Comment réguler son métabolisme
Mis à jour: Août. 06, 2021
Réguler son métabolisme avec quelques ajustements dans la durée permet de rester mince et en meilleure santé.
Le métabolisme de Danielle Payton est resté pour elle un mystère presque toute sa vie adulte. À 18 ans, elle pesait 75 kilos, un poids insensé pour une championne de lancer du poids d’un petit mètre cinquante. «Je mangeais sainement – ma famille était pescovégétarienne – et j’étais une athlète; pourtant, je n’arrivais pas à perdre un gramme.»
Un peu avant l’université, on lui a diagnostiqué un syndrome des ovaires polykystiques, un trouble responsable du déséquilibre des hormones régulatrices du système reproductif et du métabolisme. Une partie du mystère était percée – les femmes atteintes de ce syndrome ont tendance à prendre du poids. À 24 ans, elle pesait 95 kilos et présentait des symptômes prédiabétiques.
Il fallait trouver une solution. «Je cherchais des aliments et des exercices convenant à mon organisme», explique Danielle, qui vit en Floride où elle a cofondé kuudose.co, un programme en ligne de fitness et de bien-être. Elle a dû renoncer aux produits transformés ou frits, augmenter sa consommation de protéines animales, marcher tous les jours (30 minutes), faire de la musculation (de 5 à 15 minutes) et prendre des probiotiques. Le médecin lui a aussi prescrit un médicament adapté à son syndrome (metformine et spironolactone), pour stabiliser son poids.
Après quatre années d’efforts, Danielle a perdu une quarantaine de kilos et son poids demeure stable à 55 kilos. «Me battre pour mon corps et trouver ce qui me convient m’a rendu plus forte, mentalement, affirme-t-elle. Nul ne connaît mieux son corps que soi-même; il est donc fondamental de l’écouter.»
Rien de mieux qu’un bon métabolisme pour perdre du poids, entend-on souvent, mais il ne faut pas oublier son rôle déterminant pour l’organisme et la santé. Rappelons que le métabolisme est l’énergie que requiert l’ensemble des réactions physiques qui nous maintiennent en vie. Au repos, pour respirer, digérer et maintenir la circulation, entre autres, nous brûlons jusqu’à 80 % des calories quotidiennes. C’est là le métabolisme de base, que l’on serait tenté de comparer à une chaudière. Mais il s’apparente davantage à un système de transport urbain qui envoie la bonne combinaison de produits chimiques aux bonnes cellules au bon moment pour extraire l’énergie des aliments et conserver toute la machine (votre corps) en bon état de fonctionnement.
L’affaiblissement de l’un des paramètres de ce système signale en général un métabolisme perturbé; cela peut se manifester par un épaississement de la taille aussi bien que par l’élévation du niveau d’insuline, de cholestérol ou de triglycérides. Ce sont autant de marqueurs d’un trouble métabolique, lequel est associé à un risque plus élevé de souffrir de diabète, de maladies cardiaques ou d’un AVC.
Le risque majeur – le «contributeur le plus universel» au déclin métabolique, dans les termes du Dr Nir Barzilai, directeur de l’Institute for Aging de l’Albert Einstein School of Medicine, à New York – est le vieillissement. Face à ce phénomène naturel il se révèle parfois nécessaire de recourir à une médication contre l’hypertension ou la dépression, tous deux susceptibles de ralentir le métabolisme. S’il est impossible de stopper le vieillissement, on peut en revanche apprendre à régler avec précision son métabolisme au rythme des changements qui s’opèrent dans le corps, en le préparant, par exemple, à fournir la bonne combinaison d’hormones, comme a fait Danielle Payton. «Il faut trouver ce qui marche pour soi et s’y conformer», dit-elle. On vous dit comment avoir le métabolisme d’une personne de 25 ans.
Voici quelques petites habitudes qui contribueront à stimuler votre métabolisme.
Contempler le lever du soleil
«Se chauffer le matin aux premiers rayons du soleil est un bon moyen de stimuler naturellement le métabolisme», affirme Ken Ceder, directeur général de l’organisme à but non lucratif Science of Light. Tout simplement parce que nos rythmes circadiens, ou horloges biologiques centrales, régulent les hormones essentielles au contrôle du métabolisme et de la satiété, notamment l’insuline, le cortisol et la leptine. Ces rythmes sont plus efficaces quand ils sont en phase avec le soleil, sa lumière vive du matin et ses rayons décroissants à l’approche du couchant. Pour s’assurer d’une dose, passez au moins 15 minutes à l’extérieur tous les matins, sans lunettes de soleil, afin que ses rayons atteignent les photorécepteurs de vos yeux. (Ne regardez pas l’astre directement; ses bienfaits vous parviennent de manière passive.)
Il est important de découvrir pourquoi votre métabolisme lent.
Mesurer sa consommation d’eau avec des élastiques
Essayez ce truc simple: le matin, placez cinq élastiques à votre poignet et chaque fois que vous buvez 500 ml d’eau, retirez-en un. Des chercheurs allemands ont montré que, chez 14 volontaires qui avaient bu cette quantité d’eau, le métabolisme avait bondi de 30% pendant 40 minutes pour certains. D’après cette étude, accroître sa consommation d’eau d’un demi-litre par jour ferait brûler un peu plus de deux kilos supplémentaires par année. Comme l’augmentation du métabolisme résulte surtout des efforts de l’organisme pour réchauffer le liquide, assurez-vous de boire de l’eau bien froide. Assurez-vous donc de boire assez d’eau, car c’est l’une des choses qui permettent d’accélérer votre métabolisme et de maigrir au repos!
