Petit guide pour une vie de famille active

Certaines des activités présentées ici pourraient sembler trop faciles pour être considérées comme de l’exercice. Mais gardez à l’esprit qu’on brûle plus de calories quand on est debout qu’assis, quand on marche que quand on est debout, etc. Plus on bouge, plus on en brûle et plus on est en forme, aussi loufoque que soit la manière dont on le fait. C’est encore mieux si on s’amuse en même temps.

1. Organisez une chasse au trésor
Voilà une manière fabuleuse pour tous les membres de la famille de garder la forme, tout en enseignant aux enfants la confiance, le travail d’équipe et la résolution de problèmes. Emmenez-les au parc de votre quartier et indiquez-leur un parcours sur une carte en encerclant divers «postes de contrôle». A tour de rôle, chacun prendra les commandes et dirigera les autres vers le poste suivant. «Commencez par un parcours facile dans un parc puis aventurez-vous sur les sentiers», conseille Jenny Hadfield, coach fitness de Chicago et auteure de Marathoning for Mortals. «Restez ensemble et explorez les particularités du terrain, étudiez les indices sur la carte et recherchez le trésor caché.» Si tout cela vous paraît trop complexe, partez simplement à la recherche d’insectes, d’animaux ou de fleurs. Il n’y a guère plus divertissant pour un jeune enfant que de découvrir une salamandre colorée sous un rondin ou une roche.

2. Organisez des activités comprenant des périodes d’exercices intenses de 10 minutes alternant avec des pauses de 5 minutes.
Ne contraignez pas vos enfants à suivre votre programme d’exercices ; c’est le meilleur moyen de les décourager. Les résultats d’études publiées dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise indiquent que l’obligation pour les enfants de participer à un programme structuré les éloigne de l’exercice plus tard dans l’existence. Tirez plutôt partie de leur prédisposition naturelle à déployer leur énergie de manière sporadique. Le jeu du chat en est un bon exemple. Le corps des enfants est conçu pour passer fréquemment de l’activité intense au repos. Comme ils se laissent facilement distraire et sont incapables de se concentrer très longtemps sur une même chose, ils résisteront aux longues séances d’exercice dénuées de périodes de repos.

3. Entraînez-vous en famille en vue des tests de condition physique.
Renseignez-vous sur les tests que vos enfants doivent pour réussir leur cours d’éducation physique et pratiquez-vous ensemble. Établissez des buts, tels que de courir sur ½ km, puis 1 km puis 1,5 km sur une période donnée, et récompensez chacun de ses réussites.

4. Organisez une fête sportive.
Plutôt que la fête d’anniversaire classique avec l’incontournable jeu de l’âne, organisez celle de votre enfant dans un endroit où l’on peut être actif, par exemple une patinoire pour patin à glace ou à roulettes, un centre de jeu laser, un gym pour escalade ou un terrain de jeux intérieur. Bien sûr, vous n’avez pas à limiter ces activités aux fêtes. Un nombre croissant de terrains de jeux intérieurs offrent ce genre de jeu structuré toutes les semaines. Ou encore, vous pouvez organiser une fête «sans raison particulière». Bien que ce sera le cas, les enfants ne s’imagineront pas être en train de faire de l’exercice.

5. Jouez à «Suivez le guide !» avec les enfants
Placez-vous à la queue leu leu et traversez la maison ou la cour. Tous les quelques pas, sautez sur un pied ou sur les deux, faites un pas latéral ou un autre mouvement que ceux qui vous suivent doivent imiter. Une fois qu’ils ont compris le jeu, laissez les enfants faire le guide à tour de rôle. Leur esprit naturellement créatif inventera toutes sortes de mouvements amusants que les autres imiteront. Vous serez à bout de souffle en un rien de temps.

6. Faites jouer des DVD de jeux aérobiques conçus pour les familles.
Particulièrement les jours froids ou pluvieux. Optez pour l’entraînement de faible intensité ou low-impact, conseille Melinda S. Sothern, titulaire d’un doctorat, directrice du laboratoire de prévention de l’obésité infantile de l’université d’état de la Louisiane à Bâton Rouge et auteure de Trim Kids. Ce genre d’exercice convient mieux au corps en développement des enfants. Elmocize, Workout with Mommy and Me, la série de Richard Simmons, YogaKids et Tae Bo Junior (tous en anglais) en sont de bons exemples. Il existe aussi plusieurs titres en français, dont Barbara et l’Aventure du Pirate (www.enfantsenaction.com) et PedaYoga 2010 (www.pedago.ca/) 

7. Faites une course dans la maison en laissant votre enfant partir le premier.
Ou encore, optez pour les exercices de calisthénie : faites 10 relevés du buste (crunch) tandis que votre enfant en fera 5. Voyez qui terminera en premier.

