8 secrets pour maigrir sans fautes

1. Il y a tellement de régimes, lequel choisir? Y a-t-il une façon simple de maigrir?

R: Certainement. Les experts disent que de noter tous les jours ce qu’on mange est probablement la stratégie la plus efficace pour réussir à maigrir. Ce « journal alimentaire » est un de quatre axes du National Weight Control Registry aux États-Unis, constitué de personnes ayant perdu 12 kg ou plus et ayant maintenu leur poids pendant au moins un an.

La plupart des personnes ne se rendent pas compte de tout ce qu’elles ingurgitent. Les études démontrent que les personnes à la diète sous-estiment leur consommation de calories, parfois de 50 %. Le journal alimentaire élimine ce problème parce qu’on y retrouve en noir sur blanc tout ce qu’on a mangé. Un simple carnet de notes fera l’affaire. Inscrivez-y tout ce que vous mangez et buvez. Ensuite, consultez un livre spécialisé ou allez sur un site comme les-calories.com pour évaluer le nombre de calories correspondant chaque jour. Certains aliments vous éloignent de votre but? Éliminez-les et vous commencerez à perdre du poids.

2. Quel devrait être mon objectif quotidien en terme de calories?

R: Voici un truc: ajoutez un zéro à votre poids en livres. Ce nombre représente votre métabolisme de base (MB), vos besoins énergétiques essentiels : 1 kg = 2,2 lb — en multipliant votre poids en kilo par 2,2, vous obtenez le nombre de livres correspondant) . Multipliez votre MB par l’un des nombres qui suivent en fonction de votre activité physique, pour connaître le nombre quotidien de calories nécessaires pour maintenir votre poids.

Sédentaire = 1,2
Peu actif = 1,5
Actif = 1,75
Très actif = 22

Si votre poids est 150 lb, votre MB est 1 500. Si vous faites un peu d’activité physique, multipliez 1 500 par 1,5, ce qui donne 2 250. En ce cas, le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel est 2 250 par jour. Pour perdre 500 g (1 lb) par semaine, coupez 500 calories par jour.

3. Les calories, c’est ennuyeux. Je ne pourrais pas juste surveiller les hydrates de carbone?

R: Un régime faible en hydrates de carbone (ou glucides) accélère la perte de poids, surtout en début de régime. Dans une étude parue dans le American Journal of Clinical Nutrition, les sujets qui ont suivi un régime faible en glucides pendant 12 semaines ont perdu 5 kg en moyenne, alors que ceux qui ont suivi un régime faible en gras n’ont perdu que 2,5 kg.

Un régime faible en glucides est, en fait, un régime faible en calories et riche en protéines. Un hamburger avec une salade au lieu de frites et une boisson sans sucre est un repas faible en glucides et en calories. Par ailleurs, les régimes faibles en glucides sont plus faciles à tenir parce que les protéines et les graisses qui sont conservées créent une sensation de satiété.

Il y a toutefois un revers à la médaille : les études démontrent que, sur une année, la perte de poids imputable à un tel régime ralentit et se stabilise au niveau d’un régime faible en calories : les gens se fatiguent des « sandwichs sans pain » ou s’ennuient du riz. Si vos objectifs sont à court terme, un régime faible en glucides fera l’affaire. Pour de bonnes habitudes à long terme, choisissez un régime faible en calories.

4. Dois-je prendre un déjeuner, même si je n’ai pas faim?

R: Oui. Les personnes qui perdent et maintiennent une perte de poids prennent un petit déjeuner. Les gens qui renoncent à déjeuner reprennent les calories dans la journée. Des chercheurs de l’université Vanderbilt aux États-Unis ont recruté des femmes obèses qui ne prenaient pas de petit déjeuner. Toutes ont entrepris un régime à 1 200 calories/ jour. Un premier groupe a continué de ne prendre que le dîner et le souper. L’autre groupe a pris un déjeuner, un dîner et un souper. 12 semaines plus tard, les sujets du groupe avec déjeuner avaient perdu 7,5 kg tandis les autres n’avaient perdu que 6 kg. Le groupe avec déjeuner se contentait mieux des 1 200 calories. Un déjeuner redémarre aussi le métabolisme, ralenti durant la nuit.

5. Je triche constamment parce que j’aime grignoter. Suis-je condamnée à être en surpoids?

R: Non. Les goûters sont un élément essentiel de la perte de poids. Cela coupe les fringales et vous empêche de manger trop aux repas. Choisissez un en-cas de moins de 150 calories et, quand c’est possible, de fort volume, mais faible en calories, comme les raisins frais, du maïs soufflé, ou une tasse de bouillon. Intégrez-les à votre alimentation (le jus de légumes est très nutritif, donc excellent). Ajoutez des protéines autant que possible. Et ne condamnez pas le gras complètement ; le gras non saturé, celui du beurre d’arachides, des noix et des avocats aide la sensation de satiété et facilite la perte de poids.

