La vérité sur les glucides

À l’heure actuelle, dans les sociétés occidentales, une des préoccupations des nutritionnistes concerne l’évolution de la consommation des glucides (nommés parfois hydrates de carbone, ou sucres). Alors que nous mangeons de plus en plus de sucre et d’aliments sucrés, les féculents riches en amidon – des glucides eux aussi – sont en perte de vitesse : on préfère des aliments plus attirants, plus savoureux et plus faciles à consommer. Un changement qui ne va pas sans conséquences pour l’équilibre nutritionnel et la santé.

Sous forme de sucres et d’amidon, les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Presque tous sont d’origine végétale, la grande exception étant le lactose du lait. Telles des usines, les plantes utilisent l’eau du sol, le gaz carbonique de l’air et l’énergie du soleil pour fabriquer du glucose, un sucre simple qui se convertira plus tard en amidon. En se développant, les plantes fabriquent aussi des vitamines, des minéraux, des phytonutriments, des graisses et des protéines. Nous pouvons donc, pour nos glucides et la plupart de nos nutriments, choisir parmi toute une variété de fruits, de légumes, de céréales et de graines.

Les glucides sont dits simples ou complexes, selon leur structure chimique et leur capacité d’absorption. Les glucides simples, c’est-à-dire de saveur sucrée, forment généralement des cristaux qui se dissolvent dans l’eau, et ils se digèrent facilement. Le sucre existe au naturel dans la plupart des fruits et des légumes et dans le miel. Le sucre de table, la cassonade et la vergeoise sont des sucres raffinés.

Les glucides complexes ont des textures, des saveurs, des couleurs et des structures moléculaires variées. Constitués d’une chaîne complexe de glucose, ils se divisent à leur tour en deux classes : amidons et fibres. En général, notre système digestif peut décomposer et métaboliser les amidons des céréales, des légumes et de certains fruits. Il ne dispose cependant pas des enzymes nécessaires pour décomposer les fibres, comme la cellulose et d’autres parties fibreuses de la plante, pas plus que la pectine et d’autres gommes qui la constituent. Mais les fibres ont quand même leur rôle à jouer car, en contribuant au bon fonctionnement intestinal, elles peuvent aider à prévenir certains types de cancer, les crises cardiaques et d’autres maladies.

Aliments énergisants

Avec les hydrates de carbone simples et les amidons, l’organisme fabrique du glucose, sa principale source de carburant. Puis il en tire de l’énergie à peu près sans effort, ce qui en fait un carburant bien supérieur à celui que fournissent les protéines et les gras.

Le glucose, seule forme d’hydrate de carbone immédiatement utilisable, est indispensable pour faire fonctionner le cerveau, le système nerveux, les muscles et divers organes. En tout temps, le sang transporte environ une heure de réserve en glucose. Tout excédent est converti en glycogène (grosse molécule composée de plusieurs unités de glucose en chaîne) puis entreposé dans le foie et les muscles. Quand le foie a besoin de glucose, il puise dans les réserves de glycogène, habituellement prévues pour quelques heures d’activité modérée.

Quand le glycogène s’épuise, l’organisme se tourne d’abord vers les protéines, puis vers les graisses pour en faire du glucose. Brûler des protéines est dommageable aux muscles. Et si le corps est obligé de brûler des gras en l’absence des hydrates de carbone, il dégage un sous-produit toxique, les cétones, avec le danger d’un déséquilibre biochimique.

Le rythme auquel les hydrates de carbone sont digérés puis absorbés par le sang a aussi son importance. L’index glycémique mesure et quantifie la vitesse à laquelle un aliment élève le taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible index glycémique ‘ pain de seigle, riz brun, boulgour, gruau d’avoine, lentilles, patate douce, pomme, poire et yogourt ‘ mettent plus de temps avant d’être digérés. Ils élèvent plus lentement le taux de sucre dans le sang ; l’énergie est donc relâchée progressivement. Ce type d’aliment permet aux diabétiques de mieux gérer leur taux de sucre et facilite la tâche de perdre du poids. Parce qu’ils sont absorbés plus vite, les hydrates de carbone qui ont un indice élevé ‘ pain blanc, riz blanc, pomme de terre en purée, céréales en flocons et melon d’eau ‘ sont une source d’énergie plus immédiate. Ces aliments sont tout indiqués pour les athlètes qui doivent faire face à des courtes périodes d’intense activité, tandis que les aliments à faible index glycémique favorisent l’endurance.

La bonne part aux hydrates de carbone complexes

Partout dans le monde, les hydrates de carbone complexes constituent la base de l’alimentation. Les peuples qui en consomment beaucoup, en même temps que relativement peu de gras, sont en bonne santé. Les régimes méditerranéen, asiatique et végétarien puisent la plupart de leurs calories dans les hydrates de carbone des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes. En Amérique du Nord, où les aliments sont raffinés et transformés, la proportion de sucres simples dans l’alimentation est beaucoup trop élevée. La vogue des aliments allégés en gras y est aussi pour quelque chose. Dans bien des cas, les gras sont remplacés par des hydrates de carbone et le total des calories reste inchangé. Biscuits, muffins, croustilles sans gras sont d’importants facteurs d’embonpoint.

Combien en faut-il?

En 2002, une équipe de spécialistes canado-américaine a dressé une liste des valeurs de référence pour les apports en nutriments. D’après eux, les adultes sont censés puiser entre 45% et 65% de leurs calories dans les hydrates de carbone. En moyenne, cela représente de 225 à 325 g d’hydrates de carbone par jour pour un régime de 2000 calories. L’apport minimum devrait être de 130 g par jour, tant pour les adultes que pour les enfants, soit la quantité requise pour produire suffisamment de glucose afin de faire fonctionner le cerveau. Le Nord-Américain moyen n’a aucun problème à remplir ce quota ; le problème, c’est qu’il le fait souvent avec des hydrates de carbone trop raffinés.

Bien que la farine blanche et le riz blanc soient d’aussi bonnes sources de calories que la farine complète et le riz brun, le raffinage élimine beaucoup de nutriments essentiels, comme les vitamines du complexe B, le fer et d’autres minéraux, et les fibres alimentaires. Il vaut mieux bâtir son régime autour d’aliments peu ou pas transformés comme les céréales à grain entier, les légumineuses, les légumes et les fruits crus ou à peine cuits.