38 aliments brûleurs de graisse pour perdre du poids
Il n’y a pas de formule magique qui permet de perdre du poids instantanément. Mais, associés à de l’exercice et à de bonnes habitudes de vie, ces aliments brûleurs de graisse peuvent vous aider à perdre du poids, à augmenter votre métabolisme et votre niveau d’énergie.
Lait, yogourt et fromage
Brûleur de graisse: Le calcium
Les produits laitiers nourrissent de nombreux mythes en ligne. En fait, le lait est reconnu pour ses bienfaits pour le corps, tout comme le yogourt et le fromage. Une analyse de 33 études, effectuée en 2016, relie la prise de suppléments de calcium à une perte de poids chez des gens dont l’indice de masse corporelle (IMC) est normal. Et pas besoin de version allégée. Une étude de 2016 portant sur 18 438 femmes d’âge moyen révèle une diminution du risque d’obésité à long terme par la consommation de produits laitiers à haute teneur en gras, sans aucun produit allégé. Une hypothèse: le gras comble et rassasie plus longtemps.
Optez pour ces aliments faibles en calories et délicieux!
Avoine et orge
Brûleur de graisse: Les glucides
Mettons les choses au clair: les glucides sont sains tant qu’il s’agit des bons types. Dans les faits, ils font partie des aliments brûleurs de graisse à ajouter à votre alimentation dès le réveil. Une étude de 2016, parue dans le Journal of the American College of Nutrition, précise que les gens qui ont mangé du grau instantané au déjeuner ont consommé moins de calories pendant la journée que ceux qui ont opté pour des céréales prêtes à manger.
Les grains entiers rassasient et préviennent des excès. L’orge, en particulier, augmente lentement le taux de sucre sanguin, ce qui permet d’éviter les pics glycémiques et ses retombées qui font se sentir affamé après les repas, selon une étude de 2016 de l’Université de Lund (Suède). À compléter avec ces informations sur la glycémie qui pourraient vous sauver la vie.
Thé vert
Brûleur de graisse: Les catéchines
Préparez-vous-en. Une étude de 2015, parue dans Scientific Reports, a découvert une plus faible absorption de glucides après l’ingestion d’un extrait de thé vert. Cela pourrait résulter de l’action des catéchines dans ce thé. Et voici ce qui arrive à votre corps si vous commencez à boire du thé tous les jours.
Œufs
Brûleur de graisse: Les protéines
Les protéines contribuent à la perte de poids de plusieurs façons. L’organisme emploie d’abord plus d’énergie, donc de calories, pour décomposer les aliments protéinés. Elles préservent ensuite la masse musculaire lors d’une perte de poids, et comme les muscles brûlent plus de calories que de gras, il devient prioritaire d’en avoir le plus possible. Les œufs viennent en tête de liste.
Un seul œuf contient six grammes de protéines; c’est donc l’un des meilleurs aliments pour brûler la graisse.
Le saviez-vous: maigrir au repos c’est possible en accélérant votre métabolisme!
Noix et amandes
Brûleur de graisse: Les bons gras
De nombreuses études montrent le rôle protecteur des noix contre la maladie, ainsi que pour leur effet brûle-graisse; on devrait les ajouter à notre alimentation (sans excès). Leurs fibres, leurs protéines et leurs bons gras optimiseraient la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi la perte de poids, selon l’American Council on Exercise. Les noix de Grenoble sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 avec le poisson, et les amandes procurent un supplément de calcium qui est essentiel à la formation osseuse. Découvrez d’autres sources de calcium non laitières qui fournissent des nutriments essentiels.
Saumon
Brûleur de graisse: Les oméga-3
Consommer du gras quand on essaie de perdre du poids peut sembler illogique, mais l’apport des acides gras oméga-3 du poisson comme le saumon pourrait être la solution, selon une étude de 2015 parue dans PLoSOne. On y rapporte que des suppléments d’oméga-3 ont entraîné une diminution du rapport taille-hanches.
