandis que l’autre recevait une supplémentation d’agar-agar. Les sujets qui consommaient de l’agar-agar ont perdu plus de poids, avaient une glycémie à jeun plus basse, une tension artérielle et un taux de cholestérol également plus bas que les autres.
L’agar-agar réabsorberait le glucose dans l’estomac, passe rapidement le long du système digestif. Ainsi, l’agar-agar empêcherait le corps de retenir et d’emmagasiner le gras excédentaire. L’agar-agar est issu des algues marines et s’utilise beaucoup en Asie du Sud-Est. Cet aliment est en fait une fibre hydrophile à 80%, qui ne contient ni calories, ni glucides, ni sucres, ni gras.
Le thé vert pour favoriser la perte de poids
Le thé vert constitue une boisson santé exempte de calories et riche en antioxydants, mais il y a mieux. En sirotant du thé vert, vous pourriez perdre du ventre et surtout si vous marchez, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition.
Les sujets de l’étude ont bu soit une préparation contenant des catéchines – composé antioxydant puissant du thé vert -, soit une préparation sans catéchines. Ils faisaient aussi environ 180 minutes d’exercice modérément intense, surtout de la marche, toutes les semaines. Au bout de 12 semaines, les sujets qui buvaient du thé vert avaient perdu 7,4% plus de gras abdominal que ceux qui n’en buvaient pas.
Les catéchines augmenteraient ainsi le métabolisme. Pour tirer profit des catéchines, buvez quatre à six tasses de thé vert décaféiné par jour et faites au moins 180 minutes d’exercice par semaine.
Une étude japonaise a découvert que les sujets qui boivent l’équivalent de cinq tasses de thé vert par jour avaient perdu nettement plus de poids, surtout du gras abdominal, que ceux qui n’en buvaient qu’une tasse. Ce phénomène pourrait s’expliquer par la concentration élevée de catéchines dans le thé vert. On croit que celles-ci augmentent la quantité d’énergie utilisée par le corps, ce qui aide à perdre le gras corporel en trop.
Assurez-vous de savoir comment réussir parfaitement votre thé à tous les coups!
Les œufs pour maigrir plus facilement et maintenir un poids santé
Manger des œufs pourrait aider à maigrir dans le cadre d’un régime de perte de poids, selon une étude publiée dans la revue Nature. Alors, choisissez ces petits déjeuners savoureux pour maigrir facilement. De plus, une étude du centre de recherche sur l’obésité de Rochester a découvert que de manger des œufs au petit-déjeuner vous permet de limiter votre apport en calories pendant le reste de la journée, Vous risquez moins de prendre une collation dans la matinée ou de manger de trop grandes quantités de nourriture sur l’heure du lunch.Un œuf moyen contient 70 à 85 calories et 6,5 g de protéines. Trois œufs (210 à 255 calories) fournissent 19,5 g de protéines.
Le curcuma pour favoriser la perte de poids
Cette épice, un ingrédient clé des currys, pousse à l’état sauvage dans la jungle malaisienne. Le curcuma contient de la curcumine, qui pourrait jouer un rôle dans la lutte à l’embonpoint.
Une étude publiée en 2009 dans The Journal of Nutrition a démontré que des souris nourries avec un régime contenant beaucoup de gras et de petites quantités de curcumine gagnaient moins de poids que d’autres souris nourries de la même façon, mais sans curcumine. Bien que de plus amples études soient nécessaires, les chercheurs pensent que cette substance inhibe la croissance des tissus gras et augmente le phénomène physiologique contribuant à brûler le gras. Pensez au curcuma pour un sauté santé!
Le thé rooibos favoriserait la perte de poids
«Les cultures dans lesquelles on boit du thé rooibos font moins d’obèses», affirme le Dr Pescatore, président des International and American Associations of Clinical Nutritionists. Cela vient peut-être des catéchines que certains thés contiennent, ou cela peut-être dû au fait que nous croyons avoir faim alors qu’en fait nous sommes déshydratés. Chose certaine, il est faible en calories et permet de vous réhydrater. Il est naturellement doux; nul besoin de le sucrer.