Quelques exemples de bons casse-croûte:
• un verre de jus de légumes
• un œuf dur
• des mini carottes avec un peu d’humus
• un morceau de fromage faible en gras avec des craquelins de seigle
• une barre granola contenant au moins 5 g de fibres et moins de 150 calories
• une demi-pomme avec du beurre d’arachides
• 6 abricots séchés
• 1 tasse de yogourt faible en gras (ajoutez des fruits frais)
• 16 à 20 amandes
• 10 cacahuètes en écales (pour ralentir le rythme)
•  une barre-caramel congelée de 88 calories ou six carrés de chocolat mi-amer (pour apaiser une «crise de chocolat»).

6. Si je diminue l’apport en calories, dois-je quand même faire de l’exercice?

R: Oui, pour une raison d’équilibre. Moins de calories font diminuer le poids à court terme, et l’exercice l’empêche de revenir. Dans l’étude du National Weight Control Registry, 90% des sujets qui ont perdu du poids et ne l’on pas repris, ont fait de l’exercice régulièrement. Vous savez, même les exercices légers brûlent des calories et augmentent la masse musculaire. Et plus votre masse musculaire est imposante, plus vous brûlerez de calories, même au repos. Le régime seul peut être efficace au début, mais tôt ou tard, vous atteindrez un plateau métabolique – et c’est alors qu’il deviendra essentiel.

La faculté de médecine de l’université de Washington a démontré que les personnes qui ont coupé 230 calories par jour pendant un an sans faire d’exercice ont perdu du poids, mais aussi de la masse musculaire, force et capacité aérobique. Celles qui ont fait de l’exercice sans couper de calories ont perdu un poids équivalent, sans sacrifier de masse musculaire.

Donc, entre diminuer les calories et faire de l’exercice, mieux vaut faire de l’exercice, même s’il s’agit d’un programme léger ou de marcher beaucoup plus. Ainsi, lorsque les chercheurs de l’école de médecine Baylor de Houston ont soumis 127 personnes soit à un régime seul, soit à un programme d’exercices, ou à une combinaison des deux, tous les participants ont perdu un poids semblable la première année. Après deux ans, ceux au régime avaient repris 1 kg de plus que leur poids au début, alors que les deux autres groupes avaient maintenu une perte de 2,5 kg.

7. Je marche régulièrement, mais je voudrais brûler plus de calories. Que puis-je faire pour maigrir plus vite?

R: D’abord, félicitations pour votre assiduité à marcher! Vous en verrez les résultats. Mais si les kilos ne diminuent pas assez rapidement, il reste plusieurs options (en plus de la diminution des calories). Par exemple, vous pouvez marcher plus longtemps, plus souvent encore, ou choisir un itinéraire avec des montées. Les cannes de randonnée permettent une dépense de calories jusqu’à 40 % plus grande en sollicitant le haut du corps.

Un de nos trucs favoris est l’entraînement avec des périodes de plus grande intensité. Il s’agit d’intervalles de pointe. Cela augmente l’endurance et brûle plus de calories sans allonger la promenade. Voici : après 5 minutes de marche, augmentez le rythme pendant 30 secondes, ensuite revenez à votre rythme habituel. Augmentez progressivement le nombre et la durée de ces périodes d’activité plus soutenue. Vraisemblablement, ces pointes vont solliciter de nouvelles fibres musculaires qui brûleront plus de calories sans vous forcer à un entraînement plus exigeant en temps ou en rigueur.

Si ce n’est déjà fait, vous voudrez accroître votre force musculaire. Plus que les exercices aérobiques, les mouvements qui demandent de la force aident à brûler des calories longtemps après l’entraînement. Commencez avec des mouvements simples comme les pompes sur les genoux et des redressements trois fois par semaine.

8. Est-il vrai que le stress nuit à la capacité de maigrir?

R:  Bien sûr, tout comme le manque de sommeil. Quand vous êtes tendu, votre corps libère des hormones, dont l’adrénaline qui vous fait vous sentir mieux, mais aussi le cortisol qui a un effet dévastateur pour le poids. C’est un puissant stimulant de l’appétit. Il est responsable, en partie, des déplacements fréquents des personnes stressées en direction du pot à biscuits et du frigo. Par ailleurs, les niveaux élevés de cortisol semblent stimuler la croissance des cellules adipeuses de l’abdomen, déclenchant le dépôt d’une graisse liée aux maladies cardiaques et à l’insulinorésistance. Si des promenades au grand air ne sont pas suffisantes pour diminuer votre stress, concentrez du temps à la relaxation

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