Tâchez de consommer du saumon ou un autre poisson gras, comme le maquereau, le hareng ou le thon en conserve, plus de deux fois par semaine. Ou troquez le saumon pour un autre aliment brûle-graisse riche en oméga-3. Mieux vaut par contre éviter de manger ces 8 poissons!
Pommes et poires
Brûleur de graisse: Les flavonoïdes
Quel est le lien entre ces aliments? Ce sont les flavonoïdes qu’ils contiennent: ces produits chimiques naturels pourraient agir sur la graisse. Selon une étude de 2016 parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, portant sur 9 000 femmes, celles qui avaient consommé le plus de flavonoïdes présentaient un IMC nettement inférieur à celles qui en pris mangé le moins, sur une période de 14 ans. «Des études sur les animaux ont démontré que ces flavonoïdes pouvaient accroître la dépense énergétique (calories), l’absorption de glucose dans les muscles et la combustion des graisses», précise Laura Hughes, chercheuse principale de l’étude, et épidémiologiste nutritionnelle de l’Université de Maastricht (Pays-Bas).
Graines de lin
Brûleur de graisse: Les lignanes
Ces graines luisantes brûle-graisse cachent une arme secrète pour perdre du poids: les lignanes. Ces composés de type estrogène élèvent les graines de lin au rang de superaliments, dont chaque femme en santé a besoin dans son alimentation. On associe les lignanes à un gain pondéral moins élevé, selon une étude de 2015 de l’American Journal of Epidemiology. Broyez-les, et ajoutez-en tous les jours une cuillérée à soupe dans vos céréales, yogourts ou vinaigrettes.
Apprenez-en plus sur les bienfaits santé des graines de lin.
Vinaigre
Brûleur de graisse: Les acides
Vous savez déjà à quel point le vinaigre est utile dans la maison, et il pourrait également profiter à votre organisme. Les chercheurs le définissent comme un aliment brûle-graisse par son activation de gènes producteurs d’enzymes qui facilitent la décomposition des graisses. Vous voulez essayer? Ajoutez du vinaigre à vos salades et à vos marinades.
Griottes ou cerises acides
Brûleur de graisse: La mélatonine
Les cerises acidulées possèdent des taux élevés de mélatonine, une hormone essentielle au bon sommeil, qui est primordial pour le maintien du poids. «Le manque de sommeil et la fatigue, selon les chercheurs, stimulent l’envie d’aliments très caloriques. Nous sommes aussi moins actifs lorsque nous sommes fatigués», souligne Erin Palinski-Wade, experte en nutrition et diabète, et auteure de 2-Day Diabetes Diet. «Je recommande des cerises acidulées, fraîches, séchées ou en jus, 2 à 3 heures avant le coucher.»
N’hésitez pas à consommer ces aliments qui aident à diminuer le mauvais cholestérol.
Patates douces
Brûleur de graisse: Le bêta-carotène
Les aliments sucrés et les féculents sont souvent interdits durant un régime, mais les patates douces répondent à ces deux envies, en plus de brûler des graisses. Contrairement aux autres aliments sucrés ou féculents, elles sont riches en fibres. Une patate douce moyenne contient environ 3,8g de fibres alimentaires, des glucides qui rassasient plus rapidement. Elle renferme aussi une sorte de fibre dite amidon-résistante qui, selon une étude de 2015, peut aider à diminuer le risque d’obésité. Vous augmenterez la quantité d’amidon résistant en laissant vos patates douces refroidir avant de les consommer.
Riz brun
Brûleur de graisse: Les fibres
«Les gens peuvent brûler jusqu’à 100 calories de plus par jour, en mangeant des grains entiers plutôt que raffinés», souligne Samantha Cassetty, nutritionniste de New York. «Manger des aliments les plus naturels possibles est ce qu’il y a de mieux pour notre organisme. Car celui-ci prend plus de temps à transformer les aliments naturels, ce qui représente un avantage.» Selon une étude de 2017 de l’Université Tufts, les sujets qui consommaient des grains entiers dans la même quantité que leur apport quotidien recommandé en fibres, ont perdu 100 calories de plus par jour que ceux qui mangeaient des grains raffinés pauvres en fibres.