8. Passez une heure ensemble à travailler dans la cour.
Ratisser les feuilles, arracher les mauvaises herbes et étendre du paillis, tout cela contribue à la force et à l’endurance. De plus, quand les enfants apportent leur concours, l’activité perd son allure de corvée et est menée plus promptement (selon l’âge de l’enfant, bien sûr). Il y a toutes sortes de manières de rendre ces travaux amusants. Par exemple, une fois les feuilles réunies, sautez dans le tas.

9. Lavez la voiture ensemble.
En frottant vigoureusement, on fait de l’exercice, sans compter que tous seront mouillés et savonneux, ce qui fera la joie des enfants.

10. Donnez à vos enfants une liste de corvées, puis joignez-vous à eux.
Les petits aiment bien se sentir utiles et éprouvent du plaisir à contribuer aux tâches ménagères. Demandez-leur de vous aider à faire les lits, plier et ranger les vêtements, dresser la table et disposer les assiettes dans le lave-vaisselle. Toutes ces activités peuvent accélérer le rythme cardiaque, étirer le corps et muscler.

11. Jardinez ensemble
Bêcher, semer, arracher les mauvaises herbes, tout cela renforcera le haut de votre corps et celui de votre enfant. De plus, selon les résultats d’études, les enfants sont plus susceptibles de consommer les légumes qu’ils ont fait pousser. Ainsi, vos escapades au jardin aideront le vôtre à adopter une meilleure alimentation.

12. Partez en randonnée au moins deux fois par mois.
Apportez un sac à dos, beaucoup d’eau (chacun devrait en avaler 250 ml toutes les demi-heures) et un repas léger, et partez en balade sur un sentier du coin. Si le terrain est accidenté, portez des chaussures de marche, sinon, des espadrilles feront l’affaire. N’oubliez pas l’écran solaire et l’insectifuge. Pour accroître l’intérêt des enfants, centrez la randonnée sur un thème : recherche d’un oiseau ou d’un animal en particulier, découverte d’un lac ou d’un étang en hauteur, ou concours, par exemple, le nombre de cailloux sur lesquels on peut marcher sans toucher le sol. Les enfants aiment d’autant plus la randonnée qu’elle n’en a pas les apparences. Bien sûr, votre pique-nique sera composé d’aliments savoureux et sains; ainsi, vous partagerez un bon repas tout en encourageant les bonnes habitudes alimentaires.

13. Dansez durant les annonces publicitaires.
Établissez la règle suivante : chaque fois que quelqu’un regarde la télé, il ou elle doit se lever et danser durant les pauses publicitaires. Chacun doit s’y conformer. Quiconque est pris à rester assis à ces moments-là devra se charger tout au long de la semaine de la corvée qu’il ou elle aime le moins.

14. Inscrivez-vous à une course.
Informez-vous sur les 5 km ou 10 km qu’on organise dans votre région. Plusieurs de ces événements sont mis sur pied à des fins caritatives, ce qui pourra donner à votre enfant le goût de s’entraîner en prévision de la course. «Vous contribuerez non seulement à favoriser la santé des membres de votre famille, mais également à la recherche portant sur de nombreuses maladies», explique Melinda S. Sothern. Surtout, ne vous souciez pas de l’issue de la course ; le désir de s’entraîner afin d’y participer suffit amplement.

15. Durant la saison chaude, jouez au volleyball une fois par semaine.
Installez un filet, sortez le ballon et invitez les enfants du voisinage et leurs parents à une partie. Vous en tirerez encore plus de bienfaits si vous instaurez les règles suivantes :

A. Quand l’équipe adverse marque un point, l’équipe qui reçoit doit effectuer dix mouvements de calisthénie, par exemple des sautillements sur place, des pompes ou des relevés du buste.
B. Quiconque rate un ballon doit marcher, danser, sauter à la corde ou courir en faisant le tour du terrain.

16. Organisez une partie de football fanion en famille.
Procurez-vous des serviettes de table de deux couleurs. Divisez les membres de votre famille en deux groupes et donnez à chacun la consigne de rentrer une serviette sous sa ceinture. Quand un membre de l’équipe adverse réussit à attraper la serviette du porteur de ballon et la dépose sur le sol, la partie est terminée. N’autorisez qu’un délai de 20 secondes pour la mise en jeu et de 10 secondes à la fin d’un essai. Intervertissez les positions des joueurs toutes les 15 minutes, histoire chacun ait la possibilité d’être actif. En plus de contribuer à leur bonne forme physique, ce jeu apprendra aux enfants des valeurs importantes, telles la pratique, la persévérance, la coopération et le travail d’équipe.

