9 superaliments pour optimiser vos entraînements
Mis à jour: Fév. 12, 2024
Optimisez vos entraînements et améliorez vos performances sportives grâce aux superaliments les plus populaires auprès des sportifs et athlètes de haut niveau.
Les superaliments pour stimuler et améliorer votre entraînement
Chaque jour apporte son lot de hauts et de bas. Si vous manquez d’énergie et que vous êtes encore courbaturé de votre dernière séance, faire de l’exercice peut vous paraître difficile. Une alimentation appropriée peut donc vous aider à surmonter ces obstacles en améliorant votre rendement et votre capacité à récupérer en consommant certains superaliments.
Pour ressentir pleinement les bienfaits de vos entraînements au gym, adoptez un régime riche en antioxydants, en minéraux, en protéines, en glucides complexes et en matières grasses de qualité. À ce sujet, le nutritionniste holistique Rich Ralph, établi à Vancouver, recommande de s’alimenter consciencieusement tout en se concentrant sur un régime composé d’aliments entiers. La prochaine fois que vous vous sentirez courbaturé ou léthargique, laissez-vous tenter par ces idées savoureuses et ajoutez de la puissance à votre entraînement.
N’hésitez pas à essayer l’ultime programme d’entraînement de course et de marche par intervalles.
Les graines de chia, riches en protéines et en potassium
«Les graines de chia contiennent pratiquement deux fois plus de protéines que les autres graines, près de cinq fois plus de calcium que le lait et deux fois plus de potassium que les bananes», affirme Rich Ralph. Les athlètes ont besoin de conserver une ossature solide, et le corps absorbe particulièrement bien le calcium contenu dans les graines de chia.
Quand faut-il en manger? «Elles feront une collation parfaite de 15 à 20 minutes après l’effort physique», explique le nutritionniste. Vous pouvez, par exemple, ajouter une poignée de graines de chia à votre smoothie post-entraînement. Pour une récupération optimale, il suggère d’ajouter des graines de chia à une grande salade de deux à quatre heures plus tard.
Conseil d’expert: si vous êtes pressé, coupez une pomme en quartier et saupoudrez-la de graines de chia. Cela vous donnera un apport rapide en calcium et en vitamines.
Intégrez les graines de chia dans votre alimentation avec ce gruau sans cuisson à la citrouille et aux graines de chia.
Les oeufs pour faire le plein de protéines, de calcium et de fer
Les œufs sont constitués de 50% de protéines, celles-ci renfermant les 8 acides aminés essentiels à la croissance et à la régénération des muscles et des os. De plus, ils sont une bonne source de calcium, de fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B.
Quand faut-il en manger? Consommez ces superaliments de 20 à 30 minutes avant l’exercice. Pour les athlètes d’endurance, les œufs durs sont aussi une excellente collation à mi-chemin dans la séance d’entraînement. «Après l’exercice, je mange des œufs pour reprendre des forces», indique Rich Ralph – en 2007, il effectuait le trajet de St. John’s (Terre-Neuve) à Vancouver (C.-B.) en patin à roues alignées en à peine quatre mois.
Conseil d’expert: lorsque l’on achète ces superaliments, informez-vous afin d’obtenir des œufs provenant de poules fermières en liberté. Cela évitera tout risque potentiel associé aux stimulants ajoutés, aux antibiotiques et aux hormones, qui sont parfois utilisés dans les fermes laitières non biologiques.
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Le kéfir, un allié de taille pour vos entraînements
«Le kéfir [une boisson à base de lait fermenté, similaire au yogourt] est particulièrement riche en vitamines B1 et B2, en calcium, en acide folique, en magnésium et en vitamine A», explique Rich Ralph. Ce qui rend le kéfir unique est son processus de fermentation, qui en facilite grandement la digestion. Cela permet au corps de se concentrer sur l’absorption et sur l’assimilation des nutriments et des protéines nécessaires à la croissance et à la régénération des muscles et des os. De plus, le kéfir contient du tryptophane, un acide aminé essentiel qui détend le système nerveux, ce qui en fait un des superaliments idéals pour les sportifs de fin de soirée.
En effet, il s’agit d’une boisson permettant de récupérer rapidement 30 minutes après votre séance d’entraînement.
Conseil d’expert: mieux connu pour ses bienfaits sur la digestion, le kéfir aide également à rétablir la flore intestinale ayant été détruite par des régimes d’aliments raffinés et transformés ou par l’utilisation fréquente d’antibiotiques. Enfin, pour optimiser la digestion, saupoudrez des graines de lin sur votre kéfir. Cultivez vos bactéries intestinales avec ces 5 recettes gourmandes.
Le millet, riche en magnésium, en phosphore et en protéines
Le millet est une sorte de graminée ayant une saveur sucrée et rappelant la noisette. Il présente un profil complet en acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine à part entière. «Le millet est riche en magnésium, en calcium et en phosphore, indique Rich Ralph, tous des éléments participant à la production de l’énergie si cruciale pour les athlètes.»
La préparation du millet est facile. Pour deux quantités d’eau, ajoutez une quantité de millet, couvrez et amenez à ébullition. Laissez ensuite mijoter pour environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le millet ait complètement absorbé l’eau.
