Hypoglycémie: 12 indices que vous souffrez d’un déficit glycémique
Mis à jour: Mar. 09, 2023
On se méfie tous à tort des glucides. Ils sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Voici les signes avant-coureurs d’hypoglycémie.
Glucides 101
Les glucides ont certes mauvaise réputation, mais ils incluent en fait certains des aliments les plus santé. Ils nourrissent votre corps, vous donnent de l’énergie et peuvent vous aider à perdre ou à prendre du poids. Tous les glucides ne sont pas égaux par contre. Les glucides simples comme la farine raffinée et les sucres – boissons sucrées, craquelins, pain blanc raffiné, sucreries et certaines sortes de pâtes – peuvent faire monter votre taux de sucre sanguin et accroître l’inflammation tout en vous faisant gagner quelques kilos. Les glucides complexes, comme ceux qu’on trouve dans les grains entiers, les légumes, les fruits et les haricots, fournissent quant à eux des fibres et sont essentiels pour être en parfaite santé.
Mieux vaut privilégier ces aliments qui donnent de l’énergie!
De quelle quantité de glucides a-t-on besoin?
Le Guide alimentaire américain recommande que 45 à 65% de votre apport calorique quotidien provienne des glucides. Ça signifie que si vous mangez environ 2000 calories par jour, entre 900 et 1300 calories devraient provenir des glucides (ce qui se traduit par 225 à 325 grammes de glucides par jour). Si vous ne faites pas beaucoup d’exercice, vous pouvez consommer moins de glucides, selon Amy Goodson, une diététiste de Dallas, au Texas. Pour avoir une idée de la quantité que vous ingérez, surveillez votre apport pendant une journée en vérifiant la teneur en glucides dans l’information nutritionnelle des aliments emballés. Bien que le Guide alimentaire canadien ne recommande pas de quantité spécifique quant à l’apport quotidien en glucides, Santé Canada recommande pour sa part de «choisir des aliments qui contiennent plus de fibres et moins de sucres ajoutés».
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Avoir mauvaise haleine
Lorsque vous êtes constamment en déficit de glucides, votre organisme brûle du gras et des protéines pour aller chercher de l’énergie à la place des glucides, sa source préférée d’énergie. Ce processus, appelé cétose, peut avoir un effet secondaire: la mauvaise haleine. Sa cause? Les corps cétoniques excrétés dans votre salive dégagent une odeur. «Vous devez faire sortir votre organisme de cet état de cétose si vous voulez venir à bout de la mauvaise haleine, explique Amy Gorin, une diététiste-nutritionniste propriétaire de Amy Gorin Nutrition à New York. Consommer continuellement moins de 50 grammes de glucides par jour gardera généralement votre organisme en état de cétose. Augmentez donc votre apport en glucides en mangeant plus de fruits, de légumes et de grains entiers.» Vous voudrez aussi boire beaucoup d’eau. «Ça aide contre la mauvaise haleine et ça facilite la digestion», confirme Phyl London, instructrice principale de niveau 4 se spécialisant dans le Pilates et l’entraînement de groupe qui a créé Bodiphy, un programme combinant entre autres le Pilates, des exercices de musculation et à la barre. Phyl London suggère également de manger des pommes: «Elles contiennent des niveaux élevés de phénols qui désodorisent littéralement.» Voici ce qu’il vaut mieux savoir au sujet de la mauvaise haleine.
Être de mauvaise humeur
Ceux qui consomment peu de glucides sont souvent de mauvaise humeur. Les glucides jouent un rôle dans la production de sérotonine, une substance chimique produite par le cerveau qui procure une sensation de bien-être. De plus, en l’absence de glucose en quantité suffisante, les fonctions cérébrales de base sont affectées, ce qui peut entraîner de l’irritabilité et de la frustration. Réduire votre consommation de glucides peut vous rendre vraiment grincheux étant donné que vous n’ingérez pas assez de calories et que votre taux de sucre sanguin est bas.
«Les glucides sont les rois du bien-être, déclare Bonnie Taub-Dix, une nutritionniste de New York qui a créé BetterThanDieting.com et écrit Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. Ils augmentent les niveaux de sérotonine pour vous apaiser.» Aussi, vous ne vous tournez pas vers des aliments réconfortants comme le macaroni au fromage lorsque vous êtes de mauvaise humeur. «C’est particulièrement vrai pendant les premières semaines d’un régime faible en glucides», déclare Monica Auslander Moreno, une diététiste de Miami propriétaire d’Essence Nutrition. Elle suggère de manger des baies, lesquelles vous aideront à combattre les maux de tête en vous gardant bien hydraté.