17. Dansez avec les enfants.
Faites jouer une pièce que vous aimez et dansez avec eux. Enseignez-leur les mouvements qui étaient à la mode à votre époque et demandez-leur de vous enseigner les leurs (ou d’en inventer pour vous). La danse vigoureuse permet de brûler autant de calories que la marche rapide ou le basket-ball. De plus, les enfants adorent, particulièrement quand les adultes les soulèvent et les font tournoyer à l’occasion. Ne laissez pas les choses dépendre du hasard ou de votre humeur: faites-le systématiquement une ou deux fois par semaine. Ainsi, la danse du vendredi soir pourrait devenir un rituel famillial. Laissez chacun choisir à tour de rôle sa pièce de musique, et en avant la musique !

18. Accompagnez vos enfants à l’école.
En marchant avec eux, non seulement aurez-vous la certitude qu’ils sont en sécurité, mais vous leur offrirez l’occasion de parler de la journée à venir et, au retour, de ce qui s’est passé à l’école. 

19. Faites le tour de la planète en marchant.
Installez une carte de la province, du pays ou du monde dans un endroit particulièrement visible. Décidez avec vos enfants de la destination. Puis, en tenant compte de vos marches quotidiennes, indiquez votre progression à l’aide de punaises. Comme il y a environ 1250 pas au kilomètre, vous pouvez la mesurer à l’aide d’un podomètre. Pour rendre la chose plus intéressante, engagez-vous à faire un véritable voyage à l’endroit choisi quand vous aurez effectué le nombre de pas nécessaires pour vous y rendre.

20. Organisez une bataille au ballon.
Les gros ballons d’exercice permettent aux enfants de s’amuser et de rigoler tout en s’entraînant, exilique Liz Applegate, titulaire de doctorat et auteure de Bounce Your Body Beautiful. Voici les exercices qu’elle conseille :

A. Tenez-vous debout face à votre enfant, le ballon entre vous. Prenez-le tous les deux et portez-le au niveau de la poitrine ; selon la taille de votre enfant, vous devrez peut-être vous agenouiller. Puis, disputez-vous le ballon en le faisant tourner d’un côté à l’autre 15 à 20 secondes chaque fois. 
B. Debout, tenez le ballon à hauteur de poitrine, les bras tendus devant. Donnez la consigne à votre enfant d’essayer de faire tomber le ballon de vos mains en le frappant en divers endroits et depuis plusieurs directions. Pour accroître la difficulté, faites l’exercice les yeux fermés.

21. Jouez à la balle ou au disque volant.
Bien que ce jeu s’apparente plus à la détente qu’à l’exercice, votre rythme cardiaque s’accélérera chaque fois que vous devrez courir pour attraper la balle ou le disque. De plus, il améliore la coordination main-œil. 

22. Faites comme les enfants.
Vous souvenez-vous des jeux du mouchoir, de la marelle ou de la cachette de votre enfance ? Au-delà du simple amusement, ils obligent à bouger et, par conséquent, peuvent être considérés comme de l’exercice. Enseignez-les à vos enfants et jouez tous ensemble. En prime, le rire permet de brûler quelques calories supplémentaires. N’oubliez pas Jean dit !

23. Organisez une soirée de jeux actifs toutes les semaines.
Au menu : course à trois jambes, jeu de la brouette et autres compétitions amicales que vous organiserez conjointement avec une autre famille du quartier.

24. Laissez les bambins ramper.
Au moins une fois par jour, mettez-les sur le plancher afin qu’ils puissent ramper, bouger et faire leurs premiers pas. Les enfants sont naturellement actifs quand on leur laisse l’occasion de bouger, rappelle Melinda S. Sothern. Et pourtant, nous les confinons trop souvent dans des espaces réduits, les privant de la possibilité de la faire. Par exemple, vous installez votre bébé dans une balançoire ou un siège d’auto portatif afin d’avoir un peu de temps à vous. Ou encore, pour la même raison, vous le mettez devant l’écran du DVD ou de la télé. Essayez plutôt de trouver des activités qui les encourageront à bouger, tout en vous permettant de prendre une pause. Mettez les tout-petits sur le plancher à un endroit où ils seront en sécurité et laissez-les s’activer. Laissez les plus vieux jouer dans le bac à sable, courir dans la cour ou grimper aux arbres tandis que vous vaguez à vos propres activités à proximité.

