10 effets indésirables possibles du régime cétogène
Mis à jour: Jan. 14, 2019
Nouveau régime basses calories en vogue, il promet une perte de poids rapide. Mais comme pour toute solution miracle, c’est peut-être trop beau pour être vrai. Voici, selon les spécialistes, les principaux écueils du régime cétogène.
Troubles du sommeil
Le régime cétogène est radicalement faible en hydrates de carbone (glucides) et très riche en lipides : typiquement, 75% des calories viennent du gras, 20% des protéines, et seulement 5% des hydrates de carbones. C’est une disproportion excessive, même en comparaison à d’autres régimes sévères. (Le Paléo, par exemple, vous permet de puiser de 20 à 40% de vos calories dans les glucides).
En sabrant à ce point dans les hydrates de carbones, on force le corps à entrer en cétose, un état du métabolisme où le corps se met à décomposer rapidement les gras pour qu’ils servent de combustible. Cela semble avantageux, mais l’effet est plutôt pénible. Pendant les premiers jours – et parfois semaines – de cétose, on peut se sentir fatigué, irritable, avec des vertiges et un sommeil perturbé.
Cet état de manque de glucides est souvent appelé «grippe cétogène», explique la nutritionniste et diététiste agréée Dana Notte, directrice de la nutrition à Green Mountain at Fox Run, un établissement de soins du Vermont connu pour aider les femmes à «décrocher» sainement d’une accoutumance aux régimes.
Avant de commencer un régime cétogène, lisez ces vérités sur la perte de poids et les régimes faibles en glucides.
Perte musculaire
Contrairement à une opinion répandue, le régime cétogène n’est pas un plan alimentaire riche en protéines. En réalité, il consiste à sabrer à la fois dans les hydrates de carbone et les protéines. Et d’après la recherche, ce déficit en protéines peut faire payer un lourd tribut à vos muscles. Quand vous réduisez les glucides qui viennent des fruits, des légumes et des céréales, souligne Notte, votre organisme se mettra à dérober les protéines des muscles ou d’autres tissus pour les transformer en hydrates de carbone. « Or, les protéines servent à former nos organes, notre cœur, nos muscles, ainsi que certaines hormones, les anticorps et les neurotransmetteurs. »
Notte explique que si on enregistre une perte de poids tellement rapide au début d’un régime cétogène, c’est parce qu’en réalité, on perd du muscle, et pas seulement du gras. Cette information, ajoute-t-elle, est souvent une révélation pour sa clientèle de Green Mountain, dont la plupart a passé des années à faire des régimes yo-yo.
Sachez reconnaitre les signes indiquant que vous ne mangez pas assez de protéines.
Cerveau embrumé
Quand la cétose est à son sommet, le corps cesse de puiser son carburant dans les protéines et se met à brûler les graisses. «L’organisme commence alors à entamer plus fortement ses réserves de lipides, explique Notte. Quand le corps métabolise le gras, des molécules nommées cétones sont relâchées, et certaines cellules du cerveau peuvent les utiliser comme source d’énergie. Cependant, d’après la recherche, votre cerveau a besoin de plus de 100 g d’hydrates de carbone par jour. Et le temps que l’organisme opère la transition pour utiliser le gras (les cétones) comme carburant, le cerveau peut souffrir.
Les gens qui font des régimes extrêmement bas en hydrates de carbone comme le cétogène se plaignent souvent d’un «brouillard de cerveau». «Je me souviens en particulier, dit Notte, d’une cliente qui avait suivi un régime cétogène à la suite d’un syndrome des ovaires polykystiques (SOKP). Elle n’arrêtait pas de me dire combien elle se sentait mieux après avoir bénéficié pendant une ou deux semaines d’une alimentation plus équilibrée et plus nourrissante, grâce à notre programme.»
Suivez ces leçons d’une coach en santé personnelle pour une perte de poids durable et équilibrée.
Déshydratation et crampes dans les jambes
Une autre raison de la perte de poids rapide au début d’un régime cétogène, c’est qu’on perd de l’eau. «L’azote est l’un des résidus de la décomposition des protéines pour produire de l’énergie», explique Notte. «Et l’azote qui se promène librement dans le corps est toxique, c’est pourquoi celui-ci l’évacue par des envies d’uriner plus fréquentes.» Cette élimination de fluides se traduit sur le pèse-personne par des kilos perdus.
Mais cela peut aussi mener à la déshydratation et à un déséquilibre des électrolytes – ces minéraux et sels dont vos muscles dépendent. C’est pourquoi certains adeptes du régime cétogène ont de terribles crampes dans les jambes, explique Notte. «Le même problème survient avec le régime Atkins, dont le cétogène n’est qu’une version actualisée.»
Êtes-vous sûr de boire assez d’eau? Assurez-vous de connaitre ces signes de déshydratation.
