Plan alimentaire pour un été en santé!

Votre programme minceur

Voici enfin l’été revenu et avec lui, l’heure de porter shorts, corsages légers et maillots de bain. Vous aimeriez bien que votre silhouette soit conforme à vos critères d’esthétique et de santé. Or, le programme d’amincissement en huit semaines que nous vous proposons ici est un remarquable point de départ. Nous avons en fait demandé à Mary Bamford, diététiste diplômée installée à Toronto, de nous donner un coup de pouce pour mettre au point un programme de perte de poids en huit semaines. Selon celle-ci, la plupart des femmes peuvent, en restant fidèle au programme alimentaire suggéré et en faisant régulièrement de l’exercice, perdre en moyenne 225 g à un kilo (d’une demi-livre à 2 livres) par semaine.

Consultez les quelques conseils qui suivent: ils pourraient vous aider à demeurer en piste en fonction de vos besoins et objectifs. Vous pourriez ainsi voir les grammes s’envoler en apprenant à manger des repas savoureux et nutritifs.

Première semaine – Le temps de prévoir

Consacrez la première semaine à prendre de bonnes habitudes. Mary Bamford suggère d’ailleurs que vous accordiez 30 minutes par jour à préciser votre programme de perte de poids. «Si vous ne prenez pas 30 minutes tous les jours pour prévoir vos menus, vos exercices, vos heures de sommeil et vos moments de détente, vous pourriez ne voir aucun résultat», dit-elle.

Si vous êtes incapable de faire ce travail de planification, essayez au moins de consacrer quelques heures, chaque dimanche, à prévoir vos menus pour la semaine qui vient. Déterminez la teneur et l’heure de vos repas quotidiens, tout comme s’il s’agissait d’une date de tombée pour vos travaux ou d’un rendez-vous chez votre médecin. Vous devriez également acheter d’avance les ingrédients de ces repas et amorcer leur préparation, sans oublier d’avoir à portée de la main des goûters nourrissants. Grâce à ce travail de préparation, vous supprimez la tentation de déroger à vos bonnes intentions. Si votre semaine s’annonce extrêmement occupée, préparez d’avance vos repas.

Quoi manger chaque jour

«Afin d’encourager la perte de poids, il est bénéfique de prendre trois repas et deux goûters par jour, et de ne boire que de l’eau entre-temps», souligne Mary Bamford.

En supprimant les boissons riches en calories et les goûters multiples, vous contribuez à diminuer le nombre de calories que vous absorbez chaque jour. De la sorte, et en faisant de bons choix d’aliments, vous devriez commencer à voir les résultats de votre régime dès les premières semaines.

Faites le compte de vos calories

Mary Bamford recommande aux femmes d’ingérer de 1200 à 1800 calories par jour, et aux hommes, de 1500 à 2200 calories par jour. Néanmoins, les besoins de votre organisme dépendent de votre taille, de votre stature et du nombre de kilos que vous avez à perdre pour atteindre votre poids idéal. «La majorité des femmes auront besoin d’environ 1400 calories par jour pour commencer à perdre du poids; les hommes nécessiteront environ 2000 calories par jour», affirme-t-elle.

Pour savoir combien de calories vous devriez absorber chaque jour, calculez le nombre de calories que vous ingérez actuellement et combien de kilos vous voulez perdre. Mary Bamford recommande d’utiliser une calculatrice nutritionnelle de référence semblable à celle offerte par Diététistes du Canada afin de savoir ce que vous absorbez au quotidien. Pour suivre leur régime, la plupart des femmes gagneront à prendre des repas de 400 calories et deux goûters de 100 calories par jour. Les hommes, de leur côté, gagneront à se limiter à 600 calories, complétés par deux ou trois goûters légers au cours de la journée.

Mangez ceci

Vous manquez de recettes? Commençons par le petit-déjeuner. Essayez l’omelette santé de Mary Bamford, ainsi que quelques-uns des repas gourmets qu’elle vous propose. Et revenez la semaine suivante, histoire de découvrir d’autres recettes gourmandes.

Omelette végétarienne

Dans une poêle antiadhésive, faites cuire à sec
2 œufs  (150 calories et 15 g de protéines)
28 g (1 oz) de fromage allégé (du cheddar à 20 p. 100 de m.g.,  soit 150 calories et 10 g de protéines)
½ tasse de légumes (champignons, asperges, oignon vert) servis sur un lit de roquette (1 tasse)

En guise d’accompagnement: un toast (à sec) de pain aux céréales complètes (100 calories)
Café ou thé (avec lait ou sucre = 20 calories)
Total = environ 400 calories

Selon Mary Bamford, demander de l’aide professionnelle est une option primordiale. Elle n’hésite donc pas à recommander cette démarche, consciente que plusieurs individus n’arrivent pas à perdre du poids en raison de problèmes psychologiques sous-jacents.

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