25. Valsez avec votre bébé.
S’il pleure pour obtenir votre attention, au lieu de lui mettre une sucette dans la bouche ou de faire un tour en voiture, prenez-le dans vos bras et valsez autour de la pièce. Les mouvements amples et sans heurts sont les plus efficaces : son attention sera attirée par les nouvelles choses à voir dans la pièce, ce qui devrait calmer ses pleurs. De votre côté, vous brûlerez des calories et renforcerez les muscles de vos bras et de vos jambes.

26. Transformez votre enfant en superhéro
En gros, il s’agit de le lever et de le faire tourner à l’aide de vos bras ou de vos jambes. Essayez de faire des flexions de biceps en le tenant sur vos avant-bras. Allongez-vous sur le dos et tendez les bras pour l’éloigner de votre poitrine. Pendant qu’il glousse de plaisir, vous vous renforcez. Levez un enfant plus âgé à l’aide de vos mains et de vos pieds, ce qui fera travailler le haut et le bas de votre corps. Ou encore, balancez-le vers le haut et le bas dans vos bras. En plus de vous tonifier, cet exercice exige de votre enfant qu’il sollicite ses muscles afin de maintenir sa posture. De plus, il renforce les liens et permet à chacun de s’amuser.

27. Aménagez votre cour de manière à y favoriser l’activité.
Ce que vous y mettrez déterminera la forme et la condition physique de vos enfants. S’ils y ont de quoi bouger, ils s’en serviront, sinon, ils regarderont la télé. Les enfants plus âgés aiment grimper sur des câbles et des échelles, et jouer dans un fort. Installez une balançoire, un raccord pour gicleur sur votre tuyau d’arrosage, un bac à sable, une voiturette pour tirer les jouets, et des équipements extérieurs tels que panier pour basket-ball, filet de badminton, installation pour soccer, etc.

28. Utilisez des jeux vidéo actifs.
Si la plupart des jeux vidéo ne sollicitent que les muscles des doigts et des yeux, certains permettent un entraînement nettement plus poussé. Dans les salles d’arcade, vous pourrez jouer à Dance Dance Revolution, jeu simulant la danse et qui consiste à sauter sur des carrés au sol selon l’ordre dans lequel ils s’éclairent. Whack-a-Mole et Skee Ball permettront aussi à chacun de se dépenser. Pour la maison, procurez-vous un Power Pad, que vous brancherez sur votre ordinateur et sur votre corps ou celui de votre enfant. Quand on bouge, il enregistre les mouvements sous forme d’images abstraites sur l’écran de l’ordinateur. Boktai, de Game Boy, oblige les joueurs à sortir pour recharger leurs fusils à la lumière solaire. Ils sont donc constamment en train de sortir et d’entrer en courant dans le but de poursuivre le jeu.

29. Organisez une course à obstacles.
Posez sur le sol des cerceaux, des coussins ou tout autre objet susceptible de représenter un rocher. La consigne est la suivante : les enfants doivent sauter d’un «rocher» à l’autre, à défaut de quoi ils risqueraient de tomber dans la rivière et d’être emportés par le courant.

30. Maîtrisez le cerceau et d’autres jouets semblables.
Vous renforcerez les liens avec votre enfant et serez le parent le plus cool du quartier si vous maîtrisez le hula-hoop, le Lemon Twist ou d’autres jouets semblables.

31. Rampez avec votre tout-petit.
Trop souvent, quand les petits commencent à ramper, on les confine dans une chaise pour bébé dans le but de travailler, voire de s’entraîner. Mais vous pouvez faire mieux : ramper renforce le haut du corps, tant le vôtre que celui de votre bébé, sans compter que c’est un excellent exercice aérobique. Alors, mettez-vous à quatre pattes et rampez dans la pièce avec votre bébé. Pour accroître l’intensité de l’exercice, poussez du nez un ballon gonflable, et encouragez votre bambin à faire pareil.

32. Offrez à vos enfants un tour en chariot.
Installez les petits dans un chariot pour enfants et promenez-les dans le quartier. Mine de rien, vous ferez travailler le haut de votre corps comme si vous étiez au gym. Par exemple, marchez à reculons et ramenez les mains vers vos épaules comme si vous faisiez une flexion des biceps. Ou encore, faites des pas sur le côté tandis que vous levez et baissez le bras latéralement. Quand vous avancez, fléchissez et tendez les bras pour effectuer une presse à triceps ou fléchissez-les et ramenez-les vers vos épaules comme si vous faisiez des rames debout. Pour permettre aux enfants de se dépenser, faites-les descendre du chariot périodiquement et laissez-les marcher à vos côtés.

