15 choses qui sabotent vos efforts pour perdre du poids
Mis à jour: Mar. 14, 2019
Votre mode de vie et vos habitudes de sommeil peuvent vraiment ruiner votre régime. Nous avons demandé à des experts en nutrition d’identifier les obstacles les plus courants à la perte de poids. Leurs conseils vous aideront à vous remettre sur les rails.
Vous mangez trop d’aliments santé
Commencez tout d’abord par vous méfier de ces 17 aliments «santé» qui sont en fait plutôt caloriques ou peu nutritifs. Même si le choix d’aliments sains s’impose, sachez que vous ne pouvez pas en manger autant que vous voulez. «Mes patients disent souvent qu’ils mangent souvent des aliments faibles en glucides et riches en bonnes protéines tels que le quinoa, les légumes feuilles et les baies, mais ils en mangent trop, soutient la Dre Gillian Goddard, endocrinologue et clinicienne agréée en soutien nutritionnel à New York. Ce qui rend certains aliments sains, c’est leur teneur en éléments nutritifs. Cela ne veut pas dire qu’on peut les manger en quantité illimitée.» Par exemple, 80 g (1/2 tasse) de quinoa contient 111 calories. «La plupart des gens se servent entre 320 et 480 grammes (2 à 3 tasses) de quinoa, ce qui revient à absorber entre 400 et 600 calories. Et cela ne comprend pas le fromage et l’huile d’olive qu’ils ajoutent», constate la Dre Goddard.
Vous gérez mal vos fringales
Elles ne sont pas faciles à gérer, mais vous pouvez tout de même les contrôler grâce à ces sept stratégies. Julia Ross, auteure du livre The Craving Cure: Identify Your Craving Type to Activate Your Natural Appetite Control (Le remède à vos fringales: identifiez votre type de fringale pour activer le contrôle naturel de l’appétit), affirme que lorsqu’il s’agit de manger, les directives du cerveau sont toutes puissantes. Malheureusement, dit-elle, le cerveau nous commande surtout de manger des friandises, des aliments frits, des pâtes et du pain riches en féculents. Elle conseille plutôt de ne pas sauter les repas et de faire de meilleurs choix. «Augmentez votre apport en protéines à chaque repas et ajoutez de la viande rouge, de la volaille et du poisson. Mangé régulièrement, ce type de protéine est ce qu’il y a de plus efficace pour éliminer les fringales de sucre, poursuit Julia Ross.
Vous considérez la perte de poids comme une punition
Trouver la volonté de perdre des kilos est assez difficile. Si vous considérez vos efforts de perte de poids comme une punition, vous commencerez à en vouloir à votre régime alimentaire, surtout lorsque vous êtes en contexte social. «Vous n’arrivez pas à quitter des yeux le panier à pain ou vous vous dites que vous pourriez vous permettre un dessert», explique Jenna Bergen Southerland, instructrice de conditionnement physique, dans un article paru dans la revue Prevention.
Vous allez peut-être finir par penser que tout le monde en mange… sauf vous ! Pour Jenna Southerland, il ne faut pas voir ça comme une privation. «Manger est une nécessité. Mais un brownie? La prochaine fois que votre cerveau vous chuchotera une pensée de ce genre, prenez du recul et posez-vous deux questions. 1: Est-ce que je me prive vraiment de quelque chose qui est nécessaire? Et 2: Si je ne change pas mes habitudes alimentaires, de quoi exactement suis-je en train de me priver? La réponse: Une vie plus saine et plus heureuse. Gardez cela à l’esprit et vous serez content de renoncer à la malbouffe.»
Pour évitez les tentations, entraînez votre cerveau à détester la malbouffe.
