10 façons simples de perdre du poids

Surveillez vos portions

C’est une évidence : en mangeant moins, on perd du poids. On sait de source sûre qu’au cours des 50 dernières années, les portions des restaurants sont devenues de plus en plus grosses et que notre tour de taille s’est élargi en conséquence. Ainsi, au fil des ans, nous nous sommes habitués à manger plus au détriment de notre état de santé.

Pour vaincre cette mauvaise habitude, utilisez une assiette plus petite pour vos repas. En effet, quand il y a moins d’espace dans l’assiette, le contrôle des portions est automatique. Lorsque vous commandez ou achetez de la nourriture, optez également pour le plus petit format des aliments hypercaloriques.

Mangez des aliments épicés

Le piment stimule notre métabolisme. Toutefois, le principal avantage de la nourriture épicée qui a un peu de mordant est de nous forcer à manger plus lentement. En règle générale, les nord-américains mangent trop vite. Lorsque le sentiment de satiété nous parvient, nous avons déjà trop mangé. Pour perdre du poids, nous devons donc manger plus lentement et un bon moyen d’y parvenir est de faire de la cuisine plus épicée.

Mettez les collations en lieu sûr

Cachez les collations sur l’étagère la plus haute des placards et ôtez les aliments de la table pour éviter de vous resservir. Lorsqu’un effort de volonté s’impose, il peut être utile de se demander : «est-ce que je veux vraiment manger cela?» dit  Brian Wansink, auteur de l’ouvrage intitulé Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Dans une étude effectuée pour le compte de l’Université Cornell, des chercheurs ont démontré que des employés de bureaux qui avaient à portée de main un pot rempli de petits chocolats en mangeaient davantage (9) que lorsque le pot n’était pas sur le bureau (4).

Comblez la faim par des aliments chauds

Pour dompter les grosses faims, prenez les grands moyens, comme pour les occasions spéciales. Si vous vous rendez  l’estomac vide dans un restaurant qui offre du pain délicieux, vous courrez le risque de trop manger. En cas de faim de loup, optez pour des boissons et des aliments chauds qui comblent mieux la faim que les aliments froids. La soupe est un des meilleurs choix qui soit et nous vous conseillons d’avoir sous la main un assortiment de soupes de type consommé à faible teneur en sel. Pour obtenir un goût délicieux et un avantage sur le plan de la santé, ajoutez‑y une grande quantité de légumes.

Le goût crémeux sans la crème

Le Fettuccini à la sauce Alfredo est un plat d’inspiration italienne tout à fait délicieux. Toutefois, il est tellement gras et riche en cholestérol qu’il est loin de faire partie du régime méditerranéen idéal.

Diana Steele, diététiste et conseillère en nutrition à Vancouver propose une solution simple qui consiste à mélanger de la ricotta ou du fromage cottage faible en gras à du lait écrémé pour remplacer une tasse (250 ml) de crème à fouetter. En cuisinant ainsi, votre recette procure 632 calories et 85 grammes de gras en moins.

Le chou-fleur à notre rescousse

Selon une étude de l’Université de la Colombie‑Britannique, les participants soumis à un régime alimentaire basé sur une version moderne de l’alimentation traditionnelle des Premières nations affichaient une importante perte de poids et de plus faibles taux de cholestérol que le reste de la population. Dans le cadre de ce régime, les féculents tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre avaient été remplacés par des légumes ne contenant pas de fécule, notamment le chou-fleur.

Pour un mets de remplacement savoureux et faible en glucides, faites cuire à la vapeur un chou-fleur déchiqueté en gros morceaux. Pour rehausser sa saveur douce, ajoutez un peu d’ail ou de poudre de cari. Une tasse (250 mL) contient seulement 29 calories et 5 grammes de glucides, comparativement à 216 calories et à 45 grammes de glucides pour la même portion de riz brun à longs grains. Pour chaque portion d’une tasse (250 mL) de cette recette, vous économisez 187 calories, 1 gramme de gras et 40 grammes de glucides.

Mangez à la maison plus souvent

Selon Statistiques Canada, à l’heure actuelle, la famille canadienne moyenne consacre presque 30 pour cent de son budget alimentaire total dans les restaurants et pour l’achat d’aliments prêts à manger. Pour perdre du poids et économiser de l’argent, consignez le nombre de fois où vous mangez à l’extérieur et l’argent dépensé chaque mois pour ce type de repas. Diminuez ensuite graduellement vos sorties au restaurant. «Les personnes qui mangent beaucoup à l’extérieur ont tendance à accuser plus de poids et à consommer des aliments moins bons pour la santé que celles qui mangent plus souvent à la maison », affirme Melodie Yong, diététiste pour l’Institut cardio-pulmonaire de l’hôpital St. Paul de  Vancouver. En fait, ajoute-t-elle, le déclin de la cuisine familiale, lié en partie à l’augmentation croissante des femmes sur le marché du travail, correspond de très près à la hausse de l’obésité observée au cours des 30 dernières années.

Variez votre routine

Aussi bon soit votre programme de condition physique, vous trouverez difficile et décourageant d’accomplir la même sempiternelle routine, jour après jour. Dans son premier ouvrage intitulé 5-Factor Fitness, Harley Pastnernak, expert en condition physique et entraîneur de vedettes, recommande de travailler une partie différente du corps chaque jour de la semaine. Afin d’éviter l’ennui, il est essentiel de varier la routine en modifiant le nombre de répétitions ou en passant de l’entraînement cardio à l’entraînement contre résistance. Pasternak suggère de modifier au moins un élément de la routine, tous les jours.

Métamorphosez votre cuisine

Jetez un œil dans votre frigidaire-que voyez-vous? Deux pots de mayonnaise, un reste de cheddar et plusieurs pots de condiments à forte teneur en sucre? Ouvrez maintenant les placards: qu’en est-il des biscuits et des craquelins? Faites une évaluation honnête des produits qui se trouvent généralement à portée de main. Si les croustilles font partie intégrante de votre univers, vous serez incité à en consommer. Si vous gardez « pour les enfants » des craquelins de type Goldfish, vous pouvez être sûr qu’ils ne seront pas les seuls à en profiter. Jetez tout ce qui peut être source de tentations et vous détourner de vos objectifs de perte de poids. Soyez inflexible. Donnez à votre banque d’alimentation locale les boîtes de conserves et les produits alimentaires non entamés.

Évitez de sauter le petit-déjeuner

Si vous sautez le petit déjeuner, il est presque certain que vous mangerez trop plus tard au cours de la journée. Les bons choix de petits déjeuners contribuent également à atténuer les envies impérieuses de nourriture et à maintenir les niveaux d’énergie durant la journée. Bien souvent, les personnes qui ont l’habitude de grignoter le soir ne déjeunent pas ou prennent un petit déjeuner qui n’est pas équilibré.

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