Quand faut-il en manger? Étant donné sa haute teneur en protéines, le nutritionniste suggère d’en consommer comme plat principal trois heures avant ou après la séance d’exercice. Le millet favorisera la récupération et préviendra la fatigue du lendemain.
Conseil d’expert: pour une solution de rechange santé et savoureuse au gruau, ajoutez à votre bol de millet de petits morceaux d’orange, des amandes ou des noisettes moulues et un soupçon de miel pur. Préparez ces délicieuses recettes de gruau avec du millet pour un déjeuner santé.
Riches en potassium, les bananes contribuent à l’hydratation et à la récupération
Les bananes sont bourrées de vitamines et de minéraux. «Les muscles sont stimulés par des impulsions électriques, le potassium et le sodium constituant un facteur fondamental au processus», indique Rich Ralph. Autrement dit, la banane contribue à l’hydratation et assure la bonne récupération des muscles.
Quand faut-il la manger? Puisqu’elle est facile à digérer et qu’elle est une bonne source d’énergie, on peut prendre une banane de 30 à 40 minutes avant l’exercice. Pour les longues séances d’entraînement, l’expert suggère de manger ces superaliments pour donner un nouvel élan d’électrolytes.
Conseil d’expert: ce n’est jamais une bonne idée de consommer trop de quoi que ce soit, même si c’est bon pour la santé. En effet, certains médecins naturopathes ont remarqué une hausse des allergies aux bananes chez leurs patients. Pour éviter toute sensibilisation potentielle, ils suggèrent donc de manger une banane aux trois à quatre jours seulement.
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Les baies d’açai pour faire le plein d’antioxydants
«Les baies d’açai sont phénoménales parce qu’elles ont une teneur particulièrement forte en antioxydants», dit Rich Ralph. Elles sont aussi une source abondante d’acides aminés, d’acides gras et de minéraux essentiels, des éléments favorisant la contraction musculaire.
Quand faut-il en manger? Incorporez-les dans une boisson environ 30 minutes après l’exercice.
Conseil d’expert: la valeur nutritionnelle de l’açai est concentrée dans le noyau du fruit. Pour en retirer tous les bienfaits, mélangez la pulpe de l’açai dans un smoothie, dans un gruau au quinoa ou dans un yogourt probiotique. Vous trouverez la pulpe d’açai dans votre magasin d’aliments naturels ou dans la section bio de certains supermarchés.
Le saumon, une excellente source d’oméga-3 et de protéines
Le poisson est un aliment qui favorise la croissance des muscles. Ainsi, il constitue un apport complet en protéines et est facilement absorbé par le corps. De plus, les oméga-3 qu’il contient contribuent à l’atténuation de l’inflammation des articulations, permettant à ces superaliments de rester lubrifiés.
Quand faut-il en manger? Faire le plein de protéines avant l’exercice minimisera la rupture des muscles. Rich Ralph suggère d’incorporer le saumon dans votre menu principal trois heures après votre entraînement.
Conseil d’expert: «Je ne peux trop insister sur l’importance de se procurer du saumon sauvage de bonne qualité plutôt que du saumon d’élevage, précise Ralph. Les impacts environnementaux des pratiques d’élevage sont dévastateurs, sans compter que le saumon d’élevage est reconnu pour être infesté de poux du poisson et porteur de maladies. Les plus petits saumons, comme le sockeye, sont un meilleur choix parce qu’ils accumulent moins de toxines provenant de leur environnement.»
Évitez le saumon d’élevage de l’Atlantique. Il fait partie des 8 poissons que vous ne devriez JAMAIS manger.
Les haricots: une excellente source de protéines, de vitamines et d’acide folique
Les haricots, reconnus pour leur haute teneur en protéines et en fibres, sont idéals pour les végétariens et les personnes soucieuses de leur poids. Ces petits superaliments sont une excellente source de vitamine énergétique B et de vitamines antioxydantes A, C et E. Ils sont aussi riches en calcium, en potassium, en phosphore et en acide folique, tout en étant faibles en glucides et en gras.
Quand faut-il en manger? «Mangez des haricots de deux à trois heures avant l’activité physique», indique Rich Ralph.
Conseil d’expert: ce dernier conseille d’en consommer sur une base régulière. Bien entendu, certaines personnes ont de la difficulté à digérer les haricots. Pour en favoriser l’assimilation, il laisse tremper ses haricots secs de 8 à 10 heures avant de les faire cuire. «Cela optimise leur digestion et assure la transmission des nutriments», souligne-t-il.
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Les carottes, riches en vitamine A et en sélénium
Une tasse de carotte suffit à procurer près de 600% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A, un puissant antioxydant. Ces superaliments contiennent également de la vitamine C et du sélénium, un élément peu répandu. Cet amalgame aide à combattre les radicaux libres créés pendant l’exercice.
Quand faut-il en manger? Elles constituent une excellente collation avant ou après l’effort physique.
Conseil d’expert: selon Rich Ralph, des études indiquent qu’il peut être avantageux d’en faire du jus pour concentrer les nutriments et favoriser la digestion et le passage des carottes dans le système digestif. «Si vous avez les temps (et un extracteur à jus), je vous encourage fortement à le faire», incite-t-il. Pour un supplément en antioxydants, pressez six carottes et une poignée de persil.
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