Quand vous aurez découvert les bienfaits du thé rooibos, vous aurez envie d’en acheter!
Les légumes marinés pour favoriser la perte de poids
Parmi les légumes marinés, on compte non seulement les fameux cornichons, mais des poivrons, du chou et des tomates marinés. Or, ces légumes marinés peuvent vous aider à rester mince, le tout grâce à son contenu en acide acétique.
Si de plus amples recherches scientifiques sont nécessaires, il semble que l’acide acétique de ces légumes marinés permet de diminuer la tension artérielle, la glycémie et la formation de graisse. Vous n’aimez pas les marinades? Remplacez la vinaigrette commerciale de votre salade par de l’huile d’olive, de la moutarde de Dijon et du vinaigre.
Le café pour stimuler le métabolisme et la perte de poids
Une tasse de café le matin ou un café glacé l’après-midi stimule la perte de poids, car la caféine inhibe la faim. On a également démontré que le café stimule la thermogénèse, qui réchauffe le corps et accélère le métabolisme.
En ce sens, le café pourrait favoriser la perte de poids, selon une étude publiée en 2006 dans l’American Journal of Nutrition. La caféine contribuerait à ces effets positifs, mais il est aussi possible que l’acide chlorogénique et les acides quiniques jouent un rôle dans la perte de poids observée. Attention cependant à ce que vous ajoutez à votre café – tenez-vous-en au lait et diminuez graduellement la quantité de sucre et de crème que vous y mettez.
La salsa maison épicée pour manger plus lentement
Si vous aimez la salsa épicée, sachez que les aliments épicés brûlent davantage de calories et vous obligent à manger plus lentement, selon James Hill, PhD, ancien président de la Société américaine de Nutrition.
«Les Nord-Américains mangent trop vite, ajoute-t-il. Quand votre corps vous envoie enfin le signal de satiété, vous avez trop mangé. Manger lentement est une bonne stratégie pour perdre du poids, et épicer la nourriture, par exemple avec de la salsa, est un moyen facile d’y parvenir.» Remplacez les sauces grasses par de la salsa. La salsa tiède est formidable sur des poitrines de poulet, des pommes de terre au four, des pâtes et du porc. Vous pouvez en ajouter dans les sauces pour les pâtes, les soupes et les ragoûts. Dans vos roulés, mettez de la salsa plutôt que de la mayonnaise.
Faites attention à ces «saboteurs» sournois qui gâchent vos efforts et vous empêchent de maigrir!
La poire en collation avec une source de protéines pour mieux calmer les fringales
La poire est un fruit riche en fibres solubles, ce qui vous permet d’être rassasié longtemps après l’avoir mangé. Il est donc un bon aliment à inclure à votre alimentation pour abaisser votre consommation de calories et pour manger moins. La poire est également riche en vitamine C. Accompagnez ce fruit d’un yogourt grec ou une portion de fromage maigre pour calmer vos fringales et éviter les excès alimentaires lors du prochain repas.
La sardine et la morue pour mieux contrôler la faim
Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a comparé les effets de la morue et du bœuf sur la faim et la satiété des sujets. Les participants ont moins mangé au repas suivant ce jour-là après avoir consommé de la morue au repas précédent. La morue a une faible teneur en calories et une faible concentration de mercure; c’est un délicieux poisson blanc qui s’apprête de façons très variées.
En remplaçant les protéines et les lipides que l’on consomme habituellement par des poissons gras comme la sardine, on diminue le nombre de calories que l’on ingère. Aussi, il a été démontré par plusieurs études qu’en consommant plus de poisson gras sans changer notre style de vie, on est plus susceptible à perdre du poids.
La graine de lin pour un sentiment accru de satiété
La graine de lin est réputée depuis plusieurs années pour être excellente pour le maintien d’une bonne santé. La graine de lin constitue une excellente source d’antioxydants, mais contribue aussi à donner une sensation de satiété à la personne qui la consomme, ce qui aide à diminuer l’ingestion de calories.