Souffrir de maux de tête
Votre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner de façon optimale. Votre taux de sucre sanguin chute lorsque vous coupez les glucides de votre alimentation, avec comme conséquence des maux de tête fréquents. Avoir un mal de tête occasionnel est normal, mais en avoir tous les jours peut être un signe que vous avez besoin de consommer davantage de glucides dans votre journée. Amy Gorin recommande de manger une collation ou un repas toutes les trois à cinq heures. «Ça aidera à prévenir la chute du taux de sucre sanguin et la sensation de mauvaise humeur qui en résulte.» Elle recommande de manger des légumes coupés en tranches et du guacamole en collation. Vous pouvez également opter pour ces aliments qui aident à stabiliser la glycémie.
Se sentir ballonné
Si vous laissez tomber les glucides, vous pouvez souffrir d’une carence en fibres, laquelle peut entraîner des ballonnements. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau, ce qui favorise le transit intestinal. Amy Gorin recommande d’aller chercher des glucides dans les fruits (comme les bananes, les baies et les cerises), les légumes riches en amidon (les patates douces par exemple) et les grains entiers (comme le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier). «Si vous consommez peu de fibres, augmentez-en l’apport graduellement pour ne pas souffrir d’effets secondaires comme des ballonnements encore plus nombreux», avertit-elle.
Être constipé
Souffrir d’une carence en glucides à haute teneur en fibres comme les grains entiers et les produits complets entraîne une autre conséquence: la constipation. En plus de réintégrer ces aliments sains dans votre alimentation, assurez-vous de boire beaucoup d’eau. Somme toute, ces gestes rendront vos selles plus molles et plus faciles à transiter par le côlon et à évacuer. Phyl London suggère également de consommer des aliments comme des graines de chia, de lin et de citrouille, des légumes-feuilles, du chou-fleur, du chou et du brocoli.
Soyez par contre prudent en dosant votre quantité de glucides. «Vous ne voulez pas augmenter ou diminuer trop drastiquement la quantité de fibres que vous consommez, explique Rania Batayneh, une nutritionniste de Portland, en Oregon, et auteure de The One One One Diet : The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss. Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, visez une augmentation de votre apport quotidien de 5 grammes par semaine.»
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Se sentir malade
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la grippe kéto. Ce n’est pas vraiment une grippe, mais plutôt le développement de symptômes ressemblant à la grippe lorsque vous adoptez un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène. Vous pouvez souffrir de nausées, d’étourdissements, de douleurs, d’inflammation, de maux d’estomac, de fatigue et de vomissements. Il est possible que vous vous sentiez incapable de sortir du lit ou encore de vous habiller. «Votre corps utilise le gras comme source d’énergie à la place des glucides», explique Alix Turoff, diététiste-nutritionniste à Manhasset dans l’État de New York. «Ça vous plonge dans un état où vous vous sentez grippé parce que vous êtes fatigué et sans énergie.» Pour vous aider à vous sentir mieux, buvez des formules d’électrolyte ou de l’eau. «Augmentez votre apport en eau et en sel, ajoute Phyl London. Vous pouvez aussi consommer du bouillon d’os ainsi que du bouillon de poulet et de bœuf.»
Rêver de miches de pain
Si vous n’arrêtez pas de fantasmer sur des bagels, des baguettes et des croissants, ça peut être un signe que vous avez besoin de glucides. «Les régimes excluant complètement des groupes d’aliments ou les limitant grandement peuvent transformer ces aliments en ‘fruit défendu’ qu’on évite mais qu’on désire ardemment, explique Bonnie Taub-Dix. Éviter des aliments de cette façon ne pourra pas durer, car ils deviendront alors des aliments consommés bien au-delà de la quantité d’énergie nécessaire.» Il est donc probable que lorsque vous vous laisserez tenter par une collation de glucides, vous serez porté à tomber dans l’excès. Plus vous vous direz que quelque chose est interdit, plus vous en voudrez. «La privation mène à la compensation, selon Monica Auslander Moreno. Il vaut mieux encadrer vos ‘récompenses’ afin de vous apaiser et de vous satisfaire que vous imposer des règles strictes comme ‘Les bagels, pas touche!’ qui vous feront perdre la tête et vous amèneront à faire des excès.»