On a tendance à les oublier, mais ces grains anciens nutritifs sont riches en protéines.
Ail et oignon
Brûleur de graisse: L’allicine
L’allicine, le même composé qui donne aux oignons et à l’ail leur fort goût et leur odeur spécifique, détient également des propriétés qui combattent la graisse. Ces deux plantes contiennent des huiles volatiles et de l’allicine, l’ail en possédant beaucoup plus que l’oignon. Selon les recherches, on croit que les huiles des deux plantes contribuent à contrôler l’accumulation des graisses et le poids corporel.
Orange sanguine
Brûleur de graisse: La vitamine C
Selon Erin Palinski-Wade, «l’orange sanguine est l’agrume qui détient le taux le plus élevé de vitamine C. Et une telle concentration dans votre système sanguin permet au stress de revenir plus rapidement à la normale.» Et pourquoi y a-t-il un effet sur la perte de graisse? Des taux élevés d’hormones du stress, comme le cortisol, peuvent stimuler le stockage de graisses dans votre organisme, en particulier autour de la taille. Les oranges sanguines fraîches, dont le nom rappelle leur pulpe rouge sang, peuvent être servies comme collation, ou en quartiers dans une salade. (À défaut, les oranges navel sont également riches en vitamine C.) Si vous n’aimez pas l’orange sanguine, sachez qu’il y a de nombreux aliments qui regorgent de vitamine C.
Algues marines
Brûleur de graisse: L’iode
Les algues marines dans les sushis, les salades ou en feuilles séchées pour les collations, sont peu caloriques et remplies d’iode, un oligo-élément régulateur du fonctionnement de la glande thyroïde. Une des tâches de cette glande est de contrôler le métabolisme du corps, ce qui explique qu’une glande qui ne produit pas assez d’hormones cause de l’embonpoint. Selon la recherche, les qualités probiotiques des algues marines pourraient contribuer à vous faire perdre du poids.
Protéine du petit-lait (ou protéine de lactosérum)
Brûleur de graisse: La leucine
Toutes les protéines ne sont pas égales. Celles du petit-lait – vendues en supplément en poudre pour le lait frappé et les smoothies – seraient des plus efficaces pour perdre du poids. Ce serait grâce au taux élevé en leucine, un acide aminé qui stimule la synthétisation des protéines par l’organisme. «Comme supplément protéiné, elles favorisent le maintien et la croissance de la masse musculaire», ajoute Jennifer McDaniel, propriétaire de McDaniel Nutrition Therapy à Clayton (Missouri). Il faut les privilégier, plutôt que la caséine ou le soja, dans un repas ou un lait frappé.
Piment fort
Brûleur de graisse: La capsaïcine
Si vous avez déjà ressenti la brûlure d’un piment de cayenne, d’un habañero ou d’un jalapeño, vous ne serez pas étonné d’apprendre qu’il joue un rôle dans la perte de poids. «La capsaïcine des piments forts peut légèrement accélérer le taux métabolique», précise Sharon Palmer, créatrice de The Plant-Powered Dietitian. «Elle stimule la dépense énergétique.» Selon Erin Palinski-Wade, en plus d’être thermogénique, elle rend les piments forts plus rassasiants. Elle la compare au sentiment ressenti après un brossage de dents, qui nous garde de manger à nouveau pour conserver le bon goût mentholé dans la bouche.
Les épices font partie des secrets de perte de poids du monde entier qui valent le détour!
Beurre d’arachides
Brûleur de graisse: Les acides gras mono-insaturés
Oubliez la cuillère pour vider le pot de beurre d’arachides, très calorique. Cependant, une ou deux cuillérées sur du pain grillé, avec des tranches de pommes ou de céleri, permettent d’ajouter des gras sains et des protéines au repas, ou à la collation. Le mélange de gras, de protéines et de fibres dans le beurre d’arachides est très rassasiant. Dans une étude, les sujets qui ont mangé des cacahuètes ou du beurre d’arachides de trois fois par semaine, pendant trois mois, présentaient un IMC inférieur à ceux qui n’en avaient pris qu’une fois ou moins par semaine. Choisissez des marques sans sucre ajouté, c’est plus santé.
