10 exercices pour éliminer les calories si vous en avez «marre» de la course
Mis à jour: Juin. 03, 2020
Vous n’aimez plus la course? Vous n’êtes pas adepte du jogging? Voici la solution: des exercices alternatifs qui brûlent encore plus de calories.
Vélo stationnaire
Quel exercice brûle-t-il plus de calories que la course? Les adeptes de la course et ceux du vélo prétendent chacun que leur activité est la plus intense. Ils ont raison sur une chose: l’intensité compte. Pour un entraînement par intervalles de haute intensité sur vélo stationnaire, Lisa Niren de CycleBar recommande de suivre un cours de vélo d’intérieur (spinning).
«L’entraînement en groupe renforce l’esprit d’équipe, qui pousse les participants à se dépasser et à repousser leurs limites, précise-t-elle. Les intervalles à haute intensité augmentent le rythme cardiaque, accélèrent le métabolisme et brûlent les graisses.» En conséquence, il élimine des calories et le rythme métabolique s’élève, un effet qui dure 48 heures après le cours. «Cet effet prolongé, appelé EPOC (consommation d’oxygène post-exercice intensif), rend cet entraînement particulièrement pratique et efficace, poursuit-elle. En plus de vous donner une masse musculaire plus maigre, ces intervalles incitent l’organisme à consommer des graisses, même au repos.» Dans une classe de spinning de 60 minutes, une personne de 55 kilos (120 lb) pourra éliminer de 700 à 850 calories, selon l’intensité et la durée de l’effort.
Pour profiter de cette action et de l’effet EPOC, il faut conserver un rythme élevé, accomplir le maximum d’intervalles et garder le contrôle sur sa forme physique.
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Natation
Il n’est pas question ici d’une baignade de détente. En adoptant le bon style de crawl et un haut degré d’intensité, vous pourriez éliminer plus de calories à la nage qu’à la course. «La natation est l’un de mes exercices favoris qui mobilise toutes les parties du corps tout en ménageant les articulations», confie Dempsey Marks, experte en conditionnement physique et créatrice de PreGame Fit, un programme d’entraînement vers une vie plus saine. «Chaque mouvement vous force à utiliser simultanément les jambes, les bras et le tronc pour flotter.
C’est un bon début pour éliminer des calories en sollicitant toute la musculature.» Elle recommande la nage papillon pour accélérer l’élimination de calories et souligne qu’une personne de 68 kg (150 lb) brûlera ainsi 400 calories par demi-heure. La brasse peut éliminer jusqu’à 375 calories en 30 minutes. Pour élever le niveau de résistance, nagez à contre-courant: vous augmenterez l’effort et brûlerez encore plus de calories.
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Aviron
L’aviron compte parmi les meilleurs exercices qui soient pour éliminer des calories. «C’est un travail de résistance qui engage tout le corps lorsqu’on le fait bien, explique Dempsey Marks. Trois des plus importantes masses musculaires sont sollicitées: dos, jambes et épaules. Et vous utilisez jusqu’à neuf groupes musculaires: biceps, triceps, dos, épaules, grands dorsaux, fessiers, quadriceps, muscles ischio-jambiers et abdominaux! Plus l’exercice est intense et plus vous perdrez de calories. Une personne de 68 kg (150 lb) peut brûler 316 calories par demi-heure.» Jenny Schatzle, entraîneuse et fondatrice du programme éponyme, recommande la séquence suivante d’aviron par intervalles sur 1500 mètres: réchauffement sur 300 mètres; sprint (ramer vite et en cadence) sur 200 mètres; récupération (on tient le rythme) sur 100 mètres; deuxième sprint de 200 mètres, récupération sur 100 mètres, et dernier sprint sur les 300 derniers mètres.
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Escalade
Il n’est pas nécessaire de vivre près d’une montagne pour profiter des bienfaits physiques et psychologiques de l’escalade, car on peut en faire en salle. «L’escalade fait travailler virtuellement tous les muscles, souligne Dempsey Marks. Pensez-y… Du bout de vos doigts à vos orteils, d’importants groupes musculaires sont toujours mobilisés comme le dos ou les jambes.» Le nombre de calories éliminées pendant l’escalade dépend de l’intensité, du rythme et de la difficulté de l’ascension. Selon elle, une personne de 68 kg (150 lb) peut brûler 400 calories en 30 minutes.
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Tapis roulant incliné
Une marche normale n’éliminera pas plus de calories que la course, à moins d’augmenter la pente et d’ajouter des poids, précise Jenny Schaltze. «La combinaison d’une marche rapide cardiovasculaire avec une dénivellation peut renforcer les jambes, alors que le port d’haltères dans chaque main peut accélérer le rythme cardiaque tout en fortifiant le haut du corps», ajoute-t-elle. Son programme de marche ascensionnelle de 25 minutes avec des poids comporte 4 minutes de réchauffement avec marche facile sur une pente inclinée de 3 à 5 degrés, puis de 8 degrés avec des poids de 2 kg (5 lb) pendant 5 minutes. (Avec les poids, pliez les coudes à angle droit et faites bouger vos bras d’avant en arrière, serrez les abdominaux, tenez-vous droits et détendez vos épaules.) Faites suivre d’une pause de 90 secondes sans poids ni pente. Reprenez 5 minutes de marche avec poids à 8 degrés de dénivellation et une pause de 90 secondes. Enfin, 5 minutes de marche à 8 degrés de dénivellation avec les poids, 60 secondes de récupération et 3 minutes d’étirement final.