Apprenez-en plus sur les bienfaits des graines de lin pour la santé.
Les pois chiches procurent un sentiment de satiété
Ces légumineuses rassasient naturellement en raison de leur teneur élevée en protéines végétales et en fibres. Selon une étude, les sujets qui consommaient des pois chiches ont perçu une plus grande satiété, une amélioration de la fonction intestinale, et ont constaté une réduction de leur apport alimentaire total.
Les lentilles pour contrer les fringales et contrôler l’appétit
Une étude menée au département des Sciences de la nutrition de l’Université de Toronto a comparé comment des légumineuses modifiaient l’appétit et la quantité d’aliments ingérés. Ils ont comparé les lentilles, les haricots blancs et les pois jaunes à des pâtes en sauce. Ils ont constaté qu’un repas aux lentilles avait l’impact le plus fort sur la satiété. Les lentilles étaient le seul aliment qui réduisait l’apport alimentaire total. Les lentilles sont une excellente source de protéines et elles contiennent aussi beaucoup de potassium, de fibres, de fer, de vitamines du complexe B, de magnésium, de potassium et de calcium. Si vous manquez d’inspiration, ceci vous aidera à apprêter les haricots et les lentilles.
L’eau gazéifiée ou aromatisée pour calmer la soif et les fringales
Vous pourriez confondre votre besoin de boire avec votre envie de vous jeter sur une collation à base de sucre, surtout après avoir fait de l’exercice. «Après une séance épuisante, nous sommes non seulement déshydratés, mais nos réserves de glycogènes sont au plus bas», explique la nutritionniste Kim Larson. Les glycogènes sont des sucres que notre corps stocke et utilise comme carburant. Nos fringales, c’est le langage de notre corps pour nous dire qu’il lui en faut davantage. «Tout le monde n’a pas envie de sucre après l’exercice, précise Kim Larson, mais quand vous êtes fatigué, il est tentant de céder.» Assurez-vous donc de boire de l’eau tout au long de la journée et encore davantage lorsque vous bougez. Pour maigrir sans avoir l’impression de vous priver, vous pouvez aromatiser votre eau avec des morceaux de fruits et des légumes, comme des concombres, des quartiers de lime ou des melons d’eau, ou encore opter pour de l’eau gazéifiée.
Les aliments entiers pour mieux contrôler les fringales et contrôler le sucre sanguin
Évitez le pain blanc, les céréales sucrées et les autres produits alimentaires composés de sucre et de farine raffinée. Il est beaucoup plus sain de consommer des grains entiers, comme le prouvent les résultats de nombreuses études. Privilégiez les pains et pâtes à grain entier qui sont plus riches en fibres et vous permettront de mieux contrôler vos fringales.
Le kimchi pour augmenter la température corporelle et ralentir l’ingestion d’aliments
Ce mets national coréen est composé d’un mélange de chou, gingembre, ail et piment, le tout fermenté lentement. Et ses vertus sont désormais reconnues en dehors du pays du matin calme. On attribue en effet à ce petit plat épicé d’innombrables mérites, et notamment le faible taux d’obésité en Corée – l’un des plus bas au monde. Grâce aux multiples bactéries formées au cours de la fermentation, le kimchi est très bénéfique pour le système digestif.
De plus, la richesse en nutriments et probiotiques du kimchi ne l’empêche pas d’être très peu calorique, puisqu’il ne fournit que 32 calories pour une portion de 100g. Enfin, ce condiment étant abondamment pimenté, il force à ralentir la cadence à laquelle l’on ingère les aliments et contient de la capsaïcine, une molécule réputée pour augmenter la thermogenèse. En suscitant de la chaleur dans l’organisme, elle le pousse à dépenser un peu plus d’énergie.
Voici ce que vous devez savoir sur la perte de poids d’après les médecins.
