Comment éviter de prendre du poids quand les gyms sont fermés
Mis à jour: Juil. 27, 2020
Des experts en santé partagent avec nous leurs conseils sur la façon d’améliorer sa forme physique, de manger sainement et d’éviter de prendre du poids pendant le confinement. Par de simples petits gestes au quotidien, il est possible de garder la forme tout en respectant la distanciation sociale.
Éviter la prise de poids lorsque les gyms sont fermés
Si vous avez l’habitude de vous rendre en salles d’entrainement, vous avez peut-être encore du mal à vous habituer à votre nouvelle routine de mise en forme. La bonne nouvelle, c’est que peu importe que vous soyez (avant la pandémie) un sportif assidu ou pas, il existe de nombreux moyens pratiques d’adapter vos entraînements à un mode de vie plus casanier. En fait, maintenir la forme physique ne nécessite pas autant d’efforts que vous ne le pensez. Ces conseils pratiques peuvent vous empêcher de perdre vos bonnes habitudes pendant le confinement et de prendre du poids. Mais surtout, elles sont vous aider à conserver une bonne santé globale.
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Vous n’avez pas à recommencer
Si vous avez manqué quelques séances d’entraînement le temps de vous adapter à la crise, ne vous inquiétez pas. Les recherches actuelles suggèrent qu’il faut un minimum de trois semaines sans entraînement avant de subir une perte musculaire significative, selon Bill Kwiek, entraîneur sportif certifié de Los Angeles et consultant en santé et bien-être. «Il est possible d’empêcher la perte de forme physique», explique Kwiek. Il ajoute qu’avec un bon programme d’entraînement et les efforts adéquats, vous éviterez non seulement de perdre vos bonnes habitudes, mais également continuer de progresser pendant cette période.
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Créer une routine
Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé américaine indique que, pour tirer un maximum de profit des bénéfices pour la santé que procure l’activité physique, les adultes ont besoin d’au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine. En plus d’activités de renforcement musculaire deux fois par semaine. Un moyen efficace est de se réserver 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, explique Erwin Seguia, physiothérapeute et cofondatrice de Match Fit Performance.
Cette dernière suggère un exercice cardiovasculaire à pratiquer à domicile: le Tabata. Cet entraînement, créé par le scientifique japonais Izumi Tabata et son équipe de recherche de l’Institut national du fitness et des sports à Tokyo. Seguia explique qu’une session de Tabata comprend huit séries d’exercices de 20 secondes à haute intensité, avec 10 secondes de repos entre les séries. (Le Tabata est le seul entraînement qui mise sur des périodes de travail et de repos). Kwiek insiste également sur le fait de donner un temps de repos approprié à votre corps après les séances d’entraînement, afin qu’il récupère et qu’il s’adapte. Cela aidera à améliorer vos performances et vos résultats de mise en forme.
Évitez ces exercices qui sont une perte de temps, selon les entraîneurs en musculation.
Aucun équipement nécessaire
«Il y a une multitude d’entraînements réalisables à domicile (sans équipement) offerte gratuitement sur les médias sociaux et par des entraîneurs personnels en cette période de confinement», explique Kwiek. Vous pouvez planifier des séances individuelles avec des experts en conditionnement physique par vidéoconférence ou encore engager un professionnel afin de créer un programme personnalisé en fonction de vos objectifs et de l’équipement que vous possédez à la maison.
Seguia ne pense pas qu’il existe une approche unique qui s’appliquerait à tous, mais plutôt une ligne directrice commune qui est de participer à deux ou à trois séances de musculation par semaine en utilisant votre propre poids corporel. Cette routine peut comprendre un mouvement assis-debout (squat) et monter/descendre des escaliers (en ajoutant sur vous un léger poids) pour travailler le bas de votre corps, en plus d’une poussée et d’une traction (de préférence sur un banc de musculation) pour endurcir le haut de votre corps. Si vous n’avez pas de poids à votre disposition, les articles ménagers comme des boites de conserve, des sacs remplis de livres, des cruches d’eau ou encore des sacs de riz peuvent faire l’affaire en fournissant un poids supplémentaire.
Évaluez soigneusement les entraînements en ligne
À l’heure actuelle, la priorité est de faire de l’exercice de manière sécuritaire, pour éviter d’avoir à consulter un médecin pour une blessure liée à votre entrainement. Avant de vous engager dans un entraînement que vous avez trouvé sur Internet, posez-vous quelques questions. «La clé pour faire de l’exercice à la maison en toute sécurité n’est pas de dépasser ou de modifier la charge que vous mettez normalement sur votre corps», explique Kwiek.
