3 exercices d’interval-training pour maigrir vite

Le plan

Déterminez votre ppm: comptez le nombre de pas que vous faites en 20 secondes et multipliez par 3. Refaites vos calculs trois fois et prenez la moyenne.

Nos 3 exercices d’interval-training présentent les rythmes suivants:
Allure de base: 100 à 115 ppm (4,5 à 5 km/h)
Allure modérée: 115 à 130 ppm (5 à 6 km/h)
Allure active: 130 à 145 ppm (6 à 7 km/h)

Faites 3 séances par semaines en changeant d’allure chaque fois, de préférence un jour sur deux, afin de permettre à votre corps de se reposer et de récupérer. Les autres jours, marchez de 30 à 60 minutes à l’allure de base ou modérée. Prenez un jour de repos par semaine. Sur un tapis roulant, vous pouvez compter les kilomètres au lieu des ppm.

1er exercice: Double set

Cet exercice est exigeant, si bien que vous brûlerez beaucoup de graisse, renforcerez votre cœur et améliorerez votre forme tout en préservant l’énergie dont vous avez besoin pour effectuer vos activités quotidiennes. Faites 4 minutes à allure modérée en optant de préférence pour les 130 ppm, suivies de 2 minutes à l’allure de base. Au bout de 5 semaines, passez à 6 minutes à une allure modérée et 3 minutes à l’allure de base. Voici à quoi ressemble une séance de 40 minutes:

Début: échauffement et allure de base
4 min: allure modérée
8 min: allure de base
10 min: répétez quatre fois de la 4e à la 10e minute
34 min: récupération à une allure de 115 en diminuant graduellement jusqu’à 100
40 min: fin

2e exercice: Poussées de 30 secondes

Durant les poussées, vous marcherez aussi rapidement que possible, soit 130 à 144 ppm pendant 30 secondes, puis vous adopterez l’allure de base pendant une minute. Ce type d’interval-training permet de brûler beaucoup de calories tout en améliorant l’endurance. En peu de temps, vous pourrez donc augmenter votre cadence et brûler plus de calories, même les jours d’entraînement de plus faible intensité. Voici à quoi ressemble une séance:

Début: échauffement et allure de base
4 min: allure modérée
4 min 30: allure active
5 min: allure de base
6 min: répétez neuf fois à partir de 4 min 30 à la minute 6.
19 min 30: allure modérée
25 min: répétez dix fois à partir de 4 min 30 à la minute 6.
40 min: récupération à une allure de 115 en diminuant graduellement jusqu’à 100
43 min: fin

3e exercice: Chaud-froid

Comme cet entraînement laisse beaucoup de place à la récupération, n’hésitez pas à pratiquer ces intervalles intenses, ce qui vous aidera à élever votre seuil anaérobique, c’est-à-dire le temps que vous pouvez tenir avant d’avoir besoin de ralentir. Commencez par une minute à allure active, puis faites une minute à l’allure de base. Au bout de trois semaines, passez à deux minutes à allure active et deux minutes à l’allure de base. Trois semaines plus tard, passez à trois minutes à allure active et trois minutes à l’allure de base. Voici à quoi ressemble une séance de 40 minutes:

Début: échauffement et allure de base
5 min: allure modérée
10 min: allure active
11 min: allure de base
12 min: répétez onze fois de la minute 10 à 12
33 min: allure active
35 min: récupération à une allure de 115 en diminuant graduellement jusqu’à 100
40 min: fin

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