Vous ne surveillez pas les calories liquides
Et ce n’est pas seulement une question de sodas – mais vous devriez tout de même cesser d’en boire, même s’ils comptent zéro calorie. Même les boissons saines comme les jus de fruits ou les smoothies contiennent des tonnes de calories et de sucre. Ces boissons peuvent sembler être un bon substitut lorsque vous essayez de perdre du poids, mais elles risquent sérieusement d’anéantir vos chances de succès si vous en buvez trop, souligne Yvonne Sanders, chef des opérations de Slimming World, une plateforme en ligne d’optimisation de la perte de poids basée à Dallas.
Apprenez-en plus sur les calories cachées des boissons «santé».
Vous gérez mal vos collations
Si vous espacez vos repas de plus de trois heures, il se peut ensuite que vous vous sentiez affamé et que vous vous jetiez sur tout ce qui vous tombe sous la fourchette, avertit Dafna Chazin, diététiste dans le New Jersey. «La plupart des gens ont besoin de deux collations l’après-midi, bien espacées et riches en protéines, pour freiner la faim et réduire l’impulsivité alimentaire.» Parmi les bons choix de collations, mentionnons le yogourt grec, l’œuf dur, le fromage cottage, les fruits et les noix, dit-elle.
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Vous vous limitez au compte de calories
Beaucoup d’experts en régime prétendent encore qu’une calorie, c’est une calorie, point. Rien n’est plus faux. «Un paquet de biscuits de 100 calories n’a pas la même valeur nutritive qu’un smoothie vert, explique Lindsey Smith, auteure du livre Eat Your Feelings: The Food Mood Girl’s Guide to Transforming Your Emotional Eating. Bien que le smoothie vert puisse contenir plus de calories, il contient aussi beaucoup plus d’éléments nutritifs qui peuvent aider votre corps à perdre du poids, à ne pas en prendre et à se sentir bien mentalement et physiquement.»
Vous réduisez votre consommation de gras
Dire que le gras fait grossir, c’est tellement années 90. «Vous en avez besoin pour calmer votre faim pendant des heures, pour penser clairement afin de prendre de bonnes décisions et pour fonctionner tout au long de la journée, dit Lindsey Smith. De plus, la majorité des aliments qui prétendent être « faibles en gras » sont généralement bourrés de sucre ou d’autres produits chimiques pour compenser la perte de saveur, ce qui peut en fait vous faire prendre plus de poids.» Elle conseille également d’incorporer des choix santé comme les avocats, l’huile de coco, le poisson, les noix et les graines.
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Vous sautez des repas
«Il est logique de penser que si vous sautez des repas ou réduisez votre consommation alimentaire de façon drastique, vous absorberez moins de calories au cours de la journée, mais cela fonctionne rarement de cette façon, dit la diététicienne Susan Bowerman, directrice de l’éducation et de la formation mondiale en nutrition Herbalife Nutrition à Los Angeles. Sauter des repas et réduire l’apport calorique conduit invariablement à une faim et à une suralimentation incontrôlables.» Elle conseille plutôt de bien répartir vos calories quotidiennes sur trois repas et une ou deux collations. «Il est plus facile de contrôler vos portions lorsque vous savez que vous allez manger toutes les quelques heures et que vous rompez le cycle qui consiste à vous affamer, puis à vous gaver», constate Susan Bowerman.
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Vous récompensez l’exercice en mangeant
Beaucoup de gens surestiment le nombre de calories qu’ils ont brûlées pendant l’exercice, et ils se servent de cela comme d’une excuse pour se récompenser, dit Susan Bowerman. «Évaluez le nombre de calories que vous dépensez lorsque vous faites de l’exercice (vous trouverez beaucoup de ressources en ligne pour vous y aider) et comparez-le au nombre de calories que vous seriez tenté d’absorber par la suite. De plus, tenez un registre du type d’exercice que vous faites et du temps que vous y consacrez. Ce carnet de bord vous permettra de prendre en note ce que vous absorbez et ce que vous brûlez.