33. Jouez au tir à la corde.
En tirant sur la corde, vous développez votre force dans le haut et le bas du corps. Pour égaliser les chances, mettez deux enfants d’un côté et vous de l’autre. Fléchissez les genoux et placez vos jambes en position de fente afin de les faire travailler pendant que vous tirez.

34. Apprenez ensemble la pratique d’un sport, par exemple le ski.
Si vous ne vivez pas à proximité d’une pente de ski, apprenez le patin à roues alignées ou le golf (interdiction, toutefois, d’utiliser une voiturette).

35. Jouez dans la piscine.
Si vous avez accès à une piscine, profitez-en pour faire des activités. Pourchassez les enfants dans l’eau, jouez aux pirates ou au water-polo, ou nagez simplement à votre rythme. Prenez un enfant sur vos épaules et votre conjoint, un autre, et organisez un combat de coqs. Celui qui tombe à l’eau perd (quoique tous soient gagnants étant donné l’énergie requise pour le jeu).

36. Jouez à «Gagné !.. et regagné !».
Ce jeu s’inspire du film Le Roi lion dans lequel Nala joue avec Simba et lui dit «Gagné! … et regagné !» quand elle réussit à le faire rouler sur le dos. Faites comme si vous étiez les personnages du film et jouez à lutter sur le plancher du salon. Le jeu est terminé quand vous êtes laminé ; les enfants, quant à eux, continueraient probablement toute la soirée.

37. Voyez le centre commercial comme une piste de jeu.
Les enfants plus âgés aiment tout particulièrement aller au centre commercial. Avant toute chose, imposez-leur les règles suivantes : pas question d’acheter de la malbouffe (on trouve des plats décents dans la plupart de ces centres, sinon apportez un goûter santé) et ils doivent traverser l’endroit au complet. Dans la plupart des cas, cela signifie quelques kilomètres de marche. Pour mesurer les bienfaits que vous tirerez de l’exercice, portez tous un podomètre.

38. Organisez un concours de pas.
Décidez d’une semaine au cours de laquelle chacun portera un podomètre et voyez qui aura cumulé le plus grand nombre de pas. Le gagnant reçoit un prix.

39. Donnez l’exemple en adoptant des habitudes simples.
Empruntez l’escalier plutôt que l’ascenseur, si possible, allez au dépanneur ou à l’épicerie à pied, rangez la voiture loin de l’entrée des édifices. Vos enfants grandiront en pensant que c’est ainsi qu’on doit faire les choses et poursuivront ces habitudes à l’âge adulte.

40. Ajoutez un élément de plaisir à des activités physiques obligatoires.
Faites jouer de la musique quand vous passez le balai ou l’aspirateur, ou quand vous lavez la vaisselle. Faites d’une corvée un jeu, par exemple, à qui trouvera la plus grande quantité de moutons, et transformez les courses en une chasse au trésor.

41. Jouez à «attrape mon ombre».
Les enfants doivent sauter et courir pour attraper votre ombre.

42. Allez jouer dans l’escalier d’un hôtel ou d’un édifice à bureau (en dehors des heures d’ouverture).
Divisez les membres de la famille en deux groupes. Le premier prend l’ascenseur, le second emprunte les escaliers. Le but est de voir qui arrivera le premier à l’étage supérieur. Intervertissez ensuite les équipes.

43. Apprenez un art martial ensemble.
De nombreux cégeps, centres communautaires ou de conditionnement physique offrent des cours d’arts martiaux conçus pour les enfants et les adultes ; karaté, judo, tae bo et autres permettent de développer la force et la souplesse tout en intégrant des éléments aérobiques. De plus, les enfants y apprennent la maîtrise de soi et la discipline tout en développant leur estime de soi, leur équilibre et leur posture.

44. Inscrivez-vous à un programme familial à votre club de mise en forme.
Un nombre croissant de clubs de mise en forme offrent des programmes pour les familles, de l’aérobique à la natation en passant par le patin à roues alignées. Cependant, avant d’inscrire les membres de votre famille, consultez-les et décidez ensemble du contenu du programme. Les choses fonctionnent généralement mieux quand tous ont donné leur approbation préalable.

45. Mettez sur pied un groupe de jeu avec les parents et les enfants de votre quartier.
Tandis que les tout-petits jouent au centre de la cour, les adultes font de l’exercice en périphérie, que ce soit de la calisthénie, de la marche ou du jogging