12 moyens d’avoir le métabolisme d’une personne de 25 ans
Mis à jour: Juil. 20, 2021
Plutôt que d’envier le poids des moins de 25 ans – qui semble rester stable sans effort – voici des conseils à suivre pour augmenter son propre métabolisme.
Boire plus de H2O
Pour accélérer votre métabolisme, boire assez d’eau chaque jour est certainement le plus vieux conseil du monde, et pas seulement pour hydrater votre peau ou vous empêcher de trop manger. Une courte étude du journal Frontiers in Nutrition révèle que l’eau peut faire perdre du poids, et ce, peut-être à cause de sa capacité à accélérer le métabolisme. «Métaboliser l’eau réclame des calories, comme tout ce que nous faisons», précise la nutritionniste Lauren Pincus, auteure de The Protein-Packed Breakfast Club. «Plus vous en buvez, et plus vous dépensez de calories.» Elle conseille de viser deux litres par jour, selon son niveau d’activité et son âge. Boire plus d’eau fait partie des choses conseillées pour augmenter son métabolisme facilement.
Opter pour la musculation
L’aliment magique qui accélère le métabolisme n’existe pas, affirment les nutritionnistes, mais l’exercice, et le bon type en particulier, est primordial. De la musculation deux à trois fois par semaine peut aider à construire une masse musculaire maigre. «Une livre de muscles brûle jusqu’à neuf fois plus de calories qu’une livre de graisse», souligne la diététiste Lisa Stollman. «Soulever des poids est un bon moyen pour gagner de la masse musculaire.»
Mais il ne suffit pas de créer de la masse musculaire, il faut aussi la conserver. «On commence à la perdre en vieillissant, ajoute Lauren Pincus. La musculation ne fait pas que la développer pour brûler plus de calories, mais la préserve et prévient sa perte.» À condition d’éviter ces exercices qui sont une perte de temps d’après les entraîneurs en musculation!
Consommer davantage de protéines
Il est reconnu presque unanimement que manger assez de protéines à chaque repas est un élément essentiel au maintien d’un métabolisme rapide. Une étude du Journal of Nutrition confirme qu’un régime contenant plus de protéines est plus rassasiant et contribue à préserver une masse musculaire maigre.
Mais ce n’est pas un droit au steak juteux tous les jours. «Seuls 30g de protéines à la fois servent à la masse musculaire et sa réparation», ajoute Lauren Pincus. On trouve cette quantité de protéines dans 110g (4oz) de viande ou de légumineuses. C’est pourquoi elle recommande de prendre 110g (4oz) d’aliments protéinés à chaque repas tout au long de la journée. Vous ne savez pas comment intégrer des protéines santé maigres à votre alimentation? Lisa Stollman propose certains des aliments hyper protéinés que les nutritionnistes ajoutent à leurs repas et collations:
- 30ml (2 c. à soupe) de noix ou de beurre d’arachides;
- 240ml (8oz) de yogourt maigre à base de lait ou de soya;
- 55g (2oz) de thon;
- 60ml (4 c. à soupe) d’houmous;
- 110g (4oz) de tofu ou un œuf.
Voici ce que vous devez savoir sur la perte de poids d’après les médecins.
Manger en pleine conscience
Si beaucoup de gens dévorent leurs repas devant leur bureau ou devant la télé, prendre le temps de savourer le contenu de son assiette serait préférable pour obtenir un poids santé.
Selon des recherches récentes, plus les gens mangent vite, plus grande est la quantité de nourriture absorbée, car l’hormone du rassasiement, la cholécystokinine (CCK), ne fait effet qu’au bout de 20 minutes. Si vous engloutissez vos repas, vous mangez probablement davantage sans vous rendre compte que vous êtes rassasié. La nutritionniste new-yorkaise, Keri Gans, auteure de The Small Change Diet, conseille également de manger toujours à la même heure, ce qui facilite la prise de conscience de ce que l’on mange.
Inspirez-vous de ces bonnes idées pour manger en pleine conscience.
Ne pas sous-estimer le rôle du sommeil
Ne succombez pas à la tentation de regarder les derniers épisodes d’une télésérie captivante. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour un métabolisme en santé. «Un manque de sommeil fait des ravages sur vos niveaux de leptine et de ghréline, les deux hormones qui régulent l’appétit», précise la diététiste Elisa Zied, fondatrice et présidente de Zied Health. «Quand vous dormez mal, vous avez encore plus faim et avez tendance à manger plus d’aliments moins nutritifs.» Il est possible de maigrir au repos! Voici comment accélérer votre métabolisme.
