La quantité d’exercice requise pour un cerveau en bonne santé
Mis à jour: Fév. 13, 2023
De nouvelles recherches suggèrent que différents types d’exercices – des entraînements aérobiques aux simples étirements – peuvent aider à garder son cerveau en bonne santé.
Un cerveau en santé grâce aux exercices contre le déclin cognitif
Au fil du temps, l’exercice provoque des changements bénéfiques dans le cerveau. Ces modifications protègent les facultés intellectuelles et la mémoire en vieillissant. Que vous aimiez courir ou simplement faire quelques étirements sur un tapis de yoga, ces deux types d’exercices peuvent ralentir le déclin cognitif et garder le cerveau en santé, selon une récente étude.
L’étude EXERT, publiée par l’Institut national américain du vieillissement, co-dirigée par la psychologue Laura Baker (Wake Forest School of Medicine), a évalué l’impact de l’intensité de l’exercice sur la perte de mémoire et le déclin cognitif.
Ces exercices pour stimuler les neurones peuvent certainement aider à maintenir le cerveau en bonne santé.
Corrélation entre l’exercice et un cerveau en santé
Pendant 12 mois, 300 personnes âgées et sédentaires ont fait jusqu’à 45 minutes d’exercice quatre jours par semaine sous la supervision de leur entraîneur personnel. La moitié des participants ont effectué des exercices d’aérobie modérément intenses, tandis que l’autre moitié des exercices d’étirement et d’équilibre.
À la fin de l’étude, Laura Baker a constaté qu’aucun des deux groupes n’avait connu de déclin cognitif. Les radiographies cérébrales ne montraient pas non plus de rétrécissement du cerveau lié à l’aggravation des problèmes de mémoire.
Le rétrécissement du cerveau est en fait une manière de parler du rétrécissement de l’hippocampe, une partie du cerveau associée à la mémoire. Lorsque l’hippocampe rétrécit, le cerveau subit une déficience cognitive légère (Mild Cognitive Impairment ou MCI). On estime que 10 à 20% des personnes de plus de 65 ans atteintes de MCI développeront une démence sur une période d’un an.
Les bienfaits de l’exercice pour avoir un cerveau en santé
Des études plus anciennes avaient déjà établi un lien entre l’exercice aérobique régulier et la réduction du déclin cognitif.
En 2021, le Journal of Alzheimer’s Disease a publié une étude qui révélait que l’exercice aérobique réduit le déclin cognitif global et recommande que l’exercice soit utilisé comme traitement complémentaire contre la maladie d’Alzheimer.
Les auteurs de l’étude mentionnent d’ailleurs d’autres recherches établissant un lien entre l’exercice aérobique et l’amélioration de la fonction physique, ainsi que les symptômes comportementaux et psychologiques de la démence.
Bien que les chercheurs n’ont pas encore tout à fait établi comment l’exercice peut bénéficier au déclin cognitif, l’Association Alzheimer américaine pense qu’un flux accru de sang riche en oxygène vers le cerveau peut améliorer la santé et les vaisseaux sanguins et bénéficier au fonctionnement du cerveau.
Néanmoins, avec de nombreuses recherches soulignant les avantages de l’exercice sur la santé du cerveau, l’étude EXERT visait non seulement à vérifier cette corrélation, mais aussi à cerner le type spécifique d’exercices les plus efficaces pour avoir un cerveau en santé.
Effectuer un exercice quatre jours par semaine
Les participants de l’étude EXERT s’engageaient à faire entre 30 et 45 minutes d’exercice pendant quatre jours par semaine.
Qu’il s’agisse d’entraînements énergiques sur un tapis roulant ou d’exercices d’étirement pour aider la circulation sanguine, il a été démontré que des exercices réguliers sont bénéfiques pour prévenir le rétrécissement du cerveau et les déficiences cognitives.
Selon une étude publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience, l’exercice aérobique prévient la progression du déclin de la mémoire, à condition que le niveau, la durée et la fréquence d’effort soient adéquats. Un cours de danse sociale, de salsa ou de ballet pour adulte pourrait donc également réduire les risques de souffrir de démence. «Les différents mouvements et les schémas moteurs indispensables à l’apprentissage de la danse obligent votre cerveau à travailler dur pour assimiler cette charge cognitive», explique Dre Teresa Liu-Ambrose. La Dre Liu-Ambrose est connue à l’échelle internationale pour son travail lié aux résultats cognitifs de l’exercice physique chez les personnes âgées.
Lors de ses différentes recherches, Dre Teresa Liu-Ambrose a déterminé que l’entraînement aux poids et haltères chez les personnes âgées entre 65 et 75 ans a un impact positif sur la substance blanche cérébrale – la «superautoroute» qui permet aux signaux de voyager dans le cerveau.
«Nous avons tendance à percevoir la maladie d’Alzheimer comme étant une fatalité. Mais une fois que l’on reçoit un diagnostic, la maladie ne va que progresser du jour au lendemain. Au contraire, les effets de l’exercice sont assez puissants pour ralentir cette progression», explique Dre Teresa Liu-Ambrose.
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La clé pour voir des résultats cognitifs
Laura Baker souligne toutefois qu’une déficience cognitive légère peut parfois rendre compliqué le simple fait de faire une activité physique.
Les résultats de l’étude confirment que la stimulation sociale est la clé pour voir les participants effectuer plus de 100 heures d’exercice. Un article de l’Associated Press publié en août 2022 note que l’interaction sociale seule est liée à l’amélioration de la fonction cognitive. Avoir un ami peut donc rendre l’activité agréable et aider à garder le cerveau en santé.
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