Café et thé noir
Brûleur de graisse: La caféine
De nombreuses études ont démontré que la caféine pouvait stimuler le taux métabolique en vous faisant ainsi brûler plus de calories. «Mais n’en abusez pas», prévient Erin Palinski-Wade. La quantité idéale est de 300 mg par jour, soit l’équivalent de deux tasses moyennes de café, ou quatre de thé noir. «Trop de caféine diminue la production de sérotonine. Vous pourriez alors vous sentir déprimé ou moins motivé.» Et ne compromettez pas son effet en abusant de crème ou de sucre.
Curcuma
Brûleur de graisse: La curcumine
Cette épice d’un orange éclatant n’est pas que bonne pour relever les caris. La curcumine, un des ingrédients actifs du curcuma, combat la graisse en réduisant l’inflammation dans le corps, et en modifiant le microbiome intestinal. Pas étonnant, alors, que les cafés latte au curcuma et les laits dorés soient si populaires comme aliments brûle-graisse. Voici quels sont les autres bienfaits santé du curcuma.
Eau
Brûleur de graisse: L’eau
Eh oui, l’eau peut vous rassasier sans calories inutiles, comme celles contenues dans le soda ou le jus. De plus, boire un simple verre d’eau froide peut, sur le coup, stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler des calories. «L’idée est qu’au moment où vous buvez de l’eau, votre corps se met à dépenser de l’énergie pour réchauffer l’eau à la température du corps», précise le Dr Donald D. Hensrud, éditeur de The Mayo Clinic Diet. «Je soupçonne l’eau froide d’être la plus efficace.»
Huile d’olive
Brûleur de graisse: Les acides gras mono-insaturés
Pour Erin Palinski-Wade, «le gras n’est pas mauvais en soi. Un gras mono-insaturé d’origine végétale, comme dans l’huile d’olive, est un très bon choix. Elle contribue à éliminer la graisse, et à modifier la composition corporelle.» Mais il faut l’employer avec modération puisque, comme tous les gras, sa densité énergétique est élevée.
Haricots, pois chiches et lentilles
Brûleur de graisse: Les fibres
«Les haricots secs, les pois chiches et les lentilles sont riches en fibres, et les personnes qui suivent un régime à haute teneur en fibres ont tendance à être plus minces», souligne Jennifer McDaniel. Elle explique que les aliments qui en contiennent beaucoup occupent plus de place dans l’estomac, et rassasient plus longtemps. De plus, les aliments naturellement riches en fibres sont souvent moins caloriques, mais plus nutritifs, «soit la bonne recette pour perdre du poids.» Si vous ne savez pas comment cuisiner les légumineuses, ceci vous aidera à apprêter les haricots et les lentilles.
Pamplemousse
Brûleur de graisse: Les fibres solubles
Le pamplemousse mérite son titre de superaliment. Il déborde de fibres solubles rassasiantes et plus lentes à digérer. De plus, il peut accentuer l’effet amaigrissant de l’entraînement. En 2016, des chercheurs ont noté que les gens qui avaient pris de la p-synéphrine, un composé qui se trouve dans le pamplemousse, avant un entraînement de vélo d’exercice d’intensité moyenne ou basse, avaient brûlé plus de gras que de glucides. Mais attention: le pamplemousse et son jus peuvent interférer avec l’absorption de certains médicaments, alors consultez votre médecin avant d’en prendre.
Avocat
Brûleur de graisse: Les acides gras mono-insaturés
Il existe de bons et de mauvais gras, mais l’avocat «présente 75% de bons gras», dit Erin Palinski-Wade. Tout comme pour les cacahuètes et l’huile d’olive, les gras mono-insaturés des avocats sont à la fois bons pour le cœur et rassasiants. «Des études ont démontré que les gens qui ajoutaient un demi-avocat à leur repas étaient plus rassasiés; ils grignotaient moins et consommaient donc moins de calories par la suite. C’est un excellent moyen pour contrôler son apport calorique durant la journée.»
