15 trucs et astuces pour des repas santé
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Changer vos habitudes alimentaires n’est peut-être pas aussi difficile que vous ne le pensiez. Tout est dans la manière! Essayez nos 15 meilleurs trucs et astuces pour des repas santé.
Entre vos repas santé, accordez-vous parfois des gâteries
Si vous suivez les règles de façon presque irréprochable pour des repas santé, mais avez toujours des envies de pizza au fromage ou d’un bol de crème glacée, allez-y! La recherche et les experts sont unanimes: une saine alimentation ne veut pas dire privation; il s’agit de fournir le meilleur carburant à votre corps et de récolter tous les bienfaits possibles pour votre santé, y compris sur le plan esthétique. Si votre esprit se fixe à l’occasion sur une simple tranche de gâteau ou de pizza ou une boule de crème glacée, gâtez-vous et reprenez vos bonnes habitudes au repas suivant.
Intégrez les fruits sur le gril dans vos repas santé
« L’utilisation de fruits dans différentes présentations peut inciter vos papilles gustatives à adopter les sucres naturels », ajoute Vanessa Perrone. Ceci est une très bonne chose puisque nous devons tous réduire notre consommation de sucre. Mettez des demi-oranges, demi-pamplemousses ou tranches d’ananas directement sur la grille du barbecue et laisser cuire quelques minutes jusqu’à ce que des marques de gril apparaissent, ou faites-les griller dans le four jusqu’à ce que la surface commence à caraméliser. Servirez chaud avec une pincée de cannelle pour le dessert, ou hachez-les et réfrigérez-les pour les ajouter à un parfait au yogourt petit-déjeuner.
Un atomiseur d’huile pour couper des centaines de calories
Il vous permet d’utiliser de l’huile d’olive ou de canola de bonne qualité en évitant les combustibles chimiques situés dans les pulvérisateurs commerciaux lorsque l’atomisation des casseroles ou des moules est suggérée. Notre expert nous confie d’autres trucs et astuces: « Je garde toujours un deuxième atomiseur pour assaisonner les salades et vaporiser les légumes cuits », dit Abbey Sharp. Ajoutez des brins de romarin, de thym ou des écorces d’agrumes pour une huile aromatisée sur mesure.
Apprêtez les grains entiers (quinoa, orge, riz sauvage) de façon délicieuse!
Fatigués de la même vieille recette de quinoa? Nous aussi! Donnez-lui une cure de jouvence du matin en le couronnant d’amandes effilées et de quelques gouttes de kéfir aux bleuets ou aux fraises pour un repas santé. (Cette boisson probiotique au lait est riche en calcium bénéfique au renforcement des os et en probiotiques qui n’irritent pas les intestins.) Pour le souper, ajoutez des champignons et des oignons verts à de la farine d’avoine (eh oui, farine d’avoine!) pour un plat d’accompagnement aux allures de risotto. Il existe une multitude de façons d’apprêter le boulgour, l’orge et le riz sauvage, pour égayer vos plats préférés et intégrer ces grains dans votre assiette. Ils sont à la base d’une bonne digestion, d’une bonne santé cardiovasculaire et d’une gestion efficace du poids.
Améliorez votre soirée aux tacos et remplacez-les par des rouleaux printaniers
Troquez vos tacos typiques à coque dure pour des roulés asiatiques en papier de riz à faibles calories. (Il y a seulement 20 calories par carré de papier de riz!) Remplissez-les de votre garniture mexicaine habituelle ou essayez avec des crevettes et du poulet pochés, des carottes en julienne, des concombres coupés en rubans, des germes de soja et de la sauce chili douce pour une saveur toute nouvelle que va adorer toute la famille.
Pour un repas santé, asseyez-vous pour manger
59 % des jeunes femmes mangent sur le pouce, selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association. Les chercheurs déclarent que ceux qui mangent debout consomment plus de matières grasses ainsi que plus de boissons gazeuses et de restauration rapide. Vous asseoir à table vous permet de faire des choix de repas plus réfléchis. Vous êtes également plus susceptible de manger lentement, en mastiquant bien et en savourant chaque bouchée, ce qui améliore la digestion et donne plus de plaisir autour du repas.
Troquez la mayonnaise, le beurre et la margarine par de l’avocat
Oubliez la mayonnaise et étalez de l’avocat bien mûr en purée sur votre pain. Il contient des gras mono-insaturés et des fibres excellents pour la santé cardiaque. L’avocat est également la garniture parfaite pour vos toasts du petit-déjeuner, car il contient encore plus de potassium qu’une banane. Essayez-le nature avec une pincée de sel et un filet de citron vert frais ou pour plus de protéines, couronnez-le d’un œuf poché.
Préparez des repas santé, goûteux et rapides, comme les shish-kebabs
Le shish-kebab permet de servir un repas appétissant à la famille et c’est un moyen facile pour impliquer les enfants dans la préparation (et la dégustation!) du repas. Faites mariner légèrement les cubes de poulet ou de bœuf et les légumes fermes et coupés en dés – poivrons, tomates cerises, champignons et courgettes -, puis montez vos brochettes et faites-les griller sur le barbecue de 10 à 15 minutes.