Les noix: un aliment prometteur pour favoriser la perte de poids
En plus d’avoir un effet bénéfique sur l’humeur, les noix pourraient favoriser l’élimination de la graisse abdominale. Au cours d’une étude publiée dans Archives of Internal Medicine sur 1200 adultes, les sujets du premier groupe suivaient le régime méditerranéen en plus de consommer 30 g de noix par jour, ceux du second suivaient le même régime, mais prenaient 1 litre d’huile d’olive par semaine; le troisième groupe servait de groupe témoin. Si de plus amples recherches scientifiques sont nécessaires, ces effets seraient dus à leur teneur en fibres, en protéines et en bons gras, dont on pense qu’ils peuvent accroître la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Comme ils sont riches en calories, il faut toutefois les consommer avec modération.
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Le saumon: un aliment prometteur pour favoriser la perte de poids
Le saumon pourrait nous aider à atteindre et maintenir un poids santé. «Nous avons observé que les oméga-3 réduisaient la masse adipeuse, bien que nous n’en connaissons pas encore les mécanismes exacts», dit Irne Mounro, chercheur à l’université de Newcastle et auteur d’une étude publiée dans le British Journal of Nutrition.
Au cours d’autres études, on a découvert que les oméga-3 comblaient l’appétit et continuaient de rassasier deux heures après la consommation de poisson qui en étaient riches. Si de plus amples études scientifiques sont nécessaires pour comprendre l’impact des oméga-3 sur la perte de poids, la recherche semble indiquer que le saumon compte de nombreux bienfaits santé. En ce sens, essayez de consommer du saumon ou un autre poisson gras, par exemple du maquereau, du hareng ou du thon en boîte, au moins deux fois par semaine.
Menthe, pommes vertes et bananes pour calmer la faim
Curieusement, le fait de sentir ces aliments avant un repas pourrait vous aider à limiter les calories que vous ingérez. C’est ce que le chercheur américain Alan R. Hirsch du Smell & Taste Treatment and Research Foundation a conclu lors d’une recherche scientifique.
Dans une étude comptant 3000 participants, les sujets qui ont fréquemment reniflé ces aliments avaient moins faim et avaient perdu plus de poids en moyenne. Une hypothèse avancée par le chercheur serait que le fait de renifler ces aliments pourrait tromper le cerveau et lui faire croire que de la nourriture a déjà été consommée, limitant ainsi la quantité de nourriture ingérée par la suite. Toutefois, comme des experts le soulignent dans un article publié sur le site WebMD, cette approche pourrait ne pas être efficace pour tous. De plus, un mode de vie sain est une alimentation équilibrée demeurent essentiels à l’atteinte et au maintien d’un poids santé.
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Tomates, courgettes, concombres pour réduire la consommation de calories
Selon une recherche du Pennsylvania State University, la consommation d’aliments riches en eau tels que les courgettes, tomates et concombres pendant les repas réduit votre consommation calorique globale. D’autres aliments riches en eau peuvent aider à réduire les calories que vous ingérez avant ou encore lors d’un repas.
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Le konjac pour calmer la faim
Le konjac est un tubercule utilisé couramment dans la cuisine asiatique. On l’utilise pour faire des pâtes, telles que des vermicelles shirataki ou des perles gohan, par exemple. Une fois ingéré, le konjac prend du volume et procure un sentiment de satiété qui peut durer quelques heures. Ce tubercule n’offre cependant pas de vitamines et minéraux à l’organisme, d’où l’intérêt de l’intégrer dans une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
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Le maïs éclaté rehaussé d’épices: une collation minceur et savoureuse
Le maïs est un grain entier qui compte une bonne source de fibres et peu de calories. Une tasse de maïs éclaté fournit 1,2 gramme et 30 calories. Mangez-le nature, ou encore avec un peu de sel et d’huile d’olive. Mieux encore, en l’assaisonnant de poivre noir, piment, flocons d’ail ou d’autres épices, vous pouvez créer une foule de saveurs étonnantes de popcorn, sans pourtant y ajouter une seule calorie.
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