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Vous parlez négativement de vous
Ne soyez pas si dur avec vous-même, suggère Susan Bowerman. «Si vous pensez que vous devez être parfait – que vous allez faire de l’exercice tous les matins ou ne plus jamais manger de friandises –, alors vous placez la barre trop haut», dit-elle. Il est important ici d’avoir un discours positif. «Offrez-vous le même soutien que vous le feriez à un ami. Diriez-vous à votre ami qui lutte pour perdre du poids: “Tu n’as aucune volonté. J’imagine que tu vas rester gros pour le reste de tes jours” ? Non ! Alors, pourquoi vous le diriez-vous à vous-même?» Entraînez-vous à vous parler gentiment. «Offrez-vous du soutien. Au lieu de vous dire “C’est trop dur”, dites-vous : “Je peux le faire”», conseille Susan Bowerman.
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Vous ne buvez pas assez d’eau
Beaucoup de gens ne boivent pas assez d’eau, ce qui peut altérer gravement le processus de perte de poids, dit Sean McCaffrey, chiropraticien à Springfield, dans l’Illinois, où il offre une clinique de perte de poids. «L’eau aide à vous sentir rassasié, ce qui limite l’appétit», dit-il. Elle est en plus indispensable à la digestion et à la prévention de la déshydratation. Et le corps a besoin d’eau pour brûler les graisses. «On recommande six à huit verres, mais certaines personnes en ont besoin de plus ou de moins, selon le climat dans lequel elles vivent, leur état de santé général et la quantité d’exercice qu’elles font», ajoute Sean McCaffrey.
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Vous faites relâche les week-ends
Il est facile de ruiner tous les efforts que vous faites pendant la semaine pour bien vous alimenter en vous permettant quelques petites fantaisies durant le week-end. «Vous ne perdrez pas de poids si vous faites constamment deux pas en avant et deux pas en arrière», dit Susan Bowerman. Pour rester sur la bonne voie, pesez-vous le vendredi matin plutôt que le lundi.
«Si vous avez eu une bonne semaine, elle se reflétera sur la balance, ce qui vous aidera à demeurer motivé tout au long du week-end. Vous pouvez aussi “économiser” quelques calories durant la semaine que vous pourrez “dépenser” en fin de semaine, dit Susan Bowerman. Mais faites attention et sachez combien de calories font les petites gâteries que vous vous accordez. Une margarita et un panier de croustilles pourraient vous faire prendre plusieurs centaines de calories.»
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Vous mangez trop de protéines
Bien que les protéines constituent un élément important d’un régime alimentaire sain, trop en manger pourrait nuire à la réussite de votre régime. «Si ça court, saute, nage ou vole, c’est probablement une bonne protéine», indique Sean McCaffrey. Il déconseille les poudres et les boissons protéinées. «Elles contiennent souvent beaucoup de sucre et d’autres additifs. Cela peut être approprié dans certaines circonstances, mais il est facile pour la plupart des gens d’aller chercher les protéines dont elles ont besoin dans leur alimentation», poursuit-il.
Vérifiez combien de protéines vous devriez consommer au quotidien.
Vous manquez de sommeil
Rebecca Lewis, diététicienne chez HelloFresh, affirme qu’une seule mauvaise nuit de sommeil peut vous rendre plus affamé que d’habitude le lendemain. «Assurez-vous de dormir de sept à huit heures par nuit. Commencez à éteindre lumières et appareils électroniques environ une heure avant de vous coucher, dit-elle.
Vous mangez trop vite
Mangez plus lentement, car il faut du temps pour que votre cerveau reçoive de votre estomac le signal que vous venez de manger, dit Rebecca Lewis. «Sans ce signal, nous avons tendance à continuer à manger jusqu’à ce que nous soyons rassasiés… et nous finissons par trop manger. Au lieu de cela, ralentissez : reposez votre fourchette entre chaque bouchée, essayez d’étirer votre repas pour qu’il dure une bonne vingtaine de minutes, et arrêtez de manger lorsque vous avez le sentiment d’être relativement rassasié», continue Rebecca Lewis.
Faites l’expérience de manger en pleine conscience.