Gomme à mâcher
Brûleur de graisse: La base de gomme
Joy Bauer, spécialiste reconnue en alimentation et nutrition et auteure de Joy’s Simple Food Remedies: Tasty Cures for Whatever’s Ailing You, souligne que la gomme à mâcher peut être un outil important pour perdre du poids. La gomme occupe la bouche. «Mâcher de la gomme remplit la bouche de saveur, et prévient le grignotage automatique résultant de l’ennui ou d’une fringale.» Elle conseille d’en mâcher en faisant la cuisine, pour éviter de trop grignoter et de trop goûter. De plus, le fait de mâcher peut brûler 11 calories par heure. Cela n’équivaut pas à un entraînement, mais toute perte calorique est toujours la bienvenue. C’est pour cela que mâcher de la gomme est l’une des façons géniales de brûler des calories, sans avoir besoin d’aller au gym!
Poivre noir
Brûleur de graisse: La pipérine
Vous n’êtes pas adepte des piments? Cela importe peu. Les piments forts ne sont pas les seuls à contribuer à la perte de poids. La pipérine, qui est l’ingrédient actif du poivre noir, lui donne son goût piquant. Elle accélère également le déplacement des aliments dans le tube digestif, ce qui réduit le nombre de calories absorbées.
Bleuets
Brûleur de graisse: Les polyphénols
«Les bleuets sont exceptionnels pour l’importance de leur volume alimentaire peu calorique, et leur goût délicieux», précise Erin Palinski-Wade. Et ce n’est pas tout! «Dans les études animales, les bleuets ont contribué à réduire la graisse viscérale (abdominale). Il faudrait faire plus d’études sur les humains, mais on mise sur l’effet de leurs antioxydants (polyphénols) qui réduisent l’inflammation et les niveaux d’hormones de stress.»
Bison
Brûleur de graisse: Les protéines maigres
Il faut plus d’énergie à l’organisme pour digérer les protéines que les glucides et les graisses, d’où leur rôle clé dans plusieurs régimes amaigrissants. Mais les gens qui se préoccupent de leur poids et de leur santé cardiaque évitent souvent la viande rouge, à teneur plus élevée en gras saturés (et en calories). Le bison pourrait être l’exception savoureuse. Il serait plus maigre et moins calorique que le bœuf, selon le département américain de l’agriculture.
Voici comment vous pouvez perdre du poids en dormant!
Gingembre
Brûleur de graisse: Le gingérol
Le gingérol, l’ingrédient actif de la racine de gingembre, est lié à la fois à la capsaïcine et à la pipérine, les composés qui donnent leur goût piquant aux piments et au poivre noir, et qui stimulent le métabolisme. Une méta-analyse récente estime que le gingembre joue un rôle significatif sur le poids corporel et la graisse abdominale. Essayez le thé au gingembre, ou râpez du gingembre frais sur vos sautés.
Chocolat noir
Brûleur de graisse: Le cacao
Certains aliments brûle-graisse sont délicieux. «Le chocolat noir possède des atouts indiscutables pour la santé, souligne Samantha Cassetty. Il détend le système vasculaire, et permet une meilleure circulation sanguine. C’est un aliment tellement rassasiant qu’il peut calmer les fringales de sucre.» Une revue d’études de 2017 rapporte que la consommation de chocolat noir est liée à une importante réduction de poids corporel et de l’IMC. Le danger, cependant, est d’en abuser. Elle souligne qu’il a plus d’effet en petite quantité. Régalez-vous avec un petit carré de chocolat noir à la fin de la journée.
Quinoa
Brûleur de graisse: La bétaïne
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de fibres, en plus de présenter un taux élevé de bétaïne, un acide aminé qui favorise la perte de graisse. «Le quinoa est plus rassasiant et meilleur pour la santé que le riz ou les pâtes comme plat d’accompagnement, précise Erin Palinski-Wade. La portion parfaite est d’environ 1/3 de tasse.» Essayez l’une de nos meilleures recettes santé pour cuisiner le quinoa.
