15 entraînements efficaces pour brûler des calories (selon la science)
Mis à jour: Fév. 03, 2020
Si vous décidez de vous entraîner, allez-y à fond. Et si vous voulez vraiment brûler des calories, choisissez parmi ces exercices qui arrivent en tête chez les meilleurs entraîneurs sportifs.
Course rapide
Courir est un moyen très facile et peu onéreux de s’entraîner. Une personne de 90 kilos pourrait perdre jusqu’à 1 074 calories en une heure de course, selon l’expert en conditionnement Chris Ryan. Cet exercice exige un important effort cardiovasculaire, ce qui peut être difficile à soutenir sur de longues distances. «Essayez de faire des intervalles de sprints de 10 à 20 secondes, suivis de 60 secondes de course normale ou de marche», recommande Roger E. Adams, diététicien et fondateur de eatrightfitness.com. «Répétez cet enchaînement autant que vous le pourrez.» Pour des résultats optimaux, portez une veste avec des poids.
Corde à sauter
Les plus grands boxeurs l’ont intégrée depuis longtemps à leur entraînement pour son impact sur le rythme cardiaque. «Le saut à la corde peut également éliminer quelque 1 074 calories à l’heure, en plus d’être un très bon exercice», selon Chris Ryan. «Ici aussi, il vaut mieux la pratiquer par intervalles», ajoute Roger E. Adams. «Faites une centaine de sauts, puis marchez sur place pendant une minute. Répétez aussi longtemps que vous le pouvez.» La corde à sauter est un des équipements faciles à emporter en vacances.
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Taekwondo
Pour brûler des calories, le taekwondo remporte la ceinture noire des arts martiaux, soit près de 937 calories à l’heure chez une personne de 90 kilos. Ce sport défensif – comme la boxe ou la lutte – est d’origine coréenne; il existe depuis 2000 ans. «Le taekwondo met l’accent sur la rapidité, la puissance, la concentration, la force de réaction et le contrôle de sa respiration», poursuit Chris Ryan. Pour maximiser son impact, essayez de couper le temps de pause entre les mouvements et de les exécuter en cadence.
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Natation dynamique
La natation est accessible et bonne pour presque tout le monde et peut faire fondre jusqu’à 892 calories en une heure chez quelqu’un pesant 90 kilos. En plus d’être un formidable exercice cardio et musculaire, on brûle des calories simplement en se mettant dans l’eau. «Comme l’eau de la piscine est plus froide que votre corps, celui-ci brûle des calories pour se réchauffer», précise Chris Ryan. Et pour des résultats plus marqués, portez des gants de protection, nagez sans l’aide de vos jambes et allez dans de l’eau plus froide.
Grimper les escaliers
C’est un moyen parfait pour développer le système musculaire et améliorer la santé cardiovasculaire. Il permet d’éliminer jusqu’à 819 calories à l’heure chez quelqu’un pesant 90 kilos. «Monter les marches accélère le rythme cardiaque et respiratoire, ce qui brûle plus de calories que sur le plat», précise Chris Ryan. La vitesse, le nombre de marches et leur hauteur sont des facteurs critiques. «Il vaut mieux monter en courant et redescendre à la marche, c’est plus sécuritaire, conseille l’entraîneure Samantha Clayton. Et puis, vous pouvez monter les marches deux par deux.»
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Jogging
Même à 8 km/h (à peine plus vite que la marche), une personne de 90 kilos pourrait perdre jusqu’à 755 calories en une heure. Ce sport mobilise tous les muscles et le système cardiovasculaire et peut se pratiquer partout avec une paire d’espadrilles et une surface dure et égale. «Définissez un parcours qui contient des pentes pour brûler plus de calories, conseille Chris Ryan. Cela va augmenter l’intensité de l’exercice tout en adaptant votre foulée à la surface de course, ce qui est un moyen beaucoup plus fonctionnel de faire son entraînement physique.»
Tennis
Le tennis est un sport qui requiert une capacité stratégique et qui est idéal pour brûler des calories avec ses nombreux mouvements et déplacements rapides. «Le tennis est très exigeant pour le cerveau qui doit coordonner le mouvement de la balle aux stratégies de jeu», explique Ben Boudro, propriétaire de Xceleration Fitness au Michigan. Jouer pendant cinq minutes au tennis exige beaucoup d’énergie et en faire pendant une heure pourrait éliminer jusqu’à 728 calories chez une personne qui pèse 90 kilos. «Portez des shorts de compression ou une veste lestée de poids de 2 à 4 kilos pour rendre votre exercice encore plus compétitif», suggère-t-il.