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Saut à la corde
Si vous voulez une activité qui a plus d’effet sur les calories que la course et qui a de petits airs de jeunesse, revivez vos exploits de saut à la corde! Cet exercice facile brûle rapidement les calories et dynamise tout le corps. «Le plus vite vous sautez et le plus de calories vous éliminez, précise Dempsey Marks. Une personne de 68 kg (150 lb) brûlera 375 calories en une demi-heure de saut à la corde.» C’est un exercice qui peut se transformer en entraînement d’endurance avec l’accélération des sauts. «Allez-y à fond pendant une minute, puis reprenez votre rythme de sauts habituel, conseille-t-elle. Suivez cette dynamique pour optimiser les résultats de votre entraînement tout en éliminant encore plus de calories.»
Entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI)
Jenny Schaltze préconise toute forme d’EIHI qui brûle plus de calories que la course. «C’est un entraînement concis et très efficace, précise-t-elle. Vous éliminez des calories et renforcez vos muscles sans équipement compliqué. À chaque séance d’EIHI, j’aime combiner des mouvements cardio à de la musculation pour m’assurer que le corps continue de brûler des calories après l’entraînement.» Elle conseille de commencer avec des mouvements de base entrecoupés de courtes pauses. Son entraînement par intervalles à haute intensité de 10 minutes comprend 50 sauts avec écart, 40 fentes latérales en alternant à gauche et à droite, 30 appuis sur les triceps (avec une chaise) et 20 flexions ou sauts en flexion. Réglez la minuterie à 10 minutes et tâchez de répéter l’exercice autant que vous le pourrez.
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Soulever des poids
À proprement parler, soulever des poids durant 30 minutes pourrait avoir moins d’effet sur les calories que la course durant l’entraînement. Cependant, son impact sur les calories se produit dans les jours subséquents (et à plus long terme) en contre-réaction.
«Soulever des poids accélère le métabolisme pendant 48 à 72 heures après l’entraînement», explique Robert Herbst, entraîneur personnel et champion mondial d’haltérophilie. «Au moment où vous soulevez des poids, des fibres musculaires dilatées cassent; l’organisme va devoir les restaurer. Le corps produit une nouvelle masse musculaire en prévision de tensions futures. Ces modifications requièrent énormément d’énergie et donc de calories. De plus, ces nouveaux tissus musculaires brûlent plus de calories même au repos, de la même manière qu’un moteur 6 cylindres consomme plus d’essence qu’un 4 cylindres, même à l’arrêt devant un feu de circulation.» Voici de très bonnes raisons pour ajouter de la musculation à votre entraînement.
Sauts de grenouille
Jenny Schaltze décrit les sauts de grenouille (burpees) comme «les exercices que nous nous plaisons à détester». Et avec raison! «Après seulement 5 minutes, on est trempé et on a mal partout le lendemain.» Si vous ne connaissez pas le saut de grenouille, voici comment faire: accroupissez-vous et posez vos mains devant vous sur le sol, projetez vos jambes vers l’arrière et faites une pompe, ramenez vos pieds vers l’avant pour toucher vos mains et sautez le plus haut possible en claquant dans vos mains au-dessus de la tête. «Les sauts de grenouille font appel à tous vos muscles.
C’est un exercice de puissance avec des flexions et des pompes qui génère en même temps une importante accélération du rythme cardiaque, explique-t-elle. Cet exercice vous offre un résultat optimal.» L’entraînement de 5 minutes de sauts de grenouille de Jenny Schaltze exige un nombre maximal de sauts en 40 secondes, suivi d’une pause de 20 secondes, et l’on recommence. Une personne de 70 kg (155 lb) peut perdre jusqu’à 10 calories à la minute avec ces sauts.
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Kettlebell
La kettlebell est un poids en fonte ou en acier en forme de boule de quilles équipée d’une poignée, pour pratiquer des mouvements rotatifs ou balistiques. On en trouve à juste titre dans la plupart des gymnases. «La forme unique de la kettlebell crée une instabilité qui exige un effort des muscles abdominaux plus important que celui de la barre ou de l’haltère traditionnels», explique Grace Albin, entraîneuse à Miami et professeure de Pilates.
«Par leur nature, les exercices avec kettlebell font travailler simultanément les muscles dorsaux et abdominaux en plus des jambes et des bras. La perte de calories avec ce type de poids peut varier selon l’effort et le métabolisme. On l’estime en général à 15 à 20 calories par minute.»
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