Préparez des plats maison pour contrôler la quantité de glucides et de lipides
Le peu de temps que vous consacrez à laver, hacher et sauter les aliments vaut toujours la peine, note Vanessa Perrone. « Lorsque vous préparez vos propres plats, vous pouvez savoir exactement ce qui les compose et éviter tous les mauvais gras et les sucres ajoutés que vous ne voulez pas, », précise-t-elle. Le temps pour faire la cuisine vous manque à l’heure du souper? « Les gens recommencent à faire de la cuisine en plus grandes quantités, ce qui est une bonne chose pour beaucoup de familles », dit-elle. Faites cuire une grande marmite de soupe ou de ragoût le dimanche soir pour plusieurs repas de la semaine, et pendant que cela mijote, préparez les légumes dont vous aurez besoin pour le reste des repas de la semaine. Si la moitié du travail est faite lorsque vous arrivez à la maison, vous serez beaucoup plus portés à finir la préparation du repas qu’à le faire livrer.
Buvez du thé noir riche en antioxydants
La mode a été au thé vert, au blanc et à la lavande, mais elle est maintenant revenue aux sources. Le thé noir peut aider à rester jeune et en bonne santé, selon une étude qui soutient que les antioxydants qu’il contient peuvent prévenir les dommages à l’ADN et nous protéger de certaines formes de cancers, des maladies cardiaques et du diabète.
Des desserts santé, sans bannir vos aliments préférés!
« Vous n’avez pas à renoncer à vos aliments préférés, mais plutôt à leur donner un statut d’exception », suggère Abbey Sharp, diététiste à Toronto. Cela implique de renoncer aux biscuits emballés de régime, qui sont aussi bas en saveur qu’en calories, et de vous payer un vrai dessert à la place. Par exemple, préparez des muffins à la banane et aux noix et offrez-vous-en un. Ou si vous aimez vraiment le chocolat, suivez cette astuce : faites fondre 28 g (1 oz) de chocolat noir de grande qualité (70 % ou plus) et versez-le sur trois tasses de maïs soufflé à l’air. « Le popcorn au chocolat est plus nourrissant que quelques carrés de chocolat, il rassasie donc mieux », ajoute-t-elle. Autre avantage : le popcorn fournit un supplément de 3 g de fibres et n’ajoute que 100 calories de plus à votre collation.
Pensez à ajouter du curcuma dans vos recettes
Le curcuma, que l’on retrouve souvent dans les plats asiatiques et indiens, est reconnu pour ralentir et même prévenir la croissance des cellules cancéreuses. Ajoutez-en quelques cuillères à café à votre plat en sauce préféré au souper, ou élargissez votre répertoire en essayant une nouvelle recette comme le Aloo Phujia, un plat épicé de pommes de terre.
Soyez le premier à commander à table pour faire des choix sains
« Les recherches démontrent que lorsque l’on s’assoit dans un restaurant, on a tendance à imiter les choix de nos compagnons de table, ce qui donne souvent lieu à de mauvais choix alimentaires », souligne Vanessa Perrone. Prenez le contrôle de la situation en consultant le menu en ligne à l’avance. Elle vous conseille d’arriver avec une bonne idée de ce que vous allez choisir et ainsi pouvoir commander votre repas avant tout le monde.
Utilisez de la vaisselle de petite taille pour réduire vos portions (et les calories!)
Le format de la vaisselle ancienne est beaucoup plus petit que celui que nous utilisons aujourd’hui et qui peut nous inciter à manger en plus grande quantité. Selon une étude récente du Food and Brand Lab de l’Université Cornell, les sujets à qui on a servi des céréales dans de larges bols avaient consommé en moyenne 16 % de plus que les autres sans s’en rendre compte. L’utilisation de bols, d’assiettes et de verres moins gros diminue la quantité que nous nous servons, mais pas notre impression de satisfaction ou de satiété, selon les chercheurs. (En effet, vous mangerez moins et vous sentirez rassasié tout autant.) Nous pensons que voilà la raison idéale pour utiliser la vaisselle de grand-maman plus souvent!
Essayez le pudding au chia pour un petit-déjeuner santé.
Cette préparation alimentaire très à la mode, aux airs de dessert, représente un repas du matin parfait. « Il est tellement populaire qu’il est devenu le nouveau yogourt », dit Vanessa Perrone, diététiste agréée, propriétaire de Motive Nutrition à Montréal. Les graines de chia contiennent des gras oméga-3, et une portion de 28 g (1 oz) de graines de chia contient environ un tiers de votre dose quotidienne recommandée de fibres, ce qui est essentiel pour la santé de votre appareil digestif et le contrôle de votre poids. Voici comment faire : mélangez dans un bol 1/3 tasse de chia avec 1 ¾ tasse (420 ml) de lait ou de boisson d’amande, 1/2 c. à café de vanille et 2 c. à soupe de miel. Répartissez dans des pots Mason, garnissez de petits fruits congelés, couvrez et réfrigérez jusqu’au lendemain. Au matin, vous aurez un délicieux et pratique petit-déjeuner à emporter avec vous.