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Flag football (football drapeau)
Ce jeu est un moyen formidable pour s’entraîner et éliminer quelque 728 calories en une heure! Le terrain est peut-être plus petit qu’au football classique, mais il y a moins de joueurs et aucun contact, ce qui force à courir davantage. «Pour en profiter pleinement, choisissez les positions de receveur ou de cornerback (demi de coin) qui exigent plus de déplacements», ajoute Chris Ryan.
Basketball
Pour réussir au basketball, il faut toujours rester en mouvement. «Cette activité très intense est exigeante pour l’organisme. Elle draine l’énergie et élimine 728 calories à l’heure, explique Ben Boudro. Démenez-vous dans un esprit compétitif dans un gymnase surchauffé et vous verrez les calories s’évaporer.» Commencez par faire 15 minutes et augmentez progressivement, suggère-t-il. Mais attention aux coups et blessures qui attendent ceux qui sont mal préparés.
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Patin à roues alignées
Le patin à roues alignées est un sport de cardio et de musculation qui ménage les articulations. «Il permet de perdre près de 683 calories en une heure chez une personne de 90 kilos, précise Chris Ryan. Cependant, pour faire travailler le torse, utilisez des bâtons et faites comme du ski de fond estival.» Ajoutez quelques sprints de 10 à 20 secondes pour varier et éliminer encore plus de calories.
Aérobie avec sauts
Jane Fonda nous a démontré que l’aérobie pouvait être agréable et bénéfique pour le poids et le tonus musculaire. «L’aérobie avec des sauts fait contracter et relâcher les muscles de façon rapide et contrôlée», explique Ben Boudro. Il comprend des exercices d’entraînement pliométrique, des sauts avec écart et de la danse qui peuvent être durs sur les articulations. «On peut les rendre plus efficaces en se lestant, en gardant un rythme rapide et en choisissant des exercices pour les fessiers, les jambes, la poitrine et le dos», précise Samantha Clayton. Ce type d’exercices à cadence élevée peut rapidement brûler les calories, mais ne dépassez pas 20 à 30 minutes.
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Racquetball
Comme pour le tennis, le racquetball est exigeant et permet d’éliminer jusqu’à 637 calories en une heure chez l’adulte normal. «Ce sport bon pour tous est un excellent moyen de s’activer, précise Ben Boudro. Dans ce petit court où la balle rebondit sans arrêt, on ne peut faire autrement que donner son maximum d’énergie». Et le défi est à la fois physique et mental. Invitez vos amis et commencez avec une partie de 30 minutes tout en visant l’heure pour très bientôt!
Randonnée
Une randonnée sac à dos ou une escalade est un exercice formidable qui brûle jusqu’à 637 calories à l’heure. Le poids du sac renforce les muscles dorsaux et «les irrégularités du terrain favorisent la coordination et la stabilité des muscles des jambes et des chevilles», souligne Samantha Clayton. Pour de meilleurs résultats, augmentez le poids du sac ou choisissez un terrain plus pentu.
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Ski nautique
Ce sport consiste à tenir sur deux planches tirées par un hors-bord, ce qui peut être tout un défi. «Il faut d’abord se pencher vers l’arrière et tenir la corde de façon à faire travailler vos bras et vos biceps en même temps que vos mollets et vos fessiers.» Que vous soyez sur un ou deux skis, vos muscles vont chauffer en 30 secondes. Pour améliorer le résultat, Ben Boudro conseille de préparer un parcours chronométré ou de tenter de compléter six circuits de trois minutes chacun.
Rameur
Le rameur fait un grand retour dans les gymnases nord-américains. «Ramer est un moyen formidable pour faire travailler tout le corps et brûler beaucoup de calories sans endommager les articulations», précise Samantha Clayton. Faites des intervalles de haute intensité, puis ralentissez. Elle suggère 60 secondes de rameur à haute vitesse suivies de 15 secondes plus lentes. Vous pouvez également suivre un rythme normal qui est parfait pour s’entraîner.
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