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Avoir de la difficulté à faire son entraînement
Les exercices que vous aviez l’habitude de faire aisément peuvent soudainement vous sembler difficiles à exécuter si vous coupez les glucides de votre alimentation. Lorsque vos muscles ne reçoivent pas assez de glucose, vous pouvez vous sentir léthargique et avoir de la difficulté à faire un entraînement. Pour vous assurer d’avoir assez d’énergie, mangez avant votre séance d’entraînement des collations riches en glucides et en protéines santé. «Les glucides aident à énergiser votre entraînement et les protéines fournissent des acides aminés à votre corps pour qu’il n’ait pas à s’approvisionner à même vos muscles, explique Amy Gorin. Choisissez des glucides faciles à digérer et gardez vos grains entiers pour plus tard.»
Se sentir confus
Votre cerveau utilise les glucides comme énergie comme le fait votre corps. Vous vous sentez un peu déphasé et agissez en conséquence lorsque votre cerveau est en manque. Vous constatez notamment que vous avez du mal à rester concentré sur une tâche. Votre cerveau a en fait besoin d’une quantité suffisante de glucides pour fonctionner de façon optimale. «Si vous mangez souvent – toutes les trois heures par exemple –, vous ne priverez pas votre cerveau d’énergie, explique Monica Auslander Moreno. Vous n’avez pas à manger un bagel en entier toutes les trois heures, mais une poignée de baies accompagnées de noix, des carottes avec de la purée d’aubergine ou du saumon fumé avec des craquelins de lin suffiront. Vous vous sentirez beaucoup plus alerte et équilibré.»
Peut-être manquez-vous de protéines? Voici de quoi éviter une carence.
Avoir toujours faim
La plupart des glucides santé sont riches en fibres nutritives. Les besoins de fibres ont été fixés à 25 grammes par jour chez les femmes et à 38 grammes par jour chez les hommes, selon Santé Canada. Une étude publiée dans la revue médicale Obesity Reviews a révélé que les personnes consommant plus de fibres avaient un plus petit appétit et mangeaient moins d’aliments à haute teneur en calories, c’est-à-dire qu’elles consommaient probablement moins de calories et constataient même une légère perte de poids. «Jumelez des glucides avec des bons gras ou des protéines santé», déclare Amy Gorin. Elle suggère de prendre quelques cuillerées à soupe de pistaches qui contiennent de bons gras, des protéines végétales et des fibres.
Avoir l’impression de perdre du muscle
Lorsque vos entraînements sont intenses et que votre alimentation souffre d’une carence en glucides, votre organisme peut convertir vos muscles en énergie afin de permettre ces entraînements. Ça explique pourquoi vous remarquez peut-être une perte de masse musculaire. Si votre but est de perdre du poids, ça risque de vous déplaire. «Combiner des glucides complexes avec des sources de protéines complètes est ce que vous avez de mieux à faire», explique Monica Auslander Moreno. Elle suggère de manger une pomme et du beurre d’amande après l’entraînement ou de savourer des rôties de pain germé accompagnées d’une omelette. «Les bons glucides peuvent en fait vous aider à perdre du poids en vous tenant loin d’aliments gras moins santé qui pourraient même être encore plus calorifiques», ajoute Bonnie Taub-Dix.
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Frissonner continuellement
Vous claquez des dents même quand il fait 32⁰C à l’extérieur ou vous avez besoin d’une couverture malgré la température élevée indiquée au thermostat? Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides risquent de développer une fonction thyroïdienne insuffisante, ce qui peut rendre la régulation de la température interne du corps difficile. Et vous ne serez peut-être pas capable de vous réchauffer juste en enfilant un chandail. En ajoutant davantage de glucides et de calories à votre alimentation, les frissons continuels devraient disparaître. Rania Batayneh suggère de boire du thé, du café ou d’autres boissons chaudes. «Ou buvez du bouillon. Ça vous fournira aussi les électrolytes supplémentaires dont vous avez besoin», conclut-elle. Si ce symptôme ne s’améliore pas, parlez-en à un professionnel de la santé.
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