Kimchi, cornichons et choucroute
Brûleur de graisse: Les probiotiques
Ce type de légumes fermentés contient des bactéries vivantes, les probiotiques, qui activent le fonctionnement intestinal, et préviennent les ballonnements. «Selon la recherche, des bactéries intestinales saines vont de pair avec la minceur du tour de taille», affirme Jennifer McDaniel.
Soupe
Brûleur de graisse: Le bouillon
La quantité ingérée répond, en partie, à l’espace que prennent les aliments dans nos estomacs, et à notre niveau de satiété après les repas. La soupe comble et rassasie. Elle vous aidera à réduire facilement les calories, à condition de choisir des variétés à base de bouillon, plutôt que de crème. «Selon des études, une soupe-repas ou prise comme entrée incite à moins manger en raison de son volume», confirme Erin Palinski-Wade. Prenez des soupes au poulet ou à la viande maigre, aux fèves et avec beaucoup de légumes, pour accroître votre niveau de protéines et de fibres.
Pommes de terre
Brûleur de graisse: Les amidons résistants
Les glucides à indice glycémique élevé ne sont pas tous mauvais. Les pommes de terre, par exemple, sont parmi les aliments les plus rassasiants, et les blanches contiennent 4,7 g de fibres, soit l’équivalent d’une pomme. En manger permet d’obtenir un sentiment de satiété et diminue l’appétit. Et ce ne sont pas que des calories vides. Ces tubercules recèlent une variété de nutriments, dont le potassium, qui contribue à réguler le sodium et à prévenir la rétention d’eau et les ballonnements. En les mangeant refroidis, vous obtiendrez de l’amidon résistant, qui se digère plus lentement, ce qui peut favoriser la perte de poids. Mais les pommes de terre sont-elles saines? Voici ce qu’en disent les diététistes.
Cannelle
Brûleur de graisse: Le cinnamaldéhyde
Cette épice peut aider à calmer les envies de sucre et à stabiliser la glycémie. «La cannelle est légèrement thermogénique et peut accélérer le métabolisme, explique Erin Palinski-Wade. Elle sert également à réguler l’insuline. Le fait de ne pas subir de pic d’insuline diminue la probabilité de stocker de la graisse.» Le cinnamaldéhyde, l’ingrédient actif de la cannelle, pourrait déclencher l’effet brûle-graisse. Ajoutez-en dans le café, le gruau, les yogourts et vos recettes, tout en diminuant le sucre, puisque la cannelle parfume sans calories.
Melon d’eau
Brûleur de graisse: L’eau
La pastèque est constituée de 92% d’eau, et vous hydrate en même temps qu’elle vous rassasie (et soulage vos envies de sucré) avec très peu de calories. Et ce n’est pas que de l’eau. Elle contient également un antioxydant, le lycopène, en plus des vitamines A et C.
Pensez à vous faire des boissons et smoothies santé pour mincir sans effort.
Chou frisé (kale) et épinards
Brûleur de graisse: Le thylakoïde
Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards et le chou frisé, sont de parfaits aliments brûle-graisse pour plusieurs raisons. «Ils ont beaucoup de volume pour peu de calories, explique Erin Palinski-Wade. Et ils sont une excellente source de vitamine C, qui tempère les hormones de stress, et de magnésium, facilitateur de la conversion des aliments en énergie.» De plus, ils regorgent d’autres nutriments comme la vitamine A et l’acide folique, le fer (épinards), le calcium et la vitamine C (chou frisé). Il faut savoir que les thylakoïdes ont une fonction de stockage durant la photosynthèse de ces plantes vertes. Des recherches récentes révèlent qu’ils se lient aussi aux graisses alimentaires, afin de prévenir leur absorption, et contribuent à réduire les réserves de graisse corporelle. Leur taux élevé dans les légumes-feuilles permet à ces aliments de rassasier et vous faire moins manger.
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