Augmentation du stress
Le régime cétogène est très restrictif, surpassant même les régimes Atkins et Paléo. Une portion de fruit ou de betterave cuite à la vapeur peut vous faire dépasser la limite d’hydrates de carbone autorisée. «Et les régimes restrictifs engendrent un stress psychologique, dit la psychothérapeute Shiri Macri, assistante médicale, conseillère clinique agréée en santé mentale à Green Mountain at Fox Run, spécialisée dans le travail avec les personnes qui «mangent leurs émotions», réagissant au stress par l’hyperphagie. «Quand on prive le corps de la quantité d’aliments ou des nutriments dont il a besoin, il réagit en déclenchant l’état d’urgence. Les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, se mettent à monter, et la sérotonine, une régulatrice de l’humeur, va au contraire baisser.»
Ressentez-vous l’un de ces symptômes bizarres dont vous ignorez qu’ils sont liés au stress?
Pertes de contrôle de l’appétit
C’est un phénomène bien connu, quel que soit le type de régime ou presque : au moindre accroc aux règles, vous allez aussitôt vous mettre à trop manger. En excluant des groupes alimentaires entiers – dont les céréales, les glucides et autres hydrates de carbone, on ne fait que les rendre plus attirants, observe Macri, ajoutant que cette réaction n’est pas seulement psychologique, mais aussi physique.
« Dans le cerveau, la sérotonine est l’une des substances chimiques du bien-être. Quand elle baisse – au cours d’un régime coupant drastiquement les hydrates de carbone, par exemple – le cerveau se met en état d’alerte, attendant une forme de compensation », explique-t-elle. Introduisez un peu de sucre et de pain dans ce régime, et vous pourriez être submergé(e) par l’envie d’en manger plus, avertit Macri. « Le cétogène ne fait qu’augmenter la possibilité d’être pris(e) d’une fringale de ces aliments interdits. »
Avoir une fringale pour un aliment en particulier n’a rien du hasard : voici ce que vos rages révèlent sur votre santé.
Os fragilisés
Les cétones – ces molécules produites pendant le métabolisme des graisses, déclenché par le régime cétogène ou d’autres diètes très pauvres en hydrates de carbone – sont acides. «Quand ces substances commencent à s’accumuler dans le sang, celui-ci devient plus acide, explique Notte. L’un des moyens pour le corps de neutraliser ces taux d’acidité élevés, c’est d’utiliser une base, comme le calcium. «Et c’est dans les os qu’il va puiser ce minéral alcalin.»
À long terme, une perte chronique de calcium peut mener à une perte de densité osseuse, à l’ostéoporose, et à des fractures.
Renseignez-vous sur vos besoins quotidiens en calcium.
Constipation
Vu que les céréales, la plupart des fruits et de nombreux légumes sont exclus du menu, vos intestins vont devenir paresseux. « C’est vraiment dur d’avoir une quantité suffisante de fibres avec ce type d’alimentation », dit Notte. « Et un effet secondaire caractéristique, c’est la constipation. »
Non seulement la constipation est incommodante, mais c’est aussi le signe que votre système intestinal proteste. « Dans son ensemble, le régime cétogène est pauvre en fibres – et c’est dommageable pour la santé des intestins. »
Consommez ces aliments pour prévenir et remédier à la constipation.
Trouble de l’alimentation
« Quand on suit un régime restrictif, l’impression de privation augmente au point où on finit par lâcher prise, manger quelque chose qui ne fait pas partie du plan, et même s’en gaver, avec la honte et la culpabilité qui s’ensuit », avertit Notte. « On se dit, j’ai fait une entorse aux règles, alors, aussi bien tout manger. »
Ces fringales occasionnelles peuvent se transformer, pour ceux et celles qui ont déjà une prédisposition, en véritable trouble alimentaire nommé hyperphagie compulsionnelle, d’après la National Eating Disorders Association (Association nationale des troubles alimentaires, aux États-Unis).
Apprenez-en plus sur les troubles alimentaires chez l’adulte.
Reprise du poids perdu, et même plus
Le régime cétogène sabre dans un si grand nombre d’aliments sains et il est si difficile à suivre que même ses plus ardents défenseurs conseillent de ne l’adopter que de manière temporaire. Le problème, souligne Macri, c’est que lorsqu’on cesse le régime, on reprend le poids perdu, avec même quelques livres en plus.
Suivez nos recommandations pour maintenir un poids santé après un régime amaigrissant.
Si le régime cétogène ne marche pas, quoi d’autre essayer?
La nature temporaire du régime cétogène et ses effets indésirables importants en font un choix plus qu’imparfait pour la plupart des candidats à la perte de poids, observe le Dr Marcelo Campos, médecin au Harvard Vanguard et maître de conférences à la Faculté de médecine d’Harvard.
Selon Macri, «si on est à la recherche d’une meilleure santé physique et psychologique, le meilleur moyen d’y parvenir est de miser sur une approche santé globale. Cela implique une alimentation équilibrée sans être restrictive, bouger régulièrement et examiner le rôle du stress dans sa propre vie. Des efforts dans ces trois domaines vont non seulement améliorer la santé, mais mettre le moral au beau fixe!»
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