Réduire le temps d’écran avant le coucher
On sait qu’il est conseillé de fermer les écrans des cellulaires, tablettes et portables au moins une heure avant de se coucher, pour un sommeil plus réparateur. Et cela influe également sur le métabolisme, selon une étude pilote de l’Université Northwestern, reliant l’exposition à la lumière bleue pendant la nuit à un impact sur le métabolisme du glucose.
Bien que cette corrélation soit encore à l’étude, le Dr John La Puma conseille de cesser l’exposition à la lumière bleue deux heures avant de se mettre au lit. «L’exposition à cette lumière stimule la mélatonine et prévient l’endormissement, causant un manque de sommeil qui mène, chez la plupart des gens, à une prise de poids.»
Savourer une tasse de café ou de thé
«La caféine peut accélérer jusqu’à 8% votre métabolisme, dit Lisa Stollman. Le thé infusé l’augmente encore d’un cran, jusqu’à 10%.» Le thé vert a encore plus d’effet. Grâce à ses catéchines. Lauren Pincus conseille de boire trois à quatre tasses de thé ou de café par jour pour brûler potentiellement 50 à 100 calories. Mais n’en profitez pas pour succomber aux lattes ou aux thés verts sucrés des comptoirs de café. «N’en faites pas un dessert qui va à l’encontre de tous vos efforts», souligne Keri Gans.
Il est cependant nécessaire d’abandonner ces habitudes quotidiennes qui peuvent ralentir votre métabolisme.
Éviter de trop couper les calories
Limiter de façon excessive vos calories peut tromper votre organisme qui se croit affamé. Dans son livre Thin for Life: 10 Keys to Success from People Who Have Lost Weight and Kept it Off, Anne Fletcher écrit: «Si vous limitez les calories, votre corps se protège d’un état de semi-famine en ralentissant son rythme de digestion des aliments.» Si sauter un repas ou deux semble donner des résultats positifs à court terme, à long terme, cela peut être nocif.
Ne pas lésiner sur les protéines
Choisir un bol de céréales sucrées plutôt que des œufs le matin pourrait ralentir votre métabolisme tout au long de la journée. «Si vous coupez les protéines au déjeuner, vous perdez l’occasion de nourrir vos muscles, selon Lauren Pincus. On ne peut en prendre en double au souper, car le corps n’en utilise que 30g à la fois.»
Ajouter du piquant
La capsaïcine dans les aliments épicés, comme le chili ou les flocons de piment rouge, est reconnue pour stimuler le métabolisme. Selon une étude publiée en 2018 dans le journal BMC Obesity, ses suppléments réduisent même le gras corporel. Les participants qui en ont pris le plus longtemps ont perdu davantage de gras corporel. Comme toujours, ce n’est pas une raison pour manger des aliments gras à emporter. «Mettez du piment rouge sur vos œufs le matin, conseille Keri Gans. Épicez plus votre poisson, poulet ou bœuf maigre au dîner.»
À chaque pays son astuce: épicer ces plats est l’un des secrets de perte de poids du monde entier.
Bouger, même assis au bureau
Ce n’est pas par fanatisme du gym. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition démontre que des activités qui ne sont pas des exercices, comme taper du pied ou s’activer sur sa chaise, contribuent à ne pas reprendre de poids. Pour intégrer ces mouvements, Lauren Pincus conseille d’avoir un pupitre de travail ou un bureau transitionnel, ou simplement de ne pas rester immobile toute la journée.
«Programmez de faire le tour du bureau pendant une demi-heure, faites des flexions, n’importe quoi pour vous faire bouger.»
Changer de mode de transport
Selon une étude récente de la Royal Society for Public Health, en Angleterre, un long trajet pour se rendre au travail réduit l’activité physique et diminue le temps consacré à l’exercice. Il peut couper du temps de sommeil et stimuler de 29% la consommation alimentaire souvent constituée d’aliments moins sains, par manque de temps pour préparer les repas.
Bien que certains n’aient pas les moyens (ou que le climat ne le permette pas) de délaisser la voiture ou les transports en commun, la marche ou le vélo pour une partie du trajet pourrait augmenter votre énergie et vous faire maigrir. On vous dévoile les vérités sur le métabolisme pour brûler des calories.