Protéger son sommeil
Le sommeil est la touche de redémarrage du métabolisme. Préparez votre cerveau au repos en réduisant l’intensité de la lumière quelques heures avant de vous mettre au lit – éteignez la lumière trop vive et allumez les lampes de chevet aux nuances chaudes. En outre, «si votre sommeil est continuellement interrompu par un léger ronflement, vous ne bénéficierez pas des avantages de la combustion de calories», explique Bindiya Gandhi, médecin de famille de la région d’Atlanta, en Géorgie. Le problème peut se régler avec une bandelette antironflement posée sur le nez pour ouvrir les sinus gênés la nuit. (Votre médecin pourra juger s’il convient de faire une évaluation pour l’apnée du sommeil, le ronflement en étant un des symptômes.)
Essayer le jeûne intermittent
Si vous trouvez trop difficile de changer de régime alimentaire, essayez le jeûne. Le jeûne intermittent est une façon intéressante de perdre du poids et d’améliorer le métabolisme, concluait en 2020 un article paru dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Il y en a plusieurs versions, par exemple le jeûne la nuit (ne pas manger entre 19h et 6h) et la méthode 5:2 (deux jours par semaine, ne manger que 25% de l’apport quotidien habituel en calories). Là aussi il faut voir avec votre médecin. L’essayer même une fois ou deux pourrait vous inciter à prendre d’autres bonnes habitudes alimentaires. Apprenez à faire la différence entre le jeûne intermittent et le jeûne alterné.
Nourrir son intestin
«Les bonnes bactéries intestinales optimisent le métabolisme en permettant à l’organisme d’extraire de manière efficace les nutriments absorbés», explique la diététicienne new-yorkaise Amy Gorin. L’apport quotidien en aliments riches en probiotiques comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute non pasteurisée ne peut pas nuire, bien que les études ne sachent pas encore en définir tous les bienfaits. Dans la mesure où, d’après une analyse publiée dans le British Journal of Nutrition, les produits laitiers en général réduiraient le risque d’apparition de troubles métaboliques, le yaourt aurait un avantage. Des études préliminaires ont montré que certaines souches probiotiques favorisent la perte de poids (Lactobacillus rhamnosus) et la diminution de la masse graisseuse (Lactobacillus amylovorus). «Voyez avec votre professionnel de la santé si un complément probiotique vous serait bénéfique», conseille Mme Gorin.
Casser les fringales avec des protéines
Selon une analyse parue en 2020 dans Nutrition, les régimes hyperprotéinés favorisent la perte de poids chez certains adultes, tout en maintenant leur masse musculaire maigre (facteur déterminant pour brûler naturellement des calories). Les protéines déclenchent une cascade de signaux métaboliques du tube digestif vers le cerveau pour prévenir qu’il est comble. Cela dit, les régimes hyperprotéinés peuvent à long terme affecter les reins. Consultez votre médecin avant de vous y engager. Sachez que ces habitudes quotidiennes peuvent ralentir votre métabolisme.
Dire non à la détox
Une longue restriction de l’apport calorique est inefficace. Votre métabolisme est déterminé par la composition de votre organisme: plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlerez de calories. «Si vous perdez du poids rapidement, l’organisme s’attaquera à sa masse musculaire, explique Susan Berkman, diététicienne au centre médical Wexner de l’université d’État de l’Ohio. Quand vous recommencerez à manger normalement, votre métabolisme sera plus lent qu’avant le régime parce que vous aurez perdu du muscle.» Résultat: vous prendrez du poids.
Chercher la fraîcheur
Le froid est un des stimulants métaboliques naturels les plus puissants, car il permet d’augmenter la quantité de tissus adipeux bruns brûleurs de calories, même au repos.
«Sortir dans le froid accroît la thermogenèse d’activité sans exercice et vous fait brûler des calories, confirme Kristen Koskinen, diététicienne nutritionniste qui exerce dans l’État de Washington, aux États-Unis.
L’action métabolique qui consiste à se réchauffer est une excellente façon de stimuler le métabolisme sans transpirer.» Une douche froide (ou de l’eau froide après une douche chaude), déclenchera l’activité métabolique en obligeant le corps à frissonner – ce qui demande de l’énergie (et des calories) – pour qu’il se réchauffe. Comme on ne comprend pas vraiment ses effets à long terme sur la perte de poids, à chacun de décider si ça vaut le coup de se torturer.
Ne pas avoir peur du froid fait partie des 50 choses faciles à faire pour augmenter son métabolisme.
Se lover sur le canapé avec un bouquin
Être accro au canapé stimule l’organisme? À condition d’être totalement détendu, oui! «Le stress augmente le niveau de cortisol et, s’il reste constamment élevé, le dysfonctionnement métabolique est à craindre», prévient le Dr Gandhi. Il existe un remède: imposez-vous une activité quotidienne qui vous détende complètement, comme regarder un film, se prélasser dans la baignoire ou lire un livre.
Ajouter un peu de cannelle
Dans des essais en tube, l’aldéhyde cinnamique – le composé organique qui donne à la cannelle sa saveur et son arôme – a poussé des cellules graisseuses humaines à brûler plus de calories. Chez les animaux, on a pu déjà montrer qu’une dose régulière de cannelle contribue à maîtriser la glycémie. Les études sur les humains sont encore insuffisantes, mais ajouter un peu de cannelle au café, au yaourt, au porridge ou au smoothie ne peut pas faire de mal.
On vous dévoile la vérité sur le métabolisme pour brûler des calories.