Par exemple, si vous ne faites généralement pas de longues courses dans le cadre de votre entrainement régulier, ce n’est pas la meilleure idée de commencer à faire des courses de plusieurs kilomètres tous les jours maintenant que vous êtes à la maison, dit Kwiek. Si vous vous engagez dans de nouvelles activités de mise en forme à la maison, Kwiek vous conseille de commencer au niveau pour débutants et de progresser lentement au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
Seguia insiste: «Si vous faites un exercice pour la première fois, et que quelque chose dans le mouvement semble poignant ou alors devient suffisamment inconfortable pour que vous deviez changer la façon dont vous le faites, il est temps d’arrêter.» Kwiek recommande également de faire preuve de bon sens, notamment de s’exercer sur des surfaces sécuritaires et de ne pas sauter ou atterrir sur des planchers de bois franc, vêtu de chaussettes.
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Profitez de cette opportunité
Si votre routine d’entraînement était irrégulière, être à la maison peut être le moment idéal pour développer une nouvelle routine. Cela vous évitera de prendre du poids et vous pourrez améliorer votre forme physique globale. «Cela pourrait être une occasion unique de commencer une routine d’entraînement plus cohérente», affirme Kwiek. Il ajoute que l’excuse la plus populaire afin de justifier un manque d’exercice, est le manque de temps. Cet obstacle surmonté par la distanciation sociale qui bat son plein et nos obligations extérieures en suspens, c’est l’occasion idéale d’établir un horaire d’entrainement.
Kwiek recommande de réserver du temps aux exercices de la semaine et de l’ajouter à l’agenda. Trouvez quelqu’un avec qui vous entrainer et partagez vos progrès ensemble, par téléphone, par messages textes ou via les médias sociaux est également une stratégie de responsabilité intelligente, conseille Seguia. «La prise de saines habitudes de vie est difficile, mais n’est pas impossible», termine-t-il.
Visez l’équilibre nutritionnel
Outre l’exercice, le maintien d’une saine alimentation joue un rôle majeur dans la prévention de la prise de poids. En effet, bon nombre de diététistes s’accordent pour dire que la nutrition contribue à environ 80% des résultats de la gestion du poids et seulement 20% sont tributaires à l’exercice physique. En effet, le nombre de calories brûlées pendant une séance d’exercices ne peut généralement pas contrebalancer une suralimentation. Par exemple, selon les Centres de contrôle et de prévention des catastrophes, un homme de 70 kg brûle 280 calories en marchant à 5,5 kilomètres / heure pendant 60 minutes.
Vous n’avez pas à bannir vos gâteries préférées, mais essayez de les apprécier consciemment et moins fréquemment, plutôt que spontanément et de manière quotidienne. Visez des repas équilibrés composés de plusieurs aliments, de protéines maigres, de graisses saines et de portions modérées de glucides riches en fibres, comme les grains entiers, les féculents et les fruits. Heureusement, la recherche montre que l’exercice régulier favorise naturellement une alimentation plus saine.
En effet, dans une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, les chercheurs constatent que les habitudes d’exercice établies entraînent une augmentation de la consommation de fruits et légumes chez les jeunes adultes.
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Ne baissez pas les bras
Enfin, si vous êtes tenté de faire une pause de votre entraînement jusqu’à la fin du confinement, il y a d’importantes raisons de s’y accrocher. «L’exercice et les mouvements réguliers aident à l’immunité, à la digestion et à d’autres fonctions corporelles», explique Seguia, qui rappelle gentiment que nos corps sont faits pour être actifs. Il ajoute que même marcher dans votre appartement ou monter et descendre les marches offre des avantages (contrairement à la position assise).
Kwiek ajoute qu’il a également été démontré qu’être actif augmente l’énergie et l’humeur, réduit le stress et améliore la fonction cognitive. «L’exercice est un moyen facile de maintenir votre santé physique et mentale à son meilleure pendant cette période incertaine», précise Kwiek. Établissez une routine, choisissez des entraînements sécuritaires qui correspondent à votre niveau de forme physique et soyez autonome. Les bénéfices immédiats sont percutants et peuvent vous aider à mettre en place une saine habitude de vie tout en respectant la distanciation sociale.
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