Quoi manger pour stabiliser sa glycémie
Mis à jour: Août. 27, 2020
Une alimentation qui fait augmenter puis chuter le taux de glycémie peut entraîner la cardiopathie, le cancer et même des pertes de mémoire. Voici des trucs qui vous permettront d’éviter que ce dernier ne fluctue de manière aberrante.
Optez pour des glucides à faible charge glycémique
C’est essentiellement la quantité de glucides que renferment les aliments qui fait fluctuer le taux de sucre sanguin, mais le type de glucides joue également un rôle. Pour déterminer comment ces nutriments influent sur la glycémie, le chercheur canadien David Jenkins a mis au point, avec l’aide de ses collègues, l’indice glycémique (IG); il s’agit de mesurer, sur une échelle de 0 à 100, l’effet de 50 grammes d’un aliment donné sur le taux de glycémie. D’autres chercheurs ont raffiné le concept en proposant de mesurer plutôt la charge glycémique (CG), qui tient compte de la quantité de glucides que renferme une portion d’un aliment.
Ainsi, un baguel en renferme 55 grammes, soit la même quantité que 5 tasses de melon d’eau. En optant pour des glucides lents (à faible CG), comme les produits laitiers à faible teneur en gras, les légumineuses et les raisins, de préférence aux glucides rapides (à CG élevée), comme les frites, le spaghetti et les boissons gazeuses, vous contribuerez à stabiliser votre glycémie.
Bien sûr, quoi que vous mangiez, il est important de surveiller vos portions: faites le test pour savoir si vous connaissez la taille d’une vraie portion!
Prenez au moins trois portions de grains entiers par jour
Soit, trois des six ou sept portions de grains recommandées. Les grains entiers contribuent à prévenir la cardiopathie et le diabète, et exercent un effet positif sur le taux de glycémie.
Assurez-vous de connaître tous les bienfaits santé des grains entiers.
Augmentez votre consommation de fruits et de légumes
La teneur en glucides de la plupart des fruits et légumes est relativement faible. En revanche, ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et composés protecteurs. En outre, vous atténuerez l’effet des plats comprenant beaucoup de glucides si vous consommez en même temps des fruits et des légumes.
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Prenez des protéines à tous les repas
La poitrine de poulet, le haricot, la lentille, le soya et les autres sources de protéines font baisser la CG totale d’un repas. De plus, les aliments protéinés calment la faim, ce qui facilite la perte de poids.
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Optez pour les bons gras
Les gras saturés, tels ceux qu’on trouve dans les viandes rouges grasses et certaines margarines, peuvent interférer avec la régulation du taux de glycémie, alors que les lipides insaturés, par exemple l’huile d’olive et le poisson gras, produisent l’effet contraire. Ces derniers peuvent également contribuer à faire baisser la CG totale d’un repas.
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Réduisez vos portions
C’est vrai non seulement pour les glucides mais pour tous les aliments. Gardez à l’esprit que, même quand l’alimentation est composée principalement d’aliments à faible CG, le compteur de calories continue de tourner.
Prenez des aliments acides aux repas
L’acide acétique, qui donne au vinaigre et aux marinades leur saveur caractéristique, est un ingrédient simple qui agit pourtant comme une ancre sur le taux de glycémie, prévenant les pics néfastes.
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